Questo video di allenamento cardio di 25 minuti dimostra che l'allenamento della forza non deve essere lento

Contenuto

• Raccolta
• Pec Deck da premere
• Squat frontale a braccio singolo per premere
• Tirare la piega laterale
• Stacchi Burpee a braccio singolo
• Recensione per

Un malinteso comune con l'esercizio e il sollevamento pesi, in particolare, è che è necessario spendere unquantità di tempo in palestra per ottenere risultati. Semplicemente non è vero. Potresti passare una o due ore in palestra sollevando lentamente pesi e, certo, vedere un po' di crescita muscolare (proprio come, ad esempio, The Rock). Oppure potresti ridurre il tempo di riposo e aumentare l'intensità in ogni secondo per sudare e uscire in 25 minuti netti.

Questo allenamento a circuito con manubri dell'allenatore all-star Jen Widerstrom è l'esempio perfetto: è un circuito di cinque minuti che ripeti cinque volte per un allenamento di 25 minuti che raddoppia come forza e cardio in uno. (Cordiali saluti, ecco la differenza tra l'allenamento a circuito e l'allenamento a intervalli.) Se sei davvero a corto di tempo, fai solo un round. Garantito, queste mosse sono sufficienti per far sembrare quell'allenamento di cinque minuti molto di più (e, ehi, qualunqueallenarsi è meglio che non allenarsi).

Il nome geniale di Jen per questo stile di circuito? Un "piccolo quadrato". Fai cinque mosse per cinque round, che sono ciascuno cinque minuti. Non diventa più semplice di così. (Se ti piace questo, adorerai anche la sfida di 40 giorni Crush Your Goals di Jen.)

Come funziona: Esegui ogni mossa per 1 minuto, separando il tempo come indicato. Fai 5 giri in totale, riposando minimamente tra ogni round.

Avrai bisogno: Un set di manubri leggeri e un manubrio da medio a pesante

Raccolta

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le mani in posizione pronta davanti al petto.

B. Con un movimento rapido, abbassati per far scorrere la mano destra lungo il pavimento verso sinistra e verso l'alto, come se raccogliessi qualcosa da terra.

C. Quando la mano destra si alza per incontrare la mano sinistra, alzati e salta per incrociare il piede sinistro davanti al destro.

D. Salta immediatamente i piedi divaricati per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altro lato: fai scorrere la mano sinistra lungo il pavimento e salta il piede destro davanti.

Ripetere per 1 minuto.

Pec Deck da premere

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio (da 5 a 10 libbre) in ogni mano. Porta i manubri fino alle spalle e apri le braccia per formare una posizione da palo per iniziare: i tricipiti sono estesi ai lati e paralleli al pavimento, i gomiti sono piegati ad angoli di 90 gradi e i palmi sono rivolti in avanti. Coinvolgi il core durante il movimento in modo che le costole non si allarghino in avanti.

B. Coinvolgi il petto per stringere i gomiti insieme davanti al petto, fermandoti quando i gomiti sono direttamente davanti alle spalle.

C. Apri le braccia per tornare alla posizione del palo della porta, quindi premi i manubri sopra la testa, tenendo le mani sopra le spalle.

D. Abbassa lentamente le braccia nella posizione del palo della porta per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti 30 secondi a un ritmo lento e controllato, quindi accelera per gli ultimi 30 secondi.

Squat frontale a braccio singolo per premere

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi dell'ampiezza dell'anca e un manubrio (da 10 a 25 libbre) nella mano sinistra appoggiato davanti al petto, palmo rivolto a destra e gomito piegato all'interno. Estendi il braccio destro di lato per mantenere l'equilibrio.

B. Inspira e fai oscillare le anche e le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il core impegnato.

C. Premi la parte centrale del piede per stare in piedi, spingendo i fianchi in avanti e sfruttando lo slancio per spingere il manubrio sopra la testa.

D. Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Tirare la piega laterale

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e un manubrio (da 10 a 25 libbre) nella mano sinistra all'esterno dell'anca sinistra e la mano destra dietro la testa, il gomito rivolto di lato.

B. Inspirare e impegnare il nucleo per evitare che le costole si allarghino in avanti, quindi piegare il busto sul lato sinistro per abbassare il manubrio lungo il lato della gamba sinistra.

C. Espira per riportare il busto al centro e leggermente a destra per tirare il manubrio verso l'ascella sinistra.

D. Abbassare il manubrio e raddrizzare il busto per tornare alla posizione di partenza.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Stacchi Burpee a braccio singolo

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con un manubrio pesante (da 25 a 35 libbre) sul pavimento tra le gambe, parallelo ai piedi.

B. Accovacciati per piantare il palmo sinistro sul pavimento e afferra il manubrio con la mano destra. Salta indietro i piedi in una posizione di plank alta con i piedi larghi.

C. Salta i piedi in avanti al di fuori delle mani per atterrare in uno squat. In piedi, estendendo le ginocchia e i fianchi per sollevare il manubrio da terra.

D. Invertire il movimento per abbassare il manubrio a terra, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e il core impegnato per tutto il tempo.

Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.

Recensione per