I migliori esercizi per il mal di schiena per alleviare la tensione

Contenuto

• 7 cambiamenti nello stile di vita per alleviare il mal di schiena
• Fatti fare un massaggio.
• Rielabora il tuo spazio di lavoro.
• Testo sull'attenti.
• Stabilisci una routine di esercizi.
• Dormi in modo più intelligente.
• Cerca di stressarti di meno.
• Inizia a remare.
• Esercizi e allungamenti per il mal di schiena superiore
• 1. Rafforza le scapole.
• 2. Allunga i pettorali.
• 3. Rafforza il tuo trapezio.
• 4. Allunga la tua zona toracica.
• Recensione per

Quasi tutti prima o poi hanno pronunciato queste parole: "Porto tutto sulle spalle". "La mia parte superiore della schiena è così stretta." "Ho bisogno di un massaggio." Fortunatamente, a differenza del dolore lombare, il dolore alla parte superiore della schiena è raramente serio e generalmente non correlato a problemi articolari o del disco, afferma Elizabeth Manejias, M.D., un fisiatra certificato presso l'Hospital for Special Surgery di New York City.

Il più delle volte, il dolore alla parte superiore della schiena si riduce all'infiammazione dei muscoli e dei tessuti connettivi del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena, afferma il dott. Manejias. "Quando esistono una cattiva postura e debolezza dei muscoli stabilizzatori della spalla e della parte superiore della schiena, i muscoli possono diventare tesi con un uso eccessivo, portando allo sviluppo del dolore miofasciale".

Ecco il tuo piano di correzione, oltre ai migliori esercizi e allungamenti per il mal di schiena da aggiungere alla tua routine di allenamento.

7 cambiamenti nello stile di vita per alleviare il mal di schiena

Sì, quello che fai quando non ti alleni può fare una GRANDE differenza. Considera questi cambiamenti di abitudine per alleviare il dolore alla schiena.

Fatti fare un massaggio.

Il tuo istinto di coccole come metodo per alleviare il mal di schiena è azzeccato: i massaggi, che siano di un professionista o di un rullo di schiuma, possono aiutare ad alleviare il dolore nel tessuto connettivo, chiamato fascia, che avvolge ogni muscolo. Anche il rilascio del punto di innesco, attraverso trattamenti che includono la digitopressione e l'agopuntura, può aiutare, afferma il dott. Manejias. (Correlato: Perché dovresti provare l'agopuntura, anche se non hai bisogno di alleviare il dolore)

Rielabora il tuo spazio di lavoro.

Un sondaggio dell'American Osteopathic Association (AOA) ha rilevato che due impiegati su tre hanno sperimentato dolore correlato al lavoro negli ultimi 6 mesi, inclusi dolori alle spalle e dolore alla parte inferiore e superiore della schiena. Per evitare tutti e tre, l'AOA consiglia di posizionare lo schermo del computer in modo che la parte superiore sia in linea con i tuoi occhi e sia leggermente inclinata verso l'alto e che tu sia seduto ad almeno un piede e mezzo di distanza da esso. (Dovresti muovere solo gli occhi, non la testa, quando lavori al computer.) Inoltre, i gomiti dovrebbero essere lungo i fianchi e gli avambracci paralleli al pavimento per evitare che le spalle si accartocciano. Ogni volta che sei bloccato su una chiamata in conferenza, il Dr. Manejias suggerisce di ascoltare su un dispositivo vivavoce. Bloccare il telefono tra la testa e la spalla può sovraccaricare e stringere i muscoli della spalla. (Psst... anche le cuffie wireless, inclusa la tua coppia preferita per la corsa o la tua coppia con cancellazione del rumore preferita, possono aiutare.)

Testo sull'attenti.

Eserciti una pressione di 60 libbre sulla parte superiore della colonna vertebrale ogni volta che guardi il telefono (e pieghi il collo con un angolo di 60 gradi), secondo una ricerca di New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. È come avere un bambino di seconda elementare appeso al collo. Quindi alzati in piedi quando scrivi! Meno inclini la testa verso il basso, meno sforzo metterai sui muscoli e sui tessuti connettivi del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. (Correlato: ho migliorato la mia postura in 30 giorni: ecco come puoi farlo anche tu)

Stabilisci una routine di esercizi.

"L'esercizio regolare può aiutare a mantenere la forza e la flessibilità adeguate della parte superiore della schiena oltre agli esercizi mirati precedentemente menzionati", afferma il dott. Manejias. "Un programma come Pilates può aiutare a sviluppare i muscoli stabilizzatori scapolari e la forza del core". Questo può aiutare a prevenire il dolore alla parte superiore della schiena.

Dormi in modo più intelligente.

"Mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale durante la notte è importante per evitare di dormire in una posizione che stressa le articolazioni e la muscolatura circostante", afferma. L'allineamento neutro consente le tre curve delicate che hai nella colonna vertebrale. Se dormi di lato, ricorda che la colonna vertebrale dovrebbe rimanere in linea retta orizzontale per tutta la notte, dice. Se il tuo cuscino solleva la testa o il materasso lascia che i fianchi si incurvino, è ora di sostituirli. (Scopri i migliori cuscini per ogni tipo di dormiente.)

Cerca di stressarti di meno.

"La gestione dello stress e dell'ansia sono importanti per ridurre la tensione muscolare e il dolore", afferma il dott. Manejias. "Attività come la meditazione, la respirazione profonda, il tai chi e le pratiche yoga dolci possono anche aiutare a ridurre lo stress e incoraggiare una maggiore consapevolezza del corpo, al fine di evitare abitudini posturali e muscolari disfunzionali".

Inizia a remare.

L'esercizio di voga, che tu stia usando una macchina via cavo, una fascia di resistenza o un vero vogatore, dovrebbe essere una parte regolare di qualsiasi programma di esercizi, dice. Il canottaggio è uno dei migliori esercizi per il mal di schiena perché rafforza i dorsali e i muscoli trapezi. (Correlato: 20 minuti di allenamento di canottaggio total body)

Esercizi e allungamenti per il mal di schiena superiore

Rafforza e allunga queste aree per migliorare la postura e allentare i muscoli tesi e stropicciati.

1. Rafforza le scapole.

Le scapole (dette anche scapole) scivolano lungo la gabbia toracica e si affidano ai muscoli circostanti per farlo in modo fluido e senza dolore, afferma il dott. Manejias. Quindi, se i movimenti delle spalle fanno male alla parte superiore della schiena, potresti trarre beneficio da esercizi per il dolore alla parte superiore della schiena che rafforzano quei muscoli. Mentre sei seduto, stringi le scapole insieme. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e ripeti due o tre volte al giorno. Vai tranquillo. (P.S. Questi test misureranno la tua flessibilità dalla testa ai piedi.)

2. Allunga i pettorali.

Se hai la schiena stretta, probabilmente hai anche il petto stretto, dice. Mettiti in un angolo con le braccia contro ogni parete e leggermente sopra la testa. Avvicinati al muro finché non senti un leggero allungamento lungo il petto. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti tre volte. Rendi questo, e tutti questi esercizi per il mal di schiena, una parte regolare della tua routine di allenamento (e sentiti libero di saltare questi tratti pericolosi o inefficaci).

3. Rafforza il tuo trapezio.

Il trapezio si estende dalla base del cranio attraverso le spalle e nella parte centrale della schiena, quindi qualsiasi debolezza può provocare dolori di vasta portata, spiega il dott. Manejas. Per rafforzarlo, prova questo esercizio per il mal di schiena: sdraiati sul pavimento a pancia in giù e allunga le braccia lungo i fianchi con i gomiti dritti e i pollici rivolti verso l'alto. Stringere le scapole insieme per sollevare le braccia dal pavimento. Metti in pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassati lentamente. Questo è un rappresentante. Completa tre serie da 15 ripetizioni.

4. Allunga la tua zona toracica.

La regione toracica della colonna vertebrale si trova all'altezza del petto e si collega alle costole, ed è raramente allungata. Mentre sei seduto con le mani intrecciate dietro la testa, inarca delicatamente la parte superiore della schiena e guarda in alto verso il soffitto. Ripeti 10 volte, più volte al giorno, dice il dottor Manejias. È facile da completare in ufficio, a letto o tra un allenamento e l'altro. (Successivo: le migliori posizioni yoga per migliorare la flessibilità della schiena)

Dalla migrazione FIT

Recensione per