20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia (supportati dalla scienza)

Contenuto

• 1. Mangia molta fibra solubile
• 2. Evita gli alimenti che contengono grassi trans
• 3. Non bere troppi alcolici
• 4. Segui una dieta ricca di proteine
• 5. Riduci i livelli di stress
• 6. Non mangiare molti cibi zuccherini
• 7. Fare esercizio aerobico (cardio)
• 8. Riduci i carboidrati, soprattutto quelli raffinati
• 9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con l'olio di cocco
• 10. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevamento pesi)
• 11. Evita le bevande zuccherate
• 12. Dormi in abbondanza
• 13. Tieni traccia dell'assunzione di cibo e dell'esercizio
• 14. Mangia pesce grasso ogni settimana
• 15. Smetti di bere succo di frutta
• 16. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta
• 17. Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico
• 18. Prova il digiuno intermittente
• 19. Bevi il tè verde
• 20. Cambia il tuo stile di vita e combina metodi diversi
• La linea di fondo

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Il grasso della pancia è più di un fastidio che ti fa sentire i vestiti stretti.

È seriamente dannoso.

Questo tipo di grasso, denominato grasso viscerale, è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni (1).

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l'indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre ().

Sebbene perdere grasso da quest'area possa essere difficile, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurre il grasso addominale in eccesso.

Ecco 20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportati da studi scientifici.

Fotografia di Aya Brackett

1. Mangia molta fibra solubile

La fibra solubile assorbe l'acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digerente.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangi di meno naturalmente. Può anche diminuire il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo (,,).

Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.

Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, l'aumento di grasso addominale è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni ().

Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibra solubile includono:

• semi di lino
• tagliatelle shirataki
• cavoletti di Bruxelles
• avocado
• legumi
• more

La fibra solubile può aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l'assorbimento di calorie. Cerca di includere molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta dimagrante.

2. Evita gli alimenti che contengono grassi trans

I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l'olio di soia.

Si trovano in alcune margarine e creme da spalmare e spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati, ma molti produttori di alimenti hanno smesso di usarli.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, resistenza all'insulina e aumento del grasso addominale in studi osservazionali e su animali (,,).

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi ().

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Alcuni studi hanno collegato un'elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso addominale. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, limitare l'assunzione di grassi trans è una buona idea.

3. Non bere troppi alcolici

L'alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità, ma è seriamente dannoso se ne bevi troppo.

La ricerca suggerisce che troppo alcol può anche farti ingrassare.

Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di sviluppare l'obesità centrale, ovvero l'accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita (,).

Ridurre il consumo di alcol può aiutare a ridurre il girovita. Non è necessario rinunciarvi del tutto, ma limitare la quantità che bevi in ​​un solo giorno può aiutare.

Uno studio sull'uso di alcol ha coinvolto più di 2.000 persone.

I risultati hanno mostrato che coloro che bevevano alcol ogni giorno ma in media meno di un drink al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano ().

L'eccessiva assunzione di alcol è stata associata ad un aumento del grasso della pancia. Se hai bisogno di ridurre il girovita, valuta di bere alcolici con moderazione o di astenersi completamente.

4. Segui una dieta ricca di proteine

Le proteine ​​sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.

Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell'ormone della pienezza PYY, che diminuisce l'appetito e promuove la pienezza.

Le proteine ​​aumentano anche il tuo tasso metabolico e ti aiutano a trattenere la massa muscolare durante la perdita di peso (,,).

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine ​​tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico (,,).

Assicurati di includere una buona fonte di proteine ​​ad ogni pasto, come:

• carne
• pesce
• uova
• latticini
• proteine ​​del siero di latte
• fagioli

Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono ideali se stai cercando di perdere qualche chilo in più intorno alla vita.

5. Riduci i livelli di stress

Lo stress può farti aumentare il grasso della pancia attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e guidano l'accumulo di grasso addominale (,).

Inoltre, le donne che hanno già una vita larga tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L'aumento del cortisolo aumenta ulteriormente l'aumento di grasso intorno alla metà ().

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, impegnati in attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare lo yoga o la meditazione possono essere metodi efficaci.

Lo stress può favorire l'aumento di grasso intorno alla vita. Ridurre al minimo lo stress dovrebbe essere una delle tue priorità se stai cercando di perdere peso.

6. Non mangiare molti cibi zuccherini

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattia del fegato grasso (,,).

Studi osservazionali mostrano una relazione tra un'elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale (,).

È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare a un aumento del grasso della pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.

L'eccessiva assunzione di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita l'assunzione di caramelle e cibi lavorati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

7. Fare esercizio aerobico (cardio)

L'esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la tua salute e bruciare calorie.

Gli studi dimostrano anche che è una delle forme di esercizio più efficaci per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l'esercizio moderato o ad alta intensità sia più vantaggioso (,,).

In ogni caso, la frequenza e la durata del tuo programma di esercizi sono più importanti della sua intensità.

Uno studio ha scoperto che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si sono esercitate 150 minuti a settimana ().

L'esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace per snellire il girovita.

8. Riduci i carboidrati, soprattutto quelli raffinati

Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, incluso il grasso addominale.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso addominale nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 e nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) (,,).

Non devi seguire una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione di carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia (,).

Nel famoso Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati ().

Un elevato apporto di carboidrati raffinati è associato a un eccesso di grasso della pancia. Considera la possibilità di ridurre l'assunzione di carboidrati o di sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.

9. Sostituisci alcuni dei tuoi grassi da cucina con l'olio di cocco

L'olio di cocco è uno dei grassi più sani che puoi mangiare.

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media nell'olio di cocco possono aumentare il metabolismo e diminuire la quantità di grasso immagazzinata in risposta a un elevato apporto calorico (,).

Studi controllati suggeriscono che può anche portare alla perdita di grasso addominale ().

In uno studio, gli uomini con obesità che hanno assunto olio di cocco al giorno per 12 settimane hanno perso una media di 1,1 pollici (2,86 cm) dalla vita senza cambiare intenzionalmente la loro dieta o routine di esercizi ().

Tuttavia, le prove dei benefici dell'olio di cocco per la perdita di grasso addominale sono deboli e controverse ().

Inoltre, tieni presente che l'olio di cocco è ricco di calorie. Invece di aggiungere grassi extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con l'olio di cocco.

Gli studi suggeriscono che l'uso di olio di cocco al posto di altri oli da cucina può aiutare a ridurre il grasso addominale.

10. Eseguire un allenamento di resistenza (sollevamento pesi)

L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.

Sulla base di studi che hanno coinvolto persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l'allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia (,).

In effetti, uno studio su adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento per la forza e esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale ().

Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.

L'allenamento della forza può essere un'importante strategia per perdere peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l'esercizio aerobico.

11. Evita le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono ricche di fruttosio liquido, che può farti ingrassare.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento dei grassi nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un significativo aumento di grasso addominale nelle persone che hanno consumato bevande ad alto contenuto di fruttosio (,,).

Le bevande zuccherate sembrano essere anche peggiori dei cibi ad alto contenuto di zucchero.

Poiché il tuo cervello non elabora le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che in seguito finirai per consumare troppe calorie e immagazzinarle come grassi (,).

Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente le bevande zuccherate come:

• bibita
• punch
• tè dolce
• Miscelatori alcolici contenenti zucchero

Evitare tutte le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se stai cercando di perdere qualche chilo in più.

12. Dormi in abbondanza

Il sonno è importante per molti aspetti della tua salute, incluso il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono a sufficienza tendono ad aumentare di peso, il che può includere il grasso della pancia (,).

Uno studio di 16 anni che ha coinvolto più di 68.000 donne ha rilevato che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di aumentare di peso rispetto a coloro che dormivano 7 ore o più a notte ().

La condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si interrompe in modo intermittente durante la notte, è stata anche collegata all'eccesso di grasso viscerale ().

Oltre a dormire almeno 7 ore a notte, assicurati di dormire a sufficienza.

Se sospetti di avere apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.

La privazione del sonno è collegata a un aumento del rischio di aumento di peso. Dormire di qualità sufficiente dovrebbe essere una delle tue priorità principali se intendi perdere peso e migliorare la tua salute.

13. Tieni traccia dell'assunzione di cibo e dell'esercizio

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso addominale, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale ().

Tenere un diario alimentare o utilizzare un'app o un tracker alimentare online può aiutarti a monitorare l'apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso (,).

Inoltre, gli strumenti di monitoraggio del cibo ti aiutano a vedere il tuo apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti ti consentono anche di registrare il tuo esercizio e l'attività fisica.

In questa pagina puoi trovare cinque app / siti Web gratuiti per monitorare l'apporto di nutrienti e calorie.

Come consiglio generale per la perdita di peso, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tenere un diario alimentare o utilizzare un tracker alimentare online sono due dei modi più popolari per farlo.

14. Mangia pesce grasso ogni settimana

I pesci grassi sono incredibilmente sani.

Sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (,).

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Studi su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale (,,).

Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:

• salmone
• aringa
• le sarde
• sgombro
• acciughe

Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la tua salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che possa ridurre il grasso della pancia nelle persone con malattia del fegato grasso.

15. Smetti di bere succo di frutta

Sebbene il succo di frutta fornisca vitamine e minerali, è ricco di zuccheri quanto la soda e altre bevande zuccherate.

Bere grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento di grasso addominale ().

Una porzione da 8 once (240 ml) di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, metà dei quali è fruttosio (63).

Per aiutare a ridurre il grasso addominale in eccesso, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime.

Quando si tratta di aumentare il grasso, il succo di frutta può essere dannoso quanto la soda zuccherata. Considera l'idea di evitare tutte le fonti di zucchero liquido per aumentare le tue possibilità di perdere peso con successo.

16. Aggiungi l'aceto di mele alla tua dieta

Bere aceto di mele ha notevoli benefici per la salute, incluso l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue ().

Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre l'accumulo di grasso addominale in diversi studi sugli animali (,,).

In uno studio controllato di 12 settimane su uomini con diagnosi di obesità, coloro che assumevano 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele al giorno hanno perso 1,4 cm dalla vita ().

Assumere 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare a una modesta perdita di grasso.

Tuttavia, assicurati di diluirlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può erodere lo smalto sui denti.

Se vuoi provare l'aceto di mele, c'è una buona selezione tra cui scegliere online.

L'aceto di mele può aiutarti a perdere peso. Gli studi sugli animali suggeriscono che può aiutare a ridurre il grasso della pancia.

17. Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell'intestino e migliorare la funzione immunitaria ().

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, inclusa la perdita di grasso della pancia.

Quelli indicati per ridurre il grasso della pancia includono i membri del Lactobacillus famiglia, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e specialmente Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

Acquista integratori probiotici online.

L'assunzione di integratori probiotici può aiutare a promuovere un sistema digestivo sano. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

18. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato recentemente molto popolare come metodo di perdita di peso.

È un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione a periodi di digiuno ().

Un metodo popolare prevede il digiuno di 24 ore una o due volte a settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.

In una revisione di studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una diminuzione del 4-7% del grasso addominale entro 6-24 settimane (75).

Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente, e il digiuno in generale, potrebbero non essere così utili per le donne come per gli uomini.

Sebbene alcuni metodi di digiuno intermittente modificati sembrino essere opzioni migliori, interrompi immediatamente il digiuno se si verificano effetti negativi.

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di alimentazione e digiuno. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere uno dei modi più efficaci per perdere peso e grasso addominale.

19. Bevi il tè verde

Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare.

Contiene caffeina e antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), che sembrano entrambi stimolare il metabolismo (,).

L'EGCG è una catechina, che diversi studi suggeriscono può aiutarti a perdere il grasso della pancia. L'effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l'esercizio (, 79, 80).

Bere regolarmente tè verde è stato collegato alla perdita di peso, anche se probabilmente non è altrettanto efficace da solo e meglio combinato con l'esercizio.

20. Cambia il tuo stile di vita e combina metodi diversi

Il solo fatto di eseguire uno degli elementi in questo elenco non avrà un grande effetto di per sé.

Se vuoi buoni risultati, devi combinare diversi metodi che si sono dimostrati efficaci.

È interessante notare che molti di questi metodi sono generalmente associati a un'alimentazione sana e uno stile di vita sano in generale.

Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e mantenerlo fuori.

Quando si hanno abitudini sane e si mangia cibo vero, la perdita di grasso tende a seguire come effetto collaterale naturale.

Perdere peso e tenerlo a bada è difficile a meno che non cambi in modo permanente le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita.

La linea di fondo

Non ci sono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia.

La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza da parte tua.

Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a perdere i chili in più intorno alla vita.