Ricette salutari per la colazione a base di uova che aggiungeranno proteine ​​alle tue mattine

Contenuto

• Uova strapazzate alla messicana
• Hash di pollo e patate con uova fritte
• Uova da 1 minuto
• Uova in camicia
• Huevos Rancheros
• Uova al vapore
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Sandwich di uova e pomodoro con maionese al pesto
• Panino con uovo
• Muffin fuso all'albume d'uovo
• Recensione per

Ricche di proteine ​​(circa 6 grammi ciascuna) ma a basso contenuto calorico, le uova sono un modo intelligente per iniziare la giornata. E dal momento che sono così versatili, puoi essere creativo e montarli in una dozzina di diverse idee salutari per la colazione a base di uova, tra cui strapazzate salate, burrito da asporto e altro ancora.

Quindi prendi un cartone e preparati a rendere le tue mattine molto più deliziose con alcune delle migliori ricette salutari per la colazione a base di uova.

Uova strapazzate alla messicana

Prendi un po 'di ispirazione a sud del confine per questa sana colazione a base di uova che viene fornita con una spinta ricca di fibre dai fagioli.

ingredienti

• 2 uova
• 1/4 tazza di fagioli neri in scatola
• 1 oncia di formaggio cheddar
• 2 cucchiai di salsa

Istruzioni

1. Sbattere 2 uova con 1/4 di tazza di fagioli neri in scatola (sciacquati e scolati) e 1 oncia di formaggio cheddar a ridotto contenuto di grassi.
2. Completare con 2 cucchiai di salsa o a piacere.

Hash di pollo e patate con uova fritte

Fallo fuori! Questa ricca e salutare colazione a base di uova utilizzerà il pollo avanzato dalla cena di ieri sera.

ingredienti

• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 2 cipolle piccole, tritate finemente
• 1/4 cucchiaino di rosmarino essiccato
• 2 patate medie, sbucciate e tagliate a cubetti piccoli
• 1/3 di tazza d'acqua
• 1 tazza di pezzi di pollo arrosto tritato
• 1 cucchiaio di burro non salato
• 4 uova
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe macinato

Istruzioni

1. In una padella grande, scaldare 1 cucchiaio di olio a fuoco medio-alto.
2. Soffriggere le cipolle fino a renderle morbide, circa 5 minuti. Aggiungere il rosmarino e cuocere ancora 1 minuto.
3. Aggiungere le patate e 1/3 di tazza d'acqua; ridurre il fuoco al minimo e cuocere, coperto, finché sono teneri, per circa 10 minuti.
4. Aggiungi il restante cucchiaio di olio, il pollo e 1/4 di cucchiaino di sale e pepe nella padella. Cuocere, girando solo di tanto in tanto per consentire all'hash di rosolare bene, fino a doratura molto scura, per circa 10 minuti. Trasferire su un piatto.
5. Scaldare il burro in padella.
6. Rompi le uova nella padella e condisci con il sale e il pepe rimanenti. Usa una spatola per modellare delicatamente e sollevare i bordi dell'uovo.
7. Cuocere fino a quando i bordi sono marroni e il centro dell'uovo si è rassodato, circa 5 minuti. Servire sopra l'hashish.

Uova da 1 minuto

Il modo più veloce per cucinare una sana colazione a base di uova è con il microonde. (Se stai dando da mangiare a una folla, fai una dozzina di uova sode contemporaneamente con questo trucco per muffin.)

ingredienti

• 1 uovo
• latte (o alternativa al latte)
• erbe e spezie, a piacere

Istruzioni

1. Sbattere un uovo crudo con il latte, versare in una tazza adatta al microonde e scaldare per 60 secondi.
2. Condire con erbe o spezie, se lo si desidera.

Uova in camicia

Un uovo in camicia perfettamente fa una deliziosa guarnizione su una fetta di pane tostato integrale, condita con avocado, naturalmente. E poiché è cotto in acqua, il bracconaggio è un'opzione molto salutare per la colazione a base di uova. Assicurati di utilizzare un uovo fresco poiché le uova più fresche mantengono meglio le loro forme. (Mescola il tuo cibo mattutino con queste ricette per la colazione senza uova e ad alto contenuto proteico.)

ingredienti

• 1 uovo
• 1 cucchiaio di aceto

Istruzioni

1. Rompi l'uovo in un piatto. Portare a ebollizione una pentola media d'acqua; ridurre il calore al minimo. Aggiungere un cucchiaio di aceto, quindi mescolare l'acqua per creare un vortice.
2. Versare l'uovo al centro del vortice e cuocere per tre minuti, o fino a quando il tuorlo raggiunge la cottura desiderata.

Huevos Rancheros

Questa sana colazione a base di uova porta il calore. Se preferisci i peperoni più mansueti, rimuovi i semi e le costole dal jalapeno. (Un'altra opzione unica per le uova: Yeralma Yumurta, un popolare cibo di strada persiano.)

ingredienti

• Spray antiaderente
• 2 cucchiai di olio di canola, diviso
• 1 tazza di cipolla tritata
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1 peperoncino jalapeno, tritato
• 1 peperone verde, a dadini
• 1 lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti
• 2 cucchiaini di aceto di vino rosso
• 1 lattina da 15 once di fagioli rossi, scolati e sciacquati
• 1/2 cucchiaino di cumino macinato
• 4 uova grandi
• 1/4 di cucchiaino di sale
• 4 tortillas di mais
• 1/2 tazza di formaggio cheddar grattugiato

Istruzioni

1. Preriscaldare il grill. Rivestire una teglia con spray antiaderente.
2. Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto; aggiungere la cipolla, l'aglio, il jalapeno e il peperone; cuocere 5 minuti. Aggiungere i pomodori, l'aceto, i fagioli e il cumino; cuocere, mescolando di tanto in tanto, da 5 a 6 minuti.
3. In una padella antiaderente, sbattete le uova con 1 cucchiaio di acqua e il sale.
4. Mettere le tortillas sulla teglia, spennellare entrambi i lati con l'olio rimanente e metterle sotto il grill fino a quando non saranno leggermente dorate.
5. Togliere dal forno e capovolgere. Guarnire con il composto di pomodoro e le uova; cospargere con il formaggio.
6. Mettere sotto la griglia fino a quando il formaggio non si scioglie; servire subito.

Uova al vapore

Cuocere le uova al vapore è un gioco da ragazzi se stai cercando un'idea per una colazione a base di uova sana e ipocalorica (ed è molto più facile da pulire che raschiare il tuorlo secco da una padella). Inoltre, i risultati sono super setosi.

ingredienti

• 2-3 uova
• 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio (opzionale)

Istruzioni

1. Riempi la pentola per la cottura a vapore con l'accessorio per la cottura a vapore con acqua. Portare ad ebollizione.
2. Mentre l'acqua bolle, sbatti le uova insieme all'acqua o al brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Versare il composto in una ciotola capiente o in coppette individuali. Ridurre il calore a fuoco lento e posizionare la ciotola o le tazze sul piroscafo. Coprire e cuocere per 12 minuti, o fino a quando le uova raggiungono la cottura desiderata.

Sunny Side-Up

Un delizioso uovo al sole richiede solo pochi minuti per cucinare. Già che ci sei, taglia delle patate e delle verdure da mettere nella padella e prepara un wok saltato in padella per accompagnare la tua sana colazione a base di uova ricca di proteine.

ingredienti

• 1-5 uova
• Spray da cucina antiaderente o spruzzi d'olio

Istruzioni

1. Spruzzare una padella con uno spray antiaderente o aggiungere olio.
2. Porta la padella a fuoco medio, rompi un uovo nella padella e cuoci fino a quando gli albumi si sono rappresi, circa 3 minuti.

Frittata Italiana

Scegli la tua avventura con questa sana colazione a base di uova. Optare per uova intere o solo albumi. Quindi, per renderli super cremosi mentre cuociono, aggiungi lo yogurt greco o il formaggio cremoso.

ingredienti

• 1 1/2 tazze di albumi (o 6 uova intere, ecco di più su quei tuorli)
• 1/4 tazza di crema di formaggio, ammorbidito (o yogurt greco semplice)
• 1 tazza di pomodori secchi tritati finemente
• 4 foglie di basilico fresco, tritato finemente
• 4 fette di pane integrale, tostato
• Sale e pepe nero macinato a piacere
• Olio da cucina spray

Istruzioni

1. Sbattere insieme le uova, il formaggio spalmabile (o lo yogurt), il sale e il pepe.
2. Spruzzare una padella antiaderente con uno spray da cucina e scaldare la padella. Aggiungere il composto di albumi e cuocere fino a quando non inizia a rapprendersi.
3. Aggiungere subito i pomodori secchi e le foglie di basilico. Coprire e cuocere per circa 2 minuti o fino a quando le uova sono completamente rapprese.
4. Per servire: far scivolare la frittata su un tagliere e tagliarla in quattro spicchi. Servire due spicchi e due fette di pane tostato su ogni piatto. Guarnire con pepe e altro basilico fresco.

Sandwich di uova e pomodoro con maionese al pesto

Per una sana colazione a base di uova puoi divorare alla tua scrivania, mettere gli ingredienti per questo panino singolarmente e assemblarli quando arrivi in ​​ufficio.

ingredienti

• 1 cucchiaio di maionese
• 1 1/2 cucchiaino di pesto di basilico
• 2 fette di pane integrale
• 1 uovo sodo, affettato sottilmente
• 1 pomodoro piccolo, privato del torsolo e affettato sottilmente
• Sale kosher o grosso e pepe nero macinato al momento

Istruzioni

1. In una piccola ciotola, unire la maionese e il pesto. Condite con sale e pepe a piacere.
2. Spalmare il composto su 1 fetta di pane; coprire con l'uovo, il pomodoro e il pane rimasto.

Panino con uovo

Un BLT è buono, ma sai cosa è ancora meglio? UNA SCOMMESSA (pancetta, uovo, pomodoro). Salta il drive-through e prova invece questa sana colazione a base di uova fatta in casa. (Correlato: 11 più salutari ricette di panini per la colazione)

ingredienti

• 2 strisce di pancetta di tacchino (o pancetta vegetale)
• 1 1/4 di tazza di albumi (o 6 uova intere)
• 4 fette di pane integrale, tostato
• 1/2 tazza di formaggio cheddar grattugiato
• 1 1/4 di tazza di pomodori pelati a dadini, senza semi
• Sale e pepe nero macinato a piacere
• Olio da cucina spray

Istruzioni

1. Microonde le strisce di pancetta per 3 minuti o fino a renderle croccanti. Accantonare.
2. Sbattere insieme gli albumi, il sale e il pepe. Rivestire una padella antiaderente con uno spray da cucina e scaldare la padella. Aggiungere il composto di albumi. Cuocere e mescolare per circa 1 minuto e mezzo o fino a quando gli albumi si sono rappresi.
3. Per servire: versare le uova sul pane tostato. Completare con formaggio, pancetta di tacchino e pomodori a cubetti.

Muffin fuso all'albume d'uovo

Siamo tutti incentrati sul tuorlo, ma se vuoi massimizzare le proteine ​​nella tua sana colazione a base di uova, prova un'opzione completamente bianca come questo panino.

ingredienti

• 3 albumi d'uovo
• Muffin inglese integrale
• 1/2 tazza di spinaci
• 1 fetta di formaggio cheddar
• 1 fetta di pomodoro

Istruzioni

1. Sbattete 3 albumi.
2. Coprire metà di un muffin inglese integrale con 1/2 tazza di spinaci e l'altra metà con 1 fetta di formaggio cheddar; tostare finché il formaggio non si sarà sciolto.
3. Aggiungere le uova e 1 fetta di pomodoro.

Recensione per