20 deliziosi alimenti ad alto contenuto proteico

Contenuto

• 1. Uova
• 2. Mandorle
• Altre noci ad alto contenuto proteico
• 3. Petto di pollo
• 4. Avena
• 5. Ricotta
• Altri tipi di formaggio ad alto contenuto di proteine
• 6. Yogurt greco
• Opzioni simili
• 7. Latte
• 8. Broccoli
• 9. Manzo magro
• 10. Tonno
• 11. Quinoa
• 12. Integratori di proteine ​​del siero di latte
• 13. Lenticchie
• Altri legumi ad alto contenuto proteico
• 14. Pane Ezechiele
• 15. Semi di zucca
• Altri semi ad alto contenuto proteico
• 16. Petto di tacchino
• 17. Pesce (tutti i tipi)
• 18. Gamberetti
• 19. Cavoletti di Bruxelles
• 20. Peanuts
• La linea di fondo

Le proteine ​​costituiscono i mattoni di organi, muscoli, pelle e ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere e riparare i tessuti. Nel frattempo, i bambini ne hanno bisogno per la crescita.

Gli studi dimostrano che mangiare proteine ​​può anche aiutarti a perdere peso e grasso addominale aumentando la massa muscolare e la forza (1, 2).

Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, combattere il diabete e altro (3).

L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) per le proteine ​​è di 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini.

Tuttavia, molti esperti di salute e fitness credono che tu abbia bisogno di qualcosa di più per funzionare in modo ottimale.

Ecco un elenco di 20 deliziosi alimenti ricchi di proteine.

1. Uova

Le uova intere sono tra gli alimenti più sani e nutrienti disponibili.

Sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti protettivi per gli occhi e nutrienti per il cervello di cui hai bisogno.

Le uova intere sono ricche di proteine, ma i bianchi d'uovo sono proteine ​​quasi pure.

Uova e alimenti contenenti uova non sono adatti a persone con allergia all'uovo.

Contenuto proteico: 33% di calorie in un uovo intero. Un uovo grande ha 6 grammi di proteine ​​e 78 calorie (4).

2. Mandorle

Le mandorle sono un tipo popolare di noce dell'albero.

Sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.

Le mandorle non sono adatte a persone che soffrono di allergia alle noci.

Contenuto proteico: 15% di calorie. 6 grammi e 164 calorie per oncia (28 grammi) (5).

Altre noci ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

3. Petto di pollo

Il petto di pollo è uno degli alimenti ricchi di proteine ​​più popolari.

Se lo mangi senza pelle, la maggior parte delle sue calorie proviene dalle proteine.

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare e versatile. Può avere un sapore delizioso in una vasta gamma di piatti.

Contenuto proteico: 75% di calorie. Un petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi e solo 284 calorie (6).

4. Avena

L'avena è tra i cereali più sani disponibili.

Forniscono fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto proteico: 14% di calorie. Una tazza di avena ha 11 grammi e 307 calorie (7).

5. Ricotta

La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie.

È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto proteico: 69% di calorie. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con 1% di grassi contiene 28 grammi di proteine ​​e 163 calorie (8).

Altri tipi di formaggio ad alto contenuto di proteine

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e formaggio cheddar (26%).

6. Yogurt greco

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è un tipo di yogurt molto denso.

Si abbina bene con piatti dolci e salati. Ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Contenuto proteico: 69% di calorie. Un contenitore da 6 once (170 grammi) contiene 17 grammi di proteine ​​e solo 100 calorie (9).

Al momento dell'acquisto di yogurt greco, optare per uno senza zucchero aggiunto. Lo yogurt greco pieno di grassi è anche ricco di proteine ​​ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt pieno di grassi regolare (24% di calorie) e kefir (40%).

7. Latte

Il latte contiene un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

È una buona fonte di proteine ​​di alta qualità ed è ricca di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Se sei preoccupato per l'assunzione di grassi, un'opzione di latte a basso o zero grassi.

Per quelli con intolleranza al lattosio, il consumo di latte può portare a sintomi gastrointestinali. Anche le persone con un'allergia al latte possono manifestare sintomi gravi, quindi anche il latte da latte non è un'opzione adatta per loro.

Per coloro che desiderano bere latte ma non possono tollerarlo o seguire una dieta puramente vegetale, le alternative includono il latte di soia.

Contenuto proteico: 21% di calorie. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine ​​e 149 calorie (10). Una tazza di latte di soia contiene 6,3 grammi di proteine ​​e 105 calorie (11).

8. Broccoli

I broccoli sono una verdura sana che fornisce vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

Fornisce anche nutrienti bioattivi che possono aiutare a proteggere dal cancro.

Caloria per calorie, è ricca di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto proteico: 33% di calorie. Una tazza (96 grammi) di broccoli tritati ha 3 grammi di proteine ​​e solo 31 calorie (12).

9. Manzo magro

La carne magra è ricca di proteine, oltre a ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e grandi quantità di altri nutrienti vitali.

Contenuto proteico: 53% di calorie. Una porzione da 3 once (85 grammi) di filetto di manzo magro contiene 25 grammi di proteine ​​e 186 calorie (13).

Il manzo è adatto a persone a dieta povera di carboidrati.

10. Tonno

Il tonno è un tipo popolare di pesce. Puoi mangiarlo caldo in una vasta gamma di piatti al forno o freddo in insalata.

È povero di grassi e calorie ma una ricca fonte di proteine.

Come altri pesci, il tonno è una buona fonte di vari nutrienti e contiene grassi omega-3.

Contenuto proteico: 84% di calorie in tonno in scatola in acqua. Una lattina (142 grammi) contiene 27 grammi di proteine ​​e solo 128 calorie (14).

11. Quinoa

La quinoa è uno pseudo-cereale popolare che molti considerano un supercibo.

È ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

La quinoa ha numerosi benefici per la salute.

Contenuto proteico: 15% di calorie. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta ha 8 grammi e 222 calorie (15).

12. Integratori di proteine ​​del siero di latte

Quando hai poco tempo e non sei in grado di cucinare, un integratore proteico può tornare utile.

Le proteine ​​del siero di latte sono proteine ​​di alta qualità da alimenti caseari che possono aiutare a costruire la massa muscolare. Può anche aiutare a perdere peso.

Se desideri provare gli integratori di proteine ​​del siero di latte, una grande varietà è disponibile online.

Contenuto proteico: Varia tra i marchi. Oltre il 90% delle calorie può essere costituito da proteine ​​e vi possono essere 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

13. Lenticchie

Le lenticchie sono un tipo di legume.

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono una scelta eccellente per vegetariani e vegani.

Contenuto proteico: 31% di calorie. Una tazza (198 grammi) di lenticchie bollite contiene 18 grammi e 230 calorie (16).

Altri legumi ad alto contenuto proteico

Soia (33% di calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).

14. Pane Ezechiele

Il pane Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri pani.

È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane Ezechiele è ricco di proteine, fibre e vari importanti nutrienti.

Contenuto proteico: 20% di calorie. Una fetta contiene 4 grammi e 80 calorie.

15. Semi di zucca

Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.

Sono incredibilmente ricchi di molti nutrienti, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto proteico: 22% di calorie. Un'oncia (28 grammi) ha 9 grammi di proteine ​​e 158 calorie (17).

Altri semi ad alto contenuto proteico

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

16. Petto di tacchino

Il petto di tacchino è simile al petto di pollo in molti modi.

Consiste principalmente di proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di varie vitamine e minerali.

Contenuto proteico: 82% di calorie. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 26 grammi e 125 calorie (18).

17. Pesce (tutti i tipi)

Il pesce è sano per vari motivi.

È ricco di nutrienti essenziali. Alcuni tipi sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Contenuto proteico: Altamente variabile. Il salmone è composto per il 22% da proteine, contenente 19 grammi per porzione da 3 once (85 grammi) e solo 175 calorie (19).

18. Gamberetti

Il gambero è un tipo di pesce.

È povero di calorie ma ricco di vari nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.

Come i pesci, i gamberi contengono acidi grassi omega-3.

Contenuto proteico: 97% di calorie. Una porzione da 3 once (85 grammi) contiene 20 grammi e solo 84 calorie (20).

19. Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un'altra verdura ad alto contenuto proteico legata ai broccoli.

Sono ricchi di fibre, vitamina C e altri nutrienti.

Contenuto proteico: 28% di calorie. Mezza tazza (78 grammi) contiene 2 grammi di proteine ​​e 28 calorie (21).

20. Peanuts

Le arachidi sono ricche di proteine, fibre e magnesio.

Gli studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.

Anche il burro di arachidi è ricco di proteine, ma può anche essere ricco di calorie. Pertanto, dovresti mangiarlo con moderazione.

Le arachidi non sono adatte a persone con allergia alle noci.

Contenuto proteico: 18% di calorie.Un'oncia (28 grammi) contiene 7 grammi e 161 calorie (22).

La linea di fondo

Le proteine ​​sono essenziali per mantenere e riparare il tessuto corporeo. Può anche aiutarti a perdere peso.

Un'ampia varietà di alimenti fornisce proteine. Gli alimenti a base vegetale, come le lenticchie, sono una buona opzione per vegani e vegetariani.