19 alimenti ricchi di acqua che ti aiutano a rimanere idratato

Contenuto

• 1. Anguria
• Come tagliare: anguria
• 2. Fragole
• 3. Melone
• 4. Pesche
• 5. Arance
• 6. Latte scremato
• 7. Cetriolo
• 8. Lattuga
• 9. Brodi e zuppe
• 10. Zucchine
• 11. Sedano
• 12. Yogurt normale
• 13. Pomodori
• 14. peperoni
• 15. Cavolfiore
• 16. Cavolo
• 17. Pompelmo
• 18. Acqua di cocco
• 19. Ricotta
• La linea di fondo

Una corretta idratazione è estremamente importante per la tua salute.

Infatti, non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione, che può causare affaticamento, mal di testa, problemi alla pelle, crampi muscolari, pressione bassa e battito cardiaco accelerato ().

Inoltre, una disidratazione prolungata può portare a gravi complicazioni come l'insufficienza d'organo ().

Gli esperti generalmente consigliano di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare le proprie esigenze di idratazione.

Ma mentre l'acqua potabile è molto importante, puoi ottenerla anche dagli alimenti. Ci sono molti cibi sani che possono apportare una grande quantità di acqua alla tua dieta.

Questo articolo discute 19 cibi ricchi di acqua che ti aiuteranno a rimanere idratato.

1. Anguria

Contenuto d'acqua: 92%

L'anguria è molto salutare e uno degli alimenti più idratanti che puoi mangiare.

Una porzione da 1 tazza (154 grammi) contiene oltre mezzo bicchiere (118 ml) di acqua, oltre ad alcune fibre e diversi importanti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A e magnesio. È anche piuttosto povero di calorie, fornendo solo 46 calorie per tazza (2).

A causa del loro alto contenuto di acqua, le angurie hanno una densità calorica molto bassa. Ciò significa che una porzione relativamente grande di anguria contiene pochissime calorie.

Gli alimenti a bassa densità calorica hanno dimostrato di aiutare con la perdita di peso promuovendo la pienezza e riducendo l'appetito (,).

Inoltre, l'anguria è ricca di potenti antiossidanti, tra cui il licopene.

Questo composto è stato studiato per la sua capacità di ridurre il danno ossidativo alle cellule, che è stato collegato a malattie come malattie cardiache e diabete ().

Puoi aggiungere l'anguria alla tua dieta consumandola come spuntino rinfrescante o contorno. È anche comunemente usato per preparare insalate.

Sommario:

L'anguria è un frutto idratante e nutriente che può fornire diversi benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie croniche.

Come tagliare: anguria

2. Fragole

Contenuto d'acqua: 91%

Le fragole hanno un alto contenuto di acqua, che le rende un alimento molto idratante.

Poiché circa il 91% del peso delle fragole deriva dall'acqua, mangiarle contribuirà all'assunzione giornaliera di acqua.

Inoltre, le fragole forniscono molte fibre, antiossidanti antiossidanti e vitamine e minerali, tra cui vitamina C, acido folico e manganese (6,,).

È stato dimostrato che mangiare regolarmente fragole riduce l'infiammazione, che può aiutare a proteggere da malattie cardiache, diabete, Alzheimer e vari tipi di cancro (,).

È facile includere le fragole nella dieta frullandole in frullati o incorporandole nelle insalate.Sono anche un'aggiunta unica a panini e impacchi.

Sommario:

Le fragole sono molto salutari e contengono molta acqua. Inoltre, i nutrienti che forniscono possono fornire una serie di benefici per la salute.

3. Melone

Contenuto d'acqua: 90%

Il melone è un melone estremamente nutriente e può migliorare la tua salute in diversi modi.

Una tazza (177 grammi) di melone è composta da circa il 90% di acqua e fornisce più di mezza tazza (118 ml) di acqua per porzione (11).

Una tazza di melone contiene anche 2 grammi di fibre, che lavorano insieme all'acqua per promuovere la pienezza e ridurre l'appetito (11,,,).

Inoltre, il melone è ricco di vitamina A, fornendo il 120% del fabbisogno giornaliero in una porzione da 1 tazza (177 grammi). Gli studi hanno dimostrato che la vitamina A può aumentare la salute immunitaria proteggendo dalle infezioni (11,).

Puoi consumare il melone puro o aggiungerlo a insalate, frullati, yogurt o salsa. È anche un ottimo contorno a colazione.

Sommario:

Il melone è un frutto sano che fornisce una quantità significativa di acqua e molte vitamine e minerali che promuovono la salute.

4. Pesche

Contenuto d'acqua: 89%

Le pesche sono un frutto molto nutriente e idratante.

Quasi il 90% del loro peso è l'acqua. Forniscono anche diverse importanti vitamine e minerali, come vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B e potassio (16).

Inoltre, mangiare pesche con la pelle può anche contribuire alla tua dieta con antiossidanti che combattono le malattie come l'acido clorogenico ().

L'acqua e il contenuto di fibre delle pesche sono il motivo per cui sono così sazianti e a basso contenuto di calorie, con solo 60 calorie in una pesca media (16).

È semplice aggiungere le pesche alla tua dieta. Sono comunemente combinati con frullati e insalate e sono anche un'ottima aggiunta alla ricotta e allo yogurt.

Sommario:

Le pesche sono ricche di acqua, fibre e antiossidanti, oltre a numerose vitamine e minerali che possono favorire l'idratazione e fornire molti altri benefici per la salute.

5. Arance

Contenuto d'acqua: 88%

Le arance sono incredibilmente salutari e possono fornire una serie di benefici per la salute.

C'è quasi mezzo bicchiere (118 ml) di acqua in un'arancia, insieme a fibre e diversi nutrienti (18).

Questi includono vitamina C e potassio, che possono aumentare la funzione immunitaria e la salute del cuore (,).

Le arance sono anche ricche di antiossidanti che combattono le malattie, compresi i flavonoidi, che possono prevenire il danno cellulare riducendo l'infiammazione (,).

L'acqua e la fibra delle arance possono favorire sensazioni di sazietà, utile per tenere sotto controllo l'appetito (,,).

Inoltre, mangiare regolarmente agrumi come le arance può proteggere dai calcoli renali. Questo perché l'acido citrico che contengono può legarsi con l'ossalato di calcio che forma la pietra, aiutando a espellerlo dal corpo ().

Una corretta idratazione è un altro fattore importante nella prevenzione dei calcoli renali, che l'elevato contenuto di acqua delle arance può aiutare a promuovere ().

Sommario:

Le arance sono un'ottima fonte di acqua, fibre, antiossidanti e diversi nutrienti e possono aiutare a prevenire i calcoli renali e diverse malattie.

6. Latte scremato

Contenuto d'acqua: 91%

Il latte scremato è molto nutriente.

È composto principalmente da acqua e fornisce una notevole quantità di vitamine e minerali, tra cui vitamina A, calcio, riboflavina, vitamina B12, fosforo e potassio (25).

Non solo il latte aiuta con l'idratazione generale, ma può anche aiutarti a reidratarti dopo un intenso esercizio fisico ().

Alcuni studi hanno dimostrato che il latte magro aiuta le persone a rimanere idratate dopo un allenamento, rispetto alle bevande sportive o all'acqua naturale (,).

Ciò è in parte dovuto agli elettroliti e al contenuto proteico del latte, che possono aiutare a sostituire le perdite di liquidi corporei ().

Poiché il latte è ampiamente disponibile e abbastanza economico, è facile da incorporare nella tua dieta.

Sommario:

Il latte è ricco di acqua, vitamine e minerali e ha dimostrato di aiutare le persone a mantenere una corretta idratazione, soprattutto dopo l'esercizio.

7. Cetriolo

Contenuto d'acqua: 95%

I cetrioli sono un altro alimento sano e idratante da includere nella dieta.

Sono costituiti quasi interamente da acqua e forniscono anche una piccola quantità di alcuni nutrienti, come vitamina K, potassio e magnesio (28).

Rispetto ad altre verdure ricche di acqua, i cetrioli sono tra i più poveri di calorie. Ci sono solo 8 calorie in una porzione da mezza tazza (52 grammi) e il loro contenuto di acqua le rende molto rinfrescanti (28).

Puoi mangiare una porzione relativamente grande di cetrioli senza aggiungere un numero significativo di calorie alla tua dieta, il che è utile per mantenere il tuo peso ().

È facile incorporare i cetrioli nella tua dieta. Sono comunemente aggiunti a insalate e panini, ma possono anche essere inclusi in piatti cucinati come patatine fritte e zuppe.

Sommario:

I cetrioli sono ricchi di acqua ma molto poveri di calorie. Questa combinazione è utile per diversi aspetti della tua salute, inclusa l'idratazione.

8. Lattuga

Contenuto d'acqua: 96%

La lattuga ha diverse proprietà benefiche per la salute.

Una tazza (72 grammi) di lattuga fornisce più di un quarto di tazza (59 ml) di acqua, oltre a 1 grammo di fibra. Fornisce anche il 5% del fabbisogno giornaliero di folato (29).

Il folato è importante per le donne in gravidanza, poiché può aiutare a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale ().

Inoltre, la lattuga è ricca di vitamine K e A, entrambe studiate per il loro ruolo nel mantenere le ossa e il sistema immunitario sani (29,,).

Inoltre, la combinazione di acqua e fibre nella lattuga la rende molto saziante per un basso numero di calorie. Ci sono solo 10 calorie in porzione da 1 tazza (72 grammi) (29).

Puoi aggiungere facilmente la lattuga alla tua dieta usandola per preparare insalate. Inoltre, puoi usarlo come un "panino" per hamburger o avvolgere invece di una tortilla per sostituire i cereali meno idratanti.

Sommario:

La lattuga fornisce alcuni nutrienti e fibre importanti, oltre a un'elevata quantità di acqua, che possono aiutarti a mantenerti idratato.

9. Brodi e zuppe

Contenuto d'acqua: 92%

I brodi e le zuppe sono generalmente a base d'acqua e hanno il potenziale per essere molto idratanti e nutrienti.

Ad esempio, 1 tazza (240 grammi) di brodo di pollo è composto quasi interamente da acqua, che contribuisce in misura decente al fabbisogno quotidiano di idratazione (33).

Il consumo regolare di cibi ricchi di acqua come brodi e zuppe può anche favorire la perdita di peso a causa del loro basso contenuto calorico.

Molti studi hanno rilevato che chi consuma la zuppa prima del piatto principale di un pasto consuma meno calorie e quindi si ritrova con un apporto calorico giornaliero inferiore ().

In uno studio, i partecipanti che hanno mangiato due porzioni di zuppe ipocaloriche al giorno hanno finito per perdere il 50% in più di peso rispetto a quelli che hanno consumato lo stesso numero di calorie dagli snack ().

Puoi aumentare in modo significativo il contenuto nutritivo di brodi e zuppe aggiungendo molte verdure, come broccoli, carote, cipolle, funghi e pomodori.

Sommario: I brodi e le zuppe sono ricchi di acqua e quindi ottimi alimenti da inserire nella propria dieta per favorire l'idratazione.

10. Zucchine

Contenuto d'acqua: 94%

Le zucchine sono un ortaggio nutriente che può fornire diversi benefici per la salute.

Una porzione da 1 tazza (124 grammi) di zucchine tritate contiene più del 90% di acqua e fornisce 1 grammo di fibre. Entrambi questi componenti sono ottimi per mantenerti pieno (36).

E a causa del suo alto contenuto di acqua, le zucchine hanno calorie piuttosto basse in volume, con solo 20 calorie in 1 tazza (124 grammi) (36).

Mangiare zucchine apporterà diversi nutrienti alla tua dieta, in particolare vitamina C, poiché 1 tazza (124 grammi) contiene il 35% del tuo fabbisogno giornaliero (36).

La vitamina C è essenziale per un sistema immunitario sano e può aiutare a proteggere da una serie di malattie ().

Per includere le zucchine nella vostra dieta, mangiatele da sole come contorno o aggiungetele a zuppe, insalate e fritture. Puoi anche tagliarlo a listarelle per creare delle “tagliatelle” che potrai utilizzare in alternativa alla pasta normale.

Sommario: Il consumo di zucchine apporterà una quantità significativa di acqua e sostanze nutritive alla tua dieta. Ti aiuterà a mantenerti idratato ed è benefico per la tua salute generale.

11. Sedano

Contenuto d'acqua: 95%

Il sedano è un alimento molto salutare e idratante da includere nella dieta.

È fatto principalmente di acqua, fornendone quasi mezzo bicchiere (118 ml) in una porzione da 1 tazza.

Ciò contribuisce al suo basso contenuto calorico di sole 16 calorie per tazza (38).

Come altre verdure ricche di acqua, il sedano può essere un alimento benefico per la perdita di peso a causa del suo alto contenuto di acqua e del basso numero di calorie ().

Inoltre, il sedano contiene alcune fibre e molti nutrienti importanti.

È particolarmente ricco di vitamina K e potassio, che possono proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dalle malattie legate alle ossa come l'osteoporosi (38,,).

È abbastanza semplice incorporare il sedano nella tua dieta, poiché può essere consumato crudo o cotto. Puoi aggiungerlo a zuppe e insalate o mangiare bastoncini di sedano insieme a una salsa salutare come l'hummus o lo yogurt greco.

Sommario: Il sedano è povero di calorie e un'ottima fonte di acqua e sostanze nutritive. Queste proprietà possono promuovere diversi aspetti della tua salute, inclusa una corretta idratazione.

12. Yogurt normale

Contenuto d'acqua: 88%

Lo yogurt bianco contiene molta acqua e sostanze nutritive che possono migliorare diversi aspetti della tua salute.

Una porzione da 1 tazza (245 grammi) di yogurt bianco è composta per oltre il 75% di acqua. Fornisce anche diverse vitamine e minerali, come calcio, fosforo e potassio, tutti noti per aiutare a promuovere la salute delle ossa (, 41,,).

Lo yogurt è anche un'ottima fonte di proteine, poiché fornisce più di 8 grammi e circa il 17% del fabbisogno giornaliero in una porzione da 1 tazza (245 grammi) (41).

È stato dimostrato che mangiare yogurt regolarmente promuove la perdita di peso, un effetto che è in gran parte dovuto agli effetti di riduzione dell'appetito del suo alto contenuto di acqua e proteine ​​(,,).

Per sfruttare appieno i benefici dello yogurt, mangia varietà di yogurt semplici anziché aromatizzate.

Questo perché lo yogurt aromatizzato è tipicamente ricco di zuccheri aggiunti malsani, che dovrebbero essere limitati nella dieta a causa del suo ruolo nel promuovere malattie come l'obesità, le malattie cardiache e il diabete (,,).

Ad esempio, 1 tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta contiene 47 grammi di zucchero, che è più di quattro volte la quantità trovata nella stessa porzione di yogurt bianco (41, 50).

Sommario: Lo yogurt bianco è un'ottima fonte di acqua, proteine ​​e alcune importanti vitamine e minerali. Può fornire effetti idratanti, insieme a molti altri benefici per la salute.

13. Pomodori

Contenuto d'acqua: 94%

I pomodori hanno un profilo nutrizionale impressionante e possono fornire molti benefici per la salute.

Un pomodoro medio da solo fornisce circa mezzo bicchiere (118 ml) di acqua.

Fornisce anche una quantità significativa di vitamine e minerali, comprese le vitamine A e C che potenziano il sistema immunitario (51).

L'elevata quantità di acqua nei pomodori contribuisce al loro basso contenuto calorico, con solo 32 calorie in una porzione da 1 tazza (149 grammi) (51).

Inoltre, i pomodori sono ricchi di fibre e di alcuni antiossidanti che combattono le malattie, incluso il licopene.

Il licopene è stato studiato per il suo potenziale di ridurre il rischio di malattie cardiache e può aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata (,,).

Puoi gustare pomodori cucinati con zuppe, salse e molti altri piatti. Sono anche spesso aggiunti alle insalate e usati per preparare la salsa.

Sommario: I pomodori forniscono molta acqua, sostanze nutritive e antiossidanti, che sono utili per l'idratazione e proteggono da diverse malattie.

14. peperoni

Contenuto d'acqua: 92%

I peperoni sono un altro ortaggio incredibilmente sano con una varietà di effetti benefici per la salute.

Oltre il 90% del peso dei peperoni proviene dall'acqua.

Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, come le vitamine del gruppo B e il potassio. I peperoni contengono anche antiossidanti carotenoidi, che possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e malattie degli occhi (55,).

Inoltre, i peperoni contengono la più alta quantità di vitamina C, rispetto ad altri tipi di frutta e verdura, fornendo il 317% del fabbisogno giornaliero in una sola tazza (149 grammi) (55).

Non solo la vitamina C apporta benefici al tuo sistema immunitario, ma aiuta anche il tuo corpo ad assorbire il ferro in modo più efficace, promuove la salute delle ossa e protegge le tue cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi (,).

A causa del loro alto contenuto di acqua, i peperoni sono molto poveri di calorie, fornendo 46 calorie per tazza (149 grammi). Ciò significa che puoi mangiarne grandi porzioni senza sentirti come se fossi esagerato (55).

Esistono diversi modi per includere i peperoni nella dieta. Possono essere consumati crudi in insalata, inclusi in salse o aggiunti a fritture.

Sommario: I peperoni possono fornire una serie di benefici per la salute a causa delle elevate quantità di acqua e sostanze nutritive che contengono, in particolare la vitamina C.

15. Cavolfiore

Contenuto d'acqua: 92%

Il cavolfiore è un ottimo ortaggio da includere nella propria dieta, poiché è molto nutriente e idratante.

Una tazza (100 grammi) di cavolfiore fornisce più di una tazza (59 ml) di acqua, oltre a 3 grammi di fibra che riduce l'appetito.

Il suo alto contenuto di acqua contribuisce al suo basso numero di calorie, con solo 25 calorie per tazza (58).

Inoltre, il cavolfiore è composto da più di 15 diverse vitamine e minerali, inclusa la colina, che non si trova in molti alimenti. La colina è un nutriente essenziale per supportare la salute e il metabolismo del cervello (58,).

Puoi usare il cavolfiore in sostituzione dei chicchi meno idratanti tritandolo finemente in "riso" o usandolo per fare una crosta di pizza a base di cavolfiore.

Sommario: Il cavolfiore fornisce una quantità significativa di acqua, fibre e sostanze nutritive ed è un buon sostituto dei cereali meno idratanti.

16. Cavolo

Contenuto d'acqua: 92%

Il cavolo cappuccio è un ortaggio crocifere straordinariamente sano (60).

È piuttosto povero di calorie ma ricco di fibre e sostanze nutritive. È anche ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico e diversi oligoelementi che possono avere una varietà di effetti di promozione della salute (, 60).

Ad esempio, la vitamina C è ben nota per il suo ruolo nella riduzione dell'infiammazione e ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache ().

Inoltre, il cavolo fornisce glucosinolati, che sono antiossidanti che si ritiene aiutino a proteggere da alcuni tipi di cancro, come il cancro ai polmoni (,).

Inoltre, il cavolo viene comunemente fermentato in crauti, che sono anche ricchi di acqua e possono giovare alla salute dell'apparato digerente (, 64).

Sommario: Mangiare cavoli può aiutare diversi aspetti della tua salute, inclusa l'idratazione. Ciò è dovuto al suo contenuto di acqua, nutrienti e antiossidanti.

17. Pompelmo

Contenuto d'acqua: 88%

Il pompelmo è un agrume eccezionalmente sano con molti benefici per la salute.

In mezzo pompelmo (123 grammi), c'è vicino a mezza tazza (118 grammi) di acqua, che fornisce una discreta quantità di acqua alle vostre esigenze di idratazione quotidiana (65).

Inoltre, il pompelmo è ricco di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina A, potassio e acido folico.

È particolarmente ricco di vitamina C che stimola il sistema immunitario, fornendo il 120% del fabbisogno giornaliero in mezzo pompelmo (123 grammi) (65).

Diversi studi hanno dimostrato che includere il pompelmo nella dieta può aiutare ad aumentare la perdita di peso, nonché a ridurre i livelli di colesterolo, pressione sanguigna e zucchero nel sangue (,,).

Puoi facilmente includere il pompelmo nella tua dieta mangiandolo semplice, mescolandolo con frullati o aggiungendolo alle insalate.

Sommario: Il pompelmo può favorire l'idratazione a causa del suo alto contenuto di acqua. È anche ricco di sostanze nutritive e antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute.

18. Acqua di cocco

Contenuto d'acqua: 95%

L'acqua di cocco è una bevanda super salutare che ti manterrà idratato.

Non solo ha un contenuto di acqua molto elevato, è anche ricco di elettroliti, tra cui potassio, sodio e cloruro (69).

Gli studi hanno dimostrato che l'acqua di cocco può essere utile per la reidratazione. E si ritiene che sia utile per il recupero dell'esercizio a causa del suo contenuto di elettroliti (,).

Bere acqua di cocco dopo l'esercizio è un'opzione molto più salutare rispetto a una bevanda sportiva prodotta, poiché molte bevande sportive sono caricate con zuccheri aggiunti e altri ingredienti malsani.

Ad esempio, una porzione da 1 tazza (237 ml) di Gatorade fornisce 13 grammi di zucchero, che è il 50% in più rispetto alla stessa quantità di acqua di cocco (69, 72).

Sommario: Bere acqua di cocco è particolarmente utile per l'idratazione perché è ricca di acqua ed elettroliti.

19. Ricotta

Contenuto d'acqua: 80%

La ricotta è un altro prodotto lattiero-caseario sano e nutriente con proprietà idratanti.

Circa l'80% del peso della ricotta proviene dall'acqua.

Contiene anche 25 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza (225 grammi), che rappresenta il 50% del fabbisogno giornaliero (73).

Il suo alto contenuto di acqua e proteine ​​è una delle ragioni principali per cui è un alimento così abbondante che può aiutare a ridurre l'appetito (,).

Inoltre, la ricotta ha un profilo nutrizionale impressionante, fornendo il 36% del fabbisogno giornaliero di fosforo, il 19% di calcio e il 31% di selenio in appena 1 tazza (225 grammi) (73).

Inoltre, la ricotta è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, tra cui riboflavina e vitamina B12, necessarie per la salute del cervello, il metabolismo e il mantenimento della salute delle ossa (,,).

È facile incorporare la ricotta nella tua dieta. Puoi mescolarlo con la frutta, usarlo come crema spalmabile, aggiungerlo alle insalate o mangiarlo con una frittata.

Sommario: La ricotta contiene molta acqua e proteine, oltre a vitamine e minerali che possono fornire benefici per la salute.

La linea di fondo

Rimanere idratati è estremamente importante per la tua salute generale.

Gli esperti di salute spesso raccomandano di bere diversi bicchieri d'acqua al giorno per soddisfare le tue esigenze di idratazione, ma il contenuto di acqua degli alimenti viene spesso trascurato.

Mentre l'acqua potabile è importante, puoi consumare una quantità significativa di acqua includendo una varietà di frutta, verdura e latticini ricchi di acqua nella tua dieta.

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone non deve necessariamente bere molta acqua.

Finché mangi molti cibi ricchi di acqua e bevi acqua quando hai sete, non avrai problemi a rimanere idratato.