17 benefici basati sulla scienza degli acidi grassi Omega-3

Contenuto

• 1. Gli Omega-3 possono combattere la depressione e l'ansia
• 2. Gli Omega-3 possono migliorare la salute degli occhi
• 3. Gli Omega-3 possono favorire la salute del cervello durante la gravidanza e la prima infanzia
• 4. Gli Omega-3 possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache
• 5. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini
• 6. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica
• 7. Gli Omega-3 possono combattere l'infiammazione
• 8. Gli Omega-3 possono combattere le malattie autoimmuni
• 9. Gli Omega-3 possono migliorare i disturbi mentali
• 10. Gli Omega-3 possono combattere il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer
• 11. Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire il cancro
• 12. Gli Omega-3 possono ridurre l'asma nei bambini
• 13. Gli Omega-3 possono ridurre il grasso nel fegato
• 14. Gli Omega-3 possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni
• 15. Gli Omega-3 possono alleviare il dolore mestruale
• 16. Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare il sonno
• 17. I grassi Omega-3 fanno bene alla pelle
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti.

Hanno molti potenti benefici per la salute del tuo corpo e del cervello.

In effetti, pochi nutrienti sono stati studiati tanto accuratamente quanto gli acidi grassi omega-3.

Ecco 17 benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 supportati dalla scienza.

1. Gli Omega-3 possono combattere la depressione e l'ansia

La depressione è uno dei disturbi mentali più comuni al mondo.

I sintomi includono tristezza, letargia e una perdita generale di interesse per la vita (1, 2).

L'ansia, anche un disturbo comune, è caratterizzata da costante preoccupazione e nervosismo (3).

È interessante notare che gli studi indicano che le persone che consumano regolarmente omega-3 hanno meno probabilità di essere depresse (4, 5).

Inoltre, quando le persone con depressione o ansia iniziano a prendere integratori di omega-3, i loro sintomi migliorano (6, 7, 8).

Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3: ALA, EPA e DHA. Dei tre, l'EPA sembra essere il migliore nella lotta contro la depressione (9).

Uno studio ha anche scoperto che l'EPA è efficace contro la depressione come un comune farmaco antidepressivo (10).

Sommario Gli integratori di Omega 3 possono aiutare a prevenire e curare la depressione e l'ansia. L'EPA sembra essere il più efficace nella lotta alla depressione.

2. Gli Omega-3 possono migliorare la salute degli occhi

Il DHA, un tipo di omega-3, è un importante componente strutturale della retina dell'occhio (11).

Quando non si ottiene abbastanza DHA, possono sorgere problemi di vista (12, 13).

È interessante notare che ottenere abbastanza omega-3 è collegato a un ridotto rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause mondiali di danni oculari permanenti e cecità (14, 15).

Sommario Un acido grasso omega-3 chiamato DHA è un importante componente strutturale delle retine dei tuoi occhi. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può causare disturbi della vista e cecità.

3. Gli Omega-3 possono favorire la salute del cervello durante la gravidanza e la prima infanzia

Gli Omega-3 sono cruciali per la crescita e lo sviluppo del cervello nei neonati.

Il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello e il 60% nella retina dell'occhio (12, 16).

Pertanto, non sorprende che i bambini nutriti con una formula fortificata con DHA abbiano una vista migliore rispetto ai bambini nutriti con una formula senza di essa (17).

Ottenere abbastanza omega-3 durante la gravidanza è associato a numerosi benefici per il tuo bambino, tra cui (18, 19, 20):

• Intelligenza superiore
• Migliori capacità comunicative e sociali
• Meno problemi comportamentali
• Diminuzione del rischio di ritardo dello sviluppo
• Diminuzione del rischio di ADHD, autismo e paralisi cerebrale

Sommario Ottenere abbastanza omega-3 durante la gravidanza e la prima infanzia è cruciale per lo sviluppo del tuo bambino. L'integrazione è collegata a una maggiore intelligenza e ad un minor rischio di diverse malattie.

4. Gli Omega-3 possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache

Gli infarti e gli ictus sono le principali cause di morte nel mondo (21).

Decenni fa, i ricercatori hanno osservato che le comunità che mangiavano pesce avevano tassi molto bassi di queste malattie. Questo è stato successivamente collegato al consumo di omega-3 (22, 23).

Da allora, gli acidi grassi omega-3 sono stati legati a numerosi benefici per la salute del cuore (24).

Questi vantaggi riguardano:

• trigliceridi: Gli omega-3 possono causare una forte riduzione dei trigliceridi, generalmente nell'intervallo del 15-30% (25, 26, 27).
• Pressione sanguigna: Gli Omega-3 possono ridurre i livelli di pressione sanguigna nelle persone con ipertensione (25, 28).
• Colesterolo HDL "buono": Gli Omega-3 possono aumentare i livelli "buoni" di colesterolo HDL (29, 30, 31).
• Coaguli di sangue: Gli Omega-3 possono impedire l'aggregazione delle piastrine nel sangue. Questo aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue dannosi (32, 33).
• Placca: Mantenendo le arterie lisce e libere da danni, gli omega-3 aiutano a prevenire la placca che può limitare e indurire le arterie (34, 35).
• Infiammazione: Gli Omega-3 riducono la produzione di alcune sostanze rilasciate durante la risposta infiammatoria del tuo corpo (36, 37, 38).

Per alcune persone, gli omega-3 possono anche abbassare il colesterolo LDL "cattivo". Tuttavia, l'evidenza è mista: alcuni studi rilevano aumenti di LDL (39, 40).

Nonostante questi effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache, non ci sono prove convincenti che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus. Molti studi non trovano alcun beneficio (41, 42).

Sommario Gli Omega-3 migliorano numerosi fattori di rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli integratori di omega-3 non sembrano ridurre il rischio di infarti o ictus.

5. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo comportamentale caratterizzato da disattenzione, iperattività e impulsività (43).

Diversi studi osservano che i bambini con ADHD hanno livelli ematici inferiori di acidi grassi omega-3 rispetto ai loro coetanei sani (44, 45).

Inoltre, numerosi studi osservano che gli integratori di omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD.

Gli Omega-3 aiutano a migliorare la disattenzione e il completamento delle attività. Riducono anche iperattività, impulsività, irrequietezza e aggressività (46, 47, 48, 49).

Recentemente, i ricercatori hanno osservato che i supplementi di olio di pesce erano uno dei trattamenti più promettenti per l'ADHD (50).

Sommario Gli integratori di Omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini. Migliorano l'attenzione e riducono l'iperattività, l'impulsività e l'aggressività.

6. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una raccolta di condizioni.

Comprende l'obesità centrale, nota anche come grasso della pancia, nonché ipertensione, insulino-resistenza, alti trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL "buoni".

È un grave problema di salute pubblica perché aumenta il rischio di molte altre malattie, comprese le malattie cardiache e il diabete (51).

Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica (52, 53, 54).

Sommario Gli Omega-3 possono avere numerosi benefici per le persone con sindrome metabolica. Possono ridurre la resistenza all'insulina, combattere l'infiammazione e migliorare diversi fattori di rischio di malattie cardiache.

7. Gli Omega-3 possono combattere l'infiammazione

L'infiammazione è una risposta naturale alle infezioni e ai danni nel tuo corpo. Pertanto, è vitale per la tua salute.

Tuttavia, a volte l'infiammazione persiste a lungo, anche senza un'infezione o lesioni. Questo si chiama infiammazione cronica o a lungo termine.

L'infiammazione a lungo termine può contribuire a quasi tutte le malattie occidentali croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro (55, 56, 57).

In particolare, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e sostanze legate all'infiammazione, come gli eicosanoidi infiammatori e le citochine (58, 59).

Gli studi hanno costantemente osservato una connessione tra l'assunzione più elevata di omega-3 e una ridotta infiammazione (8, 60, 61).

Sommario Gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione cronica, che può contribuire a malattie cardiache, cancro e varie altre malattie.

8. Gli Omega-3 possono combattere le malattie autoimmuni

Nelle malattie autoimmuni, il tuo sistema immunitario confonde le cellule sane con quelle estranee e inizia ad attaccarle.

Il diabete di tipo 1 è un primo esempio, in cui il sistema immunitario attacca le cellule che producono insulina nel pancreas.

Gli Omega-3 possono combattere alcune di queste malattie e possono essere particolarmente importanti durante la prima infanzia.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di abbastanza omega-3 durante il primo anno di vita è legata a un ridotto rischio di molte malattie autoimmuni, tra cui diabete di tipo 1, diabete autoimmune e sclerosi multipla (62, 63, 64).

Gli omega-3 aiutano anche a trattare il lupus, l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa, la malattia di Crohn e la psoriasi (65, 66, 67, 68).

Sommario Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a combattere diverse malattie autoimmuni, tra cui diabete di tipo 1, artrite reumatoide, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi.

9. Gli Omega-3 possono migliorare i disturbi mentali

Bassi livelli di omega-3 sono stati riportati in soggetti con disturbi psichiatrici (69).

Gli studi suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono ridurre la frequenza di sbalzi d'umore e recidive nelle persone con schizofrenia e disturbo bipolare (69, 70, 71).

L'integrazione con acidi grassi omega-3 può anche ridurre il comportamento violento (72).

Sommario Le persone con disturbi mentali hanno spesso bassi livelli ematici di grassi omega-3. Il miglioramento dello stato di omega-3 sembra migliorare i sintomi.

10. Gli Omega-3 possono combattere il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer

Un declino della funzione cerebrale è una delle inevitabili conseguenze dell'invecchiamento.

Numerosi studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un declino mentale correlato all'età e ad un ridotto rischio di malattia di Alzheimer (73, 74, 75).

Una revisione di studi controllati suggerisce che i supplementi di omega-3 possono essere utili all'insorgenza della malattia, quando i sintomi di AD sono molto lievi (76).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sugli omega-3 e sulla salute del cervello.

Sommario I grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

11. Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire il cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nel mondo occidentale e gli acidi grassi omega-3 sono stati a lungo affermati per ridurre il rischio di alcuni tumori.

È interessante notare che gli studi dimostrano che le persone che consumano più omega-3 hanno un rischio fino al 55% più basso di cancro al colon (77, 78).

Inoltre, il consumo di omega-3 è collegato a un ridotto rischio di carcinoma prostatico negli uomini e carcinoma mammario nelle donne. Tuttavia, non tutti gli studi danno gli stessi risultati (79, 80, 81).

Sommario L'assunzione di Omega-3 può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon, alla prostata e al seno.

12. Gli Omega-3 possono ridurre l'asma nei bambini

L'asma è una malattia polmonare cronica con sintomi come tosse, respiro corto e respiro sibilante.

Gravi attacchi di asma possono essere molto pericolosi. Sono causati da infiammazione e gonfiore delle vie respiratorie dei polmoni.

Inoltre, negli ultimi decenni i tassi di asma negli Stati Uniti sono aumentati (82).

Numerosi studi associano il consumo di omega-3 a un minor rischio di asma nei bambini e nei giovani adulti (83, 84).

Sommario L'assunzione di Omega-3 è stata associata a un minor rischio di asma sia nei bambini che nei giovani adulti.

13. Gli Omega-3 possono ridurre il grasso nel fegato

La malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD) è più comune di quanto si pensi.

È aumentato con l'epidemia di obesità per diventare la causa più comune di malattia epatica cronica nel mondo occidentale (85).

Tuttavia, l'integrazione con acidi grassi omega-3 riduce efficacemente il grasso e l'infiammazione del fegato nelle persone con NAFLD (85, 86).

Sommario Gli acidi grassi omega-3 riducono il grasso del fegato nelle persone con malattia del fegato grasso non alcolica.

14. Gli Omega-3 possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni

L'osteoporosi e l'artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico.

Gli studi indicano che gli omega-3 possono migliorare la forza ossea aumentando la quantità di calcio nelle ossa, il che dovrebbe portare a un ridotto rischio di osteoporosi (87, 88).

Gli omega-3 possono anche trattare l'artrite. I pazienti che assumevano integratori di omega-3 hanno riportato una riduzione del dolore articolare e una maggiore forza di presa (89, 90).

Sommario Gli Omega-3 possono migliorare la forza ossea e la salute delle articolazioni, riducendo potenzialmente il rischio di osteoporosi e artrite.

15. Gli Omega-3 possono alleviare il dolore mestruale

Il dolore mestruale si verifica nella parte inferiore dell'addome e del bacino e spesso si irradia alla parte bassa della schiena e alle cosce.

Può influire in modo significativo sulla qualità della vita.

Tuttavia, gli studi dimostrano ripetutamente che le donne che consumano la maggior parte degli omega-3 hanno un dolore mestruale più lieve (91, 92).

Uno studio ha anche stabilito che un integratore di omega-3 era più efficace dell'ibuprofene nel trattamento del dolore severo durante le mestruazioni (93).

Sommario Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre il dolore mestruale e possono persino essere più efficaci dell'ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio.

16. Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare il sonno

Il buon sonno è una delle basi della salute ottimale.

Gli studi legano la privazione del sonno a molte malattie, tra cui obesità, diabete e depressione (94, 95, 96, 97).

Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono associati a problemi di sonno nei bambini e apnea ostruttiva del sonno negli adulti (98, 99).

Bassi livelli di DHA sono anche collegati a livelli più bassi dell'ormone melatonina, che ti aiuta ad addormentarti (100).

Studi condotti su bambini e adulti rivelano che l'integrazione con omega-3 aumenta la durata e la qualità del sonno (98, 100).

Sommario Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, possono migliorare la durata e la qualità del sonno.

17. I grassi Omega-3 fanno bene alla pelle

Il DHA è un componente strutturale della tua pelle. È responsabile della salute delle membrane cellulari, che costituiscono gran parte della pelle.

Una membrana cellulare sana produce una pelle morbida, umida, elastica e senza rughe.

L'EPA inoltre avvantaggia la pelle in diversi modi, tra cui (101, 102):

• Gestire la produzione di olio e l'idratazione della pelle.
• Prevenire l'ipercheratinizzazione dei follicoli piliferi, che appare come i piccoli dossi rossi spesso visti sulla parte superiore delle braccia.
• Ridurre l'invecchiamento precoce della pelle.
• Ridurre il rischio di acne.

Gli Omega-3 possono anche proteggere la pelle dai danni del sole. L'EPA aiuta a bloccare il rilascio di sostanze che mangiano via il collagene nella pelle dopo l'esposizione al sole (101).

Sommario Gli Omega-3 possono aiutare a mantenere la pelle sana, prevenendo l'invecchiamento precoce e proteggendo dai danni del sole.

La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per una salute ottimale.

Assumerli da cibi integrali - come il pesce grasso due volte alla settimana - è il modo migliore per garantire una forte assunzione di omega-3.

Tuttavia, se non mangi molto pesce grasso, allora potresti prendere in considerazione l'idea di assumere un integratore di omega-3. Per le persone carenti di omega-3, questo è un modo economico e molto efficace per migliorare la salute.

Puoi acquistare integratori di omega-3 online.