16 semplici modi per mangiare più fibre

Contenuto

• 1. Mangia fonti di carboidrati integrali
• 2. Includere le verdure nei pasti e mangiarle per prime
• 3. Mangia popcorn
• 4. Snack a base di frutta
• 5. Scegli cereali integrali su cereali raffinati
• 6. Assumere un integratore di fibre
• 7. Mangia i semi di Chia
• 8. Mangia frutta e verdura intere, non succhi
• 9. Mangia gli avocado
• 10. Fai uno spuntino con noci e semi o aggiungi alle ricette
• 11. Cuocere con farine ad alto contenuto di fibre
• 12. Mangia i frutti di bosco
• 13. Includere molti legumi nella dieta
• 14. Lasciare la buccia / buccia su mele, cetrioli e patate dolci
• 15. Leggere le etichette per scegliere alimenti con molte fibre
• 16. Mangia cibi ricchi di fibre ad ogni pasto
• Porta messaggio a casa

Ottenere abbastanza fibra è importante per la tua salute.

Per prima cosa, può ridurre la stitichezza e aiutare con la perdita di peso e il mantenimento.

Può anche abbassare i livelli di colesterolo, così come il rischio di diabete e malattie cardiache.

Ciò può essere dovuto al fatto che alcuni tipi di fibra sono prebiotici, il che significa che promuovono batteri intestinali sani.

Eppure la maggior parte delle persone non riceve abbastanza fibra.

L'Istituto di Medicina consiglia 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne.

Gli americani hanno in media solo circa 16 grammi di fibre al giorno, che è circa la metà della quantità raccomandata (1).

Ecco 16 modi per aggiungere più fibre alla tua dieta.

1. Mangia fonti di carboidrati integrali

La fibra è un tipo di carboidrato presente negli alimenti a base vegetale.

Mentre la maggior parte dei carboidrati si scompone in zucchero, la fibra rimane intatta mentre passa attraverso il sistema digestivo. Mangiare fibre insieme ad altri carboidrati ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo.

Rallenta anche il tempo necessario per assorbire i carboidrati digeribili nel flusso sanguigno. Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Tutte le fonti di carboidrati integrali contengono naturalmente fibre. Questi includono frutta, verdura amidacea, legumi e cereali integrali.

La scelta di cibi integrali ti assicura di ottenere carboidrati che contengono fibre. Seleziona una varietà di fagioli, cereali integrali, frutta e verdura.

2. Includere le verdure nei pasti e mangiarle per prime

Per una serie di motivi, dovresti mangiare molte verdure. Per prima cosa, riducono il rischio di diverse malattie croniche.

Le verdure non amidacee sono particolarmente povere di calorie e ricche di nutrienti, comprese le fibre.

Mangiare le tue verdure prima un pasto è una buona strategia per mangiarne di più.

In uno studio, le donne a cui veniva somministrata un'insalata prima di un pasto mangiavano il 23% di verdure in più rispetto a quelle servite durante il pasto stesso ().

Anche mangiare insalata o zuppa di verdure prima di un pasto è stato collegato al consumo di meno calorie durante un pasto ().

Mangiare verdure prima di un pasto può aumentare il consumo di fibre. Le verdure non amidacee sono una scelta ipocalorica e ricca di fibre.

3. Mangia popcorn

Il popcorn è uno dei migliori snack in circolazione.

Questo perché in realtà è un cereale intero, che fornisce quattro grammi di fibra per oncia (28 grammi). Sono tre tazze di popcorn schiumati all'aria (4).

Per i popcorn più salutari, mettili in un sacchetto di carta marrone nel microonde o in un popper d'aria.

Il popcorn schiumato ad aria fornisce oltre un grammo di fibre per tazza. È uno spuntino delizioso che è anche un sano grano intero.

4. Snack a base di frutta

I singoli pezzi di frutta, come una mela o una pera, sono ottimi snack perché sono gustosi e portatili.

Tutta la frutta fornisce fibre, anche se alcuni ne hanno molto di più di altri.

Ad esempio, una piccola pera ha cinque grammi di fibra, mentre una tazza di anguria ha un grammo (5, 6).

Le bacche e le mele sono altri frutti ricchi di fibre.

La fibra della frutta può migliorare la pienezza, soprattutto se abbinata a cibi che contengono grassi e / o proteine, come burro di noci o formaggio.

La frutta è un ottimo spuntino. I frutti ricchi di fibre includono pere, mele e bacche.

5. Scegli cereali integrali su cereali raffinati

I cereali integrali vengono lavorati al minimo, lasciando intatto il grano intero.

Al contrario, i cereali raffinati sono stati privati ​​del loro germe contenente vitamine e dello scafo ricco di fibre.

Questo fa durare più a lungo il grano ma toglie anche le parti più nutrienti, lasciando solo un carboidrato a rapido assorbimento.

Sostituisci i cereali raffinati nella tua dieta con versioni integrali. Oltre alla farina d'avena o al riso integrale, prova:

• Amaranto.
• Orzo.
• Grano saraceno.
• Grano bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Miglio.
• Quinoa.
• Bacche di grano.

I cereali integrali hanno il germe e la crusca intatti, rendendoli più nutrienti dei cereali raffinati.

6. Assumere un integratore di fibre

È meglio ottenere la tua nutrizione, comprese le fibre, dal cibo. Ma se l'assunzione di fibre è bassa, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

Alcuni tipi di integratori hanno ricerche per supportarli.

• Fibra di Guar: Come integratore, la fibra di guar può migliorare la pienezza e ridurre l'apporto calorico complessivo. Viene anche utilizzato negli alimenti trasformati per migliorare la consistenza ().
• Psillio: Questo è l'ingrediente chiave di Metamucil, un popolare integratore di fibre utilizzato per combattere la stitichezza. In uno studio, è stato anche dimostrato che lo psillio riduce la fame tra i pasti (8).
• Glucomannano: Questa fibra viene aggiunta ad alcuni prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per migliorare la consistenza ed è l'ingrediente principale degli spaghetti shirataki senza calorie. Come integratore, aumenta la pienezza e riduce l'appetito ().
• β-glucani: Questo tipo di fibra si trova nell'avena e nell'orzo. È fermentato nell'intestino e funge da prebiotico per supportare i microrganismi sani che vivono lì (10).

Tuttavia, gli integratori presentano due principali inconvenienti.

In primo luogo, possono causare fastidio allo stomaco e gonfiore. Per ridurlo, introdurre gradualmente un integratore di fibre e bere molta acqua.

In secondo luogo, questi integratori possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi prendi i tuoi farmaci almeno un'ora prima o 4 ore dopo il supplemento.

Ci sono diversi integratori di fibre promettenti sul mercato. Tuttavia, probabilmente non hai bisogno di un integratore se mangi una vasta gamma di cibi vegetali integrali.

7. Mangia i semi di Chia

I semi di chia sono centrali nutrizionali.

Forniscono acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali, oltre a 11 grammi di fibre per oncia (11).

Questi piccoli semi si gelificano in acqua e sono fibre insolubili al 95%.

La fibra insolubile aiuta a mantenere in movimento il tratto digestivo ed è importante per la salute del colon. È anche collegato a un minor rischio di diabete.

Altre forme di semi - lino, sesamo e canapa, ad esempio - hanno profili nutrizionali simili e sono anche scelte intelligenti.

I semi di chia forniscono fibre insolubili, che favoriscono la normale digestione e possono ridurre il rischio di diabete.

8. Mangia frutta e verdura intere, non succhi

I sostenitori della spremitura affermano che il succo, in particolare il succo di verdura spremuto a freddo, è un buon modo per incorporare molte verdure nella dieta.

In effetti, il succo può contenere quantità elevate di micronutrienti.

Eppure, anche i succhi spremuti a freddo non pastorizzati sono stati privati ​​delle fibre, lasciando solo una concentrazione di carboidrati, in particolare sotto forma di zucchero.

Sebbene i succhi di verdura abbiano meno zucchero dei succhi di frutta, hanno molte meno fibre di quelle che si ottengono mangiando verdure intere.

Mangiare frutta e verdura in forma intera, piuttosto che succhi, ti assicura di ottenere più fibre e meno zucchero.

9. Mangia gli avocado

Gli avocado sono frutti incredibilmente nutrienti.

La polpa cremosa e verde non è solo ricca di acidi grassi monoinsaturi sani, ma è anche ricca di fibre.

In effetti, mezzo avocado fornisce cinque grammi di fibra ().

Gli avocado sono stati collegati a una migliore salute del cuore, nonché a una migliore qualità della dieta e all'assunzione di nutrienti complessivi ().

Puoi usare un avocado al posto del burro o usarlo per guarnire insalate e altri piatti.

Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre monoinsaturi. Sono una sana alternativa a molti altri tipi di grassi.

10. Fai uno spuntino con noci e semi o aggiungi alle ricette

Noci e semi forniscono proteine, grassi e fibre.

Un'oncia di mandorle ha tre grammi di fibra. Sono anche ricchi di grassi insaturi, magnesio e vitamina E (14).

Inoltre, noci e semi sono alimenti versatili. Sono stabili a scaffale e ricchi di nutrienti, rendendoli snack ideali da avere a portata di mano.

Puoi anche usarli nelle ricette per aggiungere nutrimento e fibre extra ai tuoi pasti.

I semi e le noci forniscono proteine, grassi sani e fibre. Sono ideali per spuntini o aggiunte a ricette.

11. Cuocere con farine ad alto contenuto di fibre

Durante la cottura, scegli una farina che aggiunga nutrimento extra a muffin, pane e altri prodotti da forno.

Puoi sostituire facilmente la farina bianca con la farina integrale. Questa farina a tessitura fine ha tre volte più fibre della farina bianca (15, 16).

Alcune farine alternative sono ancora più ricche di fibre.

Ad esempio, un'oncia di farina di cocco ha undici grammi di fibra, mentre la stessa quantità di farina di soia ha cinque grammi (17, 18).

Diverse altre farine non di grano hanno tre grammi di fibre per oncia, la stessa della farina integrale. Questi includono farine di mandorle, nocciole, ceci, grano saraceno e orzo (19, 20, 21, 22).

Sostituisci la farina per tutti gli usi con alternative. Questi includono farina integrale e farine a base di noci, cocco e altri cereali integrali.

12. Mangia i frutti di bosco

Le bacche con semi sono tra i frutti più ricchi di fibre.

Per la maggior parte delle fibre, scegli lamponi o more a 8 grammi per tazza. Altre buone scelte sono fragole (3 grammi) e mirtilli (4 grammi) (23, 24, 25, 26).

Le bacche tendono anche ad avere meno zucchero rispetto ad altri frutti.

Aggiungi i frutti di bosco a cereali e insalate o abbinali allo yogurt per uno spuntino sano. Le bacche congelate e fresche sono ugualmente salutari.

Le bacche sono tra i frutti più ricchi di fibre e con pochi zuccheri. Usali freschi o congelati.

13. Includere molti legumi nella dieta

I legumi, cioè i fagioli, i piselli secchi e le lenticchie, sono una parte importante di molte diete tradizionali.

Sono molto ricchi di fibre, oltre a proteine, carboidrati, vitamine e minerali.

In effetti, una tazza di fagioli cotti può fornire fino al 75% del fabbisogno giornaliero di fibre (27).

La sostituzione della carne con i legumi in pochi pasti alla settimana è collegata a una maggiore durata della vita e ad un minor rischio di diverse malattie croniche. Il loro impatto positivo sul microbioma intestinale può essere parzialmente responsabile di questi benefici ().

Esistono diversi modi per aumentare il consumo di legumi:

• Usa hummus e altre salse di fagioli.
• Aggiungi i fagioli schiacciati o interi ai piatti di carne macinata.
• Top insalate con fagioli o lenticchie cotti.

I fagioli sono alimenti altamente nutrienti che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Forniscono proteine ​​e elevate quantità di fibre.

14. Lasciare la buccia / buccia su mele, cetrioli e patate dolci

Quando sbucci frutta e verdura, spesso rimuovi metà della fibra.

Ad esempio, una mela piccola ha 4 grammi di fibre, ma una mela sbucciata ne ha solo 2 grammi (29, 30).

Allo stesso modo, una patata piccola ha 4 grammi di fibre, due delle quali provengono dalla pelle (31, 32).

Mentre i cetrioli non sono particolarmente ricchi di fibre, un cetriolo ha 2 grammi di fibre e metà di questo è nella buccia (33, 34).

Il tipo di fibra che si trova nella buccia di frutta e verdura è generalmente fibra insolubile.

Le bucce di frutta e verdura sono ricche di fibre. Le bucce forniscono il foraggio grezzo necessario per una sana digestione e per prevenire la stitichezza.

15. Leggere le etichette per scegliere alimenti con molte fibre

I cibi vegetali integrali sono il modo ideale per ottenere fibre. Tuttavia, se hai intenzione di mangiare cibi trasformati, puoi anche scegliere prodotti ricchi di fibre.

Alcuni alimenti, tra cui yogurt, barrette di cereali, cereali e zuppe, hanno fibre funzionali aggiunte.

Questi vengono estratti da fonti naturali e quindi aggiunti agli alimenti come integratore.

I nomi comuni che puoi cercare sulle etichette degli alimenti sono inulina e polidestrosio.

Inoltre, leggi l'etichetta nutrizionale per vedere quanti grammi di fibra ci sono in una porzione. Oltre 2,5 grammi per porzione è considerata una buona fonte e 5 grammi o più è eccellente.

Quando acquisti alimenti trasformati, controlla l'elenco degli ingredienti per le fibre. Inoltre, controlla l'etichetta nutrizionale per i grammi di fibra per porzione.

16. Mangia cibi ricchi di fibre ad ogni pasto

Distribuisci l'assunzione di fibre durante il giorno. Concentrati sul mangiare cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, inclusi gli spuntini.

Ecco un esempio di come fare scelte ricche di fibre durante la giornata:

• Prima colazione: Scegli un cereale o una farina d'avena ricchi di fibre e aggiungi bacche e semi.
• Merenda: Accoppia le verdure crude con salsa di fagioli o frutta cruda con burro di noci.
• Pranzo: Mangia un'insalata. Se prepari un panino, scegli pane integrale al 100%.
• Cena: Aggiungere i fagioli e altre verdure a stufati e stufati. Prova una varietà di cereali integrali cotti.

Includere un alimento ricco di fibre ad ogni pasto è un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre.

Porta messaggio a casa

La fibra è estremamente importante per la tua salute.

Adottando alcune delle strategie sopra menzionate, puoi aumentare l'assunzione di fibre a quantità ottimali.

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