15 semplici modi per ridurre l'assunzione di carboidrati

Contenuto

• 1. Elimina le bevande zuccherate
• 2. Ridurre il pane
• 3. Smetti di bere succo di frutta
• 4. Scegli Snack a basso contenuto di carboidrati
• 5. Mangia uova o altri alimenti per la colazione a basso contenuto di carboidrati
• 6. Usa questi dolcificanti invece di zucchero
• 7. Chiedi verdure invece di patate o pane nei ristoranti
• 8. Sostituire le farine a basso contenuto di carboidrati con farina di frumento
• 9. Sostituire il latte con latte di mandorle o di cocco
• 10. Enfatizzare le verdure non amidacee
• 11. Scegli Dairy a basso contenuto di carboidrati
• 12. Mangia cibi sani ad alto contenuto proteico
• 13. Preparare alimenti con grassi sani
• 14. Inizia a leggere le etichette degli alimenti
• 15. Conta i carboidrati con un tracker nutrizionale
• Porta a casa il messaggio

Ridurre i carboidrati può avere importanti benefici per la salute.

Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati possono aiutarti a perdere peso e controllare il diabete o il prediabete (1, 2, 3).

Ecco 15 semplici modi per ridurre l'assunzione di carboidrati.

1. Elimina le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate con zucchero sono molto malsane.

Sono ricchi di zuccheri aggiunti, che sono collegati ad un aumentato rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e obesità se consumati in eccesso (4, 5, 6).

Una lattina da 12 once (354 ml) di soda zuccherata contiene 38 grammi di carboidrati e un tè freddo zuccherato da 12 once ha 36 grammi di carboidrati. Questi provengono interamente dallo zucchero (7, 8).

Se vuoi mangiare meno carboidrati, evitare le bevande zuccherate dovrebbe essere una delle prime cose che fai.

Se vuoi bere qualcosa di rinfrescante con un gusto, prova ad aggiungere un po 'di limone o lime alla soda del club o al tè freddo. Se necessario, utilizzare una piccola quantità di edulcorante ipocalorico.

Linea di fondo: Le bevande zuccherate sono ricche di carboidrati e zuccheri aggiunti. Evitarli può ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati.

2. Ridurre il pane

Il pane è un alimento base in molte diete. Sfortunatamente, è anche piuttosto ricco di carboidrati e generalmente a basso contenuto di fibre.

Ciò è particolarmente vero per il pane bianco a base di cereali raffinati, che può avere un impatto negativo sulla salute e sul peso (9).

Anche i pani nutrienti come la segale contengono circa 15 grammi di carboidrati per fetta. E solo un paio di questi sono in fibra, l'unico componente dei carboidrati che non viene digerito e assorbito (10).

Sebbene il pane integrale contenga vitamine e minerali, ci sono molti altri alimenti che forniscono gli stessi nutrienti con molti meno carboidrati.

Questi alimenti sani includono verdure, noci e semi.

Tuttavia, può essere difficile rinunciare del tutto al pane. Se lo trovi difficile, prova una di queste deliziose ricette di pane a basso contenuto di carboidrati che sono facili da preparare.

Linea di fondo: Il pane integrale contiene alcuni nutrienti importanti, ma questi possono essere trovati in molti altri alimenti a basso contenuto di carboidrati.

3. Smetti di bere succo di frutta

A differenza della frutta intera, il succo di frutta contiene poca o nessuna fibra ed è pieno di zucchero.

Sebbene fornisca alcune vitamine e minerali, non è meglio delle bevande zuccherate in zucchero in termini di zucchero e carboidrati. Questo vale anche per il succo di frutta al 100% (11).

Ad esempio, 35 once (12 once) di succo di mela al 100% contengono 48 grammi di carboidrati, la maggior parte dei quali è zucchero (12).

È meglio evitare completamente il succo. Invece, prova ad aromatizzare la tua acqua aggiungendo una fetta di arancia o limone.

Linea di fondo: Il succo di frutta contiene tanti carboidrati quanto le bevande zuccherate con zucchero. Invece di bere succo, aggiungi una piccola quantità di frutta all'acqua.

4. Scegli Snack a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati possono accumularsi rapidamente negli snack come patatine, salatini e cracker.

Anche questi tipi di alimenti non sono molto soddisfacenti.

Uno studio ha scoperto che le donne si sentivano più sazi e hanno mangiato 100 calorie in meno a cena quando hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto proteico, rispetto a uno a basso contenuto proteico (13).

Fare uno spuntino a basso contenuto di carboidrati che contiene proteine ​​è la strategia migliore quando la fame colpisce tra i pasti.

Ecco alcuni snack salutari che contengono meno di 5 grammi di carboidrati digeribili (netti) per porzione da 1 oncia (28 grammi) e anche alcune proteine:

• Mandorle: 6 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra.
• Arachidi: 6 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra.
• Noci di macadamia: 4 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra.
• Nocciole: 5 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra.
• Noci Pecan: 4 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra.
• Noci: 4 grammi di carboidrati, 2 dei quali sono in fibra.
• Formaggio: Meno di 1 grammo di carboidrati.

Linea di fondo: Assicurati di avere spuntini salutari a basso contenuto di carboidrati come noci e formaggio a portata di mano nel caso in cui tu abbia fame tra i pasti.

5. Mangia uova o altri alimenti per la colazione a basso contenuto di carboidrati

Anche piccole quantità di alcuni cibi per la colazione sono spesso ricchi di carboidrati.

Ad esempio, una mezza tazza (55 grammi) di cereali al muesli contiene circa 30 grammi di carboidrati digeribili, anche prima di aggiungere il latte (14).

Al contrario, le uova sono la colazione ideale quando stai cercando di ridurre i carboidrati.

Per cominciare, ogni uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati. Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità, che possono aiutarti a sentirti pieno per ore e mangiare meno calorie durante il resto della giornata (15, 16, 17).

Inoltre, le uova sono estremamente versatili e possono essere preparate in molti modi, tra cui l'ebollizione dura per una colazione in movimento.

Per le ricette per la colazione a base di uova e altri alimenti a basso contenuto di carboidrati, leggi questo: 18 Ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati.

Linea di fondo: La scelta di uova o altri alimenti ricchi di proteine ​​e con pochi carboidrati a colazione può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto per diverse ore.

6. Usa questi dolcificanti invece di zucchero

L'uso dello zucchero per addolcire cibi e bevande non è una pratica salutare, in particolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Un cucchiaio di zucchero bianco o marrone ha 12 grammi di carboidrati sotto forma di saccarosio, che è il 50% di fruttosio e il 50% di glucosio (18, 19).

Sebbene il miele possa sembrare più sano, è ancora più alto nei carboidrati. Un cucchiaio fornisce 17 grammi di carboidrati, con circa la stessa percentuale di fruttosio e glucosio dello zucchero (20).

Imparare a gustare il sapore naturale degli alimenti senza aggiungere alcun dolcificante può in definitiva essere il migliore.

Tuttavia, qui ci sono alcuni edulcoranti sicuri senza zucchero che possono anche avere alcuni benefici per la salute modesti:

• Stevia: La stevia proviene dalla pianta di stevia, originaria del Sud America. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare la sensibilità all'insulina (21, 22).
• Eritritolo: L'eritritolo è un tipo di alcool di zucchero che ha il sapore dello zucchero, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e può aiutare a prevenire le cavità uccidendo i batteri che causano la placca (23, 24).
• xilitolo: Un altro alcool di zucchero, lo xilitolo aiuta anche a combattere i batteri che causano la carie. Inoltre, la ricerca sugli animali suggerisce che può ridurre la resistenza all'insulina e proteggere dall'obesità (25, 26).

Linea di fondo: L'uso di alternative a basso contenuto calorico di zucchero può aiutarti a mantenere basso il consumo di carboidrati senza rinunciare alla dolcezza.

7. Chiedi verdure invece di patate o pane nei ristoranti

Mangiare fuori può essere difficile durante le fasi iniziali di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche se ordini carne o pesce senza impanatura o salsa, in genere riceverai un amido sul lato.

Questo è spesso patate, pasta, pane o panini.

Tuttavia, questi amidi possono aggiungere 30 grammi di carboidrati al tuo pasto o più. Dipende dalla dimensione della porzione, che è spesso piuttosto grande.

Invece, chiedi al tuo server di sostituire le verdure a basso contenuto di carboidrati al posto degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Se il tuo pasto include già un contorno di verdure, puoi avere un'altra porzione, purché le verdure siano di tipo non amidaceo.

Linea di fondo: Ottenere verdure al posto di patate, pasta o pane quando si mangia fuori può risparmiare molti carboidrati.

8. Sostituire le farine a basso contenuto di carboidrati con farina di frumento

La farina di frumento è un ingrediente ricco di carboidrati nella maggior parte dei prodotti da forno, tra cui pane, muffin e biscotti. Viene anche usato per rivestire carne e pesce prima di saltare o cuocere in forno.

Anche la farina integrale, che contiene più fibre della raffinata farina bianca, ha 61 grammi di carboidrati digeribili per 100 grammi (3,5 once) (27 once).

Fortunatamente, le farine a base di noci e noci di cocco sono un'ottima alternativa e ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e dai rivenditori online.

100 grammi di farina di mandorle contengono meno di 11 grammi di carboidrati digeribili e 100 grammi di farina di cocco contengono 21 grammi di carboidrati digeribili (28, 29).

Queste farine possono essere utilizzate per ricoprire gli alimenti per soffriggere, nonché nelle ricette che richiedono la farina di grano. Tuttavia, poiché non contengono glutine, la consistenza del prodotto finito spesso non sarà la stessa.

La farina di mandorle e cocco tende a funzionare meglio nelle ricette per muffin, pancake e simili prodotti da forno morbidi.

Linea di fondo: Usa la farina di mandorle o di cocco al posto della farina di grano nei prodotti da forno o quando ricopri gli alimenti prima di saltare o cuocere.

9. Sostituire il latte con latte di mandorle o di cocco

Il latte è nutriente, ma è anche abbastanza ricco di carboidrati perché contiene un tipo di zucchero chiamato lattosio.

Un bicchiere da 8 once (240 ml) di latte intero o magro contiene 12-13 grammi di carboidrati (30).

Aggiungere una spruzzata di latte al caffè o al tè va bene.

Ma se bevi latte a bicchiere o in lattes o frullati, potrebbe finire per contribuire con molti carboidrati.

Sono disponibili diversi sostituti del latte. I più popolari sono il latte di cocco e di mandorle, ma ci sono anche tipi fatti con altre noci e canapa. Vitamina D, calcio e altre vitamine e minerali vengono spesso aggiunti per migliorare il valore nutrizionale.

Queste bevande sono principalmente acqua e il contenuto di carboidrati è generalmente molto basso. La maggior parte ha 2 grammi di carboidrati digeribili o meno per porzione (31).

Tuttavia, alcuni contengono zucchero, quindi assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale per assicurarti di ottenere una bevanda non zuccherata a basso contenuto di carboidrati.

Linea di fondo: Utilizzare latte di mandorle, latte di cocco o altri sostituti del latte a basso contenuto di carboidrati alternativi al posto del latte normale.

10. Enfatizzare le verdure non amidacee

Le verdure sono una preziosa fonte di nutrienti e fibre in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Contengono anche sostanze fitochimiche (composti vegetali), molti dei quali funzionano come antiossidanti che aiutano a proteggerti dalle malattie (32).

Tuttavia, è importante selezionare tipi non amidacei per ridurre l'assunzione di carboidrati.

Alcuni legumi e legumi, come carote, barbabietole, patate dolci, piselli, fave e mais, sono moderatamente ricchi di carboidrati.

Fortunatamente, ci sono molte deliziose e nutrienti verdure a basso contenuto di carboidrati che puoi mangiare.

Per saperne di più, leggi questo: Le 21 migliori verdure a basso contenuto di carboidrati.

Linea di fondo: Scegli verdure non amidacee per mantenere basso il consumo di carboidrati mantenendo un alto apporto di nutrienti e fibre.

11. Scegli Dairy a basso contenuto di carboidrati

I latticini sono deliziosi e possono essere molto salutari.

Per cominciare, contengono calcio, magnesio e altri minerali importanti.

Il latte contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), un tipo di acido grasso che ha dimostrato di favorire la perdita di grasso in numerosi studi (33).

Tuttavia, alcuni latticini sono cattive scelte su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, yogurt al gusto di frutta, yogurt gelato e budino sono spesso carichi di zucchero e ricchi di carboidrati.

D'altra parte, yogurt e formaggio greci sono molto più bassi di carboidrati e hanno dimostrato di ridurre l'appetito, promuovere la pienezza, migliorare la composizione corporea e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache (34, 35, 36, 37).

Ecco alcune buone scelte casearie, insieme al conteggio dei carboidrati per 100 grammi (3,5 once):

• Yogurt greco normale: 4 grammi di carboidrati.
• Formaggio (brie, mozzarella, cheddar, ecc.): 1 grammo di carboidrati.
• Ricotta: 3 grammi di carboidrati.
• Fiocchi di latte: 3 grammi di carboidrati.

Linea di fondo: Scegli yogurt e formaggio greci per ottenere i benefici del latte con pochissimi carboidrati.

12. Mangia cibi sani ad alto contenuto proteico

Mangiare una buona fonte proteica ad ogni pasto può rendere più facile ridurre i carboidrati, ed è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso.

Le proteine ​​innescano il rilascio dell'ormone della pienezza PYY, riducono la fame, aiutano a combattere il desiderio di cibo e proteggono la massa muscolare durante la perdita di peso (38, 39, 40).

Le proteine ​​hanno anche un valore termico molto più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati, il che significa che il tasso metabolico del tuo corpo aumenta di più durante la digestione e il metabolismo (41).

Assicurati di includere almeno una porzione da questo elenco di alimenti ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati ad ogni pasto:

• Carne
• Pollame
• Pesce
• Uova
• Noccioline
• Formaggio
• Fiocchi di latte
• yogurt greco
• Polvere di proteine ​​del siero di latte

Linea di fondo: Il consumo di proteine ​​sane ad ogni pasto può aiutarti a sentirti sazio, a combattere l'appetito e ad aumentare il tuo metabolismo.

13. Preparare alimenti con grassi sani

Il grasso sostituisce alcuni carboidrati e in genere costituisce oltre il 50% delle calorie con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Pertanto, è importante scegliere i grassi che non solo aggiungono sapore ma anche a beneficio della tua salute.

Due delle scelte più salutari sono l'olio di cocco vergine e l'olio extravergine di oliva.

L'olio di cocco vergine è un grasso altamente saturo che è molto stabile alle alte temperature di cottura. Gran parte del grasso è costituito da trigliceridi a catena media (MCT), che possono ridurre il grasso della pancia e aumentare il colesterolo HDL (42, 43).

Inoltre, questi MCT possono anche ridurre l'appetito. In uno studio, gli uomini che hanno mangiato una colazione ricca di MCT hanno mangiato significativamente meno calorie a pranzo rispetto agli uomini che hanno mangiato una colazione ricca di trigliceridi a catena lunga (44).

L'olio extra vergine di oliva ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione delle cellule che rivestono le arterie e aiutare a prevenire l'aumento di peso (45, 46, 47).

Linea di fondo: Preparare cibi a basso contenuto di carboidrati con grassi sani può migliorare il sapore, promuovere sensazioni di pienezza e migliorare la tua salute.

14. Inizia a leggere le etichette degli alimenti

Osservare le etichette degli alimenti può fornire preziose informazioni sul contenuto di carboidrati negli alimenti confezionati.

La chiave è sapere dove cercare e se è necessario eseguire calcoli.

Se vivi fuori dagli Stati Uniti, la fibra nella sezione carboidrati sarà già stata detratta.

Se vivi negli Stati Uniti, puoi dedurre i grammi di fibra dai carboidrati per ottenere il contenuto di carboidrati digeribile ("netto").

È anche importante guardare quante porzioni sono incluse nel pacchetto, poiché spesso è più di una.

Se un mix di tracce contiene 7 grammi di carboidrati per porzione e un totale di 4 porzioni, finirai per assumere 28 grammi di carboidrati se mangi l'intero sacchetto.

Puoi trovare ulteriori informazioni sulla lettura delle etichette degli alimenti qui: Come leggere le etichette degli alimenti senza essere ingannato.

Linea di fondo: Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a determinare quanti carboidrati ci sono negli alimenti confezionati.

15. Conta i carboidrati con un tracker nutrizionale

Un tracker nutrizionale è uno strumento meraviglioso per tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibo. La maggior parte sono disponibili come app per smartphone e tablet, nonché online.

Quando inserisci l'assunzione di cibo per ogni pasto e spuntino, i carboidrati e altri nutrienti vengono calcolati automaticamente.

Alcuni dei più popolari programmi di monitoraggio della nutrizione sono MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.

Questi programmi calcolano le tue esigenze nutritive in base al tuo peso, età e altri fattori, ma puoi personalizzare il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati e cambiarlo quando vuoi.

La maggior parte delle informazioni contenute nei database degli alimenti è affidabile. Tuttavia, tieni presente che alcuni di questi programmi consentono alle persone di aggiungere informazioni nutrizionali personalizzate che potrebbero non essere sempre accurate.

Linea di fondo: L'uso di un'app di monitoraggio della nutrizione o di un programma online può aiutarti a monitorare e ottimizzare l'assunzione di carboidrati.

Porta a casa il messaggio

Il passaggio a uno stile di vita sano a basso contenuto di carboidrati può essere relativamente semplice se si dispone delle informazioni e degli strumenti giusti.

Se ti stai chiedendo come strutturare una dieta a basso contenuto di carboidrati, ecco un dettagliato piano di pasti a basso contenuto di carboidrati per i principianti.