14 modi per abbassare i livelli di insulina

Contenuto

• 1. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
• 2. Prendi l'aceto di mele
• 3. Guarda le dimensioni delle porzioni
• 4. Evitare tutte le forme di zucchero
• 5. Esercitati regolarmente
• 6. Aggiungi la cannella a cibi e bevande
• 7. Stai lontano dai carboidrati raffinati
• 8. Evitare il comportamento sedentario
• 9. Prova il digiuno intermittente
• 10. Aumentare l'assunzione di fibra solubile
• 11. Perdere grasso della pancia
• 12. Bevi tè verde
• 13. Mangia pesce grasso
• 14. Ottieni la giusta quantità e il giusto tipo di proteine
• Porta a casa il messaggio

L'insulina è un ormone estremamente importante prodotto dal pancreas.

Ha molte funzioni, come consentire alle cellule di assorbire zucchero dal sangue per ottenere energia.

Tuttavia, troppa insulina può portare a gravi problemi di salute.

Avere alti livelli, noto anche come iperinsulinemia, è stato collegato all'obesità, alle malattie cardiache e al cancro (1, 2, 3).

I livelli elevati di insulina nel sangue fanno sì che le cellule diventino resistenti agli effetti dell'ormone.

Quando diventi resistente all'insulina, il pancreas produce ancora di più insulina, creando un circolo vizioso (4).

Ecco 14 cose che puoi fare per abbassare i livelli di insulina.

1. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati

Dei tre macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - i carboidrati aumentano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue e insulina.

Per questo e altri motivi, le diete povere di carboidrati possono essere molto efficaci per perdere peso e controllare il diabete.

Molti studi hanno confermato la loro capacità di abbassare i livelli di insulina e aumentare la sensibilità all'insulina, rispetto ad altre diete (5, 6, 7, 8, 9).

Le persone con condizioni di salute caratterizzate da insulino-resistenza, come la sindrome metabolica e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), possono sperimentare un drastico abbassamento dell'insulina con limitazione dei carboidrati.

In uno studio, gli individui con sindrome metabolica sono stati randomizzati a ricevere una dieta povera di grassi o povera di carboidrati contenente 1.500 calorie.

I livelli di insulina sono diminuiti in media del 50% nel gruppo a basso contenuto di carboidrati, rispetto al 19% nel gruppo a basso contenuto di grassi (10).

In un altro studio, quando le donne con PCOS hanno mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati contenente abbastanza calorie per mantenere il loro peso, hanno sperimentato una riduzione maggiore dei livelli di insulina rispetto a quando hanno mangiato una dieta a più alto contenuto di carboidrati (11).

Linea di fondo: Diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina nelle persone con obesità, diabete, sindrome metabolica e PCOS.

2. Prendi l'aceto di mele

All'aceto di mele è stato riconosciuto il merito di prevenire picchi di insulina e zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Ciò ha dimostrato di verificarsi principalmente quando l'aceto viene assunto con cibi ricchi di carboidrati (12, 13, 14).

Un piccolo studio ha scoperto che le persone che hanno assunto circa 2 cucchiai (28 ml) di aceto con un pasto ricco di carboidrati hanno sperimentato livelli più bassi di insulina e maggiori sentimenti di pienezza 30 minuti dopo il pasto (14).

I ricercatori hanno ritenuto che questo effetto fosse in parte dovuto alla capacità dell'aceto di ritardare lo svuotamento dello stomaco, portando a un assorbimento più graduale dello zucchero nel flusso sanguigno (15).

Linea di fondo: L'aceto può aiutare a prevenire alti livelli di insulina dopo aver consumato pasti o cibi ricchi di carboidrati.

3. Guarda le dimensioni delle porzioni

Sebbene il pancreas rilasci diverse quantità di insulina a seconda del tipo di cibo che mangi, mangiare troppo cibo in una volta può portare a iperinsulinemia.

Ciò è particolarmente preoccupante per le persone obese con insulino-resistenza.

In uno studio, le persone obese insulino-resistenti che hanno consumato un pasto di 1.300 calorie hanno avuto un aumento doppio dell'insulina rispetto alle persone magre che hanno consumato lo stesso pasto.

Hanno anche sperimentato quasi il doppio dell'aumento dell'insulina rispetto alle persone obese considerate "metabolicamente sane" (16).

Il consumo di meno calorie ha costantemente dimostrato di aumentare la sensibilità all'insulina e di diminuire i livelli di insulina negli individui in sovrappeso e obesi, indipendentemente dal tipo di dieta che consumano (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Uno studio ha esaminato diversi metodi di perdita di peso in 157 persone con sindrome metabolica.

I ricercatori hanno scoperto che i livelli di insulina a digiuno sono diminuiti del 16% nel gruppo che praticava la restrizione calorica e del 12% nel gruppo che praticava il controllo della porzione (23).

Linea di fondo: Ridurre l'apporto calorico mediante il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie può portare a livelli più bassi di insulina nelle persone in sovrappeso e obese con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

4. Evitare tutte le forme di zucchero

Lo zucchero potrebbe benissimo essere il cibo più importante da cui stare lontano se stai cercando di abbassare i livelli di insulina.

In uno studio in cui le persone sopravvalutano le caramelle o le arachidi, il gruppo delle caramelle ha registrato un aumento del 31% dei livelli di insulina a digiuno, rispetto a un aumento del 12% nel gruppo di arachidi (24).

In un altro studio, quando le persone consumavano marmellate contenenti elevate quantità di zucchero, i loro livelli di insulina aumentavano significativamente più che dopo aver consumato marmellate a basso contenuto di zucchero (25).

Il fruttosio si trova nello zucchero da tavola, nel miele, nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nell'agave e nello sciroppo. Il consumo di grandi quantità di esso favorisce la resistenza all'insulina, che alla fine aumenta i livelli di insulina (26, 27, 28).

Uno studio ha scoperto che le persone avevano risposte insuliniche simili dopo aver consumato 50 grammi di zucchero da tavola, miele o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ogni giorno per 14 giorni (29).

In un altro studio, le persone in sovrappeso che hanno aggiunto cibi ricchi di zuccheri alla loro dieta abituale hanno registrato un aumento del 22% dei livelli di insulina a digiuno.

Al contrario, il gruppo che ha aggiunto cibi dolcificati artificialmente alla loro dieta abituale ha registrato un 3% diminuire nei livelli di insulina a digiuno (30).

Linea di fondo: Un elevato apporto di zucchero in qualsiasi forma ha dimostrato di aumentare i livelli di insulina e promuovere la resistenza all'insulina.

5. Esercitati regolarmente

Impegnarsi in una regolare attività fisica può avere potenti effetti ipoglicemizzanti.

L'esercizio aerobico sembra essere molto efficace nell'aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone obese o con diabete di tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Uno studio ha confrontato due gruppi. Uno ha eseguito un esercizio aerobico prolungato e l'altro ha eseguito un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Lo studio ha scoperto che sebbene entrambi i gruppi abbiano sperimentato miglioramenti nella forma fisica, solo il gruppo che ha svolto un'attività aerobica sostenuta ha sperimentato livelli di insulina significativamente più bassi (34).

Esistono anche ricerche che dimostrano che l'allenamento di resistenza può aiutare a ridurre i livelli di insulina negli adulti più anziani e sedentari (35, 36).

La combinazione di esercizi aerobici e di resistenza sembra essere la più efficace e ha dimostrato di influenzare maggiormente la sensibilità e i livelli di insulina (37, 38, 39).

In uno studio su 101 sopravvissuti al carcinoma mammario, coloro che hanno praticato una combinazione di allenamento per la forza e di resistenza per 16 settimane hanno sperimentato una riduzione del 27% dei livelli di insulina (39).

Linea di fondo: L'esercizio aerobico, l'allenamento della forza o una combinazione di entrambi possono aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli.

6. Aggiungi la cannella a cibi e bevande

La cannella è una deliziosa spezia carica di antiossidanti che promuovono la salute.

Gli studi condotti su persone sane e con insulino-resistenza suggeriscono che l'assunzione di cannella può migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina (40, 41, 42).

In uno studio, le persone sane che hanno consumato circa 1,5 cucchiaini di cannella nel budino di riso avevano una risposta insulinica significativamente inferiore rispetto a quando mangiavano budino di riso senza cannella (41).

In un altro piccolo studio, i giovani che hanno consumato una bevanda ricca di zuccheri dopo aver assunto la cannella per 14 giorni hanno sperimentato livelli di insulina più bassi rispetto a quando hanno consumato la bevanda dopo aver assunto un placebo per 14 giorni (42).

È importante notare che non tutti gli studi hanno scoperto che la cannella abbassa i livelli o aumenta la sensibilità all'insulina. Gli effetti della cannella possono variare da persona a persona (43, 44).

Tuttavia, includere fino a un cucchiaino da tè (2 grammi) al giorno può fornire altri benefici per la salute, anche se non riduce significativamente i livelli.

Linea di fondo: Alcuni studi hanno scoperto che l'aggiunta di cannella a cibi o bevande abbassa i livelli di insulina e aumenta la sensibilità all'insulina.

7. Stai lontano dai carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono una parte importante della dieta di molte persone.

Tuttavia, la ricerca su animali e esseri umani ha scoperto che consumarli regolarmente può portare a diversi problemi di salute.

Questi includono alti livelli di insulina e aumento di peso (45, 46, 47).

Inoltre, i carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico.

L'indice glicemico (IG) è una scala che misura la capacità di un alimento specifico di aumentare la glicemia. Il carico glicemico tiene conto dell'indice glicemico di un alimento, nonché della quantità di carboidrati digeribili contenuti in una porzione.

Diversi studi hanno confrontato gli alimenti con diversi carichi glicemici per vedere se influivano sui livelli di insulina in modo diverso.

Hanno scoperto che mangiare un cibo ad alto carico glicemico aumenta i tuoi livelli più che mangiare la stessa porzione di un cibo a basso carico glicemico, anche se il contenuto di carboidrati dei due alimenti è simile (48, 49, 50).

In uno studio, le persone in sovrappeso hanno seguito una delle due diete ipocaloriche per 10 settimane. Dopo un pasto di prova, il gruppo con alto indice glicemico aveva livelli di insulina più alti rispetto al gruppo con basso indice glicemico (51).

Linea di fondo: La sostituzione di carboidrati raffinati, che vengono digeriti e assorbiti rapidamente, con cibi interi a digestione più lenta possono aiutare a ridurre i livelli di insulina.

8. Evitare il comportamento sedentario

Al fine di ridurre i livelli di insulina, è importante vivere uno stile di vita attivo.

Uno studio su oltre 1.600 persone ha scoperto che quelli che erano i più sedentari avevano quasi il doppio delle probabilità di avere la sindrome metabolica rispetto a quelli che svolgevano un'attività moderata almeno 150 minuti alla settimana (52).

Altri studi hanno dimostrato che alzarsi e camminare, piuttosto che stare seduti per periodi prolungati, può aiutare a evitare che i livelli di insulina aumentino dopo un pasto (53, 54).

Uno studio di 12 settimane su donne sedentarie di mezza età ha scoperto che le donne che camminavano per 20 minuti dopo un pasto abbondante avevano una maggiore sensibilità all'insulina, rispetto alle donne che non camminavano dopo un pasto.

Inoltre, il gruppo ambulante è diventato più in forma e ha perso grasso corporeo (55).

Un altro studio ha esaminato 113 uomini in sovrappeso a rischio di diabete di tipo 2.

Il gruppo che ha fatto il maggior numero di passaggi al giorno ha avuto la maggiore riduzione dei livelli di insulina e ha perso la maggior parte del grasso della pancia, rispetto al gruppo che ha effettuato il minor numero di passaggi al giorno (56).

Linea di fondo: Evitare una seduta prolungata e aumentare la quantità di tempo che trascorri camminando o facendo altre attività moderate può ridurre i livelli di insulina.

9. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare per la perdita di peso.

La ricerca suggerisce che può aiutare a ridurre i livelli di insulina in modo efficace quanto la limitazione calorica giornaliera (57).

Uno studio ha scoperto che le donne obese hanno perso peso e hanno avuto altri miglioramenti della salute a seguito di un digiuno intermittente con poche calorie con pasti liquidi o solidi.

Tuttavia, solo la dieta liquida ha ridotto significativamente i livelli di insulina a digiuno (58).

Il digiuno a giorni alterni comporta il digiuno o la riduzione drastica delle calorie un giorno e il consumo normale il giorno seguente. Alcuni studi hanno scoperto che abbassa efficacemente i livelli di insulina (59, 60).

In uno studio, 26 persone che hanno digiunato a giorni alterni per 22 giorni hanno registrato in media una notevole riduzione del 57% dei livelli di insulina a digiuno (60).

Sebbene molte persone trovino il digiuno intermittente benefico e divertente, non funziona per tutti e può causare problemi in alcune persone.

Per saperne di più sul digiuno intermittente, leggi questo articolo.

Linea di fondo: Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre i livelli di insulina. Tuttavia, i risultati dello studio sono contrastanti e questo modo di mangiare potrebbe non essere adatto a tutti.

10. Aumentare l'assunzione di fibra solubile

La fibra solubile offre una serie di benefici per la salute, tra cui l'aiuto nella perdita di peso e la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

Assorbe l'acqua e forma un gel, che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Ciò promuove sensazioni di pienezza e impedisce agli zuccheri nel sangue e all'insulina di aumentare troppo rapidamente dopo un pasto (61, 62, 63, 64).

Uno studio osservazionale ha scoperto che le donne che mangiavano la più alta quantità di fibra solubile avevano la metà delle probabilità di essere insulino-resistenti rispetto alle donne che mangiavano la minima quantità di fibra solubile (65).

La fibra solubile aiuta anche a nutrire i batteri amici che vivono nel tuo colon, il che può migliorare la salute dell'intestino e ridurre la resistenza all'insulina.

In uno studio controllato di sei settimane su donne anziane obese, coloro che hanno assunto semi di lino hanno sperimentato maggiori aumenti della sensibilità all'insulina e livelli di insulina inferiori rispetto alle donne che hanno assunto un probiotico o un placebo (66).

Nel complesso, le fibre di alimenti integrali sembrano essere più efficaci nel ridurre l'insulina rispetto alle fibre in forma di integratore, anche se i risultati sono misti.

Uno studio ha scoperto che una combinazione di cibi integrali e fibre supplementari ha abbassato maggiormente i livelli di insulina. Nel frattempo, un altro ha scoperto che l'insulina diminuiva quando le persone consumavano fagioli neri ma non quando assumevano un integratore di fibre (67, 68).

Linea di fondo: È stato dimostrato che le fibre solubili, soprattutto di cibi integrali, aumentano la sensibilità all'insulina e abbassano i livelli di insulina, in particolare nelle persone con obesità o diabete di tipo 2.

11. Perdere grasso della pancia

Il grasso della pancia, noto anche come grasso viscerale o addominale, è collegato a molti problemi di salute.

Trasportare troppo grasso nell'addome promuove l'infiammazione e la resistenza all'insulina, che guida l'iperinsulinemia (69, 70, 71).

Gli studi hanno dimostrato che la riduzione del grasso addominale comporta un aumento della sensibilità all'insulina e una riduzione dei livelli di insulina (72, 73, 74).

È interessante notare che uno studio ha scoperto che le persone che hanno perso il grasso addominale hanno conservato i benefici della sensibilità all'insulina, anche dopo aver recuperato una parte del grasso della pancia (75).

Sfortunatamente, le persone con alti livelli di insulina spesso trovano molto difficile perdere peso. In uno studio, quelli con i livelli più alti non solo hanno perso peso meno rapidamente, ma hanno anche recuperato più peso in seguito (76).

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per perdere il grasso della pancia in modo efficace, che dovrebbe aiutare a ridurre i livelli di insulina.

Linea di fondo: La perdita di grasso addominale può aumentare la sensibilità all'insulina e contribuire a ridurre i livelli di insulina.

12. Bevi tè verde

Il tè verde è una bevanda incredibilmente salutare.

Contiene elevate quantità di un antiossidante noto come epigallocatechina gallato (EGCG).

Diversi studi suggeriscono che può aiutare a combattere la resistenza all'insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

In uno studio, le persone con alti livelli di insulina che hanno assunto l'estratto di tè verde hanno sperimentato una piccola diminuzione dell'insulina per 12 mesi, mentre quelle che hanno assunto un placebo hanno avuto un aumento (81).

In un'analisi dettagliata di 17 studi, i ricercatori hanno riferito che il tè verde ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di insulina a digiuno in studi considerati di altissima qualità (82).

Tuttavia, non tutti gli studi di alta qualità hanno dimostrato che il tè verde riduce i livelli di insulina o aumenta la sensibilità all'insulina (83, 84).

Linea di fondo: Diversi studi hanno scoperto che il tè verde può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina.

13. Mangia pesce grasso

Ci sono molte ragioni per consumare pesce grasso come salmone, sardine, sgombri, aringhe e acciughe.

Forniscono proteine ​​di alta qualità e sono di gran lunga le migliori fonti di grassi omega-3 a catena lunga, che hanno tutti i tipi di benefici.

Gli studi hanno dimostrato che possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina nelle persone con obesità, diabete gestazionale e PCOS (85, 86, 87, 88).

Uno studio condotto su donne con PCOS ha rilevato una significativa riduzione dell'8,4% dei livelli di insulina in un gruppo che ha assunto olio di pesce, rispetto a un gruppo che ha assunto placebo (87).

Un altro studio condotto su bambini e adolescenti obesi ha dimostrato che l'assunzione di integratori di olio di pesce ha ridotto significativamente la resistenza all'insulina e i livelli di trigliceridi.

Linea di fondo: Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga presenti nei pesci grassi possono aiutare a ridurre l'insulino-resistenza e i livelli di insulina.

14. Ottieni la giusta quantità e il giusto tipo di proteine

Il consumo di proteine ​​adeguate ai pasti può essere utile per controllare il peso e i livelli di insulina.

In uno studio, le donne anziane in sovrappeso avevano livelli di insulina più bassi dopo aver consumato una colazione ricca di proteine ​​rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Si sono anche sentiti più pieni e hanno mangiato meno calorie a pranzo (89).

Tuttavia, le proteine ​​stimolano la produzione di insulina in modo che i muscoli possano assorbire gli aminoacidi. Pertanto, mangiare quantità molto elevate porterà a livelli più alti di insulina.

Inoltre, alcuni tipi di proteine ​​sembrano causare maggiori risposte di insulina rispetto ad altri. Uno studio ha scoperto che le proteine ​​del siero di latte e della caseina nei prodotti lattiero-caseari hanno aumentato i livelli di insulina anche più del pane nelle persone sane (90).

Tuttavia, la risposta insulinica alle proteine ​​del latte può essere in qualche modo individuale.

Uno studio recente ha scoperto che i livelli di insulina sono aumentati in modo simile negli uomini e nelle donne obesi dopo i pasti contenenti carne bovina o latticini (91).

Un altro studio condotto su adulti obesi ha mostrato che una dieta ricca di latticini ha portato a livelli di insulina a digiuno più elevati rispetto a una dieta ricca di carni bovine (92).

Linea di fondo: Evitare quantità eccessive di proteine, in particolare le proteine ​​del latte, può aiutare a prevenire che i livelli di insulina aumentino troppo dopo i pasti.

Porta a casa il messaggio

Alti livelli di insulina possono portare a molti problemi di salute.

Adottare misure per aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di insulina può aiutarti a perdere peso, ridurre il rischio di malattie e migliorare la qualità della vita.