I 12 migliori alimenti per una pelle sana

Contenuto

• 1. Pesce grasso
• 2. Avocado
• 3. Noci
• 4. Semi di girasole
• 5. Patate dolci
• 6. Peperoni rossi o gialli
• 7. Broccoli
• 8. Pomodori
• 9. Soia
• 10. Cioccolato fondente
• 11. Tè verde
• 12. Uva rossa
• La linea di fondo

L'alimentazione è importante per la salute. Una dieta non salutare può danneggiare il metabolismo, causare aumento di peso e persino danni agli organi, come cuore e fegato.

Ma ciò che mangi influenza anche un altro organo: la tua pelle.

Man mano che gli scienziati imparano di più sulla dieta e sul corpo, diventa sempre più chiaro che ciò che mangi può influire in modo significativo sulla salute e sull'invecchiamento della pelle.

Questo articolo dà un'occhiata a 12 dei migliori alimenti per mantenere la pelle sana.

1. Pesce grasso

I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e l'aringa, sono alimenti eccellenti per una pelle sana. Sono ricche fonti di acidi grassi omega-3, che sono importanti per mantenere la salute della pelle (1).

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per aiutare a mantenere la pelle spessa, elastica e idratata. In effetti, una carenza di acidi grassi omega-3 può causare secchezza della pelle (1, 2).

I grassi omega-3 nei pesci riducono l'infiammazione, che può causare arrossamenti e acne. Possono persino rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole (2, 3).

Alcuni studi dimostrano che gli integratori di olio di pesce possono aiutare a combattere le condizioni infiammatorie e autoimmuni che colpiscono la pelle, come la psoriasi e il lupus (4).

Il pesce grasso è anche una fonte di vitamina E, uno dei più importanti antiossidanti per la pelle.

Ottenere abbastanza vitamina E è essenziale per aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dell'infiammazione (5).

Questo tipo di frutti di mare è anche una fonte di proteine ​​di alta qualità, necessarie per mantenere la forza e l'integrità della pelle (5).

Infine, il pesce fornisce zinco - un minerale vitale per regolare quanto segue:

• infiammazione
• salute generale della pelle
• la produzione di nuove cellule epiteliali

La carenza di zinco può portare a infiammazione della pelle, lesioni e ritardata guarigione della ferita (6).

Tipi di pesci grassi come il salmone contengono acidi grassi omega-3 che possono ridurre l'infiammazione e mantenere la pelle idratata. Sono anche una buona fonte di proteine, vitamina E e zinco di alta qualità.

2. Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani. Questi grassi beneficiano di molte funzioni del corpo, inclusa la salute della pelle (7).

Assumere abbastanza di questi grassi è essenziale per aiutare a mantenere la pelle flessibile e idratata.

Uno studio condotto su oltre 700 donne ha scoperto che un elevato apporto di grassi totali - in particolare i tipi di grassi sani trovati negli avocado - era associato a una pelle più elastica e elastica (8).

Prove preliminari mostrano anche che gli avocado contengono composti che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole. I danni UV alla pelle possono causare rughe e altri segni del tempo (8, 9).

Gli avocado sono anche una buona fonte di vitamina E, che è un importante antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi. La maggior parte degli americani non riceve abbastanza vitamina E durante la dieta.

È interessante notare che la vitamina E sembra essere più efficace se combinata con la vitamina C (5).

La vitamina C è anche essenziale per una pelle sana. La tua pelle ne ha bisogno per creare collagene, che è la principale proteina strutturale che mantiene la pelle forte e sana (10).

La carenza di vitamina C è rara in questi giorni, ma i sintomi più comuni includono pelle secca, ruvida e squamosa che tende a livido facilmente.

La vitamina C è anche un antiossidante che aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi causati dal sole e dall'ambiente, che possono portare a segni dell'invecchiamento (10).

Una porzione da 100 grammi, o circa 1/2 di un avocado, fornisce il 14% del valore giornaliero (DV) per la vitamina E e l'11% del DV per la vitamina C (11).

Gli avocado sono ricchi di grassi benefici e contengono vitamine E e C, che sono importanti per la pelle sana. Inoltre contengono composti che possono proteggere la pelle dai danni del sole.

3. Noci

Le noci hanno molte caratteristiche che le rendono un alimento eccellente per una pelle sana.

Sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, che sono grassi che il tuo corpo non può produrre da solo.

In effetti, sono più ricchi della maggior parte delle altre noci negli acidi grassi omega-3 e omega-6 (12, 13).

Una dieta troppo ricca di grassi omega-6 può favorire l'infiammazione, comprese le condizioni infiammatorie della pelle come la psoriasi.

D'altro canto, i grassi omega-3 riducono l'infiammazione nel corpo, inclusa la pelle (13).

Mentre gli acidi grassi omega-6 sono abbondanti nella dieta occidentale, le fonti di acidi grassi omega-3 sono rare.

Poiché le noci contengono un buon rapporto di questi acidi grassi, possono aiutare a combattere la potenziale risposta infiammatoria all'eccessivo omega-6.

Inoltre, le noci contengono altri nutrienti di cui la pelle ha bisogno per funzionare correttamente e rimanere in salute.

Un'oncia (28 grammi) di noci contiene l'8% del DV per zinco.

Lo zinco è essenziale affinché la pelle funzioni correttamente come barriera. È anche necessario per la guarigione delle ferite e per combattere sia i batteri che l'infiammazione (14).

Le noci forniscono anche piccole quantità di antiossidanti vitamina E e selenio, oltre a 4-5 grammi di proteine ​​per oncia (28 grammi) (12).

Le noci sono una buona fonte di grassi essenziali, zinco, vitamina E, selenio e proteine, tutti elementi nutritivi di cui la pelle ha bisogno per rimanere in salute.

4. Semi di girasole

In generale, noci e semi sono buone fonti di nutrienti che stimolano la pelle.

I semi di girasole sono un ottimo esempio.

Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole contiene il 49% del DV per la vitamina E, il 41% del DV per il selenio, il 14% del DV per lo zinco e 5,5 grammi di proteine ​​(15).

I semi di girasole sono un'ottima fonte di nutrienti, tra cui la vitamina E, che è un importante antiossidante per la pelle.

5. Patate dolci

Il beta carotene è un nutriente presente nelle piante.

Funziona come provitamina A, il che significa che può essere convertito in vitamina A nel tuo corpo.

Il beta carotene si trova nelle arance e nelle verdure come carote, spinaci e patate dolci (5, 16).

Le patate dolci sono una fonte eccellente: una porzione da 1/2 tazza (100 grammi) di patate dolci al forno contiene abbastanza beta carotene per fornire più di sei volte il DV della vitamina A (17).

I carotenoidi come il beta carotene aiutano a mantenere la pelle sana fungendo da crema solare naturale.

Se consumato, questo antiossidante è incorporato nella pelle e aiuta a proteggere le cellule della pelle dall'esposizione solare. Ciò può aiutare a prevenire scottature, morte cellulare e pelle secca e rugosa.

È interessante notare che elevate quantità di beta carotene possono anche aggiungere un colore arancione caldo alla pelle, contribuendo a un aspetto complessivamente più sano (5).

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene, che funge da crema solare naturale e può proteggere la pelle dai danni del sole.

6. Peperoni rossi o gialli

Come le patate dolci, i peperoni sono un'ottima fonte di beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A.

Una tazza (149 grammi) di peperone rosso tritato contiene l'equivalente del 156% del DV per la vitamina A (18).

Sono anche una delle migliori fonti di vitamina C. Questa vitamina è necessaria per creare il collagene proteico, che mantiene la pelle ferma e forte.

Una singola tazza (149 grammi) di peperone fornisce un impressionante 211% del DV per la vitamina C (18).

Un ampio studio osservazionale che ha coinvolto donne ha collegato il consumo di molta vitamina C a un ridotto rischio di pelle rugosa e secca con l'età (19).

I peperoni contengono molto beta carotene e vitamina C, entrambi importanti antiossidanti per la pelle. La vitamina C è anche necessaria per creare collagene, la proteina strutturale che mantiene la pelle forte.

7. Broccoli

I broccoli sono ricchi di molte vitamine e minerali importanti per la salute della pelle, tra cui zinco, vitamina A e vitamina C (20).

Contiene anche luteina, un carotenoide che funziona come il beta carotene. La luteina aiuta a proteggere la pelle dai danni ossidativi, che possono causare secchezza e rugosità della pelle.

Ma le cimette di broccoli contengono anche un composto speciale chiamato sulforaphane, che vanta alcuni potenziali benefici impressionanti. Può anche avere effetti anticancro, incluso su alcuni tipi di tumore della pelle (21, 22).

Anche il sulforafano è un potente agente protettivo contro i danni del sole. Funziona in due modi: neutralizzando i radicali liberi dannosi e attivando altri sistemi protettivi nel tuo corpo (22, 23).

Nei test di laboratorio, il sulforafano ha ridotto il numero di cellule della pelle che la luce UV ha ucciso fino al 29%, con una protezione che dura fino a 48 ore.

Le prove suggeriscono che il sulforafano può anche aiutare a mantenere i livelli di collagene nella pelle (23).

I broccoli sono una buona fonte di vitamine, minerali e carotenoidi che sono importanti per la salute della pelle. Contiene anche sulforaphane, che può aiutare a prevenire il cancro della pelle e proteggere la pelle dalle scottature.

8. Pomodori

I pomodori sono un'ottima fonte di vitamina C e contengono tutti i principali carotenoidi, incluso il licopene.

Beta carotene, luteina e licopene hanno dimostrato di proteggere la pelle dai danni del sole. Possono anche aiutare a prevenire le rughe (24, 25, 26).

Poiché i pomodori sono ricchi di carotenoidi, sono un alimento eccellente per mantenere una pelle sana.

Prendi in considerazione l'abbinamento di cibi ricchi di carotenoidi come i pomodori con una fonte di grasso, come formaggio o olio d'oliva. Il grasso aumenta l'assorbimento dei carotenoidi (27).

I pomodori sono una buona fonte di vitamina C e tutti i principali carotenoidi, in particolare il licopene. Questi carotenoidi proteggono la pelle dai danni del sole e possono aiutare a prevenire le rughe.

9. Soia

La soia contiene isoflavoni, una categoria di composti vegetali che possono imitare o bloccare gli estrogeni nel tuo corpo.

Gli isoflavoni possono essere utili a diverse parti del corpo, inclusa la pelle.

Un piccolo studio condotto su donne di mezza età ha scoperto che mangiare isoflavoni di soia ogni giorno per 8-12 settimane riduceva le rughe sottili e migliorava l'elasticità della pelle (28).

Nelle donne in postmenopausa, la soia può anche migliorare la secchezza della pelle e aumentare il collagene, che aiuta a mantenere la pelle liscia e forte (29).

Questi isoflavoni non solo aiutano a proteggere le cellule all'interno del corpo dai danni, ma anche la pelle dai raggi UV - che possono ridurre il rischio di alcuni tumori della pelle (30, 31, 32).

La soia contiene isoflavoni, che hanno dimostrato di migliorare rughe, collagene, elasticità della pelle e secchezza della pelle, oltre a proteggere la pelle dai danni UV.

10. Cioccolato fondente

Se hai bisogno di un motivo in più per mangiare il cioccolato, eccolo qui: gli effetti del cacao sulla pelle sono piuttosto fenomenali.

Dopo 6-12 settimane di consumo quotidiano di polvere di cacao ricca di antiossidanti, i partecipanti a uno studio hanno riscontrato una pelle più spessa e più idratata.

La loro pelle era anche meno ruvida e squamosa, meno sensibile alle scottature solari e aveva un flusso sanguigno migliore, il che porta più nutrienti alla pelle (33).

Un altro studio ha scoperto che mangiare 20 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti al giorno potrebbe consentire alla pelle di resistere a radiazioni UV superiori del doppio prima di bruciare, rispetto al consumo di cioccolato a basso contenuto di antiossidanti (34).

Diversi altri studi hanno osservato risultati simili, tra cui miglioramenti nell'aspetto delle rughe. Tuttavia, tieni presente che almeno uno studio non ha riscontrato effetti significativi (34, 35, 36, 37).

Assicurati di scegliere il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici e ridurre al minimo lo zucchero aggiunto.

Il cacao contiene antiossidanti che possono proteggere la pelle dalle scottature. Questi antiossidanti possono anche migliorare rughe, spessore della pelle, idratazione, flusso sanguigno e consistenza della pelle.

11. Tè verde

Il tè verde può aiutare a proteggere la pelle da danni e invecchiamento.

I potenti composti presenti nel tè verde sono chiamati catechine e lavorano per migliorare la salute della pelle in diversi modi.

Come molti altri alimenti contenenti antiossidanti, il tè verde può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole (38, 39, 40).

Uno studio di 12 settimane su 60 donne ha scoperto che bere il tè verde ogni giorno potrebbe ridurre il rossore dall'esposizione al sole fino al 25%.

Il tè verde ha anche migliorato l'umidità, la ruvidità, lo spessore e l'elasticità della pelle (41).

Mentre il tè verde è un'ottima scelta per una pelle sana, potresti voler evitare di bere il tè con il latte, poiché ci sono prove che il latte potrebbe ridurre l'effetto degli antiossidanti del tè verde (42).

Le catechine presenti nel tè verde sono potenti antiossidanti che possono proteggere la pelle dai danni del sole e ridurre il rossore, oltre a migliorarne l'idratazione, lo spessore e l'elasticità.

12. Uva rossa

L'uva rossa è famosa per contenere il resveratrolo, un composto che proviene dalla buccia dell'uva rossa.

Al resveratrolo sono riconosciuti numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione degli effetti dell'invecchiamento.

Gli studi in provetta suggeriscono che potrebbe anche aiutare a rallentare la produzione di radicali liberi dannosi, che danneggiano le cellule della pelle e causano segni di invecchiamento (7, 43).

Questo composto benefico si trova anche nel vino rosso. Sfortunatamente, non ci sono molte prove che la quantità di resveratrolo che si ottiene da un bicchiere di vino rosso sia sufficiente per influire sulla pelle.

E poiché il vino rosso è una bevanda alcolica, ci sono effetti negativi nel berlo in eccesso.

Non è consigliabile iniziare a bere vino rosso solo per i suoi potenziali benefici per la salute. Invece, dovresti aumentare l'assunzione di uva rossa e bacche.

Il resveratrolo, il famoso antiossidante presente nell'uva rossa, può rallentare il processo di invecchiamento della pelle compromettendo i radicali liberi dannosi che danneggiano la pelle.

La linea di fondo

Ciò che mangi può influire in modo significativo sulla salute della tua pelle.

Assicurati di assumere abbastanza nutrienti essenziali per proteggere la tua pelle. Gli alimenti in questo elenco sono ottime opzioni per mantenere la pelle sana, forte e attraente.