11 modi comprovati per perdere peso senza dieta o esercizio fisico

Contenuto

• 1. Masticare a fondo e rallentare
• 2. Utilizzare piatti più piccoli per alimenti malsani
• 3. Mangia un sacco di proteine
• 4. Conservare alimenti malsani fuori dalla vista
• 5. Mangia cibi ricchi di fibre
• 6. Bere acqua regolarmente
• 7. Servi porzioni più piccole
• 8. Mangia senza distrazioni elettroniche
• 9. Dormi bene ed evita lo stress
• 10. Elimina le bevande zuccherate
• 11. Servi cibo malsano su piatti rossi
• La linea di fondo

Attenersi a una dieta convenzionale ed a un programma di esercizi può essere difficile.

Tuttavia, ci sono diversi suggerimenti comprovati che possono aiutarti a mangiare meno calorie con facilità.

Questi sono modi efficaci per ridurre il peso e per prevenire l'aumento di peso in futuro.

Ecco 11 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. Tutti sono basati sulla scienza.

1. Masticare a fondo e rallentare

Il tuo cervello ha bisogno di tempo per elaborare che hai avuto abbastanza da mangiare.

Masticare a fondo il cibo ti fa mangiare più lentamente, il che è associato a una riduzione dell'assunzione di cibo, a un aumento della pienezza e a porzioni più piccole (1, 2, 3).

La velocità con cui finisci i tuoi pasti può anche influire sul tuo peso.

Una recente revisione di 23 studi osservazionali ha riferito che i mangiatori più veloci hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto ai mangiatori più lenti (4).

I mangiatori veloci hanno anche molte più probabilità di essere obesi.

Per prendere l'abitudine di mangiare più lentamente, può essere utile contare quante volte si mastica ogni boccone.

Sommario Mangiare lentamente il cibo può aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie. È un modo semplice per perdere peso e prevenire l'aumento di peso.

2. Utilizzare piatti più piccoli per alimenti malsani

Il piatto tipico è oggi più grande di qualche decennio fa.

Questa tendenza potrebbe contribuire all'aumento di peso, poiché l'uso di un piatto più piccolo può aiutarti a mangiare di meno facendo apparire le porzioni più grandi.

D'altra parte, un piatto più grande può rendere più piccola una porzione, facendoti aggiungere più cibo (5, 6).

Puoi usarlo a tuo vantaggio servendo cibo sano su piatti più grandi e cibo meno sano su piatti più piccoli.

Sommario Piatti più piccoli possono indurre il cervello a pensare che stai mangiando più di quello che realmente sei. Pertanto, è intelligente consumare cibi malsani da piatti più piccoli, facendoti mangiare di meno.

3. Mangia un sacco di proteine

Le proteine ​​hanno effetti potenti sull'appetito. Può aumentare i sentimenti di pienezza, ridurre la fame e aiutarti a mangiare meno calorie (7).

Ciò può essere dovuto al fatto che le proteine ​​colpiscono diversi ormoni che svolgono un ruolo nella fame e nella pienezza, tra cui la grelina e il GLP-1 (8).

Uno studio ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​dal 15% al ​​30% delle calorie ha aiutato i partecipanti a mangiare 441 calorie in meno al giorno e perdere in media 11 chili in 12 settimane, senza limitare intenzionalmente alcun alimento (9).

Se attualmente fai una colazione a base di cereali, potresti prendere in considerazione l'idea di passare a un pasto ricco di proteine, come le uova.

In uno studio, le donne in sovrappeso o obese che hanno mangiato uova a colazione hanno mangiato meno calorie a pranzo rispetto a quelle che hanno mangiato una colazione a base di cereali (10).

Inoltre, hanno finito per mangiare meno calorie per il resto della giornata e nelle successive 36 ore.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ​​includono petti di pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, quinoa e mandorle.

Sommario L'aggiunta di proteine ​​alla dieta è stata collegata alla perdita di peso, anche senza esercizio fisico o restrizione calorica consapevole.

4. Conservare alimenti malsani fuori dalla vista

Conservare cibi malsani dove puoi vederli può aumentare la fame e le voglie, facendoti mangiare di più (11).

Ciò è anche collegato all'aumento di peso (12).

Uno studio recente ha scoperto che se gli alimenti ad alto contenuto calorico sono più visibili in casa, è più probabile che i residenti pesino più delle persone che mantengono visibile solo una ciotola di frutta (12).

Conserva gli alimenti non sani lontano dalla vista, come ad esempio negli armadi o negli armadi, in modo che abbiano meno probabilità di attirare la tua attenzione quando hai fame.

D'altra parte, mantieni visibili cibi sani sui tuoi controsoffitti e posizionali davanti e al centro nel tuo frigorifero.

Sommario Se tieni cibi non salutari sul bancone, è più probabile che tu abbia uno spuntino non pianificato. Ciò è legato all'aumento di peso e obesità. È meglio mantenere cibi sani, come frutta e verdura, in bella vista.

5. Mangia cibi ricchi di fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.

Gli studi indicano anche che un tipo di fibra, la fibra viscosa, è particolarmente utile per la perdita di peso. Aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di cibo (13).

La fibra viscosa forma un gel quando viene a contatto con l'acqua. Questo gel aumenta il tempo di assorbimento dei nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco (14).

La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali. Esempi includono fagioli, cereali d'avena, cavoletti di Bruxelles, asparagi, arance e semi di lino.

Un integratore per la perdita di peso chiamato glucomannano è anche molto ricco di fibre viscose.

Sommario La fibra viscosa è particolarmente utile nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. Questa fibra forma un gel che rallenta la digestione.

6. Bere acqua regolarmente

L'acqua potabile può aiutarti a mangiare meno e a perdere peso, soprattutto se la bevi prima di un pasto.

Uno studio sugli adulti ha scoperto che bere mezzo litro (17 once) di acqua circa 30 minuti prima dei pasti riduceva la fame e diminuiva l'apporto calorico (15).

I partecipanti che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno perso il 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

Se si sostituiscono bevande caricate con calorie - come bibite o succhi di frutta - con acqua, si potrebbe verificare un effetto ancora maggiore (16).

Sommario Bere acqua prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie. Sostituire una bevanda zuccherata con acqua è particolarmente benefico.

7. Servi porzioni più piccole

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi decenni, specialmente nei ristoranti.

Porzioni più grandi incoraggiano le persone a mangiare di più e sono state collegate a un aumento di aumento di peso e obesità (17, 18, 19, 20, 21).

Uno studio condotto negli adulti ha scoperto che raddoppiare le dimensioni di un aperitivo per cena ha aumentato l'apporto calorico del 30% (21).

Servirti un po 'meno potrebbe aiutarti a mangiare significativamente meno calorie. E probabilmente non noterai nemmeno la differenza.

Sommario Le porzioni più grandi sono state collegate all'obesità e possono incoraggiare sia i bambini che gli adulti a mangiare più cibo.

8. Mangia senza distrazioni elettroniche

Prestare attenzione a ciò che mangi può aiutarti a consumare meno calorie.

Le persone che mangiano mentre guardano la TV o giocano al computer possono perdere la traccia di quanto hanno mangiato. Questo, a sua volta, può causare eccesso di cibo.

Una revisione di 24 studi ha scoperto che le persone che erano state distratte durante un pasto hanno mangiato circa il 10% in più in quella seduta (22).

Inoltre, la distrazione durante un pasto ha un'influenza ancora maggiore sull'assunzione nel corso della giornata. Le persone che erano state distratte durante un pasto hanno mangiato il 25% in più di calorie ai pasti successivi rispetto a quelle che erano presenti (22).

Se consumi regolarmente pasti mentre guardi la TV o usi dispositivi elettronici, potresti inavvertitamente mangiare di più. Queste calorie extra si sommano e hanno un impatto enorme sul peso a lungo termine.

Sommario Le persone che mangiano distratte hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Prestare attenzione ai tuoi pasti può aiutarti a mangiare di meno e perdere peso.

9. Dormi bene ed evita lo stress

Quando si tratta di salute, le persone spesso trascurano il sonno e lo stress. Entrambi, infatti, hanno effetti potenti sull'appetito e sul peso.

Una mancanza di sonno può interrompere gli ormoni che regolano l'appetito leptina e grelina. Un altro ormone, il cortisolo, diventa elevato quando sei stressato (23).

Avere questi ormoni fluttuanti può aumentare la fame e la voglia di cibo malsano, portando a un maggiore apporto calorico (23, 24, 25).

Inoltre, la privazione cronica del sonno e lo stress possono aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui diabete di tipo 2 e obesità (26, 27, 28).

Sommario Il sonno scarso e lo stress eccessivo possono squilibrare alcuni importanti ormoni che regolano l'appetito, causandoti di mangiare di più.

10. Elimina le bevande zuccherate

Lo zucchero aggiunto potrebbe essere il peggior ingrediente nella dieta di oggi.

Le bevande zuccherate come la soda sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie (29, 30, 31).

È molto facile consumare calorie in eccesso dalle bevande zuccherate perché le calorie liquide non influiscono sulla pienezza come fanno gli alimenti solidi (32, 33, 34).

Stare lontano da queste bevande può fornire enormi benefici per la salute a lungo termine. Tuttavia, tieni presente che non dovresti sostituire la soda con il succo di frutta, poiché può essere altrettanto ricca di zucchero (35, 36).

Le bevande sane da bere includono invece acqua, caffè e tè verde.

Sommario Le bevande zuccherate sono state collegate ad un aumentato rischio di aumento di peso e molte malattie. Il tuo cervello non registra calorie liquide come fa cibi solidi, facendoti mangiare di più.

11. Servi cibo malsano su piatti rossi

Una strategia insolita è quella di utilizzare i piatti rossi per aiutarti a mangiare di meno. La ricerca indica che questa tecnica sembra funzionare almeno con spuntini malsani.

Uno studio ha riferito che i volontari hanno mangiato meno salatini dalle piastre rosse rispetto alle piastre bianche o blu (37).

La spiegazione potrebbe essere che associamo il colore rosso a segnali di arresto e altri avvisi artificiali.

Sommario I piatti rossi possono aiutarti a mangiare meno snack malsani. Ciò può essere dovuto al fatto che il colore rosso innesca una reazione di arresto.

La linea di fondo

Molte semplici abitudini di vita possono aiutarti a perdere peso. Alcuni non hanno nulla a che fare con la dieta convenzionale o piani di esercizio.

Puoi usare piatti più piccoli, mangiare più lentamente, bere acqua ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer. Anche la priorità degli alimenti ricchi di proteine ​​e fibre viscose può aiutare.

Tuttavia, è probabilmente meglio non provare tutte queste cose contemporaneamente. Sperimenta una tecnica per un po 'e, se funziona bene, prova un'altra.

Alcune semplici modifiche possono avere un impatto enorme sul peso a lungo termine.