11 Benefici per la salute basati sulle prove delle banane

Contenuto

• 1. Le banane contengono molti nutrienti importanti
• 2. Le banane contengono nutrienti che moderano i livelli di zucchero nel sangue
• 3. Le banane possono migliorare la salute digestiva
• 4. Le banane possono aiutare a perdere peso
• 5. Le banane possono supportare la salute del cuore
• 6. Le banane contengono potenti antiossidanti
• 7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno
• 8. Le banane acerbe possono migliorare la sensibilità all'insulina
• 9. Le banane possono migliorare la salute dei reni
• 10. Le banane possono avere benefici per l'esercizio
• 11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Le banane sono estremamente salutari e deliziose.

Contengono numerosi nutrienti essenziali e apportano benefici per la digestione, la salute del cuore e la perdita di peso.

Oltre ad essere molto nutrienti, sono anche uno spuntino molto conveniente.

Ecco 11 benefici per la salute basati sulla scienza delle banane.

1. Le banane contengono molti nutrienti importanti

Le banane sono tra i frutti più famosi al mondo.

Originari del sud-est asiatico, ora sono coltivati ​​in molte parti calde del mondo.

Le banane variano in colore, dimensioni e forma.

Il tipo più comune è il Cavendish, che è un tipo di banana da dessert. Verde quando acerbo, ingiallisce man mano che matura.

Le banane contengono una discreta quantità di fibre, oltre a numerosi antiossidanti. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) vanta anche (1, 2, 3):

• Potassio: 9% della RDI
• Vitamina B6: 33% della RDI
• Vitamina C: 11% della RDI
• Magnesio: 8% della RDI
• Rame: 10% della RDI
• Manganese: 14% della RDI
• Carboidrati netti: 24 grammi
• Fibra: 3,1 grammi
• Proteina: 1,3 grammi
• Grasso: 0,4 grammi

Ogni banana ha solo circa 105 calorie e consiste quasi esclusivamente di acqua e carboidrati. Le banane contengono pochissime proteine ​​e quasi nessun grasso.

I carboidrati nelle banane verdi e acerbe sono costituiti principalmente da amido e amido resistente, ma quando la banana matura, l'amido si trasforma in zucchero (glucosio, fruttosio e saccarosio).

Sommario Le banane sono ricche di fibre, antiossidanti e numerosi nutrienti. Una banana di medie dimensioni ha circa 105 calorie.

2. Le banane contengono nutrienti che moderano i livelli di zucchero nel sangue

Le banane sono ricche di pectina, un tipo di fibra che conferisce alla carne la sua forma strutturale spugnosa (4).

Le banane acerbe contengono amido resistente, che agisce come fibra solubile e sfugge alla digestione.

Sia la pectina che l'amido resistente possono moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco (5, 6, 7).

Inoltre, le banane si posizionano da basse a medie sull'indice glicemico (IG), che è una misura - da 0 a 100 - della velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Il valore IG delle banane acerbe è di circa 30, mentre le banane mature si attestano a circa 60. Il valore medio di tutte le banane è 51 (8, 9).

Ciò significa che le banane non dovrebbero causare forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue in soggetti sani.

Tuttavia, ciò potrebbe non applicarsi alle persone con diabete di tipo 2, che probabilmente dovrebbero evitare di mangiare molte banane ben mature e, se lo fanno, monitorare attentamente la glicemia.

Sommario Le banane possono aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono ridurre l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco.

3. Le banane possono migliorare la salute digestiva

La fibra alimentare è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.

Una banana di medie dimensioni ha circa 3 grammi di fibre, il che rende le banane una fonte di fibre abbastanza buona (10).

Le banane contengono due tipi principali di fibre:

• Pectina: Diminuisce mentre la banana matura.
• Amido resistente: Trovato in banane acerbe.

L'amido resistente sfugge alla digestione e finisce nell'intestino crasso, dove diventa cibo per i batteri benefici nell'intestino (11, 12, 13).

Inoltre, alcuni studi in provetta suggeriscono che la pectina può aiutare a proteggere dal cancro del colon (14, 15).

Sommario Le banane sono abbastanza ricche di fibre e amido resistente, che possono nutrire i tuoi batteri intestinali amici e salvaguardare dal cancro del colon.

4. Le banane possono aiutare a perdere peso

Nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle banane sulla perdita di peso. Tuttavia, le banane hanno diversi attributi che dovrebbero renderle un alimento per perdere peso.

Per cominciare, le banane hanno relativamente poche calorie. Una banana media ha poco più di 100 calorie, ma è anche molto nutriente e abbondante.

Mangiare più fibre di frutta e verdura come le banane è stato più volte associato a una riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso (16, 17, 18).

Inoltre, le banane acerbe sono ricche di amido resistente, quindi tendono ad essere molto sazianti e possono ridurre l'appetito (19, 20).

Sommario Le banane possono aiutare a perdere peso perché hanno poche calorie e sono ricchi di nutrienti e fibre.

5. Le banane possono supportare la salute del cuore

Il potassio è un minerale essenziale per la salute del cuore, in particolare per il controllo della pressione arteriosa.

Nonostante la sua importanza, poche persone assumono abbastanza potassio nella loro dieta (21).

Le banane sono un'ottima fonte dietetica di potassio. Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della RDI.

Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e le persone che mangiano molto potassio hanno un rischio fino al 27% inferiore di malattie cardiache (22, 23, 24, 25).

Inoltre, le banane contengono una discreta quantità di magnesio, importante anche per la salute del cuore (26, 27).

Sommario Le banane sono una buona fonte dietetica di potassio e magnesio, due sostanze nutritive essenziali per la salute del cuore.

6. Le banane contengono potenti antiossidanti

Frutta e verdura sono eccellenti fonti di antiossidanti alimentari e le banane non fanno eccezione.

Contengono diversi tipi di potenti antiossidanti, tra cui dopamina e catechine (1, 2).

Questi antiossidanti sono collegati a molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e malattie degenerative (28, 29).

Tuttavia, è un malinteso comune che la dopamina delle banane agisca come una sostanza chimica di benessere nel cervello.

In realtà, la dopamina dalle banane non attraversa la barriera emato-encefalica. Agisce semplicemente come un forte antiossidante invece di alterare gli ormoni o l'umore (2, 30).

Sommario Le banane sono ricche di numerosi antiossidanti, che possono aiutare a ridurre i danni dei radicali liberi e ridurre il rischio di alcune malattie.

7. Le banane possono aiutarti a sentirti più pieno

L'amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile - presente nelle banane acerbe e in altri alimenti - che funziona come la fibra solubile nel corpo.

Come regola generale, è possibile stimare che più la banana è verde, maggiore è il suo contenuto di amido resistente (31).

D'altra parte, le banane gialle e mature contengono quantità inferiori di amido resistente e fibra totale, ma quantità proporzionalmente più elevate di fibra solubile.

Sia la pectina che l'amido resistente offrono effetti di riduzione dell'appetito e aumentano la sensazione di pienezza dopo i pasti (20, 32, 33, 34).

Sommario A seconda della maturità, le banane contengono elevate quantità di amido o pectina resistenti. Entrambi possono ridurre l'appetito e aiutarti a mantenerti pieno.

8. Le banane acerbe possono migliorare la sensibilità all'insulina

La resistenza all'insulina è un importante fattore di rischio per molte delle malattie più gravi al mondo, incluso il diabete di tipo 2.

Diversi studi rivelano che 15-30 grammi di amido resistente al giorno possono migliorare la sensibilità all'insulina del 33-50% in appena quattro settimane (35, 36).

Le banane acerbe sono un'ottima fonte di amido resistente. Pertanto, possono aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.

Tuttavia, la ragione di questi effetti non è ben compresa e non tutti gli studi concordano sulla questione (35, 37).

Ulteriori studi dovrebbero essere condotti sulle banane e sulla sensibilità all'insulina.

Sommario Le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, che può migliorare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

9. Le banane possono migliorare la salute dei reni

Il potassio è essenziale per il controllo della pressione arteriosa e per la sana funzionalità renale.

Come buona fonte dietetica di potassio, le banane possono essere particolarmente utili per mantenere i reni sani.

Uno studio di 13 anni su donne ha stabilito che coloro che mangiavano banane 2-3 volte alla settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali (38).

Altri studi rilevano che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a coloro che non mangiano questo frutto (38, 39).

Sommario Mangiare una banana più volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie renali fino al 50%.

10. Le banane possono avere benefici per l'esercizio

Le banane sono spesso indicate come il cibo perfetto per gli atleti in gran parte a causa del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili.

Mangiare banane può aiutare a ridurre i crampi muscolari e il dolore legati all'esercizio fisico, che colpiscono fino al 95% della popolazione generale (40).

La ragione dei crampi è in gran parte sconosciuta, ma una teoria popolare incolpa una miscela di disidratazione e squilibrio elettrolitico (41, 42, 43).

Tuttavia, la ricerca fornisce risultati contrastanti su banane e crampi muscolari. Mentre alcuni studi li trovano utili, altri non trovano effetti (44).

Detto questo, le banane forniscono un'alimentazione eccellente prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza (45).

Sommario Le banane possono aiutare ad alleviare i crampi muscolari causati dall'esercizio fisico. Forniscono inoltre un eccellente carburante per l'esercizio di resistenza.

11. Le banane sono facili da aggiungere alla tua dieta

Le banane non solo sono incredibilmente salutari, ma sono anche uno degli snack più convenienti in circolazione.

Le banane sono un'ottima aggiunta a yogurt, cereali e frullati. Puoi persino usarli al posto dello zucchero nella cottura e nella cottura.

Inoltre, le banane contengono raramente pesticidi o inquinanti a causa della loro spessa buccia protettiva.

Le banane sono incredibilmente facili da mangiare e trasportare. Di solito sono ben tollerati e facilmente digeribili: devono semplicemente essere sbucciati e mangiati.

Non è molto più facile di così.

Sommario Le banane sono un ottimo snack, dessert o colazione. La loro versatilità li rende facili da aggiungere alla tua dieta.

La linea di fondo

Le banane sono un frutto popolare che offre numerosi benefici per la salute.

Tra le altre cose, possono migliorare la salute dell'apparato digerente e del cuore grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti.

Possono anche aiutare a perdere peso, poiché sono relativamente ipocalorici e ricchi di nutrienti.

Le banane mature sono un ottimo modo per soddisfare il tuo palato. Inoltre, sia le banane gialle che quelle verdi possono mantenerti sano e sentirti pieno.