11 Benefici per la salute basati sull'evidenza del consumo di pesce

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti importanti
• 2. Può ridurre il rischio di infarti e ictus
• 3. Contenere sostanze nutritive che sono cruciali durante lo sviluppo
• 4. Può aumentare la salute del cervello
• 5. Può aiutare a prevenire e curare la depressione
• 6. Buone fonti alimentari di vitamina D
• 7. Può ridurre il rischio di malattie autoimmuni
• 8. Può aiutare a prevenire l'asma nei bambini
• 9. Può proteggere la vista in età avanzata
• 10. I pesci possono migliorare la qualità del sonno
• 11. Delizioso e facile da preparare
• La linea di fondo

Il pesce è tra i cibi più sani del pianeta.

È ricco di importanti nutrienti, come proteine ​​e vitamina D.

Il pesce è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono incredibilmente importanti per il tuo corpo e il tuo cervello.

Ecco 11 benefici per la salute del consumo di pesce supportati dalla ricerca.

1. Ricco di nutrienti importanti

Il pesce è ricco di molti nutrienti che mancano alla maggior parte delle persone.

Ciò include proteine ​​di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali.

Le specie grasse sono talvolta considerate le più sane. Questo perché i pesci grassi, tra cui salmone, trota, sardine, tonno e sgombro, sono più ricchi di nutrienti a base di grassi.

Ciò include la vitamina D, un nutriente liposolubile che manca a molte persone.

I pesci grassi vantano anche acidi grassi omega-3, che sono cruciali per una funzione ottimale del corpo e del cervello e fortemente legati a un ridotto rischio di molte malattie (1).

Per soddisfare i tuoi requisiti di omega-3, si consiglia di mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana. Se sei un vegano, opta per integratori di omega-3 a base di microalghe.

SOMMARIO Il pesce è ricco di molti nutrienti importanti, tra cui proteine ​​di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali. Le varietà grasse contengono anche acidi grassi omega-3 e vitamina D.

2. Può ridurre il rischio di infarti e ictus

Gli infarti e gli ictus sono le due cause più comuni di morte prematura nel mondo (2).

Il pesce è considerato uno degli alimenti più salutari per il cuore che puoi mangiare.

Non sorprende che molti grandi studi osservazionali dimostrino che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio inferiore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache (3, 4, 5, 6).

In uno studio condotto su oltre 40.000 uomini negli Stati Uniti, coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce a settimana presentavano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (7).

I ricercatori ritengono che i tipi grassi di pesci siano ancora più benefici per la salute del cuore a causa del loro alto contenuto di acidi grassi omega-3.

SOMMARIO Mangiare almeno una porzione di pesce alla settimana è stato collegato a un ridotto rischio di infarti e ictus.

3. Contenere sostanze nutritive che sono cruciali durante lo sviluppo

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo.

L'acido docosaesaenoico grasso omega-3 (DHA) è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi (8).

Per questo motivo, si raccomanda spesso che le donne in gravidanza e in allattamento mangino abbastanza acidi grassi omega-3 (9).

Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di mercurio, che è collegato a problemi di sviluppo del cervello.

Pertanto, le donne in gravidanza dovrebbero mangiare solo pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine e trote, e non più di 12 once (340 grammi) a settimana.

Dovrebbero anche evitare il pesce crudo e crudo perché potrebbe contenere microrganismi che possono danneggiare il feto.

SOMMARIO Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Si raccomanda alle donne in gravidanza e in allattamento di assumere abbastanza omega-3 ma di evitare pesci ricchi di mercurio.

4. Può aumentare la salute del cervello

La funzione cerebrale spesso diminuisce con l'invecchiamento.

Mentre un lieve declino mentale è normale, esistono anche gravi disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più pesce hanno tassi più bassi di declino mentale (10).

Gli studi rivelano anche che le persone che mangiano pesce ogni settimana hanno più materia grigia - il principale tessuto funzionale del cervello - nelle parti del cervello che regolano le emozioni e la memoria (11).

SOMMARIO L'assunzione di pesce è legata alla riduzione del declino mentale negli anziani. Le persone che mangiano pesce regolarmente hanno anche più materia grigia nei centri del cervello che controllano la memoria e le emozioni.

5. Può aiutare a prevenire e curare la depressione

La depressione è una condizione mentale comune.

È caratterizzato da basso umore, tristezza, diminuzione di energia e perdita di interesse per la vita e le attività.

Sebbene non sia discusso quasi quanto le malattie cardiache o l'obesità, la depressione è attualmente uno dei maggiori problemi di salute del mondo.

Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano regolarmente pesce hanno molte meno probabilità di diventare depresse (12).

Numerosi studi controllati rivelano anche che gli acidi grassi omega-3 possono combattere la depressione e aumentare significativamente l'efficacia dei farmaci antidepressivi (13, 14, 15).

I pesci e gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare altre condizioni mentali, come il disturbo bipolare (16).

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 possono combattere la depressione da soli e se assunti con farmaci antidepressivi.

6. Buone fonti alimentari di vitamina D

La vitamina D funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo - e un enorme 41,6% della popolazione degli Stati Uniti è carente o basso (17).

Pesce e prodotti ittici sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D. I pesci grassi come il salmone e l'aringa contengono le quantità più elevate (18).

Una singola porzione da 4 once (113 grammi) di confezioni di salmone cotte circa il 100% dell'assunzione raccomandata di vitamina D.

Alcuni oli di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono anche molto ricchi di vitamina D, fornendo oltre il 200% del valore giornaliero (DV) in un solo cucchiaio (15 ml).

Se non prendi molto sole e non mangi regolarmente pesce grasso, ti consigliamo di prendere un integratore di vitamina D.

SOMMARIO Il pesce grasso è un'ottima fonte di vitamina D, un importante nutriente in cui oltre il 40% delle persone negli Stati Uniti può essere carente.

7. Può ridurre il rischio di malattie autoimmuni

Malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 si verificano quando il sistema immunitario attacca erroneamente e distrugge i tessuti sani del corpo.

Diversi studi collegano l'assunzione di omega-3 o olio di pesce a un rischio ridotto di diabete di tipo 1 nei bambini, nonché a una forma di diabete autoimmune negli adulti (19, 20, 21).

Gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D nei pesci e negli oli di pesce possono essere responsabili.

Alcuni esperti ritengono che l'assunzione di pesce possa anche ridurre il rischio di artrite reumatoide e sclerosi multipla, ma le prove attuali sono nella migliore delle ipotesi deboli (22, 23).

SOMMARIO Mangiare pesce è stato collegato a un ridotto rischio di diabete di tipo 1 e diverse altre condizioni autoimmuni.

8. Può aiutare a prevenire l'asma nei bambini

L'asma è una malattia comune caratterizzata da infiammazione cronica delle vie respiratorie.

I tassi di questa condizione sono aumentati notevolmente negli ultimi decenni (24).

Gli studi dimostrano che il consumo regolare di pesce è collegato a un rischio di asma nei bambini inferiore del 24%, ma non è stato riscontrato alcun effetto significativo negli adulti (25).

SOMMARIO Alcuni studi dimostrano che i bambini che mangiano più pesce hanno un minor rischio di asma.

9. Può proteggere la vista in età avanzata

La degenerazione maculare legata all'età (AMD) è una delle principali cause di compromissione della vista e cecità che colpisce soprattutto gli anziani (26).

Alcune prove suggeriscono che i pesci e gli acidi grassi omega-3 possono proteggere da questa malattia.

In uno studio, l'assunzione regolare di pesce era collegata a un rischio inferiore di AMD del 42% nelle donne (27).

Un altro studio ha scoperto che il consumo di pesce grasso una volta alla settimana era collegato a un rischio ridotto del 53% di AMD neovascolare ("umido") (28).

SOMMARIO Le persone che mangiano più pesce hanno un rischio molto più basso di AMD, una delle principali cause di disabilità visiva e cecità.

10. I pesci possono migliorare la qualità del sonno

I disturbi del sonno sono diventati incredibilmente comuni in tutto il mondo.

Una maggiore esposizione alla luce blu può svolgere un ruolo, ma alcuni ricercatori ritengono che possa essere coinvolta anche la carenza di vitamina D (29).

In uno studio di 6 mesi su 95 uomini di mezza età, un pasto con salmone 3 volte a settimana ha portato a miglioramenti sia del sonno che del funzionamento quotidiano (30).

I ricercatori hanno ipotizzato che ciò fosse causato dal contenuto di vitamina D.

SOMMARIO Prove preliminari indicano che mangiare pesce grasso come il salmone può migliorare il sonno.

11. Delizioso e facile da preparare

Il pesce è delizioso e facile da preparare.

Per questo motivo, dovrebbe essere relativamente facile incorporarlo nella dieta. Mangiare pesce una o due volte alla settimana è considerato sufficiente per raccogliere i suoi benefici.

Se possibile, scegliere il pesce pescato in natura piuttosto che l'allevamento. I pesci selvatici tendono ad avere più omega-3 e hanno meno probabilità di essere contaminati da inquinanti dannosi.

Il salmone può essere preparato al forno, fritto, scottato o bollito. Si abbina bene con una moltitudine di verdure e cereali.

SOMMARIO Puoi preparare il pesce in diversi modi, anche al forno e fritto. Se sei in grado, seleziona le varietà catturate selvatiche rispetto a quelle coltivate.

La linea di fondo

Il pesce è una meravigliosa fonte di proteine ​​di alta qualità. Le specie grasse contengono anche acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Inoltre, ha numerosi vantaggi, tra cui la protezione della vista e il miglioramento della salute mentale in età avanzata.

Inoltre, il pesce è facile da preparare, quindi puoi aggiungerlo alla tua dieta oggi.