Primi 11 benefici per la salute basati sulla scienza dei semi di zucca

Contenuto

• 1. Pieno di preziosi nutrienti
• 2. Alto contenuto di antiossidanti
• 3. Collegato a un rischio ridotto di alcuni tumori
• 4. Migliorare la salute della prostata e della vescica
• 5. Molto alto in magnesio
• 6. Può migliorare la salute del cuore
• 7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
• 8. Alto contenuto di fibre
• 9. Può migliorare la qualità dello sperma
• 10. Può aiutare a migliorare il sonno
• 11. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

I semi di zucca possono essere piccoli, ma sono ricchi di nutrienti preziosi.

Mangiarne solo una piccola quantità può fornire una notevole quantità di grassi sani, magnesio e zinco.

Per questo motivo, i semi di zucca sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

Questi includono una migliore salute del cuore, salute della prostata e protezione contro alcuni tumori.

Inoltre, questi semi possono essere facilmente incorporati nella tua dieta.

Ecco i primi 11 benefici per la salute dei semi di zucca che sono supportati dalla scienza.

1. Pieno di preziosi nutrienti

I semi di zucca sono anche conosciuti come "pepita" - un termine spagnolo messicano.

A differenza dei semi bianchi duri di una zucca intagliata, la maggior parte dei semi di zucca acquistati al supermercato non ha un guscio.

Questi semi senza guscio sono verdi, piatti e ovali.

Un'oncia (28 grammi) di semi di zucca senza guscio ha circa 151 calorie, principalmente da grassi e proteine.

Inoltre, una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene (1):

• Fibra: 1,7 grammi
• Carboidrati: 5 grammi
• Proteina: 7 grammi
• Grasso: 13 grammi (6 dei quali sono omega-6)
• Vitamina K: 18% della RDI
• Fosforo: 33% della RDI
• Manganese: 42% della RDI
• Magnesio: 37% della RDI
• Ferro: 23% della RDI
• Zinco: 14% della RDI
• Rame: 19% della RDI

Contengono anche molti antiossidanti e una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e acido folico.

I semi di zucca e l'olio di semi contengono anche molti altri nutrienti e composti vegetali che hanno dimostrato di fornire benefici per la salute (2, 3).

Sommario I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e molti altri nutrienti. Un'oncia (28 grammi) contiene circa 151 calorie.

2. Alto contenuto di antiossidanti

I semi di zucca contengono antiossidanti come i carotenoidi e la vitamina E (4, 5, 6).

Gli antiossidanti possono ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai radicali liberi dannosi. Ecco perché il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere contro molte malattie (7).

Si ritiene che gli alti livelli di antiossidanti nei semi di zucche siano in parte responsabili dei loro effetti positivi sulla salute.

In uno studio, l'olio di semi di zucca ha ridotto l'infiammazione nei ratti con artrite senza effetti collaterali, mentre gli animali a cui è stato somministrato un farmaco antinfiammatorio hanno manifestato effetti avversi (8).

Sommario I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a proteggere dalle malattie e ridurre l'infiammazione.

3. Collegato a un rischio ridotto di alcuni tumori

Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un ridotto rischio di tumori allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon (5).

Un ampio studio osservazionale ha scoperto che il loro consumo era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa (9).

Altri studi suggeriscono che i lignani nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno (10).

Ulteriori studi in provetta hanno scoperto che un integratore contenente semi di zucca aveva il potenziale per rallentare la crescita delle cellule tumorali della prostata (11, 12).

Sommario Alcune prove suggeriscono che i semi di zucca possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro.

4. Migliorare la salute della prostata e della vescica

I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si allarga, causando problemi con la minzione.

Diversi studi sull'uomo hanno scoperto che il consumo di questi semi riduceva i sintomi associati all'IPB (13).

In uno studio di un anno su oltre 1.400 uomini con IPB, il consumo di semi di zucca ha ridotto i sintomi e migliorato la qualità della vita (14).

Ulteriori ricerche suggeriscono che l'assunzione di semi di zucca o dei loro prodotti come integratori può aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva.

Uno studio su 45 uomini e donne con vescica iperattiva ha scoperto che 10 grammi di estratto di semi di zucca hanno migliorato quotidianamente la funzione urinaria (15).

Sommario I semi di zucca possono ridurre i sintomi di ingrossamento prostatico benigno e vescica iperattiva.

5. Molto alto in magnesio

I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale che spesso manca nelle diete di molte popolazioni occidentali.

Negli Stati Uniti, circa il 79% degli adulti ha un apporto di magnesio inferiore alla quantità giornaliera raccomandata (16).

Il magnesio è necessario per oltre 600 reazioni chimiche nel tuo corpo. Ad esempio, livelli adeguati di magnesio sono importanti per:

• Controllo della pressione sanguigna (17).
• Riduzione del rischio di malattie cardiache (18).
• Formare e mantenere ossa sane (19).
• Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue (20, 21).

Sommario I semi di zucca sono ricchi di magnesio. Livelli sani di magnesio sono importanti per la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e la salute del cuore e delle ossa.

6. Può migliorare la salute del cuore

I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi, tutti elementi che possono aiutare a mantenere il cuore sano (22).

Studi sugli animali hanno anche dimostrato che l'olio di semi di zucca può ridurre l'ipertensione e i livelli elevati di colesterolo - due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (23, 24).

Uno studio di 12 settimane su 35 donne in postmenopausa ha scoperto che gli integratori di olio di semi di zucca hanno ridotto la pressione diastolica (il numero inferiore di una lettura) del 7% e aumentato i livelli "buoni" di colesterolo HDL del 16% (25).

Altri studi suggeriscono che la capacità delle zucche di aumentare la generazione di ossido nitrico nel corpo può essere responsabile dei suoi effetti positivi sulla salute del cuore (26).

L'ossido nitrico aiuta ad espandere i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo il rischio di crescita della placca nelle arterie.

Sommario I nutrienti nei semi di zucca possono aiutare a mantenere il cuore sano riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo buono.

7. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

Studi sugli animali hanno dimostrato che zucca, semi di zucca, polvere di semi di zucca e succo di zucca possono ridurre lo zucchero nel sangue (27, 28).

Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete, che possono avere difficoltà a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi studi hanno scoperto che l'integrazione con succo di zucca o polvere di semi ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (28).

L'alto contenuto di magnesio dei semi di zucca può essere responsabile del suo effetto positivo sul diabete.

Uno studio osservazionale condotto su oltre 127.000 persone ha scoperto che le diete ricche di magnesio erano associate a un rischio inferiore del 33% di diabete di tipo 2 negli uomini e ad un rischio inferiore del 34% nelle donne (29).

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti benefici dei semi di zucca sui livelli di zucchero nel sangue.

Sommario I semi di zucca possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Alto contenuto di fibre

I semi di zucca sono un'ottima fonte di fibre alimentari - i semi sgusciati forniscono 1,1 grammi di fibra in una singola porzione da 1 oz (28 grammi) (30).

Una dieta ricca di fibre può favorire una buona salute dell'apparato digerente.

Inoltre, le diete ricche di fibre sono state associate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità (31).

Sommario I semi di zucca interi sono una buona fonte di fibre. Le diete ricche di fibre sono associate a molti benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.

9. Può migliorare la qualità dello sperma

Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e ad un aumentato rischio di infertilità negli uomini (32).

Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, possono migliorare la qualità dello sperma.

Le prove di uno studio sui topi suggeriscono che potrebbero anche proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia e dalle malattie autoimmuni (33).

I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli sani di testosterone e migliorare la salute generale.

Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.

Sommario L'alto contenuto di zinco dei semi di zucca può aiutare a migliorare la qualità e la fertilità degli spermatozoi negli uomini.

10. Può aiutare a migliorare il sonno

Se hai problemi a dormire, potresti voler mangiare alcuni semi di zucca prima di andare a letto. Sono una fonte naturale di triptofano, un aminoacido che può aiutare a favorire il sonno.

Il consumo di circa 1 grammo di triptofano al giorno è pensato per migliorare il sonno (34).

Tuttavia, dovresti mangiare circa 200 grammi di semi di zucca per ottenere la quantità necessaria di triptofano.

Lo zinco in questi semi può anche aiutare a convertire il triptofano in serotonina, che viene poi trasformato in melatonina, l'ormone che regola il ciclo del sonno.

Inoltre, i semi di zucca sono un'ottima fonte di magnesio. Livelli adeguati di magnesio sono stati anche associati a un sonno migliore (35).

Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l'assunzione di un integratore di magnesio ha migliorato la qualità del sonno e il tempo di sonno totale nelle persone con bassi livelli di magnesio (36, 37).

Sommario I semi di zucca sono una buona fonte di triptofano, zinco e magnesio, che contribuiscono a favorire un buon sonno.

11. Facile da aggiungere alla tua dieta

Se vuoi sperimentare i benefici dei semi di zucca, sono facili da incorporare nella tua dieta.

In molti paesi, sono uno snack popolare che può essere consumato crudo o arrosto, salato o non salato.

Oltre a mangiarli da soli, puoi aggiungerli a frullati, yogurt greco e frutta.

Puoi incorporarli nei pasti cospargendoli in insalate, zuppe o cereali. Alcune persone usano semi di zucca in cottura, come ingrediente per pane e torte dolci o salati.

Tuttavia, come con molti semi e noci, contengono acido fitico, che può ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti che mangi.

Se mangi regolarmente semi e noci, potresti voler immergerli o germogliarli per ridurre il loro contenuto di acido fitico. Anche arrostirli può aiutare.

Sommario I semi di zucca possono essere facilmente incorporati nella dieta come spuntino o ingrediente nei pasti o nella cottura.

La linea di fondo

I semi di zucca sono altamente nutrienti e ricchi di potenti antiossidanti.

Mangiarli può aiutare a risolvere le carenze alimentari e può proteggere da vari problemi di salute.

In effetti, i semi di zucca hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, la fertilità e la qualità del sonno. Possono persino proteggere da alcuni tipi di cancro.

Inoltre, il loro ricco contenuto di nutrienti può fornire altri benefici per la salute, come energia, umore e funzione immunitaria migliorati.

Cosa c'è di meglio, possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta, permettendoti di raccogliere i loro numerosi effetti positivi.