Quante calorie bruci camminando 10.000 passi?

Contenuto

• Perché è importante fare 10.000 passi?
• Quante calorie brucia facendo 10.000 passi?
• Peso
• Ritmo e terreno
• Genetica
• Come stimare le calorie bruciate
• 1. Determina il MET della tua attività
• 2. Calcola il tuo peso in chilogrammi
• 3. Prendi nota di quanti minuti hanno preso 10.000 passi
• 4. Collega i tuoi dati all'equazione.
• Fare 10.000 passi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?
• La linea di fondo

Camminare regolarmente ha molti vantaggi.

È una forma semplice ed economica di attività fisica, inoltre, prendere ogni giorno sufficienti passi potrebbe giovare alla tua salute riducendo il rischio di depressione, aiutando nella gestione del peso e migliorando la salute del cervello, la salute delle ossa e la qualità della vita generale (1) ).

Negli ultimi anni, camminare 10.000 passi al giorno è diventata una raccomandazione popolare usata per promuovere una regolare attività fisica.

Ma potresti chiederti perché sono consigliati esattamente 10.000 passi e se questa linea guida può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Questo articolo esamina più da vicino i consigli sui passi quotidiani e quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi.

Perché è importante fare 10.000 passi?

Per molte persone, camminare 10.000 passi equivale a circa 5 miglia (8,05 chilometri).

Il numero specifico di 10.000 può essere ricondotto a uno slogan utilizzato dai club di camminata in Giappone già negli anni '60 (2, 3).

Inoltre, la ricerca attuale supporta anche l'affermazione che camminare 10.000 passi fa bene alla perdita di peso e alla salute generale (4).

In uno studio su 35 adulti con un indice di massa corporea (BMI) di 31,7-44,9, i partecipanti hanno ricevuto consulenza dietetica e hanno gradualmente aumentato i loro passi quotidiani fino a raggiungere i 10.000. Dopo l'intervento di 6 mesi, gli BMI dei partecipanti sono diminuiti significativamente del 3,7% (5).

Anche altre misurazioni del corpo sono migliorate.

Detto questo, questo studio non ha differenziato gli effetti della consulenza dietetica da quelli della deambulazione. Pertanto, non è possibile attribuire la riduzione dell'IMC al solo camminare.

Fare 10.000 passi al giorno non è una raccomandazione ufficiale per la salute, ma ha dimostrato di favorire la perdita di peso e la salute generale.

Quante calorie brucia facendo 10.000 passi?

Forse sorprendentemente, non è semplice misurare esattamente quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi.

In effetti, ogni persona brucia probabilmente un diverso numero di calorie ogni volta che fa quei passi perché il numero di calorie che bruci durante l'attività fisica è influenzato da molti fattori.

Peso

È stato a lungo creduto che uno dei principali fattori che influenzano quante calorie si bruciano durante l'attività fisica sia la dimensione del corpo e il peso (6, 7).

Poiché ci vuole più energia per muovere un corpo più grande di quanto non faccia per muovere un corpo più piccolo, la teoria è che più calorie vengono bruciate durante il movimento di un corpo più grande (6).

Tuttavia, la ricerca emergente sta suggerendo che dopo l'aggiustamento per il peso corporeo, il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica nelle persone con un peso corporeo più elevato potrebbe non essere più elevato dopo tutto (8).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo il peso influisce sul numero di calorie bruciate mentre si fanno i passi.

Ritmo e terreno

Altri fattori che potrebbero influenzare quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi sono la velocità con cui ci si sposta e su quale tipo di superficie.

Ad esempio, se stai camminando rapidamente in salita a un ritmo di 5 miglia (8 chilometri) all'ora, potresti bruciare più di 7 calorie al minuto.

D'altra parte, se stai camminando tranquillamente in discesa a una velocità di 3-4 chilometri (5–6 chilometri) all'ora, potresti bruciare tra 3,5 e 7 calorie al minuto (9).

Uno studio condotto su giovani adulti ha scoperto che percorrere 10.000 passi a un ritmo di 6 km all'ora brucerebbe in media 153 calorie in più rispetto a camminare alla stessa distanza a 3 miglia (3 chilometri) all'ora (10).

Genetica

Un fattore spesso trascurato che contribuisce a quante calorie si bruciano è la genetica (11, 12, 13, 14).

Uno studio ha misurato le calorie bruciate durante l'attività fisica in 8 serie di gemelli per 2 settimane e ha concluso che le differenze genetiche erano responsabili fino al 72% della variazione delle calorie bruciate durante l'attività fisica nella vita quotidiana (15).

Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che i corridori costantemente attivi e ad alta capacità trasmettevano più calore nei muscoli durante l'attività fisica, portando a più calorie bruciate rispetto ai corridori a bassa capacità che erano meno attivi (16).

Tuttavia, alcune delle ricerche su questo argomento risalgono a una data precedente e sono necessari ulteriori studi attuali per capire in che modo la genetica influenza quante calorie si bruciano.

Il numero di calorie bruciate facendo 10.000 passi è probabilmente influenzato da fattori come il peso, la genetica, il ritmo e il terreno su cui cammini.

Come stimare le calorie bruciate

Uno dei modi migliori per calcolare quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi è usare un'equazione che considera:

• peso
• intensità dell'esercizio
• durata dell'esercizio

Un'equazione semplice che considera questi fattori che è possibile utilizzare per calcolare le calorie bruciate mentre si cammina - e per altri esercizi - è (17):

• calorie bruciate al minuto = 0,0175 x equivalente metabolico dell'attività (MET) x peso in chilogrammi

Per usare questa equazione dovrai:

1. Determina il MET della tua attività

MET è l'acronimo di Metabolic Equivalent of Task. Un MET rappresenta la velocità con cui si bruciano calorie durante una determinata attività fisica. Attività diverse a intensità diverse hanno il loro equivalente MET (18).

Un elenco di equivalenti MET comuni basati sull'evidenza è disponibile qui (19).

Per camminare, un equivalente MET medio varia da 2,0 a 10,0 a seconda della velocità e del terreno (20).

2. Calcola il tuo peso in chilogrammi

Se sei abituato a calcolare il tuo peso in libbre, è facile convertire il tuo numero in chilogrammi.

Dividi semplicemente il tuo peso in libbre per 2,2:

• peso in libbre / 2,2 = peso in chilogrammi

3. Prendi nota di quanti minuti hanno preso 10.000 passi

Poiché questa equazione calcola le calorie bruciate al minuto, è necessario moltiplicare il risultato per il numero totale di minuti necessari per eseguire i 10.000 passi per determinare le calorie totali bruciate.

Ad esempio, se impiegassi 1,5 ore (90 minuti) a compiere 10.000 passi, la tua equazione finale sarebbe simile a questa:

• calorie bruciate = 0,0175 x MET x peso in chilogrammi x 90 (minuti)

4. Collega i tuoi dati all'equazione.

Dopo aver determinato il MET, il peso in chilogrammi e il numero totale di minuti necessari per compiere 10.000 passi, è possibile collegare i dati all'equazione e completare la stima.

Ecco alcuni esempi di come le calorie bruciate potrebbero variare a seconda del peso corporeo e dell'intensità del passo. In questi esempi, si presume che ogni persona abbia camminato per 1 ora intera (60 minuti) indipendentemente dalla velocità.

Puoi facilmente stimare il numero di calorie bruciate prendendo 10.000 passi con una semplice equazione che considera il tuo peso, la velocità e l'intensità della camminata e il tempo impiegato per camminare 10.000 passi.

Fare 10.000 passi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?

Complessivamente, compiere 10.000 passi al giorno sembra essere un modo per migliorare la salute e il benessere generale.

La ricerca condotta sui programmi di deambulazione suggerisce che è un esercizio sicuro ed efficace che può aiutare a perdere peso e migliorare la salute generale (2, 21, 22, 23, 24).

Tuttavia, fare 10.000 passi al giorno potrebbe non essere adatto a tutti, ad esempio a causa della mancanza di tempo o di problemi articolari. Detto questo, anche camminare meno di 10.000 passi ogni giorno ha dimostrato di avere benefici (3, 4, 5, 25).

Uno studio condotto su donne ha scoperto che un programma di camminata di 12 settimane in cui i partecipanti hanno camminato per 50-70 minuti in 3 giorni alla settimana potrebbe ridurre l'obesità addominale e migliorare i marker ematici di insulino-resistenza (26).

Le raccomandazioni attuali suggeriscono di camminare per un minimo di 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana. Fare 10.000 passi al giorno è un modo per raggiungere quell'obiettivo (27, 28).

Camminare 10.000 passi ogni giorno potrebbe aiutarti a soddisfare i tuoi consigli settimanali di attività fisica. Tuttavia, fare un numero qualsiasi di passi ogni giorno è ancora più benefico per la salute rispetto a non farne affatto.

La linea di fondo

Fare 10.000 passi al giorno può aiutarti a ottenere i 30 minuti consigliati di attività fisica almeno 5 giorni alla settimana.

Tuttavia, fare 10.000 passi al giorno potrebbe non essere realistico per tutti. Inoltre, meno passaggi possono ancora migliorare la tua salute.

Il numero di calorie bruciate facendo 10.000 passi varia da persona a persona - e anche di giorno in giorno - poiché fattori come il peso corporeo, la genetica e la velocità di deambulazione potrebbero aumentare o diminuire il numero di calorie bruciate.

Per stimare quante calorie hai bruciato, usa un'equazione che considera il peso corporeo, l'intensità della deambulazione e il tempo impiegato per completare i 10.000 passi.

Tutto sommato, camminare regolarmente può offrire molti benefici per la salute, sia che si eseguano 10.000 passi o meno.