10 motivi per cui è importante dormire bene

Contenuto

• 1. Il sonno scarso è collegato a un peso corporeo più elevato
• 2. Le persone che dormono bene tendono a mangiare meno calorie
• 3. Un buon sonno può migliorare la concentrazione e la produttività
• 4. Un buon sonno può massimizzare le prestazioni atletiche
• 5. I poveri dormienti hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus
• 6. Il sonno influenza il metabolismo del glucosio e il rischio di diabete di tipo 2
• 7. Il sonno scadente è legato alla depressione
• 8. Il sonno migliora la tua funzione immunitaria
• 9. Il sonno scarso è collegato all'aumentata infiammazione
• 10. Il sonno influenza le emozioni e le interazioni sociali
• La linea di fondo
• Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio

Il sonno di una buona notte è incredibilmente importante per la tua salute.

In effetti, è importante quanto mangiare sano ed esercitarsi.

Sfortunatamente, ci sono molte cose che possono interferire con i modelli di sonno naturali.

Le persone ora dormono meno rispetto al passato e anche la qualità del sonno è diminuita.

Ecco 10 motivi per cui è importante dormire bene.

1. Il sonno scarso è collegato a un peso corporeo più elevato

Il sonno scarso è fortemente legato all'aumento di peso.

Le persone con una breve durata del sonno tendono a pesare significativamente più di quelle che ottengono un sonno adeguato (1, 2).

In effetti, la breve durata del sonno è uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità.

In uno studio di revisione approfondito, i bambini e gli adulti con breve durata del sonno avevano l'89% e il 55% in più di probabilità di sviluppare l'obesità, rispettivamente (3).

Si ritiene che l'effetto del sonno sull'aumento di peso sia mediato da numerosi fattori, inclusi gli ormoni e la motivazione all'esercizio fisico (4).

Se stai cercando di perdere peso, ottenere un sonno di qualità è assolutamente cruciale.

La breve durata del sonno è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità sia nei bambini che negli adulti.

2. Le persone che dormono bene tendono a mangiare meno calorie

Gli studi dimostrano che gli individui privati ​​del sonno hanno un appetito maggiore e tendono a mangiare più calorie.

La privazione del sonno interrompe le fluttuazioni quotidiane degli ormoni dell'appetito e si ritiene che causi una cattiva regolazione dell'appetito (2, 5).

Ciò include livelli più elevati di grelina, l'ormone che stimola l'appetito e livelli ridotti di leptina, l'ormone che sopprime l'appetito (6).

Il cattivo sonno colpisce gli ormoni che regolano l'appetito. Coloro che dormono adeguatamente tendono a mangiare meno calorie rispetto a quelli che non lo fanno.

3. Un buon sonno può migliorare la concentrazione e la produttività

Il sonno è importante per vari aspetti della funzione cerebrale.

Ciò include cognizione, concentrazione, produttività e prestazioni (7).

Tutti questi sono influenzati negativamente dalla privazione del sonno.

Uno studio sui tirocinanti medici fornisce un buon esempio.

I tirocinanti secondo un programma tradizionale con orari di lavoro prolungati di oltre 24 ore hanno commesso errori medici più gravi del 36% rispetto ai tirocinanti con un programma che ha permesso di dormire di più (8).

Un altro studio ha scoperto che un breve sonno può avere un impatto negativo su alcuni aspetti della funzione cerebrale in misura simile all'intossicazione da alcol (9).

D'altra parte, è stato dimostrato che un buon sonno migliora le capacità di risoluzione dei problemi e migliora le prestazioni della memoria di bambini e adulti (10, 11, 12).

Un buon sonno può massimizzare le capacità di risoluzione dei problemi e migliorare la memoria. Il cattivo sonno ha dimostrato di compromettere la funzione cerebrale.

4. Un buon sonno può massimizzare le prestazioni atletiche

Il sonno ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche.

In uno studio sui giocatori di basket, un sonno più lungo ha dimostrato di migliorare significativamente la velocità, la precisione, i tempi di reazione e il benessere mentale (13).

Una minore durata del sonno è stata anche associata a scarse prestazioni di esercizio fisico e limitazione funzionale nelle donne anziane.

Uno studio condotto su oltre 2.800 donne ha scoperto che il sonno scarso era collegato a una camminata più lenta, a una minore forza di presa e a maggiori difficoltà nell'esecuzione di attività indipendenti (14).

È stato dimostrato che un sonno più lungo migliora molti aspetti delle prestazioni atletiche e fisiche.

5. I poveri dormienti hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus

La qualità e la durata del sonno possono influire notevolmente su molti fattori di rischio per la salute.

Questi sono i fattori ritenuti alla base delle malattie croniche, inclusa la cardiopatia.

Una recensione di 15 studi ha scoperto che le persone che non dormono abbastanza hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache o ictus rispetto a quelle che dormono 7–8 ore a notte (15).

Dormire meno di 7–8 ore a notte è legato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.

6. Il sonno influenza il metabolismo del glucosio e il rischio di diabete di tipo 2

La restrizione sperimentale del sonno influenza la glicemia e riduce la sensibilità all'insulina (16, 17).

In uno studio su giovani uomini sani, la limitazione del sonno a 4 ore a notte per 6 notti di seguito ha causato sintomi di prediabete (18).

Questi sintomi si sono risolti dopo una settimana di aumento della durata del sonno.

Anche le cattive abitudini del sonno sono fortemente legate agli effetti avversi sullo zucchero nel sangue nella popolazione generale.

Coloro che dormono meno di 6 ore a notte hanno ripetutamente dimostrato di essere ad aumentato rischio di diabete di tipo 2 (19, 20).

La privazione del sonno può causare prediabete negli adulti sani in appena 6 giorni. Molti studi mostrano un forte legame tra breve durata del sonno e diabete di tipo 2.

7. Il sonno scadente è legato alla depressione

I problemi di salute mentale, come la depressione, sono fortemente legati alla scarsa qualità del sonno e ai disturbi del sonno.

È stato stimato che il 90% delle persone con depressione si lamenta della qualità del sonno (21).

Il cattivo sonno è persino associato ad un aumentato rischio di morte per suicidio (22).

Quelli con disturbi del sonno come l'insonnia o l'apnea ostruttiva del sonno riportano anche tassi di depressione significativamente più alti rispetto a quelli senza (23).

I cattivi schemi del sonno sono fortemente legati alla depressione, in particolare per quelli con un disturbo del sonno.

8. Il sonno migliora la tua funzione immunitaria

Anche una piccola perdita di sonno ha dimostrato di compromettere la funzione immunitaria (24).

Un ampio studio di 2 settimane ha monitorato lo sviluppo del raffreddore comune dopo aver somministrato alle persone gocce nasali con il virus del raffreddore (25).

Hanno scoperto che coloro che dormivano meno di 7 ore avevano quasi 3 volte più probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto a quelli che dormivano 8 ore o più.

Se hai spesso raffreddori, assicurarti di dormire almeno 8 ore a notte potrebbe essere molto utile. Anche mangiare più aglio può aiutare.

Dormire almeno 8 ore può migliorare la funzione immunitaria e aiutare a combattere il raffreddore.

9. Il sonno scarso è collegato all'aumentata infiammazione

Il sonno può avere un effetto importante sull'infiammazione nel tuo corpo.

In effetti, è noto che la perdita di sonno attiva marcatori indesiderati di infiammazione e danno cellulare.

Il cattivo sonno è stato fortemente collegato all'infiammazione a lungo termine del tratto digestivo, in disturbi noti come malattia infiammatoria intestinale (26, 27).

Uno studio ha osservato che i malati di sonno con la malattia di Crohn avevano una probabilità doppia di ricadere rispetto ai pazienti che dormivano bene (28).

I ricercatori stanno anche raccomandando la valutazione del sonno per aiutare a prevedere i risultati in soggetti con problemi infiammatori a lungo termine (27).

Il sonno influisce sulle risposte infiammatorie del tuo corpo. Il sonno scarso è collegato a malattie infiammatorie intestinali e può aumentare il rischio di recidiva della malattia.

10. Il sonno influenza le emozioni e le interazioni sociali

La perdita del sonno riduce la capacità di interagire socialmente.

Diversi studi lo hanno confermato usando test di riconoscimento facciale emotivo (29, 30).

Uno studio ha scoperto che le persone che non avevano dormito avevano una ridotta capacità di riconoscere le espressioni di rabbia e felicità (31).

I ricercatori ritengono che il sonno scadente influisca sulla capacità di riconoscere importanti segnali sociali e di elaborare informazioni emotive.

La privazione del sonno può ridurre le tue abilità sociali e la capacità di riconoscere le espressioni emotive delle persone.

La linea di fondo

Insieme alla nutrizione e all'esercizio fisico, il buon sonno è uno dei pilastri della salute.

Semplicemente non puoi raggiungere una salute ottimale senza prenderti cura del tuo sonno.

Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio