10 motivi per cui i tuoi allenamenti non funzionano

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Il tuo tempo è prezioso e per ogni prezioso momento che dedichi ai tuoi allenamenti, vuoi assicurarti di ottenere il miglior ritorno possibile sul tuo investimento. Quindi, stai ottenendo i risultati desiderati? Se il tuo corpo non è snello o tonico come vorresti, è possibile che tu stia commettendo alcuni errori chiave di allenamento, che possono sabotare gli sforzi anche di atleti veterani.

Certo, probabilmente conosci gli errori più ovvi da evitare. Ad esempio, saltare il riscaldamento può farti affaticare presto, impedendoti di realizzare il tuo potenziale. Inoltre, appoggiarsi al montascale o all'ellittica può consentire di rimanere più a lungo, ma riduce drasticamente la sfida per la parte inferiore del corpo e il numero di calorie bruciate. Ma per quanto riguarda gli errori meno evidenti che potresti commettere? Qui, discuteremo alcuni dei passi falsi più sottili, ma non meno gravi, del fitness e degli esercizi di allenamento della forza più frequentemente sballati, e ti mostreremo come possono essere risolti con correzioni quasi senza sforzo.

I DIECI FAUX DEL FITNESS

Le persone commettono errori piccoli ma costosi quando si allenano ogni giorno e un piccolo cambiamento può avere un enorme impatto sui loro risultati, afferma l'allenatore di Los Angeles Ken Alan, portavoce dell'American Council on Exercise. Grazie ad Alan e al gruppo di esperti di formazione che hanno valutato questi passi falsi e correzioni, il tuo esercizio sarà a prova di errore e vedrai enormi guadagni, e il tempo che investi nei tuoi allenamenti sarà intelligente e ben speso. Iniziamo con cinque errori spesso commessi nel tuo approccio all'esercizio, quindi daremo un'occhiata a cinque mosse frequentemente sbagliate.

L'APPROCCIO

1. Il passo falso Sposarsi con la tua routine di forza

I fatti Se ripeti la stessa routine più e più volte, i tuoi muscoli si adatteranno semplicemente; è probabile che raggiungi un plateau perché ogni esercizio stimola solo un numero limitato di fibre muscolari. Tuttavia, se sfidi i tuoi muscoli da una varietà di angolazioni aggiungendo o alternando movimenti periodicamente, otterrai molte più fibre nell'atto e svilupperai più tono e forza.

La correzione Per ogni gruppo muscolare, impara 2 o 3 esercizi aggiuntivi, provando nuove angolazioni e attrezzature. (Se non riesci a ricevere istruzioni da un allenatore, ci sono molti libri e video organizzati per routine per ogni parte del corpo.) Ad esempio, se di solito esegui la pressa per il petto con manubri su una panca piana, provala in pendenza. Se usi normalmente la pressa per pettorali, prova la pressa per il petto con manubri o la panca con un bilanciere. Espandi il tuo repertorio abbastanza da poter cambiare l'intera routine ogni 6-8 settimane.

2. Il passo falso Eseguire le ripetizioni troppo velocemente

I fatti Se ingrandisci le ripetizioni durante l'allenamento della forza, utilizzerai lo slancio anziché la potenza muscolare. Non otterrai lo stesso stimolo per la costruzione muscolare e non brucerai più calorie.Sarai anche più suscettibile a lesioni da allenamento come muscoli strappati o tessuto connettivo.

La correzione Dedica 6 secondi per eseguire ogni ripetizione: 2 secondi per sollevare il peso e 4 secondi per abbassarlo. (Dato che hai la gravità per aiutarti a ridurre il peso, devi rallentare ancora di più in questa fase per dare ai tuoi muscoli una sfida sufficiente.) I nostri esperti concordano sul fatto che il rallentamento è il singolo cambiamento più significativo che puoi fare per ottenere migliori risultati dall'allenamento della forza.

3. Il passo falso Esercizio troppo duro, troppo spesso

I fatti Se non ti riposi a sufficienza tra un duro allenamento cardio o per la forza, smetterai di fare progressi e potresti persino perdere parte della forma fisica che hai acquisito. È anche probabile che ti esaurirai con l'esercizio.

La correzione Per mantenere i muscoli freschi e la motivazione alta, alterna allenamenti cardio più brevi e più duri (ad esempio, 20 minuti) con giorni più lunghi e più facili (40-60 minuti). Non esagerare più di due volte a settimana. Tieni presente che più ti alleni intensamente, più tempo ha bisogno il tuo corpo per recuperare. È una buona idea fare un paio di allenamenti duri e prendersi completamente 1 giorno di riposo ogni settimana. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, prenditi almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni che lavorano sullo stesso gruppo muscolare.

4. Il passo falso Costando sul tuo cardio

I fatti Attenersi allo stesso allenamento aerobico può sabotare i risultati tanto quanto spingere troppo forte. Per aumentare veramente la tua forma fisica (che ti consente di bruciare più calorie con meno sforzo), devi avventurarti fuori dalla tua zona di comfort un paio di volte a settimana, al punto da essere un po' senza fiato e sentire il tuo cuore battere forte.

La correzione Invece di fare esercizi cardio a intensità moderata per tutto il tempo, mescola alcuni intervalli ad alta intensità due volte a settimana. Ad esempio, dopo aver eseguito il riscaldamento per 10 minuti sul tapis roulant, aumentare la velocità o l'inclinazione per 30 secondi a 1 minuto, quindi recuperare con 1-3 minuti di esercizio da facile a moderato. Continuare ad alternare per 10-20 minuti, quindi raffreddare. Potresti anche voler fare intervalli più lunghi ad alta intensità, ad esempio 5 minuti, in cui non spingi così forte come fai su quelli più brevi.

5. Il passo falso Sollevare la quantità sbagliata di peso

I fatti Se sollevi pesi troppo leggeri, non vedrai miglioramenti in forza, tono o densità ossea. Se sollevi pesi troppo pesanti, comprometterai la forma corretta, aumentando il rischio di lesioni. Sarai anche costretto a reclutare muscoli aggiuntivi, ad esempio, usando tutto il tuo corpo per completare un curl bicipite, ingannando così i muscoli mirati di un buon allenamento.

La correzione Per l'aumento della forza più significativo, esegui 4-6 ripetizioni per serie; per un potenziamento della forza più moderato, esegui 8-12 ripetizioni per serie, scegliendo pesi abbastanza pesanti da farti faticare nelle ultime ripetizioni, ma non così pesanti da far crollare la tua forma. Se arrivi alla ripetizione finale e ritieni di poterne eseguire un'altra, aumenta il peso del 5-10 percento. Potresti scoprire che quando hai aumentato considerevolmente la quantità di peso che stai usando, scenderai a meno ripetizioni, il che va bene, purché i tuoi muscoli mirati siano affaticati dall'ultima ripetizione. Non preoccuparti: il sollevamento a fatica non ti lascerà con muscoli mostruosi.

GLI ESERCIZI

6. Squat

Il passo falso Lasciare che le ginocchia schizzino davanti alle dita dei piedi, sollevando i talloni, abbassando le ginocchia verso l'interno I fatti Questi errori esercitano una pressione eccessiva sui tendini e sui legamenti del ginocchio.

La correzione Tenendo un manubrio in ogni mano, stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le gambe dritte ma non bloccate, il petto sollevato, gli addominali contratti. Mantieni il peso del corpo sui talloni e piega le ginocchia per sederti all'indietro e in basso, abbassando le cosce in una posizione il più parallela possibile al suolo, il busto eretto e le ginocchia allineate alle caviglie (illustrato). Raddrizza le gambe per rialzarti. Rafforza glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

7. Lat row piegato

Il passo falso Arrotondare la colonna vertebrale e non flettere i fianchi, tirare i pesi troppo indietro I fatti Questi errori stressano la colonna vertebrale e riducono la richiesta sui muscoli della schiena, rendendo il movimento meno efficace.

La correzione Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Piegare le ginocchia e flettersi in avanti dai fianchi a circa 90 gradi. Lascia che le braccia pendano in linea con le spalle, i palmi rivolti verso l'interno. Contrai gli addominali per sostenere la schiena. Disegna le scapole verso il basso e insieme; mantenendo la posizione del corpo, piega i gomiti verso l'alto e verso la vita finché la parte superiore delle braccia non è in linea con il busto e gli avambracci sono perpendicolari al suolo, le nocche rivolte verso il basso (illustrato). Allunga lentamente le braccia fino alla posizione di partenza senza cambiare la posizione del busto. Rafforza la parte centrale della schiena, le spalle posteriori e i bicipiti

8. Contraccolpo del tricipite

Il passo falso Oscillare la parte superiore del braccio, far cadere la spalla opposta, cercare di sollevare il braccio e il peso è troppo alto dietro di te I fatti Quando commetti uno di questi errori, i tuoi tricipiti non sono sufficientemente stimolati e potresti anche mettere sotto stress la spalla e articolazioni del gomito.

La correzione Tieni un manubrio nella mano destra e posizionati alla destra del lato lungo di una panca, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi o in una posizione sfalsata. (Puoi anche inginocchiarti sulla panca con il ginocchio sinistro.) Fletti in avanti sui fianchi a circa 90 gradi e metti la mano sinistra sulla panca per supporto. Mantenendo il busto fermo, piegare il gomito destro in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al suolo e l'avambraccio sia perpendicolare al suolo, con il palmo rivolto verso l'interno. Posizionare il gomito vicino alla vita e contrarre gli addominali. Mantenendo la parte superiore del braccio ferma, usa i tricipiti per raddrizzare il braccio dietro di te fino a quando la fine del manubrio è rivolta verso il basso (mostrato). Piegare lentamente il gomito per tornare in posizione perpendicolare. Rafforza i tricipiti

9. Crunch

Il passo falso Strattonare il collo, non sollevare le spalle, non impegnare gli addominali I fatti Questi errori si tradurranno in un mal di collo e gli addominali non diventeranno più sodi.

La correzione Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino, alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro la testa, i pollici dietro le orecchie, le dita aperte. Tieni i gomiti verso l'esterno. Contraendo gli addominali, unire i fianchi e le costole inferiori, mantenendo i glutei rilassati. Senza tirare il collo o tirare i gomiti in dentro, rannicchiarsi in avanti, mantenendo la testa e il collo rilassati mentre le scapole si sollevano dal tappetino (mostrato). Mantieni la posizione, quindi abbassati lentamente. Rafforza gli addominali

10. Volare su panca con manubri

Il passo falso Abbassare troppo le braccia I fatti Questo errore mette a dura prova le spalle e la cuffia dei rotatori, i muscoli delicati che si trovano sotto le spalle. Inoltre, diventa difficile premere le braccia verso l'alto e utilizzare i muscoli del torace in modo efficace.

La correzione Sdraiati supino sulla panca, le ginocchia piegate e i piedi sul bordo. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese sopra il centro del petto, in un leggero arco, i palmi verso l'interno. Contrai gli addominali e mantieni il mento a livello. Mantenendo l'arco del gomito, abbassare i gomiti verso il basso e verso l'esterno finché non sono pari o leggermente al di sotto delle spalle (mostrato). Spingi i manubri verso l'alto e nella posizione di partenza, senza che i manubri si tocchino o che le scapole si sollevino dalla panca. Rafforza il petto e le spalle anteriori

A prova di errore la tua mente

Il tuo atteggiamento potrebbe essere l'unico aggiustamento finale di cui hai bisogno per massimizzare i tuoi risultati. Evita questi tre passi falsi mentali:

Puntando sui numeri

Invece di preoccuparti di quante calorie bruci o di quanti gradini sali, concentrati sull'energia e la forza che senti e su quanto meravigliosamente stai trattando il tuo corpo. Mentre monitorare la tua intensità e applicare i numeri per assicurarti di mescolare abbastanza le cose è fondamentale per un progresso ottimale, dovresti semplicemente essere consapevole, non fissarti.

Ossessionato da una parte del corpo

Concentrarsi troppo sulla tua "area problematica" può ritorcersi contro, facendoti trascurare altri gruppi muscolari che sono importanti per il tuo aspetto quanto lo sono per la tua forma fisica. Ad esempio, se il tuo tronco è la tua preoccupazione principale, fare centinaia di crunch non è la risposta; certo, fai esercizi per gli addominali per tonificare, ma non dimenticare che lo sviluppo del petto, della schiena e delle spalle può distogliere l'attenzione dal centro. Cerca sempre di fare un allenamento equilibrato.

Rifuggire dallo sconosciuto

È naturale essere intimiditi da attrezzature che non hai mai usato o lezioni che non hai mai seguito. Ma avventurarsi in un nuovo territorio potrebbe essere solo il biglietto per risultati migliori. Se hai evitato i pesi liberi, chiedi a un allenatore di insegnarti alcuni esercizi con i manubri; se hai evitato lo Spinning, salta su una bicicletta. Superare le tue paure ti darà anche un senso di realizzazione e fiducia - e cosa potrebbe essere meglio che conquistare l'ignoto?

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