Perché dovresti aggiungere un allenamento yoga alla tua routine di fitness?

Contenuto

• 6 posizioni yoga che possono essere aggiunte a qualsiasi allenamento yoga
• Trova il tuo stile di allenamento yoga
• Recensione per

Fai fatica a trovare il tempo per dire "ommm" tra le tue lezioni HIIT, sessioni di forza a casa e, beh, la vita? Ci sono stato, l'ho sentito.

Ma sempre più prove si stanno accumulando per dimostrare che gli allenamenti di yoga valgono *così* il tempo investito.

Ecco tre motivi per cui dovresti considerare di rendere gli allenamenti di yoga un'abitudine:

1. Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose. Il tuo peso corporeo fornisce tutta la resistenza di cui hai bisogno per rafforzare e scolpire dalla testa ai piedi.
2. Esercizi di yoga multitasking. Questo è il modo perfetto per allenarsi in modo incrociato perché lo yoga allunga i muscoli tesi, aumenta la gamma di movimento, migliora l'equilibrio e migliora l'allineamento.
3. Fa bene al corpo e alla mente. Lo yoga aumenta l'energia e ti calma mentre insegna consapevolezza, concentrazione e pazienza. (Scopri altri 10 benefici dello yoga che lo rendono totalmente tosto.)

6 posizioni yoga che possono essere aggiunte a qualsiasi allenamento yoga

Ora che sai perché dovresti provare gli allenamenti di yoga, ecco le migliori pose da includere. L'allenamento yoga ideale comprende sei tipi di pose, afferma Roger Cole, Ph.D., psicofisiologo e istruttore di yoga. "Insieme, migliorano l'allineamento, la forza, la flessibilità e il rilassamento." Le posizioni in piedi costruiscono forza e resistenza. Le pose di bilanciamento hanno ovviamente lo scopo di migliorare l'equilibrio, ma anche di promuovere la concentrazione. (Prova questo test di equilibrio per verificare il tuo stato di equilibrio attuale e per monitorare il tuo miglioramento) I piegamenti in avanti allungano i muscoli posteriori e posteriori della coscia; i piegamenti all'indietro migliorano la respirazione. I colpi di scena aiutano la digestione e tonificano gli addominali. E le inversioni aumentano la circolazione, lasciandoti calmo ma energico. (Correlato: questo flusso di yoga di 5 minuti trasformerà la tua routine del mattino)

Di seguito troverai un allenamento di yoga con una posa per ogni gruppo, oltre a modifiche per renderlo più facile per i neofiti. Esegui ogni esercizio una volta nell'ordine indicato. Stendi il tuo tappetino da yoga e preparati a mettere in pratica il tuo zen.

1. Guerriero II (posizione in piedi)

Rafforza glutei e cosce; allunga i fianchi

• Stai in piedi con le gambe divaricate di 3-4 piedi, girando il piede destro di 90 gradi e il piede sinistro leggermente in dentro.
• Porta le mani sui fianchi e rilassa le spalle, quindi allunga le braccia ai lati, con i palmi verso il basso.
• Piegare il ginocchio destro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia; guarda oltre la mano destra. Rimani per 1 minuto.
• Cambia lato e ripeti.

Rendi più facile questa posizione yoga: Lascia le mani sui fianchi e non piegare il ginocchio così profondamente; invece, concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale.

2. Albero (posizione di equilibrio)

Allunga e rinforza glutei, cosce, polpacci, caviglie, petto e spalle; migliora l'equilibrio

• Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi.
• Sposta il peso sulla gamba sinistra e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra, tenendo i fianchi rivolti in avanti.
• Una volta equilibrato, porta le mani davanti a te in posizione di preghiera, con i palmi uniti.
• Durante un'inalazione, estendi le braccia sopra le spalle, i palmi separati e uno di fronte all'altro. Rimani per 30 secondi.
• Abbassare e ripetere sul lato opposto.

Rendi più facile questa posizione yoga: Porta il piede destro all'interno della caviglia sinistra, tenendo le dita dei piedi sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Man mano che diventi più forte e sviluppi un migliore equilibrio, sposta il piede all'interno del polpaccio sinistro. (Correlato: perché trovare l'equilibrio è la cosa migliore che puoi fare per la tua routine di salute)

3. Cane verso il basso (inversione parziale)

Allunga muscoli posteriori della coscia e polpacci, rinforza le spalle

• Inizia a quattro zampe; premere saldamente le dita allargate sul pavimento.
• Solleva le ginocchia dal pavimento mentre sollevi il coccige verso il soffitto.
• Raddrizza gradualmente le gambe spostando le cosce indietro, premendo i talloni verso il pavimento.
• Premi le spalle verso il basso e tieni la testa tra le braccia. Rimani per 1 minuto.

Rendi più facile questa posizione yoga: Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti (ad esempio, da questi efficaci tonici per le gambe posteriori), tieni le ginocchia leggermente piegate o pedala con i piedi alternando i talloni verso il pavimento.

4. Piegatura in avanti a gambe larghe (piegamento in avanti)

Rafforza le cosce; allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

• Stare in piedi con i piedi a 3 piedi di distanza, le mani sui fianchi.
• Inspirate, poi espirate e ruotate in avanti dai fianchi finché il petto non è parallelo al pavimento, le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
• Espirare, quindi piegare i gomiti e approfondire l'allungamento abbassando la testa verso il pavimento, i palmi delle mani premuti verso il basso e la parte superiore delle braccia parallela al pavimento. Tieni premuto per 1 minuto.

Rendi più facile questa posizione yoga: Sostieni la testa su un blocco yoga. (Yogree Yoga Block, Compralo, $ 5,99, amazon.com)

Consiglio: Tieni la mascella morbida e le spalle premute lontano dalle orecchie, anche quando lavori duramente in posa. Quando sei rilassato, i tuoi muscoli si rilasciano, il che aumenta la flessibilità. (Correlato: cosa è più importante, flessibilità o mobilità?)

5. Bridge Pose (piega all'indietro)

Allunga petto e cosce; estende la spina dorsale

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e direttamente sui talloni.
• Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Espira, quindi premi i piedi sul pavimento mentre sollevi i fianchi.
• Afferra le mani sotto la parte bassa della schiena e premi le braccia verso il basso, sollevando i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento, portando il petto verso il mento. Tieni premuto per 1 minuto.

Rendi più facile questo allenamento yoga: Metti una pila di cuscini sotto il coccige.

6. Torsione spinale seduta (torsione)

Allunga spalle, fianchi e schiena; aumenta la circolazione; tonifica l'addome; rinforza gli obliqui

• Siediti sul pavimento con le gambe distese.
• Incrociare il piede destro all'esterno della coscia sinistra; piegare il ginocchio sinistro. Tieni il ginocchio destro puntato verso il soffitto.
• Posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e la mano destra sul pavimento dietro di te.
• Ruota più che puoi, muovendoti dall'addome; tieni entrambi i lati del sedere sul pavimento. Rimani per 1 minuto
• Cambia lato e ripeti.

Rendi più facile questa posizione yoga: Tieni la gamba inferiore dritta e metti entrambe le mani sul ginocchio sollevato. Se la parte bassa della schiena si piega in avanti, siediti su una coperta piegata.

Trova il tuo stile di allenamento yoga

"I benefici fisici, emotivi e mentali dello yoga sono indissolubilmente legati", afferma Cole. "Gli allungamenti aiutano a rilasciare le tensioni represse, mentre le pose per aumentare la forza aumentano la fiducia nel corpo", dice. "Inoltre, mantenere una posa per un minuto o più migliora la tua concentrazione e ti dà l'opportunità di intuizione spirituale." (Scopri come rendere più impegnativo qualsiasi allenamento di yoga.)

Quindi, anche se potresti non uscire da una lezione di yoga con la saggezza di uno swami, almeno sarai più in sintonia con te stesso. Continua a leggere per saperne di più su quale stile di allenamento yoga, da Hatha a Hot, è il migliore per te, quindi prova il tuo preferito (o tutti!) Con gli allenamenti di yoga in streaming gratuiti.

Hatha

• Ideale per: principianti
• Sebbene sia il termine generico per tutte le pratiche di yoga fisico, è spesso usato come nome per le lezioni per principianti che includono pose di base, lavoro sul respiro e meditazione.
• Prova questo allenamento yoga: Flusso di Hatha Yoga per principianti

Restauro

• Il migliore per: combattere lo stress
• Oggetti di scena come cuscini e coperte sostengono il tuo corpo in modo che tu possa rilassarti completamente. (Prova queste 10 posizioni yoga per rilassarti prima di andare a letto.)
• Prova questo allenamento yoga: Flusso di yoga rigenerante

Iyengar

• Ideale per: perfezionare la forma
• Questa pratica enfatizza l'allineamento preciso e sviluppa forza e flessibilità.
• Prova questo allenamento yoga: Flusso yoga ispirato a Iyengar

Bikram

• Ideale per: sudare
• Una serie di 26 pose praticate in una stanza riscaldata a 105 gradi per aumentare la flessibilità.
• Prova questo allenamento yoga: 60 minuti di allenamento Bikram Yoga

Vinyasa

• Ideale per: aumentare la frequenza cardiaca
• Questo flusso costante di movimenti fluidi coordinati con il respiro non si ferma fino alla posa di riposo finale.
• Prova questo allenamento yoga: Flusso Vinyasa di potenza di 30 minuti

Ashtanga

• Ideale per: scolpire la parte superiore del corpo
• Una sequenza standardizzata di pose atletiche che collega i movimenti con il respiro.
• Prova questo allenamento yoga: Fondamenti di Ashtanga Yoga

Recensione per