10 grafici che mostrano l'immenso potere della creatina

Contenuto

• 1. Aumenta i depositi di fosfocreatina
• 2. Può raddoppiare la massa muscolare
• 3. Aumenta la dimensione delle fibre muscolari
• 4. Migliora le prestazioni di allenamento con i pesi
• 5. Può aumentare le prestazioni dello sprint
• 6. Riduce il declino cognitivo degli anziani
• 7. Migliora la funzione cognitiva
• 8. Riduce gli effetti collaterali delle lesioni traumatiche al cervello
• 9. Può rallentare la progressione del Parkinson
• 10. Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
• La linea di fondo

La creatina è un integratore sportivo efficace e popolare.

Nello sport e nel bodybuilding, la ricerca ha dimostrato che la creatina può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni di esercizio ad alta intensità (1, 2).

Inoltre, la creatina può offrire altri benefici al tuo corpo e al tuo cervello. Ad esempio, può aiutare a combattere le malattie neurologiche e migliorare la funzione cerebrale in alcune persone (3, 4, 5).

Sembra anche sicuro per la maggior parte delle persone da usare, senza effetti collaterali gravi (6).

Ecco 10 grafici che mostrano il potere della creatina.

1. Aumenta i depositi di fosfocreatina

Fonte: Hultman E, et al. Caricamento della creatina muscolare negli uomini. Journal of Applied Physiology, 1996.

Per fornire benefici, gli integratori di creatina devono aumentare le riserve di fosfocreatina del tuo corpo (2).

Il tuo corpo immagazzina fosfocreatina nei muscoli, nel cervello e in altri organi. Se necessario, il corpo utilizza la creatina per produrre energia extra di adenosina trifosfato (ATP) (2, 7).

Maggiori depositi di fosfocreatina nel cervello possono anche aiutare a gestire i sintomi di alcune malattie neurologiche e condizioni che influenzano la capacità di pensare.

Con l'età, i negozi di fosfocreatina possono diminuire. Questo può accadere anche quando hai difficoltà a dormire. Chi segue una dieta a base vegetale può anche avere bassi livelli di fosfocreatina, poiché la carne è una fonte chiave di creatina (2, 8, 9).

Come mostra il grafico sopra, la persona media aumenterà le sue riserve di fosfocreatina di circa il 20% dopo aver assunto 20 grammi di creatina al giorno per 6 giorni (10).

Tuttavia, coloro che hanno già livelli più alti di creatina potrebbero non sperimentare un aumento significativo nei loro negozi. Per queste persone, gli integratori possono fornire benefici scarsi o nulli.

Sommario Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina del corpo di circa il 20%, offrendo numerosi benefici per la salute e le prestazioni.

2. Può raddoppiare la massa muscolare

Fonte: Steven L, et al. Effetto degli integratori alimentari sulla massa magra e sui guadagni di forza con l'esercizio di resistenza: una meta-analisi. Journal of Applied Physiology, 1985.

In combinazione con l'allenamento con i pesi, la creatina può aggiungere massa muscolare e migliorare le prestazioni dell'esercizio (1, 7).

Questi benefici si verificano attraverso diversi processi, inclusi i cambiamenti nelle cellule muscolari, gli ormoni e altre funzioni biologiche (11, 12, 13).

Una recensione ha analizzato oltre 250 studi sugli integratori sportivi. Come mostrato nel grafico, l'aggiunta di creatina ha più che raddoppiato la quantità di muscoli che i partecipanti hanno guadagnato a settimana, rispetto al solo allenamento (1).

Sommario La creatina è il miglior integratore legale per l'aggiunta di muscoli. Diversi studi dimostrano che può raddoppiare la crescita muscolare, rispetto al solo allenamento.

3. Aumenta la dimensione delle fibre muscolari

Fonte: Volek JS, et al. Adattamenti delle prestazioni e delle fibre muscolari alla supplementazione di creatina e all'allenamento di resistenza pesante. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 1999.

Oltre ad aumentare il contenuto di acqua dei muscoli, almeno uno studio ha scoperto che la creatina può aumentare la dimensione delle fibre muscolari quando combinata con l'allenamento (14).

Come mostra il grafico sopra, l'aggiunta di creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari fino al 300%, rispetto al solo allenamento.

Dopo 12 settimane, lo studio ha anche scoperto che il guadagno di massa corporea totale è raddoppiato e che la panca e gli squat sono migliorati dell'8% in più rispetto a quanto fatto con l'allenamento da soli.

Sommario Gli integratori di creatina possono aiutare ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari e il contenuto di acqua all'interno dei muscoli.

4. Migliora le prestazioni di allenamento con i pesi

Fonte: CP sincero, et al. L'effetto dell'ingestione di creatina monoidrato su indici di potenza anaerobica, forza muscolare e composizione corporea. Il diario di Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

La creatina svolge un ruolo chiave nella produzione di ATP, che è importante per esercizi brevi e ad alta intensità come il sollevamento pesi (2, 15, 16).

Può anche migliorare i processi biologici che aiutano l'organismo a sviluppare forza (11, 12, 13).

Come mostra il grafico sopra, uno studio ha scoperto che la combinazione di integratori di creatina con allenamento con i pesi ha portato a un grande aumento della forza della panca (17).

Numerosi altri studi e revisioni della letteratura hanno confermato questi risultati, con miglioramenti medi che vanno dal 5 al 10% (1, 18, 19).

Oltre all'aumento della forza, i membri del gruppo di integratori in questo studio hanno aumentato il loro numero di ripetizioni da 11 a 15 quando sono in panchina al 70% di 1 ripetizione max. Questo conteggio delle ripetizioni più elevato gioca un ruolo importante nella nuova crescita muscolare (20).

Sommario In combinazione con l'allenamento con i pesi, la creatina può aumentare ulteriormente la forza e le prestazioni di allenamento con i pesi.

5. Può aumentare le prestazioni dello sprint

Fonte: Mujika I, et al. Integrazione di creatina e prestazioni di volata nei calciatori. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2000.

Come nel caso dell'allenamento della forza, gli sprint ad alta intensità utilizzano il sistema di energia ATP per il carburante (16).

Gli studi hanno scoperto che la creatina può aumentare le prestazioni dello sprint (21, 22).

Nello studio sopra, i calciatori altamente allenati hanno assunto 20 grammi di integratore di creatina per 6 giorni. Il dosaggio era di quattro porzioni da 5 grammi al giorno (23).

Come mostra il grafico, i tempi di sprint di 15 metri sono diminuiti dopo solo 6 giorni di assunzione di creatina. La creatina ha anche migliorato il recupero e ha aiutato gli atleti a mantenere le prestazioni di salto (23).

Sebbene numerosi studi dimostrino che la creatina beneficia delle prestazioni dello sprint, vale la pena notare che diversi studi non hanno trovato alcun beneficio (24, 25, 26).

Sommario La creatina può potenziare tutti gli aspetti dell'esercizio ad alta intensità, comprese le prestazioni dello sprint.

6. Riduce il declino cognitivo degli anziani

Fonte: McMorris T, et al. Supplemento di creatina e prestazioni cognitive negli individui anziani. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Gli integratori di creatina possono aiutarti a mantenere la massa muscolare, la forza e la funzione cerebrale con l'età (27, 28, 29).

Secondo lo studio che ha prodotto questo grafico, le persone anziane hanno ottenuto punteggi significativamente più alti nei test di memoria a lungo termine dopo 2 settimane di integrazione con creatina.

Hanno anche ottenuto punteggi più alti nel richiamo immediato della memoria e nei test di intelligenza (28).

Sommario I negozi di creatina diminuiscono con l'età, ma gli integratori possono ripristinare questi livelli e aumentare la memoria e l'intelligenza nelle persone anziane.

7. Migliora la funzione cognitiva

Fonte: Rae C, et al. L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio incrociato in doppio cieco, controllato con placebo. Journal of Biological Sciences, 2003.

Gli integratori di creatina possono migliorare la funzione cerebrale tra quelli con bassi livelli di creatina.

Le persone che seguono una dieta a base vegetale spesso hanno livelli più bassi di creatina perché non mangiano carne, la principale fonte dietetica di creatina.

In questo studio, le persone hanno seguito una dieta vegetariana e hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno per 6 settimane (30).

Come mostra il grafico, coloro che hanno preso il supplemento hanno ottenuto punteggi significativamente più alti in entrambi i test di memoria e intelligenza rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Gli esami del sangue hanno anche mostrato che i livelli di creatina dei partecipanti sono aumentati a seguito della supplementazione.

Altri studi si sono concentrati su adulti con livelli normali di creatina. I risultati hanno mostrato meno o nessun beneficio aggiuntivo (8, 31).

Sommario Gli integratori possono aumentare le capacità di memoria e di ragionamento in coloro che sono a rischio di bassi livelli di creatina a causa della loro dieta.

8. Riduce gli effetti collaterali delle lesioni traumatiche al cervello

Fonte: Sakellaris G, et al. Prevenzione di mal di testa traumatico, vertigini e affaticamento con la somministrazione di creatina. Uno studio pilota. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

La creatina può aumentare il recupero dopo una commozione cerebrale o una lesione cerebrale (32, 33, 34).

In uno studio, 39 bambini che avevano subito una lesione cerebrale traumatica hanno assunto integratori di creatina o nessun integratore per 6 mesi. Come mostra il grafico, l'incidenza di affaticamento, vertigini e mal di testa è diminuita drasticamente nel gruppo che ha assunto gli integratori (35).

Ciò può essere dovuto ad un aumento delle riserve di fosfocreatina nel cervello e al mantenimento dei normali livelli di ATP, che possono entrambi diminuire dopo una lesione traumatica al cervello.

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'uso della creatina nel trattamento delle lesioni traumatiche al cervello.

Sommario La ricerca iniziale suggerisce che la creatina può ridurre significativamente gli effetti avversi della lesione cerebrale traumatica.

9. Può rallentare la progressione del Parkinson

Fonte: Matthews RT, et al. La creatina e la ciclocreatina attenuano la neurotossicità MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

La malattia di Parkinson può verificarsi quando i livelli di un neurotrasmettitore chiamato dopamina diminuiscono. La dopamina ha molte funzioni chiave all'interno del cervello (36).

Uno studio sui topi suggerisce che gli integratori di creatina possono rallentare la progressione della malattia rallentando il declino dei livelli di dopamina (37).

Come mostra il grafico, il gruppo non integratore ha subito un drastico calo dei livelli di dopamina, mentre il gruppo della creatina ha avuto solo riduzioni minori (37).

Sebbene questi risultati siano promettenti, la ricerca non ha confermato gli stessi effetti sull'uomo. In effetti, uno studio condotto su persone con malattia di Parkinson ha mostrato che l'assunzione di 10 grammi di creatina al giorno per almeno 5 anni non ha migliorato i sintomi o gli esiti clinici (38).

Sommario Nei topi, gli integratori di creatina possono aiutare a mantenere normali livelli di dopamina e ridurre la progressione del morbo di Parkinson. Gli studi non hanno confermato questi risultati nell'uomo.

10. Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Fonte: Gualanob B, et al. Effetti della supplementazione di creatina sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilità all'insulina nei maschi sani sedentari sottoposti ad allenamento aerobico. Diario degli aminoacidi, 2008.

I livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto sono un buon indicatore di salute. Possono aiutare a determinare i fattori di rischio per molte malattie, come le malattie cardiache (40, 41).

Alcune prime ricerche hanno suggerito che la creatina può abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo studio ha esaminato il modo in cui una combinazione di creatina ed esercizio aerobico ha influenzato i livelli di zucchero nel sangue (39).

Lo studio ha coinvolto 22 soggetti sani, che hanno assunto 10 grammi di creatina o un placebo per 3 mesi. Tutti i partecipanti hanno fatto un moderato allenamento aerobico.

Come mostra il grafico, i miglioramenti nella risposta della glicemia a un pasto ricco di carboidrati erano maggiori in coloro che assumevano creatina rispetto a quelli che assumevano il placebo (39).

Sommario Gli integratori di creatina possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto, specialmente se associati all'esercizio fisico.

La linea di fondo

La ricerca suggerisce che la creatina offre potenti benefici, tra cui una migliore prestazione fisica e una crescita muscolare accelerata, tra molti altri benefici.