Alimenti ricchi di vitamina B12

Contenuto

• Elenco degli alimenti ricchi di vitamina B12
• Forme di vitamina B12 e assorbimento intestinale
• Persone a rischio di disabilità
• Vitamina B12 e Vegetariani
• Quantità consigliata di vitamina B12
• Troppa vitamina B12

Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono soprattutto quelli di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini, e svolge funzioni come il mantenimento del metabolismo del sistema nervoso, la formazione del DNA e la produzione di globuli rossi sani per il sangue, prevenendo l'anemia.

La vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale, a meno che non ne siano arricchiti, ovvero l'industria aggiunge artificialmente B12 in prodotti come soia, carne di soia e cereali per la colazione. Pertanto, le persone con una dieta vegana dovrebbero essere consapevoli del consumo di B12 attraverso cibi fortificati o attraverso l'uso di integratori.

Elenco degli alimenti ricchi di vitamina B12

La tabella seguente mostra la quantità di vitamina B12 in 100 g di ogni alimento:

La vitamina B12 è presente in natura in quantità molto piccole, motivo per cui viene misurata in microgrammi, che è 1000 volte inferiore al milligrammo. Il suo consumo raccomandato per gli adulti sani è di 2,4 mcg al giorno.

La vitamina B12 viene assorbita nell'intestino e immagazzinata principalmente nel fegato. Pertanto, il fegato può essere considerato una delle principali fonti alimentari di vitamina B12.

Forme di vitamina B12 e assorbimento intestinale

La vitamina B12 esiste in diverse forme ed è solitamente collegata al minerale cobalto. Questo insieme di forme di B12 è chiamato cobalamina, con metilcobalamina e 5-deossiadenosilcobalamina che sono le forme di vitamina B12 attive nel metabolismo umano.

Per essere ben assorbita dall'intestino, la vitamina B12 deve essere disattivata dalle proteine ​​attraverso l'azione del succo gastrico nello stomaco. Dopo questo processo, viene assorbito all'estremità dell'ileo insieme al fattore intrinseco, una sostanza prodotta dallo stomaco.

Persone a rischio di disabilità

Si stima che circa il 10-30% degli anziani non sia in grado di assorbire adeguatamente la vitamina B12, essendo necessario utilizzare integratori in capsule di questa vitamina per prevenire problemi come anemia e malfunzionamenti del sistema nervoso.

Inoltre, le persone che sono state sottoposte a chirurgia bariatrica o che usano farmaci che riducono l'acidità di stomaco, come Omeprazolo e Pantoprazolo, hanno anche un assorbimento della vitamina B12 ridotto.

Vitamina B12 e Vegetariani

Le persone con una dieta vegetariana hanno difficoltà a consumare quantità adeguate di vitamina B12. Tuttavia, i vegetariani che includono uova e latticini nella loro dieta tendono a mantenere buoni livelli di B12 nel corpo, senza bisogno di integratori.

D'altra parte, i vegani normalmente hanno bisogno di assumere integratori di B12, oltre ad aumentare il consumo di cereali come la soia e derivati ​​fortificati con questa vitamina. Gli alimenti fortificati con B12 avranno questa indicazione sull'etichetta, che mostra la quantità di vitamina nelle informazioni nutrizionali del prodotto.

È importante ricordare che l'esame del sangue non è sempre un buon misuratore di B12, poiché può essere normale nel sangue, ma carente nelle cellule del corpo. Inoltre, poiché la vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, possono essere necessari circa 5 anni prima che la persona inizi ad avere sintomi di carenza di vitamina B12 o fino a quando i test non hanno alterato i risultati, poiché il corpo inizialmente consumerà B12 precedentemente conservato.

Quantità consigliata di vitamina B12

La quantità raccomandata di vitamina B12 varia con l'età, come mostrato di seguito:

• Da 0 a 6 mesi di vita: 0,4 mcg
• Da 7 a 12 mesi: 0,5 mcg
• Da 1 a 3 anni: 0,9 mcg
• Da 4 a 8 anni: 1,2 mcg
• Da 9 a 13 anni: 1,8 mcg
• Dai 14 anni in poi: 2,4 mcg

Insieme ad altri nutrienti come il ferro e l'acido folico, la vitamina B12 è essenziale per prevenire l'anemia. Vedi anche cibi ricchi di ferro per l'anemia.

Troppa vitamina B12

L'eccesso di vitamina B12 nel corpo può causare piccoli cambiamenti nella milza, cambiamenti nei linfociti e aumento dei linfociti. Questo non è molto comune, poiché la vitamina B12 è ben tollerata dall'organismo, ma può verificarsi se l'individuo assume integratori di vitamina B12 senza controllo medico.