Carboidrati

I carboidrati sono uno dei principali nutrienti nella nostra dieta. Aiutano a fornire energia al nostro corpo. Ci sono tre tipi principali di carboidrati presenti negli alimenti: zuccheri, amidi e fibre.

Le persone con diabete spesso hanno bisogno di contare la quantità di carboidrati che mangiano per garantire un apporto costante durante il giorno.

Il tuo corpo ha bisogno di tutte e tre le forme di carboidrati per funzionare correttamente.

Gli zuccheri e la maggior parte degli amidi vengono scomposti dall'organismo in glucosio (zucchero nel sangue) da utilizzare come energia.

La fibra è la parte del cibo che non viene scomposta dal corpo. Esistono due tipi di fibra. La fibra insolubile aggiunge volume alle feci in modo da rimanere regolari. La fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e può aiutare a migliorare il controllo della glicemia. Entrambi i tipi di fibra possono aiutarti a sentirti pieno e a mantenere un peso sano.

Molti diversi tipi di alimenti contengono uno o più tipi di carboidrati.

ZUCCHERI

Gli zuccheri si trovano naturalmente in questi alimenti ricchi di sostanze nutritive:

• Frutta
• Latte e latticini

Alcuni alimenti hanno zuccheri aggiunti. Molti cibi confezionati e raffinati contengono zuccheri aggiunti. Questi includono:

• caramella
• Biscotti, torte e pasticcini
• Bevande gassate regolari (non dietetiche), come la soda
• Sciroppi pesanti, come quelli aggiunti alla frutta in scatola

I cereali raffinati con aggiunta di zucchero forniscono calorie, ma mancano di vitamine, minerali e fibre. Poiché mancano di sostanze nutritive, questi alimenti forniscono "calorie vuote" e possono portare ad un aumento di peso. Cerca di ridurre al minimo l'assunzione di cibi con zuccheri aggiunti.

AMIDI

Questi alimenti ricchi di sostanze nutritive sono ricchi di amido. Molti sono anche ricchi di fibre:

• Fagioli in scatola e secchi, come fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli dall'occhio, piselli spezzati e ceci
• Verdure ricche di amido, come patate, mais, piselli e pastinaca
• Cereali integrali, come riso integrale, avena, orzo e quinoa

Anche i cereali raffinati, come quelli che si trovano nei pasticcini, nel pane bianco, nei cracker e nel riso bianco, contengono amido. Tuttavia, mancano di vitamine del gruppo B e di altri nutrienti importanti a meno che non siano contrassegnati come "arricchiti". Gli alimenti realizzati con farina raffinata o "bianca" contengono anche meno fibre e proteine ​​rispetto ai prodotti integrali e non ti aiutano a sentirti soddisfatto.

FIBRA

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

• Cereali integrali, come grano integrale e riso integrale, nonché pane, cereali e cracker integrali
• Fagioli e legumi, come fagioli neri, fagioli borlotti e ceci
• Verdure, come broccoli, cavolini di Bruxelles, mais, patate con la pelle
• Frutta, come lamponi, pere, mele e fichi
• Noci e semi

La maggior parte degli alimenti trasformati e raffinati, arricchiti o meno, sono poveri di fibre.

Mangiare troppi carboidrati sotto forma di alimenti trasformati, amidacei o zuccherati può aumentare le calorie totali, il che può portare ad un aumento di peso. Può anche portarti a non consumare abbastanza grassi e proteine.

I carboidrati severamente restrittivi possono causare chetosi. Questo è quando il corpo usa il grasso per produrre energia perché non ci sono abbastanza carboidrati dal cibo per il corpo da usare per produrre energia.

È meglio assumere la maggior parte dei carboidrati da cereali integrali, latticini, frutta e verdura invece che da cereali raffinati. Oltre alle calorie, i cibi integrali forniscono vitamine, minerali e fibre.

Facendo scelte alimentari intelligenti, puoi ottenere l'intera gamma di carboidrati sani e molti nutrienti:

• Scegli una varietà di alimenti tra cui cereali integrali, frutta e verdura, fagioli e legumi e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Leggi le etichette sugli alimenti in scatola, confezionati e surgelati per evitare l'aggiunta di zucchero, sale e grassi.
• Prepara almeno la metà delle tue porzioni di cereali al giorno da cereali integrali.
• Scegli frutta intera e succhi 100% frutta senza zuccheri aggiunti. Prepara almeno la metà delle tue porzioni giornaliere di frutta con frutta intera.
• Limita i dolci, le bevande zuccherate e gli alcolici. Limita gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere.

Ecco quello che è considerato "1 porzione" di alimenti ricchi di carboidrati secondo l'USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Verdure amidacee: 1 tazza (230 grammi) di purè di patate o patate dolci, 1 piccola spiga di mais.
• Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (come una mela o un'arancia), ½ tazza di frutta secca (95 grammi) 1 tazza di succo di frutta al 100% (240 millilitri), 1 tazza di bacche (o circa 8 fragole grandi).
• Pane e cereali, cereali e fagioli: 1 fetta di pane integrale; 1/2 tazza (100 grammi) di riso integrale cotto, pasta o cereali; 1/4 tazza di piselli, lenticchie o fagioli cotti (50 grammi), 3 tazze di popcorn spuntati (30 grammi).
• Latticini: 1 tazza (240 millilitri) di latte scremato o scremato o 8 once (225 grammi) di yogurt bianco.

Il piatto guida al cibo consiglia di riempire metà del piatto con frutta e verdura e un terzo del piatto con cereali, di cui almeno metà integrali.

Ecco un esempio di menu da 2.000 calorie con scelte salutari di carboidrati:

PRIMA COLAZIONE

• 1 tazza (60 grammi) di cereali sminuzzati, condita con 1 cucchiaio (10 g) di uvetta e una tazza (240 millilitri) di latte scremato
• 1 banana piccola
• 1 uovo sodo

PRANZO

Sandwich di tacchino affumicato, preparato con pane pita integrale da 55 grammi, lattuga romana da 1/4 di tazza (12 grammi), 2 fette di pomodoro, 85 grammi di petto di tacchino affumicato a fette.

• 1 cucchiaino (cucchiaino) o 5 millilitri (ml) di condimento per insalata tipo maionese
• 1 cucchiaino (2 g) di senape gialla
• 1 pera media
• 1 tazza (240 millilitri) di succo di pomodoro

CENA

• 5 once (140 grammi) di lombata alla griglia
• 3/4 tazza (190 grammi) di purè di patate dolci
• 2 cucchiaini (10 g) di margarina morbida
• 1 tazza (30 grammi) di insalata di spinaci
• Rotolo integrale per cena da 2 once (55 grammi))
• 1 cucchiaino (5 g) di margarina morbida
• 1 tazza (240 millilitri) di latte scremato
• 1 tazza (240 millilitri) di salsa di mele non zuccherata

MERENDA

• 1 tazza (225 grammi) di yogurt bianco magro con fragole sopra
  

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• Carboidrati complessi
• Carboidrati semplici
• Alimenti ricchi di amido

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