Ferro nella dieta

Il ferro è un minerale presente in ogni cellula del corpo. Il ferro è considerato un minerale essenziale perché è necessario per produrre l'emoglobina, una parte delle cellule del sangue.

Il corpo umano ha bisogno di ferro per produrre le proteine ​​che trasportano l'ossigeno emoglobina e mioglobina. L'emoglobina si trova nei globuli rossi. La mioglobina si trova nei muscoli.

Le migliori fonti di ferro includono:

• Fagioli secchi
• Frutta secca
• Uova (soprattutto tuorli d'uovo)
• Cereali fortificati con ferro
• Fegato
• Carne rossa magra (soprattutto manzo)
• Ostriche
• Pollame, carne rosso scuro
• Salmone
• tonno
• Cereali integrali

Quantità ragionevoli di ferro si trovano anche nell'agnello, nel maiale e nei crostacei.

Il ferro da verdure, frutta, cereali e integratori è più difficile da assorbire per il corpo. Queste fonti includono:

Frutta secca:

• prugne
• uva passa
• albicocche

Legumi:

• fagioli di Lima
• semi di soia
• Fagioli secchi e piselli
• fagioli borlotti

semi:

• mandorle
• Noci brasiliane

Verdure:

• Broccoli
• Spinaci
• cavolo
• collari
• Asparago
• Tarassaco

Cereali integrali:

• Grano
• Miglio
• Avena
• riso integrale

Se a un pasto mescoli carne magra, pesce o pollame con fagioli o verdure a foglia verde scure, puoi migliorare l'assorbimento delle fonti vegetali di ferro fino a tre volte. Anche gli alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi, fragole, pomodori e patate) aumentano l'assorbimento del ferro. Anche la cottura dei cibi in una padella di ghisa può aiutare ad aumentare la quantità di ferro fornita.

Alcuni alimenti riducono l'assorbimento del ferro. Ad esempio, i tè neri o pekoe commerciali contengono sostanze che si legano al ferro alimentare, quindi non possono essere utilizzati dall'organismo.

BASSO LIVELLO DI FERRO

Il corpo umano immagazzina del ferro per sostituire quello perso. Tuttavia, un basso livello di ferro per un lungo periodo di tempo può portare ad anemia sideropenica. I sintomi includono mancanza di energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini o perdita di peso. I segni fisici della mancanza di ferro sono una lingua pallida e unghie a forma di cucchiaio.

Quelli a rischio di basso livello di ferro includono:

• Donne che hanno le mestruazioni, soprattutto se hanno periodi abbondanti
• Donne incinte o che hanno appena avuto un bambino
• Corridori di lunga distanza
• Persone con qualsiasi tipo di sanguinamento nell'intestino (ad esempio, un'ulcera sanguinante)
• Persone che donano spesso il sangue
• Persone con problemi gastrointestinali che rendono difficile l'assorbimento dei nutrienti dal cibo

I neonati e i bambini piccoli sono a rischio di un basso livello di ferro se non assumono i cibi giusti. I bambini che passano a cibi solidi dovrebbero mangiare cibi ricchi di ferro. I bambini nascono con abbastanza ferro per durare circa sei mesi. Il fabbisogno extra di ferro di un neonato viene soddisfatto dal latte materno. I neonati che non sono allattati al seno devono ricevere un integratore di ferro o una formula per lattanti fortificata con ferro.

I bambini tra 1 e 4 anni crescono velocemente. Questo consuma il ferro nel corpo. Ai bambini di questa età dovrebbero essere somministrati cibi fortificati con ferro o un integratore di ferro.

Il latte è una fonte molto povera di ferro. I bambini che bevono grandi quantità di latte ed evitano altri cibi possono sviluppare "anemia da latte". L'assunzione di latte raccomandata è di 2-3 tazze (480-720 millilitri) al giorno per i bambini piccoli.

TROPPO FERRO

La malattia genetica chiamata emocromatosi influisce sulla capacità del corpo di controllare la quantità di ferro assorbita. Questo porta a troppo ferro nel corpo. Il trattamento consiste in una dieta a basso contenuto di ferro, senza supplementi di ferro e flebotomia (rimozione del sangue) su base regolare.

È improbabile che una persona prenda troppo ferro. Tuttavia, a volte i bambini possono sviluppare avvelenamento da ferro ingerendo troppi integratori di ferro. I sintomi di avvelenamento da ferro includono:

• Fatica
• Anoressia
• Vertigini
• Nausea
• vomito
• Mal di testa
• Perdita di peso
• Fiato corto
• Colore grigiastro sulla pelle

Il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine raccomanda quanto segue:

Neonati e bambini

• Meno di 6 mesi: 0,27 milligrammi al giorno (mg/giorno)*
• Da 7 mesi a 1 anno: 11 mg/giorno
• da 1 a 3 anni: 7 mg/giorno*
• Da 4 a 8 anni: 10 mg/giorno

*AI o assunzione adeguata

Maschi

• Da 9 a 13 anni: 8 mg/giorno
• Da 14 a 18 anni: 11 mg/giorno
• Dai 19 anni in su: 8 mg/giorno

femmine

• Da 9 a 13 anni: 8 mg/giorno
• Da 14 a 18 anni: 15 mg/giorno
• Da 19 a 50 anni: 18 mg/giorno
• 51 e oltre: 8 mg/giorno
• Donne incinte di tutte le età: 27 mg/die
• Donne che allattano da 19 a 30 anni: 9 mg/die (da 14 a 18 anni: 10 mg/die)

Le donne in gravidanza o che producono latte materno possono aver bisogno di quantità diverse di ferro. Chiedi al tuo medico che cosa è giusto per te.

Dieta - ferro; acido ferrico; acido ferroso; ferritina

• Integratori di ferro

Mason JB. Vitamine, oligoelementi e altri micronutrienti. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Requisiti nutrizionali. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 55.