Alimenti che stimolano la dieta

Gli alimenti che stimolano la dieta ti nutrono senza aggiungere molte calorie extra da zucchero e grassi saturi. Rispetto agli alimenti che distruggono la dieta, queste opzioni salutari sono ricche di sostanze nutritive e richiedono più tempo per essere digerite, quindi rimani sazio più a lungo.

Qualsiasi dieta sana include frutta e verdura ogni giorno. Gli alimenti che crescono nelle fattorie, nei giardini o sugli alberi sono ricchi di sostanze nutritive e fibre. Ti riempiono e ti danno un flusso costante di energia.

Modi per mangiare la frutta. Tieni un cesto di frutta in cucina per uno spuntino veloce e salutare. Se hai poco tempo, usa la frutta congelata che arriva già affettata. Controlla che non ci siano zuccheri aggiunti. L'elenco degli ingredienti dovrebbe includere solo frutta. Altri suggerimenti di servizio includono:

• Frutti di bosco su yogurt senza grassi
• Frullato di frutta con yogurt magro
• Insalata di agrumi con noci
• Insalata di angurie con aceto balsamico
• Ananas, pesche o nettarine alla griglia
• Pere affogate
• Insalata di spinaci e pere

Modi per mangiare le verdure. Taglia le verdure crude come carote o peperoni a bastoncini in modo da poterle fare uno spuntino durante la giornata. Potete mangiarli anche in insalata. Come la frutta, molte verdure vengono pretagliate e congelate. Ancora una volta, controlla l'etichetta per assicurarti che l'elenco degli ingredienti includa solo verdure. Prova queste idee per ricette di verdure:

• Broccoli saltati in padella su riso integrale
• Cavolo verde con un uovo fritto
• Barbabietole arrosto con finocchi e fettine di arancia
• Insalata di mais e pomodori
• Spiedini di verdure grigliate o verdure arrosto
• Zuppe a basso contenuto di sodio acquistate in negozio con aggiunta di verdure surgelate
• Verdure surgelate mescolate alla pasta bollente negli ultimi 5 minuti di cottura

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre. Puoi usare i fagioli per ridurre o addirittura sostituire la carne in molti piatti.

Modi per mangiare i fagioli. Se non hai tempo per pre-ammollo e cucinare i fagioli secchi, i fagioli in scatola ti faranno risparmiare tempo. Assicurati di acquistare fagioli a basso contenuto di sale (sodio). Puoi anche ridurre il contenuto di sodio sciacquando e scolando i fagioli in scatola. Ecco alcuni modi gustosi per mangiare più fagioli:

• Peperoncino vegetariano con fagioli rossi
• Salsa di piselli dagli occhi neri
• Hummus di ceci
• Zuppa di lenticchie con carote e spinaci
• Zuppa di piselli spezzati
• Riso integrale e fagioli borlotti
• Insalata di fagioli bianchi con limone e avocado
• Hamburger vegani

Almeno la metà dei cereali che mangi dovrebbero essere integrali. I cereali integrali hanno ancora la maggior parte delle sostanze nutritive e delle fibre con cui hanno iniziato come piante, perché i cereali integrali contengono l'intero chicco di grano. Ecco perché il pane integrale ha consistenza e il pane bianco è liscio.

Modi per mangiare cereali integrali. Quando si scelgono cibi a base di cereali integrali, controllare l'elenco degli ingredienti, i cereali integrali dovrebbero essere elencati per primi. Ottimi modi per ottenere più cereali integrali includono:

• Toast integrale o multicereali con avocado
• Farina d'avena con frutti di bosco
• Insalata di riso selvatico e funghi
• Riso integrale con verdure saltate in padella
• Zuppa di orzo integrale e verdure
• Pizza integrale con verdure grigliate e salsa alla marinara
• Popcorn con poco o nessun sale e burro aggiunti

Latte scremato e magro, yogurt e ricotta sono fonti salutari di calcio, vitamina D e potassio. A differenza delle bevande zuccherate con calorie extra, il latte ti riempie di sostanze nutritive.

Modi per ottenere più latticini. Diventa creativo quando aggiungi latticini alla tua dieta:

• Aggiungi il latte ai cereali ricchi di fibre
• Cuocere la farina d'avena con il latte scremato invece dell'acqua
• Mangia lo yogurt da solo, con la frutta o condito con miele
• Usa un condimento per insalata a base di yogurt
• Sostituisci lo yogurt greco con la panna acida
• Fai uno spuntino con bastoncini di formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi
• Spalmare la ricotta a basso contenuto di grassi sui cracker di grano e completare con i pomodori
• Aggiungere un cucchiaio di ricotta senza grassi alle uova strapazzate

Aggiungi quantità limitate di questi alimenti alla tua dieta.

Noccioline. In piccole quantità, le noci sono un'ottima fonte di fibre, proteine ​​e grassi sani. Ma le noci sono anche ricche di calorie e sono facili da mangiare troppo. Mangiateli con parsimonia. Porre le noci fuori prima del tempo, piuttosto che mangiarle direttamente dal contenitore. Aggiungi le noci alle insalate e ai piatti principali come fonte di proteine.

Oli sani. Oli come l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'olio di girasole, l'olio di cartamo e la margarina morbida sono ottimi sostituti degli oli ad alto contenuto di grassi solidi, come burro e grasso. Molti oli ad alto contenuto di grassi solidi fanno male alla vita e al cuore.

Usa oli sani al posto del burro per cucinare e nei condimenti per insalata per aggiungere ricchezza ai tuoi pasti. Come le noci, gli oli sono ricchi di calorie, quindi sono più salutari in piccole quantità.

Frutti di mare. I frutti di mare sono ricchi di sostanze nutritive e grassi salutari per il cuore. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda di mangiare almeno una porzione da 8 once (226 grammi) di frutti di mare ogni settimana. Le scelte salutari includono sardine, aringhe, tilapia e trote.

Pollo. Il pollo è più salutare quando lo si arrostisce, lo si griglia o lo si griglia. I petti di pollo hanno meno grassi e calorie rispetto alle cosce di pollo. Va bene cucinare il pollo con la pelle, che aiuta a mantenerlo umido. Rimuovere la pelle prima di mangiare per risparmiare circa 50 calorie e quasi 5 grammi di grasso.

Pollo fritto, ali di pollo o pollo servito in salsa di panna sono alcuni dei tanti modi per rendere il pollo malsano. È meglio evitare queste opzioni di pollo.

Tagli di carne magri. Se la carne è magra o ricca di grassi dipende dalla parte dell'animale da cui proviene.

• Una porzione di lonza di maiale ha 3 grammi di grasso. Le costine hanno 26 grammi di grasso.
• Una bistecca di controfiletto ha 7 grammi di grasso. La costoletta ha quasi 23 grammi di grasso.
• Cerca carne macinata etichettata come "dal 97% al 99% magra".

È ancora più salutare usare la carne magra come guarnizione invece che come piatto principale. Ad esempio, cuocere della carne macinata magra, scolare l'olio e aggiungerlo, insieme a carote e zucchine tritate, a una pentola di salsa di pomodoro.

Obesità - alimenti che stimolano la dieta; Sovrappeso: alimenti che stimolano la dieta

Sito web dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Cibo. www.eatright.org/food. Consultato il 3 dicembre 2020.

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Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso: 30 dicembre 2020.

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