Informazioni sui grassi monoinsaturi

Il grasso monoinsaturo è un tipo di grasso alimentare. È uno dei grassi sani, insieme ai grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma iniziano a indurirsi una volta raffreddati.

I grassi saturi e i grassi trans sono solidi a temperatura ambiente. Questi grassi malsani possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

I grassi monoinsaturi si trovano negli alimenti vegetali, come noci, avocado e oli vegetali. Mangiare quantità moderate di grassi monoinsaturi (e polinsaturi) al posto di grassi saturi e trans può giovare alla tua salute.

I grassi monoinsaturi fanno bene alla salute in diversi modi:

• Possono aiutare a ridurre il livello di colesterolo LDL (cattivo). Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare l'ostruzione o il blocco delle arterie (vasi sanguigni). Mantenere basso il livello di LDL riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.
• I grassi monoinsaturi aiutano a sviluppare e mantenere le cellule.

Il tuo corpo ha bisogno di alcuni grassi per l'energia e altre funzioni. I grassi monoinsaturi sono una scelta salutare.

Quanto dovresti ottenere ogni giorno? Ecco le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020:

• Cerca di ottenere non più del 10% delle calorie totali giornaliere da grassi saturi (presenti nella carne rossa, burro, formaggio e latticini interi) e grassi trans (presenti negli alimenti trasformati). Per una dieta da 2.000 calorie, questo è un totale di 140-200 calorie o da 16 a 22 grammi al giorno.
• Mantieni il consumo totale di grassi a non più del 25%-30% delle calorie giornaliere. Questo include grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Mangiare grassi sani fa bene alla salute. Ma mangiare troppi grassi può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo di grasso. Questo è più del doppio della quantità che si trova in carboidrati e proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Invece, sostituisci i grassi saturi o trans con grassi insaturi più sani.

Tutti gli alimenti confezionati hanno un'etichetta nutrizionale che include il contenuto di grassi. Leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi.

• Controlla il grasso totale in una porzione. Assicurati di sommare il numero di porzioni che mangerai in una sola seduta.
• Osserva attentamente la quantità di grassi saturi e trans in una porzione. Il resto è grasso insaturo. Alcune etichette elencheranno il contenuto di grassi monoinsaturi, altre no.
• Assicurati che la maggior parte dei tuoi grassi quotidiani provenga da fonti monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti ristoranti fast food forniscono anche informazioni nutrizionali sui loro menu. Se non lo vedi pubblicato, chiedi al tuo server. Potresti anche essere in grado di trovarlo sul sito web del ristorante.

La maggior parte degli alimenti ha una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni hanno quantità maggiori di grassi sani rispetto ad altri. Gli alimenti e gli oli con quantità maggiori di grassi monoinsaturi includono:

• Noccioline
• Avocado
• Olio di colza
• Olio d'oliva
• Olio di cartamo (alto oleico)
• Olio di semi di girasole
• Olio di arachidi e burro
• olio di sesamo

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con grassi sani. Ecco alcune idee:

• Mangiare noci invece di biscotti per uno spuntino. Assicurati di mantenere la tua porzione piccola, poiché le noci sono ricche di calorie.
• Aggiungi l'avocado a insalate e panini.
• Sostituisci burro e grassi solidi con olio di oliva o di colza.

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