Capire la dieta DASH

La dieta DASH è povera di sale e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine ​​magre. DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. La dieta è stata inizialmente creata per aiutare a ridurre la pressione alta. È anche un modo sano per perdere peso.

La dieta DASH ti aiuta a mangiare cibi nutrienti.

Questa non è solo una dieta povera di sale tradizionale. La dieta DASH enfatizza gli alimenti ricchi di calcio, potassio e magnesio e fibre che, se combinati, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna.

Per seguire la dieta DASH per la perdita di peso, mangi in abbondanza:

• Verdure e frutta non amidacee

Mangi porzioni moderate di:

• Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi
• Cereali integrali
• Carni magre, pollame, fagioli, alimenti a base di soia, legumi e uova e sostituti delle uova
• Pesce
• Noci e semi
• Grassi salutari per il cuore, come olio di oliva e di colza o avocado

Dovresti limitare:

• Dolci e bevande zuccherate
• Alimenti ricchi di grassi saturi come latticini interi, pasti grassi, oli tropicali e la maggior parte degli snack confezionati
• Consumo di alcol

Il tuo medico può aiutarti a capire quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno. Il tuo fabbisogno calorico è influenzato dalla tua età, sesso, livello di attività, condizioni mediche e se stai cercando o meno di perdere o mantenere il tuo peso. Il programma "Un giorno con il piano alimentare DASH" ti aiuta a tenere traccia di quante porzioni di ogni tipo di cibo puoi mangiare. Ci sono piani per 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; e 3.100 calorie al giorno. DASH suggerisce porzioni più piccole e scambi di cibo sano per aiutare la perdita di peso.

Puoi seguire un piano alimentare che consenta di assumere 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.

Quando segui il piano DASH, dovresti limitare quanto mangi di questi alimenti:

• Alimenti con aggiunta di sale (sodio) e aggiunta di sale agli alimenti
• Alcol
• Bevande zuccherate
• Alimenti ricchi di grassi saturi, come latticini interi e cibi fritti
• Snack confezionati, spesso ricchi di grassi, sale e zucchero,

Prima di aumentare il potassio nella dieta o utilizzare sostituti del sale (che spesso contengono potassio), consulta il tuo fornitore. Le persone che hanno problemi ai reni o che assumono determinati medicinali devono fare attenzione a quanto potassio consumano.

DASH consiglia almeno 30 minuti di esercizio al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. L'importante è totalizzare almeno 2 ore e 30 minuti a settimana di attività a livello di intensità moderata. Fai esercizi che ti fanno battere il cuore. Per aiutare a prevenire l'aumento di peso, esercitati per 60 minuti al giorno.

La dieta DASH è stata ampiamente studiata e ha molti benefici per la salute. Seguire questo programma di dieta può aiutare:

• Abbassare la pressione alta
• Ridurre il rischio di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus
• Aiuta a prevenire o controllare il diabete di tipo 2
• Migliora i livelli di colesterolo
• Ridurre la possibilità di calcoli renali

Il National Heart, Blood and Lung Institute ha contribuito a sviluppare la dieta DASH. Consigliato anche da:

• L'Associazione Americana del Cuore
• Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani
• Linee guida statunitensi per il trattamento della pressione alta

Seguire questa dieta ti fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno. È sicuro sia per gli adulti che per i bambini. È povero di grassi saturi e ricco di fibre, uno stile alimentare consigliato a tutti.

Se hai una condizione di salute, è una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di dieta per perdere peso.

Nella dieta DASH probabilmente mangerai molta più frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti sono ricchi di fibre e aumentare l'assunzione di fibre troppo rapidamente può causare disturbi gastrointestinali. Aumenta lentamente la quantità di fibre che mangi ogni giorno e assicurati di bere molti liquidi.

In generale, la dieta è facile da seguire e dovrebbe farti sentire soddisfatto. Comprerai più frutta e verdura di prima, il che potrebbe essere più costoso dei cibi preparati.

La dieta è abbastanza flessibile da seguire se sei vegetariano, vegano o senza glutine.

Puoi iniziare andando alla pagina web del National Heart, Blood and Lung Institute "Che cos'è il piano alimentare DASH?" -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Puoi anche acquistare libri sulla dieta DASH che includono consigli e ricette dietetiche.

Ipertensione - dieta DASH; Pressione sanguigna - Dieta DASH

Diminuisce DM, Rakel D. La dieta DASH. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 89.

Sito web del National Heart, Lung, and Blood Institute. Piano alimentare DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consultato il 10 agosto 2020.

Victor RG, Libby P. Ipertensione sistemica: gestione. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. La malattia cardiaca di Braunwald: un libro di testo di medicina cardiovascolare. 11a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: cap 47.

• Piano alimentare DASH