Allenarsi con un budget

Non hai bisogno di un costoso abbonamento a una palestra o di attrezzature fantasiose per fare esercizio fisico regolare. Con un po' di creatività, puoi trovare molti modi per allenarti con pochi soldi o senza.

Se hai malattie cardiache o diabete, assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio.

Camminare è una delle forme di esercizio più facili e meno costose. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe comode. Camminare ti offre un ottimo allenamento che puoi adattare al tuo livello di forma fisica. Inoltre, puoi trovare molti modi per aggiungere passeggiate alla tua giornata:

• Portare a spasso il cane
• Cammina con i tuoi figli, la famiglia o gli amici
• Fai una passeggiata al centro commerciale in caso di maltempo
• Vai al lavoro a piedi o scendi presto dall'autobus o dalla metropolitana e percorri parte del percorso a piedi
• Fai una passeggiata a pranzo o durante la pausa di lavoro
• A piedi per commissioni e appuntamenti
• Unisciti a un club di camminata

Assicurati solo di camminare abbastanza velocemente da giovare alla tua salute. Se puoi parlare, ma non cantare i tuoi testi preferiti, stai camminando a un ritmo moderato. Inizia a questo ritmo e vai più veloce man mano che diventi più in forma. Puoi anche acquistare un contapassi che terrà traccia dei tuoi passi. Molti calcoleranno anche le calorie bruciate e la distanza.

Non hai bisogno di costosi attrezzi da ginnastica e attrezzature per avere una palestra in casa. Sfruttando al massimo ciò che hai già, puoi allenarti a casa senza spendere troppo.

• Usa lattine o bottiglie come pesi. Crea i tuoi pesi usando prodotti in scatola o riempiendo bottiglie di soda usate con acqua o sabbia.
• Crea le tue bande di resistenza. Le vecchie calze di nylon o i collant sono ottimi sostituti delle bande di resistenza.
• Usa sedie e sgabelli. Le sedie possono funzionare come oggetti di scena per eseguire determinati esercizi, come il sollevamento delle gambe. Uno sgabello basso e robusto può essere utilizzato per l'allenamento dei passi.
• Colpisci le scale. Chi ha bisogno di una macchina per le scale quando hai il tipo vecchio stile in casa tua? Puoi creare il tuo allenamento per le scale salendo e scendendo le scale. Riproduci un po' di musica per farti andare avanti e aumenta il tuo allenamento di una canzone ogni volta.
• Ottieni DVD di fitness o videogiochi. Cerca copie usate o prendile in prestito dalla tua biblioteca locale.
• Cerca attrezzature usate. Se hai un po' di soldi da spendere, puoi trovare offerte su attrezzature per il fitness usate nei mercatini dell'usato e nei negozi dell'usato.
• Investi in articoli per il fitness più economici. L'acquisto di alcuni piccoli attrezzi per il fitness può aiutarti a variare il tuo allenamento. Una palla fitness può aiutare a rafforzare gli addominali e migliorare l'equilibrio. Usa una corda per saltare per un ottimo allenamento cardio.
• Usa la tecnologia. Hai bisogno di un piccolo aiuto per pianificare i tuoi allenamenti o rimanere motivato? Utilizza app per smartphone o programmi per computer per aiutarti a pianificare e monitorare i tuoi allenamenti. Molti sono gratuiti e alcuni costano solo una piccola somma di denaro.

Sia che ti alleni al chiuso a casa o all'aperto, ci sono molti esercizi che puoi fare che utilizzano il tuo peso corporeo per aiutarti a tonificare i muscoli. Questi includono:

• affondi
• squat
• Sollevamento
• scricchiolii
• Salti jack
• Alzate di gambe o braccia

Per assicurarti di utilizzare il modulo corretto, vai alla libreria di esercizi online presso l'American Council on Exercise. Hanno anche routine di allenamento di esempio che puoi provare.

Molti sport e attività sono gratuiti o costano poco per cominciare.

• Classi gratuite. Molte città e paesi offrono lezioni di fitness gratuite per il pubblico. Controlla il tuo giornale locale o guarda online per scoprire cosa è disponibile nella tua zona. Gli anziani possono trovare lezioni poco costose in un centro per anziani locale.
• Usa i tribunali locali. La maggior parte delle comunità ha campi da basket e da tennis pubblici.
• Andare a nuotare. Trova una piscina o un lago locale e fai una nuotata.
• Prova altre opzioni a basso costo. Prova il pattinaggio sul ghiaccio, il jogging, l'escursionismo, la pallavolo o il pattinaggio in linea. Anche il ciclismo è conveniente se rispolvera una vecchia bici o ne compri una usata.

Esercizio - bilancio; Perdita di peso - Esercizio; Obesità - esercizio

Sito web dell'American Council on Exercise. Biblioteca di esercizi. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Consultato l'8 aprile 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Linee guida ACC/AHA 2019 sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari: un rapporto dell'American College of Cardiology/American Heart Association Task Force sulle linee guida per la pratica clinica. Circolazione. 2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fisica. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Esercizio e forma fisica