Tendenze alimentari sane: quinoa

La quinoa (pronunciato "keen-wah") è un seme sostanzioso e ricco di proteine, considerato da molti un chicco intero. Un "cereali integrali" contiene tutte le parti originali del chicco o del seme, rendendolo un alimento più sano e completo di un cereale raffinato o lavorato. La quinoa appartiene alla stessa famiglia di piante con bietole, spinaci e barbabietole da zucchero.

La quinoa è priva di glutine e la farina è un buon sostituto della farina di frumento. Dal sapore delicato e di nocciola, la quinoa può essere gustata in molti modi.

PERCHÉ FA BENE PER TE

La quinoa è ricca di proteine. Ha quasi il doppio della quantità di proteine ​​che si trova nell'avena, oltre a un po' più di fibre e ferro. La quinoa è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo.

Hai bisogno di proteine ​​nella tua dieta per aiutare il tuo corpo a riparare le cellule e a crearne di nuove. Le proteine ​​sono importanti anche per la crescita e lo sviluppo durante l'infanzia, l'adolescenza e la gravidanza. L'alto contenuto proteico della quinoa la rende una buona opzione al posto del riso e di altri cereali ricchi di carboidrati e a basso contenuto proteico, soprattutto per le persone con diabete.

La quinoa è anche una buona fonte di potassio, di cui hai bisogno per costruire muscoli e proteine, mantenere un battito cardiaco regolare e molte altre funzioni corporee. Offre anche molte altre vitamine e minerali.

La quinoa ha diversi antiossidanti, come quelli che si trovano nelle bacche. Gli antiossidanti aiutano a prevenire il danno cellulare. Questo è importante per la guarigione, nonché per la prevenzione delle malattie e dell'invecchiamento.

Se soffri di celiachia o segui una dieta priva di glutine, la quinoa è un'ottima opzione. Non contiene glutine.

La quinoa contiene grassi salutari per il cuore che possono aiutare ad aumentare il "colesterolo buono". Si sta riempiendo e racchiude un pugno nutriente in una piccola quantità.

COME SI PREPARA

La quinoa può essere cucinata e mangiata in molti modi. Dovrai farlo sobbollire in acqua come il riso. Aggiungere 1 parte di quinoa a 2 parti di acqua o brodo e cuocere a fuoco lento finché sono teneri, per circa 15 minuti.

Per aggiungere la quinoa alla tua dieta:

• Aggiungi la quinoa cotta alla tua insalata, zuppe o piatti di pasta.
• Fatene un contorno. Pensa alla quinoa come al tuo nuovo riso. Combina la quinoa cotta con erbe, fagioli, verdure e condimenti e servi con il pasto. Aggiungi una proteina sana come pollo o pesce, se lo desideri.
• Usa la farina di quinoa invece della farina di frumento nei tuoi muffin, pancake, biscotti o ogni volta che cuoci.

Quando la quinoa avrà terminato la cottura, vedrai dei fili ricci attorno a ciascun chicco. Prepara una grande quantità di quinoa cotta e conservala in frigorifero per un massimo di una settimana. Si riscalda bene. Portalo fuori per diversi pasti quando ne hai bisogno.

DOVE TROVARE LA QUINOA

La maggior parte dei principali negozi di alimentari trasporta sacchetti di quinoa nella sezione del riso o nella sezione degli alimenti naturali o biologici. Puoi anche acquistare farina di quinoa, pasta e prodotti a base di cereali. La quinoa può essere acquistata anche online o in qualsiasi negozio di alimenti naturali.

Esistono oltre cento varietà di quinoa. Ma molto probabilmente vedrai la quinoa gialla/avorio, rossa o nera nei negozi.

A crudo, puoi conservarlo nella tua dispensa per diversi mesi. Utilizzare un contenitore ermetico o un sacchetto per la conservazione.

RICETTA

Ci sono molte deliziose ricette con la quinoa. Eccone uno che puoi provare.

Pomodori ripieni di quinoa

(Produce 4 porzioni. Porzione: 1 pomodoro, ¾ di tazza (180 millilitri, ml) di ripieno)

ingredienti

• 4 pomodori medi (2½ pollici o 6 centimetri), sciacquati
• 1 cucchiaio (cucchiaio) o 15 ml di olio d'oliva
• 2 cucchiai (30 ml) di cipolle rosse, sbucciate e tritate
• 1 tazza (240 ml) di verdure miste cotte, come peperoni, mais, carote o piselli (gli avanzi)
• 1 tazza (240 ml) di quinoa, sciacquata*
• 1 tazza (240 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
• ½ avocado maturo, sbucciato e tagliato a dadini (vedi consiglio)
• ¼ cucchiaino (1 ml) di pepe nero macinato
• 1 cucchiaio (15 ml) di prezzemolo fresco, sciacquato, asciugato e tritato (o 1 cucchiaino o 5 ml, essiccato)

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 350ºF (176,6ºC).
2. Tagliare la parte superiore dei pomodori e svuotare l'interno. (La polpa può essere conservata per l'uso nella zuppa o salsa di pomodoro o salsa.) Metti da parte i pomodori.
3. Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e cuocere finché non iniziano ad ammorbidirsi, per circa 1 o 2 minuti.
4. Aggiungere le verdure cotte e scaldare per circa altri 1 o 2 minuti.
5. Aggiungere la quinoa e cuocere dolcemente finché non ha un buon profumo, circa 2 minuti.
6. Aggiungere il brodo di pollo e portare a bollore. Ridurre il fuoco e coprire la padella. Cuocere fino a quando la quinoa ha assorbito tutto il liquido e non è completamente cotta, circa 7-10 minuti.
7. Quando la quinoa sarà cotta, togliete il coperchio e sgranatela delicatamente con una forchetta. Mescolare delicatamente l'avocado, il pepe e il prezzemolo.
8. Riempi con cura circa 180 ml di quinoa in ogni pomodoro.
9. Mettere i pomodori su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti, o fino a quando i pomodori sono ben caldi (i pomodori possono essere farciti in anticipo e cotti in seguito).
10. Servire subito.

Valori nutrizionali

• Calorie: 299
• Grassi totali: 10 g
• Grassi saturi: 1 g
• Sodio: 64 mg
• Fibra totale: 8 g
• Proteine: 10 g
• Carboidrati: 46 g

Fonte: National Heart, Lung, and Blood Institute. Pasti in famiglia deliziosamente sani. Healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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