Mangiare fuori

Mangiare fuori fa parte della nostra frenetica vita moderna. Anche se bisogna stare attenti a non mangiare troppo, è possibile uscire e divertirsi restando in salute.

Tieni presente che le porzioni in molti ristoranti sono molto grandi. Stai lontano dai buffet a volontà. In questi posti può essere difficile resistere alla tentazione di mangiare troppo. Pensa e pianifica in anticipo.

• Se sai che stai uscendo, controlla il menu online in modo da poter fare scelte salutari in anticipo.
• Evita di mangiare fuori quando hai troppa fame. Mangia un piccolo spuntino sano, come carote o una piccola mela, poco prima di uscire.

Al momento dell'ordine, non abbiate paura di chiedere di avere qualcosa cucinato in modo più sano come al forno o al vapore invece che fritto. Puoi anche chiedere di servire delle salse a parte.

Cerca e scegli:

• Insalate con condimento a parte
• Contorni di verdure
• Alimenti alla griglia, alla griglia, al vapore, in camicia, arrostiti o al forno
• Pollo, tacchino, frutti di mare o carne magra

Regalati solo una volta ogni tanto:

• Qualsiasi cosa cremosa, fritta, croccante, impanata, in pastella o al formaggio
• Salse o zuppe con molto burro, panna o formaggio
• Condimenti per insalata densi o cremosi
• La maggior parte delle casseruole

Alcuni semplici suggerimenti per mantenere il conto alla rovescia delle calorie includono:

• Se ti servissi un pasto sano a casa, metà del tuo piatto sarebbe coperto di verdure verdi; se il tuo antipasto non viene fornito con una verdura, ordinane una a lato in modo da poter comunque preparare un piatto sano.
• Evita di mangiare senza pensare cibi come panini e pane solo perché sono sul tavolo. Puoi chiedere al cameriere di togliere questi cibi dal tavolo.
• Dividi un pasto con qualcuno o chiedi una scatola da asporto e porta metà del tuo pasto a casa.
• Ordina la "dimensione del pranzo" di qualsiasi cibo anziché la "dimensione della cena".
• Ordina antipasti sani piuttosto che un antipasto.
• Inizia con una piccola insalata o una zuppa a base di brodo come antipasto.
• Ordina il condimento per la tua insalata a parte in modo da poter controllare quanto ne usi.
• Bevi acqua, tè non zuccherato, bevande dietetiche o latte scremato.Limita i liquidi che contengono calorie vuote, come le bibite.
• Limita la quantità di alcol che assumi durante i pasti. Il vino ha meno calorie rispetto alle bevande ghiacciate o ai cocktail misti che contengono succo.
• Salta il tuo dessert o condividilo con un'altra persona.

Prova questi suggerimenti per limitare le calorie quando mangi nei fast food:

• Scegli un posto che cuoce alla griglia o alla griglia hamburger, pesce e pollo per i loro panini.
• Ordina il tuo panino senza formaggio, maionese o "salsa speciale".
• Ordina solo un panino. Evita di ordinare il valore o il pasto combinato a meno che il ristorante non offra contorni salutari come fette di mela o un'insalata di contorno.
• Che si tratti di un panino, un frappè o di patatine fritte, stai lontano dai grandi formati.
• Ordina un'insalata invece di patatine fritte.
• Limita il ketchup, la salsa barbecue e altri condimenti, poiché spesso contengono zuccheri nascosti.
  
• La pizza è OK ma limitatevi a solo una o due fette. Scegli condimenti vegetali come peperoni o spinaci invece di salsiccia o peperoni. Aggiungi un'insalata al tuo pasto.

I ristoranti paninoteca o i banchi gastronomia ti permettono di gestire al meglio ciò che mangi:

• Scegli tacchino, pollo o prosciutto a basso contenuto di grassi. La maggior parte dei salumi è ricca di sodio.
• Fai attenzione alle insalate di tonno e pollo, spesso preparate con molta maionese ipercalorica.
• Sostituisci la carne e il formaggio in eccesso con verdure, come peperoni, cetrioli, pomodori e spinaci.
• Chiedi un panino con la faccia aperta. Chiedi pane integrale piuttosto che pane bianco.
• Sostituisci i condimenti ipercalorici come la maionese o i condimenti cremosi per insalata con senape o una piccola quantità di olio d'oliva e aceto. Chiedi che il tuo pane venga grigliato o tostato senza burro aggiunto.

I ristoranti cinesi offrono scelte salutari:

• La maggior parte delle opzioni fritte sono ricche di calorie. Scegli invece piatti cotti al vapore senza aggiunta di olio o zucchero.
• Limita i piatti a base di agrodolce, hoisin, sugo di carne o altre salse pesanti, che sono spesso ricche di calorie.
• Scegli piatti a basso contenuto di grassi leggermente saltati in padella, come riso integrale e verdure cinesi con frutti di mare, pollo o tofu.
• Ordina un contorno di verdure al vapore da abbinare al tuo piatto di pasta o riso.
• Alcune scelte salutari includono zuppa di wonton, spiedino di pollo e padella moo goo gai.

Ristoranti indiani:

• Seleziona cibi che contengono ceci o lenticchie, verdure, proteine ​​magre e salse a base di yogurt.
• Buone scelte includono zuppa mulligatawny, pollo tandoori, pollo tikka, kebab, pane naan integrale e lassi.
• Limita i cibi fritti, le salse cremose al curry, le salse alla panna come Korma o Makhani e gli alimenti a base di latte di cocco o burro chiarificato chiamato ghee.

Ristoranti italiani:

• I piatti di pasta con salsa rossa o marinara hanno meno calorie e grassi saturi rispetto alle salse a base di panna, burro, formaggio o pesto.
• Cerca la parola primavera, il che significa che la voce di menu contiene verdure e non includerà salsa cremosa. Ordina piatti con frutti di mare, carne alla griglia, pesce, pollo o verdure.
• Limita lasagne, antipasti, salsa Alfredo e pane all'aglio.
• Limita i piatti fritti o impanati come pollo e melanzane alla parmigiana o alla parmigiana.
• Attenzione alle porzioni abbondanti di pasta. Abbina la tua pasta con un contorno di insalata in modo che il tuo pasto sia più equilibrato.

Ristoranti messicani o del sud-ovest:

• Scegli cibi che non sono fritti e hanno solo una piccola quantità di formaggio.
• Il guacamole è una scelta più salutare della panna acida, ma fai attenzione a non mangiarne una porzione troppo grande.
• Buone scelte includono gazpacho, pollo con riso integrale, riso e fagioli neri e cibi cotti al forno o alla griglia.
• Limita nachos, patatine e quesadillas.

Ristoranti per famiglie e cibo da pub:

• Stick con pollo e carne alla griglia, o un brasato o un polpettone.
• Limita i cibi, anche le verdure, fritti, impanati, gratinati (di formaggio) o cremosi. Ordina una patata al forno di piccole o medie dimensioni con un tocco di burro o panna acida a basso contenuto di grassi piuttosto che patatine fritte o purè di patate.
• Le insalate sono un'ottima idea, ma evita condimenti cremosi, insieme a condimenti come formaggio o pancetta. Chiedi il tuo condimento a parte in modo da poter controllare quanto mangi.
• Le zuppe chiare di brodo sono spesso più basse di calorie. Evita le zuppe più dense con panna o formaggio.
• Rivedi i suggerimenti sopra nella sezione sui ristoranti sandwich e i banchi gastronomia.
• Fai attenzione alle porzioni più grandi.

Perdita di peso - mangiare fuori; Dieta sana - mangiare fuori; Obesità - mangiare fuori

Sito web dell'Associazione Americana del Cuore. Mangiare fuori non significa abbandonare la dieta. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-significa-ditch-your-diet. Aggiornato il 10 gennaio 2017. Accesso al 30 settembre 2020.

Maratos-Filer E. Obesità. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 14a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 30 dicembre 2020.

• Nutrizione