Fare la spesa sana

Un passo fondamentale per perdere peso, mantenere il peso fuori e rimanere in salute è imparare a comprare i cibi giusti al negozio. Questo ti garantirà scelte salutari a casa. Evita di portare regolarmente patatine o biscotti in casa. Invece, dover uscire per comprare un trattamento malsano ti dà più tempo per prendere una decisione consapevole sul mangiare quel cibo. Va bene includere questi alimenti nella tua dieta, ma non vuoi mangiarli senza pensare.

Se acquisti grandi quantità o confezioni sfuse di uno snack, dividilo in porzioni più piccole e conserva quello che non utilizzerai subito.

PROTEINA

Quando acquisti proteine, scegli:

• Tacchino o pollo macinato magro e tacchino o petto di pollo senza pelle.
• Carne magra, come bisonte (bufalo) e tagli magri di maiale e manzo (come il controfiletto tondo, superiore e filetto). Cerca carni macinate che siano almeno il 97% magre.
• Pesce, come salmone, coregone, sardine, aringhe, tilapia e merluzzo.
• Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Uova.
• Legumi, come fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie e ceci. I fagioli in scatola sono convenienti, ma se hai il tempo di prepararli da zero, i fagioli secchi sono molto più economici. Cerca prodotti in scatola a basso contenuto di sodio.
• Proteine ​​della soia, come il tofu o il tempeh.

FRUTTA E VERDURA

Acquista molta frutta e verdura. Ti riempiranno e forniranno vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Alcuni consigli per l'acquisto:

• Una mela di medie dimensioni ha solo 72 calorie.
• 1 tazza (130 grammi) di carote ha solo 45 calorie.
• 1 tazza (160 grammi) di melone cantalupo tagliato ha solo 55 calorie.
• Per i frutti in scatola, scegli quelli confezionati in acqua o succo, non sciroppo e senza zucchero aggiunto.

Frutta e verdura congelate possono essere una buona scelta purché non ci siano zuccheri o sale aggiunti. Alcuni vantaggi di frutta e verdura congelata includono:

• Possono essere altrettanto nutrienti o talvolta più nutrienti di quelli freschi purché non contengano salse aggiunte.
• Non andrà a male così rapidamente come fresco.
• Facile da preparare. I sacchetti di verdure surgelate che si cuociono a vapore nel microonde possono essere pronti in meno di 5 minuti.

PANE E CEREALI

Scegli pane, cereali e pasta sani, come:

• Pane e panini integrali (leggi l'etichetta per assicurarti che il primo ingrediente sia integrale/integrale).
• Tutti i cereali crusca, crusca al 100% e grano tritato (cercare cereali con almeno 4 grammi di fibre per porzione).
• Pasta integrale o altra pasta integrale.
• Altri cereali come miglio, quinoa, amaranto e bulgur.
• Fiocchi d'avena (non farina d'avena istantanea).

Limitare i prodotti a base di cereali raffinati o "farina bianca". È molto più probabile che:

• Essere ricchi di zuccheri e grassi, che aggiungono calorie.
• Essere a basso contenuto di fibre e proteine.
• Mancano vitamine, minerali e altri nutrienti importanti.

Prima di acquistare cibo per la settimana, pensa al tuo programma:

• Quando e dove mangerai la prossima settimana?
• Quanto tempo avrai per cucinare?

Quindi, pianifica i tuoi pasti prima di fare acquisti. Questo ti assicura di avere ciò di cui hai bisogno per fare scelte salutari per tutta la settimana.

Fai una lista della spesa. Avere una lista riduce gli acquisti d'impulso e garantisce l'acquisto di tutti gli ingredienti di cui hai bisogno.

Cerca di non andare a fare la spesa quando hai fame. Farai scelte migliori se fai acquisti dopo aver consumato un pasto o uno spuntino sano.

Pensa allo shopping lungo le corsie esterne del negozio. Qui troverai prodotti (freschi e surgelati), carni e latticini. I corridoi interni generalmente hanno cibi meno nutrienti.

Impara a leggere le etichette dei valori nutrizionali sulle confezioni degli alimenti. Sapere qual è la porzione e la quantità di calorie, grassi, proteine ​​e carboidrati per porzione. Se una busta contiene 2 porzioni e mangi l'intera busta, dovrai moltiplicare la quantità di calorie, grassi, proteine ​​e carboidrati per 2. Le persone con particolari esigenze di salute dovranno prestare particolare attenzione ad alcune parti dell'etichetta. Ad esempio, se hai il diabete, dovresti annotare i grammi di carboidrati nel cibo. Le persone che seguono una dieta sana per il cuore dovranno prestare attenzione alla quantità di sodio e grassi saturi. Le etichette nutrizionali ora includono anche la quantità di zuccheri aggiunti. Usa questa conoscenza per fare scelte salutari. Due parole sulle etichette degli alimenti che possono essere fuorvianti sono "naturale" e "puro". Non esiste uno standard uniforme per usare queste parole per descrivere gli alimenti.

Due parole sulle etichette degli alimenti che possono essere fuorvianti sono "naturale" e "puro".

Alcuni altri suggerimenti per leggere le etichette e acquistare cibi sani sono:

• Scegli il tonno e altre conserve di pesce confezionate in acqua, non nell'olio.
• Controllare l'etichetta per le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Questi sono grassi trans malsani. Più queste parole sono vicine all'inizio dell'elenco, più ne contiene il cibo. L'etichetta darà il contenuto totale di grassi trans e tu vuoi che questo sia zero. Anche gli alimenti che sono elencati come aventi zero grammi di grassi trans possono avere tracce, quindi dovresti comunque essere sicuro di guardare l'elenco degli ingredienti.
• Leggi attentamente l'etichetta di qualsiasi alimento che afferma che è un prodotto per la perdita di peso. Anche se vengono usate queste parole, il cibo potrebbe non essere una scelta salutare per te.
• Sapere cosa significano "lite" e "luce". La parola "lite" può significare meno calorie, ma a volte non molto di meno. Non esiste uno standard per quella parola. Se un prodotto dice "leggero", deve avere almeno 1/3 di calorie in meno rispetto al cibo normale, ma potrebbe comunque non essere un'opzione ipocalorica o salutare.

Obesità - fare la spesa; Sovrappeso: fare la spesa; Perdita di peso - fare la spesa; Dieta sana - fare la spesa

• Guida alle etichette alimentari per il pane integrale
• Dieta sana

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Linee guida di pratica clinica per un'alimentazione sana per la prevenzione e il trattamento delle malattie metaboliche ed endocrine negli adulti: co-sponsorizzato dall'American Association of Clinical Endocrinologists/American College of Endocrinology e dalla Obesity Society. Endocr pratica. 2013;19 (supplemento 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. L'interfaccia della nutrizione con la salute e la malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Sito web della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Etichettatura e nutrizione degli alimenti. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aggiornato il 18 settembre 2020. Accesso al 30 settembre 2020.

Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 30 dicembre 2020.

• Nutrizione