Alimenti ricchi di fibre

La fibra è una sostanza che si trova nelle piante. La fibra alimentare, il tipo che mangi, si trova in frutta, verdura e cereali. Il tuo corpo non può digerire la fibra, quindi passa attraverso l'intestino senza essere assorbita molto. Tuttavia, la fibra offre ancora molti benefici per la salute.

La fibra alimentare aggiunge volume alla tua dieta. Poiché ti fa sentire sazio più velocemente e più a lungo, può aiutarti negli sforzi per perdere peso o per mantenere un peso sano. Per le persone con diabete, la fibra svolge un ruolo importante nel raggiungimento e nel mantenimento del controllo glicemico.

Le diete ricche di fibre possono anche aiutare con costipazione e diarrea. La fibra può anche aiutare ad abbassare il colesterolo.

Aumenta lentamente la quantità di fibre nella tua dieta. Se hai gonfiore o gas, probabilmente hai mangiato troppo e hai bisogno di ridurre la quantità di fibre che mangi per alcuni giorni. Bevi molti liquidi. Quando aumenti la fibra nella tua dieta, devi anche assumere abbastanza liquidi. Non assumere abbastanza liquidi può peggiorare la stitichezza anziché migliorarla. Chiedi al tuo medico o al dietologo quanti liquidi dovresti assumere ogni giorno.

L'assunzione giornaliera raccomandata (DRI) di fibre per gli adulti dai 19 ai 50 anni è di 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi al giorno per le donne. Per ottenere più fibre nella tua dieta, mangia diversi tipi di alimenti, come ad esempio:

• Frutta
• Verdure
• Cereali integrali

Leggi attentamente le etichette degli alimenti per vedere quanta fibra hanno. La fibra si trova naturalmente in molti alimenti nutrienti. Se la tua dieta è equilibrata, probabilmente non hai bisogno di un integratore di fibre. I prodotti integrali hanno più fibre dei cereali raffinati. Scegli cibi che hanno una maggiore quantità di fibre, come il pane integrale rispetto al pane bianco e il riso integrale rispetto al riso bianco. Cerca di mangiare cibi naturalmente ricchi di fibre. Gli integratori di fibre e gli alimenti fortificati artificialmente con fibre spesso non offrono gli stessi benefici per la salute e possono peggiorare il gonfiore e il gas.

Le verdure sono una buona fonte di fibre. Mangia di più:

• Lattuga, bietole, carote crude e spinaci
• Verdure cotte tenere, come asparagi, barbabietole, funghi, rape e zucca
• Patate al forno e patate dolci con la pelle
• Broccoli, carciofi, zucchine e fagiolini

Puoi anche ottenere più fibre mangiando:

• Legumi, come lenticchie, fagioli neri, piselli spezzati, fagioli borlotti, fagioli di Lima e ceci
• Noci e semi, come semi di girasole, mandorle, pistacchi e noci pecan

I frutti sono un'altra buona fonte di fibre. Mangia di più:

• mele e banane
• Pesche e pere
• Mandarini, prugne e frutti di bosco
• Fichi e altra frutta secca
• Kiwi

I cereali sono un'altra importante fonte di fibra alimentare. Mangia di più:

• Cereali caldi, come farina d'avena e farina
• Pane integrale
• riso integrale
• Quinoa
• Popcorn
• Cereali ricchi di fibre, come crusca, grano sminuzzato e grano soffiato
• Pasta integrale
• focaccine di crusca

Fibra alimentare - cura di sé; Costipazione - fibra

• Fonti di fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica: implicazioni per la salute della fibra alimentare. Dieta J Acad Nutr. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Medicina nutrizionale. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Manuale di Medicina Naturale. 5a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2021:cap 44.

Thompson M, Noel MB. Alimentazione e medicina di famiglia. In: Rakel RE, Rakel DP, eds. Manuale di Medicina di Famiglia. 9a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: cap 37.

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