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Spostarsi dai grassi saturi verso cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre non è così difficile come pensi. Usa semplicemente questi pasti, snack e ricette come base per tutte le tue scelte alimentari durante il mese. L'abbiamo reso facile anche per te. Abbiamo elencato i marchi per pane, margarina, waffle, formaggio di soia, ecc., per garantire che la maggior parte dei prodotti che acquisti siano a basso contenuto di grassi e calorie e ricchi di fibre e sostanze nutritive.

CINQUE COLAZIONI

1 Frullato di soia alla banana: frullare in un frullatore 1 banana, 1/2 tazza di latte di soia chiaro alla vaniglia, 1/2 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio.

2 fette di pane tostato integrale (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) con 2 cucchiaini di margarina senza grassi trans/senza grassi (Promessa)

Punteggio nutrizionale: 359 calorie, 5% di grassi (2 g; 0,2 g di saturi), 83% di carboidrati (75,5 g), 12% di proteine ​​(11 g), 9 g di fibre, 382 mg di calcio.

2 Scramble di tofu indiano: in una padella calda, rosolare, mescolando spesso, per 5 minuti, 3 once di tofu sodo a dadini, 1/4 di tazza di pomodori a dadini (freschi o in scatola), 1/2 cucchiaino di curry in polvere e cumino e 2 cucchiaini di coriandolo tritato .

2 fette di pane integrale (Arnold Stoneground 100% Whole) con 2 cucchiaini di confettura di frutta

8 once di succo di pompelmo

Punteggio nutrizionale: 327 calorie, 10% di grassi (3,6 g; 0,1 g di saturi), 71% di carboidrati (58 g), 19% di proteine ​​(15,5 g), 8 g di fibre, 264 mg di calcio.

3 Panino per la colazione: in una padella antiaderente ricoperta di spray da cucina, cuocere 1 uovo a fuoco medio-alto 2 minuti per lato. Toast1 muffin inglese alla crusca d'avena; tra le metà del muffin mettere 1 oncia di formaggio di soia (Soyco), 1 oncia di prosciutto magro e uovo cotto.

8 once di succo di pomodoro a basso contenuto di sodio

Punteggio nutrizionale: 357 calorie, 28% di grassi (11 g; 2,8 g di cibi saturi), 45% di carboidrati (40 g), 27% di proteine ​​(24 g), 4 g di fibre, 347 mg di calcio.

4 Frullato di melone e fragole: frullare in un frullatore 1/2 tazza di melone e fragole a cubetti, 1 tazza di yogurt magro alla fragola e 1 cucchiaino di germe di grano.

1/2 pita integrale con 1 cucchiaio di hummus comprato al supermercato

8 once di tisana

Punteggio nutrizionale: 413 calorie, 12% di grassi (5,5 g; 1,9 g di cibi saturi), 74% di carboidrati (76 g), 14% di proteine ​​(14,5 g), 7 g di fibre, 387 mg di calcio.

5 2 waffle integrali (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) con 2 cucchiai di sciroppo d'acero

Tè Chai cremoso: Combina 1/2 tazza di tè chai preparato, 1/2 tazza di latte scremato e 1 cucchiaio di miele.

1 kiwi a fette

Punteggio nutrizionale: 411 calorie, 11% di grassi (5 g; 1 g di grassi saturi), 80% di carboidrati (82 g), 9% di proteine ​​(9 g), 8 g di fibre, 212 mg di calcio.

CINQUE PRANZI

1 Trota affumicata su Pumpernickel: sbatti insieme 1 cucchiaio di maionese senza grassi e 1 cucchiaino di aneto fresco tritato e rafano; spalmato su 1 fetta di pane di segale; guarnire con 90 g di trota affumicata, 1/4 di tazza di cetriolo affettato sottilmente e la seconda fetta di pane.

1 pomodoro bistecca a fette condito con 1 cucchiaino di aceto balsamico

2 arance rosse

Punteggio nutrizionale: 451 calorie, 15% di grassi (7,5 g; 2 g di cibi saturi), 60% di carboidrati (68 g), 25% di proteine ​​(28 g), 11 g di fibre, 276 mg di calcio.

2 Insalata tiepida di lenticchie: unisci una lattina da 19 once Progresso 99% di zuppa di lenticchie senza grassi e 1/2 tazza di riso integrale crudo istantaneo in una ciotola e microonde alla massima potenza per 5 minuti; lasciare riposare 5 minuti; aggiungere 1/4 di tazza di carota a dadini e peperone verde, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, sale e pepe; mantecare con una forchetta. Servire su 2 foglie di lattuga rossa.

1 barretta di frutta congelata (Dole o Edy's)

Punteggio nutrizionale: 555 calorie, 10% di grassi (6 g; 0 g di saturi), 72% di carboidrati (100 g), 18% di proteine ​​(25 g), 18 g di fibre, 30 mg di calcio.

3 Insalata di salmone: combinare 6 once di salmone in lattina, 1/4 di tazza di cipolla rossa tritata, 2 cucchiai di maionese senza grassi e 1 cucchiaino di Digione; mescolare bene e servire su 2 tazze di foglie di spinaci novelli.

2 fette di pane di segale (Beefsteak Hearty Rye) conditi con 2 cucchiai di crema di formaggio vegetale senza grassi

2 prugne

Punteggio nutrizionale: 477 calorie, 22% di grassi (11,6 g; 2,5 g di cibi saturi), 47% di carboidrati (56 g), 31% di proteine ​​(37 g), 7 g di fibre, 675 mg di calcio.

4 Soy BLT: Microonde 4 fette di pancetta di soia (Lightlife Smart Bacon) secondo le indicazioni sulla confezione (fino a croccante); spalmare 1 fetta di pane integrale (Wonder Good Hearth macinato a pietra 100% Whole Wheat) con 2 cucchiaini di maionese di soia (Vegenaise); guarnire con pancetta cotta, qualche foglia di lattuga rossa Boston o Romaine, 3 fette di pomodoro e la seconda fetta di pane per fare un panino.

1 mango a fette

Punteggio nutrizionale: 377 calorie, 23% di grassi (9,6 g; 1 g di grassi saturi), 60% di carboidrati (57 g), 17% di proteine ​​(16 g), 7 g di fibre, 121 mg di calcio.

5 Peperoncino di fagioli neri (Health Valley, confezione da 2,36 once, che produce 15 once quando è preparato)

1 rotolo integrale (Forni Naturali)

1 tazza di lattuga romana tritata con 1/4 di tazza di cavolo rosso sminuzzato e 2 cucchiai di condimento italiano o erborinato senza grassi (Wish-Bone)

1 papaya cosparsa di 2 cucchiaini di succo di lime appena spremuto

Punteggio nutrizionale: 584 calorie, 4% di grassi (2,6 g; 0 g di grassi saturi), 78% di carboidrati (114 g), 18% di proteine ​​(26 g), 19 g di fibre, 249 mg di calcio.

CINQUE CENE

1 Salmone in camicia con salsa al limone e capperi: in una grande casseruola, coprire un filetto di salmone da 5 once con acqua. Portare a ebollizione, togliere immediatamente dal fuoco; lasciare riposare 10 minuti. Drenare; refrigerare. Al momento di servire, sbatti insieme 1/4 di tazza di panna acida senza grassi, 2 cucchiaini di succo di limone fresco e capperi scolati, sale e pepe; cucchiaio di salsa sul salmone.

1/2 tazza di riso integrale cotto istantaneo (Uncle Ben's)

1 tazza di spinaci al vapore

Punteggio nutrizionale: 504 calorie, 19% di grassi (10,4 g; 1,9 g di cibi saturi), 45% di carboidrati (57 g), 36% di proteine ​​(45 g), 8 g di fibre, 410 mg di calcio.

2 Gazpacho con polpa di granchio in grumi: in un frullatore o in un robot da cucina, frullare fino a che non diventa quasi liscio (lasciare alcuni pezzi più grandi) 2 pomodori tritati, 1/2 tazza di succo di pomodoro, 1/2 peperone verde, 1/3 di tazza di cetriolo affettato, 1 spicchio d'aglio , 2 cucchiaini di coriandolo fresco tritato, 1 cucchiaino di peperoncino in polvere e 1/4 di cucchiaino di sale e pepe. Versare in una ciotola poco profonda; guarnire con 1/3 di tazza di polpa di granchio fresca o in scatola (6 once).

1 panino integrale (Natural Ovens o marca del negozio locale) con 2 cucchiaini di margarina leggera senza grassi trans (Promessa)

2 tazze di verdure miste condite con 2 cucchiai ciascuna: formaggio feta sbriciolato (a ridotto contenuto di grassi se lo trovi) e condimento Catalina senza grassi (Kraft)

Punteggio nutrizionale: 437 calorie, 26% di grassi (12,5 g; 6 g di cibi saturi), 45% di carboidrati (49 g), 29% di proteine ​​(32 g), 11 g di fibre, 407 mg di calcio.

3 Spaghetti alla bolognese (vedi ricetta correlata)

1 tazza ogni zucchina affettata e zucca gialla (mangiare crudo o microonde in alto per 2 minuti); aggiungere sale e pepe.

Punteggio nutrizionale: 411 calorie, 14% di grassi (6,4 g; 1 g di grassi saturi), 66% di carboidrati (68 g), 20% di proteine ​​(21 g), 13 g di fibre, 113 mg di calcio.

4 Kugel di miglio, quinoa e anacardi con salsa di mele e balsamico (vedi ricetta correlata)

2 tazze di broccoli al vapore, 2 cucchiai di soia cotta (Cascadian Farm, nel corridoio del congelatore), condite con

1 cucchiaino di olio d'oliva, sale e pepe.

Punteggio nutrizionale: 592 calorie, 31% di grassi (20,4 g; 3,8 g di cibi saturi), 52% di carboidrati (77 g), 17% di proteine ​​(25 g), 16 g di fibre, 234 mg di calcio.

5 Risotto dolce di piselli e cipolla (vedi ricetta correlata)

Crostini di pomodori secchi: Top 1 fetta di pane a lievitazione naturale tostato con 2 cucchiaini di pesto di pomodori secchi (Contadina)

Punteggio nutrizionale: 498 calorie, 28% di grassi (15,5 g; 5,5 g di cibi saturi), 59% di carboidrati (73 g), 13% di proteine ​​(16 g), 7 g di fibre, 105 mg di calcio.

CINQUE SNACK

1 5 cracker integrali a ridotto contenuto di grassi (Triscuits a ridotto contenuto di grassi) con 1 oncia di mozzarella affumicata

Punteggio nutrizionale: 153 calorie, 36% di grassi (6 g; 3 g di cibi saturi), 43% di carboidrati (16,5 g), 21% di proteine ​​(8 g), 3 g di fibre, 190 mg di calcio.

2 Macedonia di frutta cremosa: mescola 1/2 tazza di melone a cubetti, spicchi d'arancia e uva rossa, 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia magro (latticini o soia) e 1 cucchiaino di menta tritata.

Punteggio nutrizionale: 224 calorie, 8% di grassi (2 g; 1 g di grassi saturi), 81% di carboidrati (45,5 g), 11% di proteine ​​(6 g), 3 g di fibre, 247 mg di calcio.

3 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con 1 cucchiaino di salsa di verdure secche (Hidden Valley Ranch); servire con 2 gambi di finocchio e 5 carote baby.

Punteggio nutrizionale: 133 calorie, 11% di grassi (1,6 g; 1 g di grassi saturi), 42% di carboidrati (14 g), 47% di proteine ​​(15,5 g), 4 g di fibre, 123 mg di calcio.

4 1 confezione di zuppa di miso tofu preparata (Kikkoman) con 4 grissini al sesamo (Barbara's Bakery)

1 barretta di muesli con uvetta e cannella a basso contenuto di grassi (Kellogg's)

Punteggio nutrizionale: 128 calorie, 19% di grassi (2,7 g; 0 g di grassi saturi), 64% di carboidrati (21,4 g), 17% di proteine ​​(5,5 g), 1 g di fibre, calcio in tracce.

5 3 biscotti all'uvetta d'avena senza grassi (Pepperidge Farm) con 1/2 tazza di sorbetto al lampone (Häagen-Dazs)

Punteggio nutrizionale: 240 calorie, 0% di grassi, 97% di carboidrati (58 g), 3% di proteine ​​(1,8 g), 1 g di fibre, 0 mg di calcio.

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