Enciclopedia delle pose di Yoga Anywhere

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Ora che hai visto tutti i posti fantastici che lo yoga può portarti, è ora di iniziare la tua pratica o portarla al livello successivo. Il seguente indice di pose è progettato per guidarti attraverso le posizioni dimostrate dagli istruttori di Strala Yoga nella serie di video Yoga Anywhere di Shape. Molte delle descrizioni qui elencate sono estratte dal libro Cure Yoga di Tara Stiles. Se sei interessato a una guida più completa allo yoga e ai suoi benefici, puoi saperne di più sul suo libro qui.

Pose da seduti

Barca

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Siediti sui fianchi, tieni la schiena lunga, piegati leggermente all'indietro, tieni la pancia in dentro e in alto e solleva le gambe in modo che gli stinchi siano paralleli al suolo. Se questa è troppa pressione, afferra le caviglie per supporto. Resta qui per dieci respiri lunghi e profondi.

Bussola

Abbraccia il ginocchio destro con le braccia. Se c'è spazio, premi la parte inferiore del piede destro nel gomito sinistro, avvolgi il braccio destro attorno alla coscia destra e unisci le mani per cullare la gamba. Se ti fa male il ginocchio, tieni il piede destro con la mano sinistra e il ginocchio destro con la mano destra. Allunga il busto e siediti in posizione eretta. Rilassa le spalle verso il basso. Oscilla la gamba sinistra da un lato all'altro per aprire l'anca.

Se ti senti i fianchi aperti, premi la mano destra sotto il polpaccio destro e porta la gamba destra a riposare sopra la spalla destra. Afferra l'esterno del piede destro con la mano sinistra. Premi la punta delle dita della mano destra a terra lungo il fianco destro. Piegati a destra, guarda sotto il braccio sinistro e guarda in alto. Se c'è spazio nei muscoli posteriori della coscia, inizia a raddrizzare la gamba destra e continua ad aprire il busto verso l'alto e verso la sinistra. Se si ferma all'avambraccio destro, va bene. Resta qui per cinque lunghi respiri profondi.

Piccione

Entra in un affondo basso con la gamba destra in avanti. Abbassa delicatamente la gamba destra, ancora piegata al ginocchio, in modo che poggi di fronte a te in una V rovesciata. Il ginocchio destro poggi a terra con la mano destra e il piede destro con la mano sinistra. Appoggia i fianchi a terra o su una coperta o un cuscino. Siediti più in alto che puoi in questa posizione. I fianchi e le spalle dovrebbero lavorare verso la parte anteriore. Resta qui per dieci respiri lunghi e profondi.

Se ti senti bene nel tuo piccione, piega il ginocchio posteriore e afferra l'interno di quella caviglia con la mano sinistra. Tira delicatamente il piede verso la coscia. Se senti dolore alle ginocchia, lasciati andare, esci lentamente e rilassati. Se ti senti bene e c'è spazio per andare oltre, fai scivolare il piede nell'incavo del gomito e collega le mani. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi.

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Meditazione da seduti

Siediti bene e in alto, ma puoi sederti più comodamente. Se hai una testiera sul letto, appoggiati ad essa. Rilassa le spalle in modo che siano lontane dalle orecchie. Appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi. Inizia a concentrare la tua attenzione sul respiro. Guarda le tue inspirazioni venire ed espirare andare. Stabilisci la tua mente nello spazio di mezzo. Inizia ad allungare e approfondire le tue inspirazioni ed espirazioni, impostando un ritmo di respirazione lento e facile. Se un pensiero inizia a entrare nella tua mente, osservalo semplicemente come una nuvola che passa. Continua a osservare il respiro per tre-cinque minuti.

Seduti Split

Siediti in alto e apri le gambe ai lati finché non senti un po' di tensione, ma non così tanto da essere scomodo. Porta le mani in avanti tra le gambe e mantieni il busto lungo. Rimani qui per dieci respiri lunghi e profondi, favorendo le espirazioni un po' più delle inspirazioni per incoraggiare il rilascio della tensione.

Pose in piedi

Tenere l'alluce

Abbraccia il ginocchio destro al petto e afferra l'alluce con due dita della mano destra. Resta qui per tre respiri lunghi e profondi. Se ti senti stabile, allunga delicatamente la gamba destra in avanti. Guida con il tallone. Se la gamba destra non si raddrizza completamente, forzala verso il basso. Tieni le spalle basse e rilassate e mantieni la calma con il respiro. Resta qui per tre respiri lunghi e profondi. Dalla tua estensione anteriore, apri la gamba verso il lato destro. Rimani qui per tre respiri lunghi e profondi, quindi riporta la gamba in posizione avanzata.

Uccello del paradiso

Inizia entrando nell'angolo esteso vincolato: dal guerriero II, porta il busto in avanti sopra la coscia anteriore. Premi l'avambraccio destro nella coscia destra e apri il petto verso l'esterno e verso l'alto. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e sopra l'orecchio sinistro. Guarda verso il palmo sinistro. Se c'è spazio, avvolgi il braccio destro intorno alla schiena e unisci le mani. Allunga il busto verso l'alto. Senti come se ti stessi allungando verso l'alto con la parte superiore della testa e indietro attraverso il bordo esterno del piede posteriore.

Per spostarti nell'uccello del paradiso, mantieni il legame mentre muovi il piede posteriore in avanti in modo che sia parallelo al piede anteriore. Trasferisci lentamente il peso sulla gamba non legata. Ora sollevati mantenendo il tuo legame, spostando la gamba legata verso l'alto mentre ti raddrizzi. Tieni l'equilibrio su una gamba e tieni l'altra a mezz'aria. Quando ti senti stabile, raddrizza la gamba legata in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Focalizza la tua attenzione sulla spalla opposta.

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Sedia

Alzati in piedi con i piedi paralleli l'uno all'altro, sotto i fianchi. Le spalle dovrebbero essere in linea con i fianchi. Stai in piedi con gli occhi chiusi per tre respiri lunghi e profondi. Alla prossima inspirazione, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Allunga le braccia verso le orecchie, tenendo le scapole lungo la schiena. Rilassa il viso. Lascia che i tuoi muscoli lavorino per te senza essere coinvolti. Se i pensieri iniziano a entrare nella tua mente, osservali e poi mandali gentilmente sulla loro strada. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi. Se il tuo corpo inizia a sentire che sta lavorando per rimanere in questa posizione, è una buona cosa, significa solo che sei vivo e hai un corpo funzionante. Respira in modo più pieno e profondo per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno qui. (Facoltativo: incrociare la gamba sinistra sul ginocchio destro prima di sprofondare nella posa della sedia con una gamba sola.)

Ballerino

Sposta il peso sulla gamba destra. Piega il ginocchio sinistro e afferra l'interno del polpaccio sinistro con la mano sinistra. Premi delicatamente il piede nella mano per aprire la schiena. Allunga il braccio destro verso l'alto. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi. Prova dall'altra parte.

Cane a testa in giù

A quattro zampe, piega le dita dei piedi, lascia i fianchi e premi di nuovo nel cane verso il basso. Allunga i talloni verso terra. Rilassa le spalle verso terra e rilassa la testa e il collo. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi. Se lo desideri, solleva la parte posteriore della coscia destra verso l'alto per eseguire la divisione del cane verso il basso.

Aquila

Abbraccia il ginocchio destro nel petto. Piega il ginocchio sinistro e incrocia la gamba destra attorno alla gamba sinistra, agganciando il piede destro su entrambi i lati della gamba sinistra. Avvolgi il braccio destro sotto il braccio sinistro. Siediti il ​​più possibile e solleva le braccia per rimanere in equilibrio. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi. Rilassati e fai la stessa cosa dall'altra parte.

Mezza luna

Dal guerriero III, pianta la punta delle dita della mano destra sotto la spalla destra, apri l'anca sinistra sopra la destra e apri il busto verso sinistra. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e guarda in alto verso le dita della mano sinistra. Se lo desideri, solleva la mano destra da terra ed estendi entrambe le braccia sopra la testa per un equilibrio a mezza luna. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi.

Affondo alto braccia in alto

Entra in un affondo basso. Premi i piedi verso il basso e solleva il busto, allineando le spalle sopra i fianchi. Inspira e solleva le braccia verso l'alto. Rilassa le spalle verso il basso. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi.

Divisa in piedi

A partire dal guerriero III, piegati lentamente in avanti raggiungendo le mani a terra ed estendendo la gamba posteriore verso l'alto con le punte dei piedi puntate. Mantieni la posizione per cinque respiri lunghi e profondi.

Albero, mani in preghiera

Sposta il peso sulla gamba sinistra. Porta il ginocchio destro nel petto, afferra la caviglia e premi la parte inferiore del piede destro sulla coscia sinistra. Se ti senti traballante, tieni la mano sulla caviglia mentre è premuta sulla coscia. Se trovi l'equilibrio molto facilmente, allunga le braccia verso l'alto o premi i palmi delle mani davanti al petto. Se questo è impegnativo in modo opprimente, appoggia le dita dei piedi a terra e appoggia il piede sulla caviglia. Premi i palmi delle mani davanti al petto. Resta qui per dieci respiri lunghi e profondi. Torna in piedi per dieci respiri lunghi e profondi e prova la stessa cosa dall'altra parte.

Triangolo

Dal guerriero II, raddrizza la gamba destra in modo che entrambe le gambe siano dritte. Piega il busto in avanti sulla gamba anteriore, mantenendo entrambi i lati del busto lunghi. Appoggia la mano destra sullo stinco o porta la punta delle dita a terra, se puoi. Appoggiati all'indietro, apri le spalle ed estendi il braccio sinistro sopra le spalle. Guarda le tue dita sinistre. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi.

guerriero io

Dall'alto affondo, ruota il tallone posteriore in modo che il piede sia ben piantato a terra, ruota le dita del piede destro per affrontare la parte anteriore e le dita del piede sinistro leggermente in dentro in modo che i fianchi e le spalle siano rivolti verso la sinistra. Apri le braccia verso l'esterno e lontano dal busto, il braccio destro davanti a te e il braccio sinistro dietro di te, con i palmi rivolti verso il basso. Guarda la tua mano anteriore. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al suolo. Resta qui per dieci respiri lunghi e profondi.

Guerriero II

Dal tuo affondo alto, ruota il tallone posteriore in modo che il piede sia ben piantato a terra, gira la punta del piede destro verso la parte anteriore e la punta del piede sinistro leggermente in dentro in modo che i fianchi e le spalle siano rivolti verso il busto, il braccio destro davanti a te e braccio sinistro dietro di te, palmi rivolti verso il basso. Guarda la tua mano anteriore. Piega il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al suolo. Resta qui per dieci respiri lunghi e profondi.

Guerriero III

Abbraccia lo stinco sinistro nel petto, quindi estendilo dietro di te in modo che sia parallelo al suolo. Fletti il ​​piede sinistro e punta le dita verso il basso. Porta la punta delle dita a terra per stabilizzarti. Allunga le braccia davanti a te in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla punta delle dita lungo la schiena e fuori attraverso il tallone sinistro. Resta qui per tre respiri lunghi e profondi. Piega leggermente entrambe le ginocchia e abbraccia di nuovo lo stinco sinistro nel petto e posiziona il piede sinistro accanto al destro per tornare in piedi. Fai la stessa cosa sull'altro lato, iniziando prima con la posa dell'albero.

Inversioni e equilibri delle braccia

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Equilibrio del mento

Dalla tavola, solleva la gamba destra su una tavola a 3 gambe e abbassa le ginocchia, il petto e il mento con una gamba sola (rilasciando il ginocchio sinistro, il petto e il mento a terra). Sollevare attraverso la gamba interna destra. Puoi prepararti prendendo il piede sinistro per sostenere la coscia destra e, quando la tua schiena si sente abbastanza aperta e pronta, solleva la gamba sinistra per incontrare la destra.

Corvo

Entra in uno squat completo. Premi saldamente i palmi delle mani nel terreno a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi. Metti le ginocchia sulla parte superiore delle braccia. Attento a circa un piede davanti a te. Solleva i fianchi e la pancia in su. Resta qui per qualche respiro. Se ti senti stabile, lascia un piede da terra e rimettilo a terra. Quindi prova a sollevare l'altro piede e a rimetterlo a terra. Se sei ancora stabile, prova a sollevare un piede e poi l'altro. Premi verso il basso attraverso i palmi delle mani per sollevare entrambi i piedi, se possibile. Rimani qui per tre respiri lunghi e profondi e abbassa lentamente i piedi.

Posa del delfino

Dal tuo cane rivolto verso il basso, abbassa gli avambracci a terra in modo che siano paralleli l'uno all'altro. Tieni le dita aperte. Solleva le spalle da terra e rilassa la testa. Resta qui per cinque respiri lunghi e profondi.

Otto angoli di posa

Abbraccia il ginocchio destro con le braccia.Se c'è spazio, premi la parte inferiore del piede destro nel gomito sinistro, avvolgi il braccio destro attorno alla coscia destra e unisci le mani per cullare la gamba. Se ti fa male il ginocchio, tieni il piede destro con la mano sinistra e il ginocchio destro con la mano destra. Allunga il busto e siediti in posizione eretta. Rilassa le spalle verso il basso. Oscilla la gamba sinistra da un lato all'altro per aprire l'anca.

Se senti i fianchi aperti, premi la mano destra sotto il polpaccio destro e porta la gamba destra a riposare sulla nostra spalla destra. Quindi, incrocia la caviglia sinistra sulla destra. Con entrambe le mani alla distanza delle spalle a terra, inizia a piegare i gomiti mentre stringi le gambe insieme sul braccio destro. Allunga il petto in avanti mentre il peso si trasferisce nelle tue mani.

Supporto per avambraccio

Dal delfino, inspira e solleva la gamba destra in modo che i fianchi si sollevino sopra le spalle. Espira e abbassalo di nuovo. Prova la stessa cosa con la gamba sinistra. Continua così finché non hai la sensazione di portare i fianchi sopra le spalle, o se ti senti pronto, fai un leggero salto la prossima volta che inspiri e solleva una gamba per portarti in posizione di avambraccio. Se sei nuovo nella posa, prova a posizionarti vicino a un muro in modo da poter sollevare e appoggiare le gambe lungo il muro. Rimani qui per cinque lunghi respiri profondi e abbassati lentamente fino alla posa del bambino.

Cavalletta

Inizia nella posizione della sedia. Porta la gamba sinistra a metà caviglia-ginocchio (attraversando la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro sulla coscia destra). Quindi fai una svolta a destra, posizionando il gomito sinistro o la parte superiore del braccio all'interno dell'arco del piede sinistro. Trova una preghiera con le mani al centro dello sterno e respira lì per alcuni respiri profondi. Una volta a tuo agio nella torsione, vieni sulla pianta del piede destro e affonda le ossa del sedere verso il tallone destro. Quindi, mantenendo la parte superiore del braccio sinistro collegata al piede sinistro, posiziona entrambe le mani a terra, alla distanza delle spalle, piega il gomito e trasferisci il peso sulle mani. Se desideri allungare la gamba destra, fallo!

verticale

Mettiti in piedi sulla gamba destra, inclina il peso in avanti in modo che la gamba sinistra si estenda indietro dietro di te e le punte delle dita tocchino il suolo. Premi saldamente i palmi delle mani a terra sotto le spalle. Raddrizza le braccia. Tieni la gamba sinistra sollevata e dondola avanti e indietro, iniziando a portare i fianchi sopra le spalle. Inizia a fare piccoli salti sulla gamba destra. Quando salti, solleva la gamba sinistra in alto in modo che i fianchi siano sopra le spalle e tieni la gamba destra penzolante verso il basso in modo che le gambe siano a forma di L. Continua a respirare durante l'intero movimento. Inspira mentre dondoli o saltelli leggermente ed espira mentre rilasci.

Vedi se il piede inferiore vuole lasciare il terreno mentre ti muovi in ​​avanti. Poggia lo sguardo tra le mani. Sollevati nella pancia mentre ti muovi in ​​avanti per darti una spinta in più per prendere un po' d'aria. Prova a fare piccoli saltelli su quella gamba destra e solleva la gamba in modo che le tue gambe abbiano la forma della lettera L.

Se stai trovando un po' di equilibrio nella tua verticale a forma di L, unisci le gambe in alto. Tieni le braccia forti e ferme e lo sguardo concentrato ma morbido a terra tra le mani. Ci sono un sacco di modi divertenti per cadere da una verticale. Puoi tirarti fuori da esso, piegare il tuo corpo in un piegamento all'indietro, camminare un po' con le mani finché non riesci a riportare i piedi a terra o inventarti la tua strada. Ricorda, lo yoga è esperienziale. È la tua esperienza. Assicurati di respirare attraverso la routine e ripetila anche dall'altra parte!

Headstand

Siediti sui talloni. Intreccia le dita senza stringere e appoggiale a terra. Appoggia la parte superiore della testa a terra in modo che le dita tengano la parte posteriore della testa. Rimani qui per alcuni respiri per sentirti a tuo agio nella posizione. Se ti senti a disagio, torna a sederti sui talloni. Resta qui per qualche respiro. Se ti senti a tuo agio, piega le dita dei piedi e raddrizza le gambe. Rimani qui per dieci lunghi e profondi respiri e quando sei pronto esci delicatamente, abbassa le ginocchia a terra e rilassati nella posa del bambino. Se vuoi passare a una verticale completa, inizia a muovere i piedi verso il corpo in modo che i fianchi si allineino sulle spalle e la schiena sia dritta su e giù. Resta qui per qualche respiro. Se sei a tuo agio qui piega un ginocchio e porta il tallone al fianco. Riportalo giù e prova con l'altra gamba. Se sei stabile con una gamba prova entrambe le gambe contemporaneamente. Quando i talloni vengono tirati verso i fianchi, allunga lentamente le gambe verso l'alto. Rimani per venti respiri lunghi e profondi, se puoi. Quando sei pronto per scendere, abbassa lentamente una gamba alla volta e riposa nella posizione del bambino per alcuni respiri.

Supporto per avambraccio a un braccio

Dal cane rivolto verso il basso, abbassa gli avambracci a terra per la posa del delfino. Mantenendo l'avambraccio sinistro così com'è, porta la mano destra in linea con il gomito sinistro (come sarebbe per la verticale del treppiede), quindi solleva la gamba destra in alto, trasferisci il peso nell'avambraccio sinistro e nella mano destra e gioca con il sollevamento gamba sinistra da terra.

Bilanciamento del braccio diviso aperto

Inizia con un ampio affondo basso con entrambe le mani all'interno del piede destro. Quindi, afferra la caviglia destra con la mano destra e muovi la spalla destra sotto il ginocchio destro. Una volta che hai quel contatto, posiziona la mano destra fuori dal piede destro, pianta entrambi i palmi saldamente a terra, alla distanza delle spalle, piegando i gomiti per creare uno scaffale. Usando la parte superiore del braccio destro per appoggiare la gamba destra, inizia a estendere la gamba destra in avanti. Allunga il petto in avanti, trasferisci il peso nelle mani e gioca sollevando la gamba sinistra da terra.

Posizione dello scorpione

Una volta in piedi sull'avambraccio, premi sui polpastrelli, tira il petto attraverso le spalle e guarda in alto mentre pieghi le ginocchia e raggiungi le punte dei piedi verso la testa. Usa ogni inspirazione per allungare il petto in avanti e ogni espirazione per abbassare le dita dei piedi. Rimani qui per cinque lunghi respiri profondi e abbassati lentamente fino alla posa del bambino.

Plancia laterale

Dal cane rivolto verso il basso, allunga il busto in una posa di plancia. Solleva i fianchi, premi con la mano destra, rotola verso il bordo esterno del piede destro e apri il busto verso sinistra. Allunga il braccio sinistro verso l'alto e guarda le dita. Se lo si desidera, afferrare l'alluce del piede sinistro ed estendere la gamba sinistra verso l'alto. Rimani qui per tre lunghi respiri profondi e fai l'altro lato.

piegamenti all'indietro

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Cane a testa in su

Dalla tavola, abbassa delicatamente le ginocchia a terra. Abbassa le spalle e solleva il petto attraverso le braccia con una grande inspirazione. Raddrizza le braccia quanto ti senti a tuo agio, mantenendo le spalle basse. Se raddrizzi le braccia e ti senti pizzicare la schiena, piega i gomiti e continua a sollevare il petto attraverso le braccia finché non ti senti bene. Non essere timido nell'aggiungere un piccolo movimento se necessario per mantenere la posa fresca e aiutare ad aprire la schiena. Oscilla leggermente il busto da un lato all'altro se ti fa sentire bene. Ricorda, mantieni il tuo corpo rilassato, mai forzato o teso.

Ruota (avambraccio)

Dal supporto dell'avambraccio, dividi le gambe in modo che la gamba destra raggiunga la prefazione e la gamba sinistra raggiunga indietro come contrappeso. Inizia a raggiungere il petto attraverso le spalle, piegando il ginocchio destro e avvicinando il piede destro a terra con le mani. Usa ogni inspirazione per raggiungere il petto attraverso le spalle e ogni espirazione per raggiungere le dita dei piedi verso le mani finché il piede destro non atterra a terra. Quindi, lascia che anche il piede sinistro tocchi a terra e porta i piedi verso le mani. Afferra le caviglie se sono accessibili.

Recensione per