I 20 modi migliori per perdere peso dopo 50

Contenuto

• 1. Impara a goderti l'allenamento della forza
• 2. Fai squadra
• 3. Siediti di meno e muoviti di più
• 4. Aumenta il consumo di proteine
• 5. Parla con un dietista
• 6. Cucina di più a casa
• 7. Mangia più prodotti
• 8. Assumi un personal trainer
• 9. Affidati meno ai cibi pronti
• 10. Trova un'attività che ami
• 11. Fatti controllare da un operatore sanitario
• 12. Segui una dieta a base di cibi integrali
• 13. Mangia di meno di notte
• 14. Focus sulla composizione corporea
• 15. Idrata in modo sano
• 16. Scegli i giusti integratori
• 17. Limitare gli zuccheri aggiunti
• 18. Migliora la qualità del tuo sonno
• 19. Prova il digiuno intermittente
• 20. Sii più attento
• La linea di fondo

Per molte persone, mantenere un peso sano o perdere grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile con il passare degli anni.

Abitudini malsane, uno stile di vita prevalentemente sedentario, cattive scelte dietetiche e cambiamenti metabolici possono contribuire all'aumento di peso dopo i 50 anni (1).

Tuttavia, con alcune semplici regolazioni, puoi perdere peso a qualsiasi età, indipendentemente dalle tue capacità fisiche o diagnosi mediche.

Ecco i 20 modi migliori per perdere peso dopo 50.

1. Impara a goderti l'allenamento della forza

Sebbene il cardio riceva molta attenzione quando si tratta di perdita di peso, l'allenamento della forza è importante, soprattutto per gli anziani.

Con l'età, la massa muscolare diminuisce in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, con conseguente aumento di peso.

Dopo i 50 anni, la massa muscolare diminuisce di circa l'1–2% all'anno, mentre la forza muscolare diminuisce all'1,5-5% all'anno (2).

Pertanto, l'aggiunta di esercizi di costruzione muscolare alla routine è essenziale per ridurre la perdita muscolare correlata all'età e promuovere un peso corporeo sano.

L'allenamento di forza, come esercizi a corpo libero e sollevamento pesi, può migliorare significativamente la forza muscolare e aumentare le dimensioni e la funzione dei muscoli (3).

Inoltre, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso riducendo il grasso corporeo e aumentando il tuo metabolismo, il che può aumentare quante calorie bruci durante il giorno (4, 5).

2. Fai squadra

Presentare uno schema alimentare salutare o allenarsi da soli può essere una sfida. Fare coppia con un amico, un collega o un familiare può darti una migliore possibilità di attenersi al tuo piano e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere (6).

Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che frequentano i programmi di perdita di peso con gli amici hanno una probabilità significativamente maggiore di mantenere la loro perdita di peso nel tempo (7, 8).

Inoltre, allenarti con gli amici può rafforzare il tuo impegno per un programma di fitness e rendere l'esercizio più piacevole.

3. Siediti di meno e muoviti di più

Bruciare più calorie di quelle che assumi è fondamentale per perdere il grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivi durante il giorno è importante quando si cerca di perdere peso.

Ad esempio, sedersi al lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbe ostacolare gli sforzi per perdere peso. Per contrastare questo, puoi diventare più attivo sul lavoro semplicemente alzandoti dalla scrivania e facendo una passeggiata di cinque minuti ogni ora (9).

La ricerca mostra che il monitoraggio dei passi con un contapassi o Fitbit può aumentare la perdita di peso aumentando i livelli di attività e il dispendio calorico (10).

Quando si utilizza un contapassi o Fitbit, iniziare con un obiettivo passo realistico basato sui livelli di attività attuali. Quindi procedi gradualmente fino a 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda della tua salute generale (10, 11).

4. Aumenta il consumo di proteine

Assumere abbastanza proteine ​​di alta qualità nella dieta non è solo importante per la perdita di peso, ma anche fondamentale per fermare o invertire la perdita di massa muscolare correlata all'età (12).

Quante calorie si bruciano a riposo o il tasso metabolico a riposo (RMR), diminuisce dell'1–2% ogni decennio dopo aver compiuto 20 anni. Ciò è associato alla perdita muscolare legata all'età (13).

Tuttavia, una dieta ricca di proteine ​​può aiutare a prevenire o addirittura a invertire la perdita muscolare. Numerosi studi hanno anche dimostrato che l'aumento delle proteine ​​nella dieta può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine (14, 15, 16).

Inoltre, la ricerca mostra che gli adulti più anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto agli adulti più giovani, rendendo ancora più importante aggiungere cibi ricchi di proteine ​​ai tuoi pasti e spuntini (17, 18).

5. Parla con un dietista

Trovare un modello alimentare che promuova sia la perdita di peso che nutre il tuo corpo può essere difficile.

Consultare un dietista registrato può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso corporeo in eccesso senza dover seguire una dieta troppo restrittiva. Inoltre, un dietista può supportarti e guidarti durante il tuo viaggio di perdita di peso.

La ricerca mostra che lavorare con un dietista per perdere peso può portare a risultati significativamente migliori rispetto a farlo da solo, e può aiutarti a mantenere la perdita di peso nel tempo (19, 20, 21).

6. Cucina di più a casa

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana e pesano meno di quelli che non lo fanno (22, 23, 24).

Cucinare i pasti a casa ti permette di controllare cosa succede - e cosa rimane fuori - delle tue ricette. Ti consente anche di sperimentare ingredienti unici e sani che suscitano il tuo interesse.

Se mangi la maggior parte dei pasti fuori casa, inizia cucinando uno o due pasti a settimana a casa, quindi aumenta gradualmente questo numero fino a quando cucini a casa più di quanto mangi fuori.

7. Mangia più prodotti

Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive fondamentali per la tua salute e aggiungerle alla tua dieta è un modo semplice e basato sull'evidenza per perdere peso in eccesso.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha scoperto che ogni aumento giornaliero di verdure era associato a una riduzione della circonferenza della vita di 0,14 pollici (0,36 cm) nelle donne (25).

Un altro studio su 26.340 uomini e donne di età compresa tra 35 e 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura con un peso corporeo inferiore, una circonferenza della vita ridotta e una riduzione del grasso corporeo (26).

8. Assumi un personal trainer

Lavorare con un personal trainer può essere particolarmente utile per coloro che sono nuovi ad allenarsi insegnandoti il ​​modo corretto di esercitare per promuovere la perdita di peso ed evitare lesioni.

Inoltre, i personal trainer possono motivarti a allenarti di più mantenendoti responsabile. Potrebbero anche migliorare il tuo atteggiamento nell'esercizio.

Uno studio di 10 settimane su 129 adulti ha dimostrato che l'allenamento individuale individuale per 1 ora a settimana ha aumentato la motivazione all'esercizio fisico e aumentato i livelli di attività fisica (27).

9. Affidati meno ai cibi pronti

Mangiare regolarmente cibi pronti, come fast food, caramelle e snack elaborati, è associato all'aumento di peso e può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso (23).

I cibi pronti sono tipicamente ricchi di calorie e tendono ad avere pochi nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché gli alimenti a rapida preparazione e altri alimenti trasformati sono comunemente chiamati "calorie vuote".

Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti nutrienti e spuntini che ruotano attorno a cibi interi ricchi di nutrienti è un modo intelligente per perdere peso.

10. Trova un'attività che ami

Trovare una routine di esercizi che puoi mantenere a lungo termine può essere difficile. Ecco perché è importante impegnarsi in attività che ti piacciono.

Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, iscriviti a uno sport di gruppo come il calcio o un club di corsa in modo da poter allenarti con gli altri su base regolare.

Se le attività da solista sono più il tuo stile, prova a pedalare, camminare, fare escursioni o nuotare da solo.

11. Fatti controllare da un operatore sanitario

Se stai lottando per perdere peso anche se sei attivo e segui una dieta sana, possono essere giustificate le condizioni che possono rendere difficile perdere peso - come l'ipotiroidismo e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) - (28, 29).

Questo può essere particolarmente vero se hai familiari con queste condizioni (30, 31).

Informa il tuo medico dei tuoi sintomi in modo che possano decidere il miglior protocollo di test per escludere condizioni mediche che potrebbero essere alla base delle tue lotte per la perdita di peso.

12. Segui una dieta a base di cibi integrali

Uno dei modi più semplici per assicurarti di dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare è seguire una dieta ricca di cibi integrali.

Gli alimenti integrali, tra cui verdure, frutta, noci, semi, pollame, pesce, legumi e cereali, sono ricchi di nutrienti essenziali per mantenere un peso corporeo sano, come fibre, proteine ​​e grassi sani.

In molti studi, le diete a base di alimenti integrali, sia diete a base vegetale sia quelle che includono prodotti di origine animale, sono state associate alla perdita di peso (32, 33).

13. Mangia di meno di notte

Molti studi hanno dimostrato che mangiare meno calorie durante la notte può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e perdere grasso corporeo in eccesso (34, 35, 36).

Uno studio condotto su 1.245 persone ha scoperto che per più di 6 anni, coloro che hanno consumato più calorie a cena avevano oltre 2 volte più probabilità di diventare obesi rispetto alle persone che hanno mangiato più calorie all'inizio della giornata (37).

Inoltre, coloro che hanno mangiato più calorie a cena avevano significativamente più probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni tra cui glicemia alta e grasso addominale in eccesso. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus (37).

Mangiare la maggior parte delle calorie durante la colazione e il pranzo, mentre si gode una cena più leggera, può essere un metodo utile per promuovere la perdita di peso.

14. Focus sulla composizione corporea

Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, è importante anche la composizione corporea, ovvero le percentuali di massa grassa e priva di grasso corporeo.

La massa muscolare è una misura importante della salute generale, soprattutto negli anziani. Preparare più muscoli e perdere grasso in eccesso dovrebbe essere il tuo obiettivo (38).

Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, misurare semplicemente la vita, i bicipiti, i polpacci, il petto e le cosce può aiutarti a determinare se stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.

15. Idrata in modo sano

Bevande come caffè zuccherato, bibite gassate, succhi di frutta, bevande sportive e frullati preconfezionati sono spesso ricche di calorie e zuccheri aggiunti.

Bere bevande zuccherate con zucchero, in particolare quelle dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è fortemente legato all'aumento di peso e a condizioni come obesità, malattie cardiache, diabete e malattie del fegato grasso (39, 40, 41).

Lo scambio di bevande zuccherate con bevande salutari come acqua e tisana può aiutarti a perdere peso e può ridurre significativamente il rischio di sviluppare le condizioni croniche sopra menzionate.

16. Scegli i giusti integratori

Se ti senti affaticato e non motivato, assumere i giusti integratori può aiutarti a darti l'energia di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.

Invecchiando, la capacità di assorbire determinati nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti di età superiore ai 50 anni sono comunemente carenti di folati e vitamina B12, due nutrienti necessari per la produzione di energia (42).

Le carenze di vitamine del gruppo B come la B12 possono influire negativamente sull'umore, causare affaticamento e ostacolare la perdita di peso (43, 44).

Per questo motivo, è una buona idea per gli over 50 assumere una vitamina del complesso B di alta qualità per aiutare a ridurre il rischio di carenza.

17. Limitare gli zuccheri aggiunti

Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, tra cui bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è fondamentale per la perdita di peso a qualsiasi età (45, 46, 47).

Poiché lo zucchero viene aggiunto a così tanti alimenti, compresi quelli che non ti aspetteresti come salsa di pomodoro, condimento per insalata e pane, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un articolo contiene zucchero aggiunto.

Cerca "zuccheri aggiunti" sull'etichetta dei valori nutrizionali o cerca nella lista degli ingredienti i dolcificanti comuni come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e agave.

18. Migliora la qualità del tuo sonno

Non dormire a sufficienza può danneggiare i tuoi sforzi per perdere peso. Molti studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza aumenta la probabilità di obesità e può ostacolare gli sforzi per perdere peso (48, 49).

Ad esempio, uno studio di 2 anni su 245 donne ha dimostrato che coloro che dormivano 7 ore a notte o più avevano il 33% in più di probabilità di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore a notte. Una migliore qualità del sonno era anche associata al successo nella perdita di peso (50).

Cerca di ottenere dalle 7 alle 9 ore di sonno consigliate per notte e migliora la qualità del sonno riducendo al minimo la luce nella tua camera da letto ed evitando di usare il telefono o di guardare la TV prima di andare a letto (51, 52).

19. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un tipo di modello alimentare in cui si mangia solo durante un periodo specificato. Il tipo più popolare di digiuno intermittente è il metodo 16/8, in cui si mangia in una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore (53).

Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso (54, 55, 56).

Inoltre, alcuni studi in provetta e sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può essere utile agli adulti più anziani aumentando la longevità, rallentando il declino cellulare e prevenendo i cambiamenti legati all'età dei mitocondri, le parti che producono energia delle tue cellule (57, 58).

20. Sii più attento

Il consumo consapevole può essere un modo semplice per migliorare il rapporto con il cibo, incoraggiando al contempo la perdita di peso.

Mangiare consapevolmente comporta prestare maggiore attenzione al cibo e alle abitudini alimentari. Ti dà una migliore comprensione dei tuoi segnali di fame e pienezza, nonché di come il cibo influisce sul tuo umore e benessere (59).

Molti studi hanno notato che l'uso di tecniche alimentari consapevoli promuove la perdita di peso e migliora i comportamenti alimentari (60, 61, 62, 63).

Non ci sono regole specifiche per mangiare consapevolmente, ma mangiare lentamente, prestando attenzione all'aroma e al sapore di ogni boccone di cibo, e tenere traccia di come ti senti durante i tuoi pasti sono semplici modi per introdurre il consumo consapevole nella tua vita.

La linea di fondo

Sebbene la perdita di peso possa sembrare più difficile con l'età, molte strategie basate sull'evidenza possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano dopo aver compiuto 50 anni.

Eliminare gli zuccheri aggiunti, integrare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti, mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa e seguire una dieta a base di cibi integrali sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per migliorare la tua salute generale e perdere il grasso corporeo in eccesso.

Prova i suggerimenti sopra e, prima di conoscerlo, la perdita di peso dopo i 50 anni sembrerà un gioco da ragazzi.