Routine di allenamento per uomini: la guida definitiva

Contenuto

• Routine di allenamento a casa
• Giorno 1: gambe, spalle e addominali
• Giorno 2: petto e schiena
• Giorno 3: braccia e addominali
• Routine di allenamento per principianti
• Giorno 1: tutto il corpo
• Giorno 2: tutto il corpo
• Giorno 3: tutto il corpo
• Routine di allenamento intermedio
• Giorno 1: parte superiore del corpo
• Giorno 2: parte inferiore del corpo
• Giorno 3: parte superiore del corpo
• Giorno 4: parte inferiore del corpo
• Routine di allenamento avanzata
• Tirare A
• Premi A
• Gambe A
• Tirare B
• Spingere B
• Gambe B
• Considerazioni per gli atleti oltre i 40 anni
• Non dimenticare la nutrizione
• La linea di fondo

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Quando si tratta di ottenere il tuo fisico migliore, un programma di allenamento della forza adeguato è essenziale.

Sia che tu stia cercando di trasformare il tuo corpo o semplicemente di dare una spinta al tuo allenamento, è importante aggiungere il volume di allenamento (sotto forma di ripetizioni, serie e peso) per stimolare la nuova crescita muscolare mentre avanzi.

In generale, la maggior parte dei principianti solleva da meno di un anno, gli intermedi da almeno 1 anno e gli apprendisti avanzati da almeno 2 anni. Tieni presente che gli allenamenti avanzati non dovrebbero essere tentati a meno che tu non abbia un'adeguata esperienza di allenamento della forza.

Questo articolo esamina diversi regimi di esercizi di alta qualità per uomini di tutti i livelli di esperienza per massimizzare i guadagni muscolari e di forza garantendo al contempo un recupero adeguato.

Routine di allenamento a casa

Che tu sia un esperto esperto o un principiante nell'allenamento della forza, allenarti a casa è un'ottima opzione quando non puoi andare in palestra o hai bisogno di un cambio di ritmo.

Gli allenamenti a casa riportati di seguito richiedono una quantità limitata di attrezzature. Inoltre, alcuni movimenti possono essere sostituiti da esercizi a corpo libero in cui usi il peso del tuo corpo come resistenza.

Questi esercizi possono servire come routine per principianti di una settimana o ciclati per fornire diverse sessioni a settimana per i tirocinanti avanzati.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi aggiungere una forma di cardio, come la corsa o il ciclismo, tra le sessioni.

Attrezzatura richiesta: panca piana, manubri regolabili adeguati in base al tuo livello di esperienza

Se hai appena iniziato, potresti richiedere la consulenza di un esperto in un negozio specializzato per selezionare l'attrezzatura giusta, ma se sai cosa stai cercando, puoi anche acquistare manubri regolabili online.

Intervalli di riposo: 60–90 secondi

Flessioni sulle braccia (dall'allenamento "Giorno 2: petto e schiena" di seguito)

Giorno 1: gambe, spalle e addominali

• Gambe: squat con manubri - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Le spalle: pressa per spalle in piedi - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Gambe: affondo con manubri - 2 serie da 8-10 ripetizioni per gamba
• Le spalle: file verticali con manubri - 2 serie da 8-10 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: Stacco con manubri rumeno - 2 serie di 6-8 ripetizioni
• Le spalle: sollevamenti laterali - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci da seduto - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Addominali: scricchiolii con le gambe sollevate - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 2: petto e schiena

• Il petto: panca con manubri o floor press - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Indietro: manubri piegati sulle file - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Il petto: volo con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Indietro: File con manubri a un braccio - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Il petto: flessioni - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Schiena / petto: pullover con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 3: braccia e addominali

• Bicipite: Curl bicipiti alternati - 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
• Tricipiti: estensioni tricipiti sopra la testa - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Bicipite: Curl con manubri seduti - 2 serie da 10-12 ripetizioni per braccio
• Tricipiti: tuffi alla panca - 2 serie da 10-12 ripetizioni
• Bicipite: Curl di concentrazione - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Tricipiti: contraccolpi con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
• Addominali: tavole - 3 serie di prese da 30 secondi

Questa routine di allenamento a casa include tutti gli esercizi necessari per aumentare la massa muscolare e la forza con un equipaggiamento minimo.

Routine di allenamento per principianti

Sollevamenti laterali (dall'allenamento "Giorno 1: tutto il corpo" di seguito)

Iniziare in palestra può sembrare intimidatorio, ma con una guida adeguata il processo diventa più accessibile e persino rinvigorente.

Come principiante, puoi progredire molto rapidamente perché quasi tutti gli esercizi promuovono guadagni muscolari e di forza. Tuttavia, è importante evitare sforzi eccessivi, che possono portare a lesioni o prestazioni ridotte.

Questa routine di allenamento ti porta in palestra 3 giorni a settimana (come lunedì, mercoledì e venerdì), con sessioni per tutto il corpo completate ogni giorno. Ciò ti consente di abituarti a nuovi movimenti, concentrarti sulla forma corretta e prenderti tempo per recuperare.

Puoi aggiungere ripetizioni e serie secondo necessità man mano che avanzi.

La fase del principiante dovrebbe durare finché continui a migliorare. Alcune persone potrebbero stabilizzarsi intorno ai 6 mesi, mentre altre potrebbero continuare a vedere i risultati per oltre un anno.

Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata

Periodi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori

Intensità: Seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa due ripetizioni solide nel serbatoio.

Giorno 1: tutto il corpo

• Gambe: Back squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Il petto: distensione su panca piana con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Indietro: file di cavi seduti - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Le spalle: pressa per spalle con manubri seduti - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Tricipiti: pushdown tricipiti con fune - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Le spalle: sollevamenti laterali - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci da seduto - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Addominali: tavole - 3 serie di prese da 30 secondi

Giorno 2: tutto il corpo

• Schiena / muscoli posteriori della coscia: stacchi da terra con bilanciere o trap bar - 5 serie da 5 ripetizioni
• Indietro: pullup o lat pulldown - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Il petto: Incline press con bilanciere o manubri - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Le spalle: pressa per spalle a macchina - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Bicipite: Curl bicipiti con bilanciere o manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Le spalle: volo macchina inverso - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci in piedi - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 3: tutto il corpo

• Gambe: leg press - 5 serie da 5 ripetizioni
• Indietro: Righe a T - 3 serie di 6-8 ripetizioni
• Il petto: volo toracico con macchina o con manubri - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Le spalle: pressa per spalle con manubri a un braccio - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Tricipiti: estensioni dei tricipiti con manubri o macchine - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Le spalle: sollevamenti frontali con cavi o manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci da seduto - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Addominali: declino degli scricchiolii - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Questo programma per principianti di 3 giorni fornisce lo stimolo per tutto il corpo di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare, consentendo un recupero adeguato tra le sessioni.

Routine di allenamento intermedio

Overhead press (dall'allenamento "Giorno 3: parte superiore del corpo" di seguito)

Dopo aver lavorato duramente in palestra per diversi mesi, è ora di intensificare i tuoi allenamenti per continuare a guadagnare.

A questo punto, dovresti avere una buona tecnica di esercizio ed essere in grado di gestire più peso sulla barra.

Questo programma intermedio di 4 giorni a settimana aumenta le ripetizioni e le serie per stimolare la nuova crescita muscolare. Quando diventano troppo facili, puoi aggiungere gradualmente più peso o più ripetizioni / serie.

Se fatto bene, puoi seguire questa routine per diversi anni fino a raggiungere un livello avanzato. Può essere utile aumentare gli esercizi di tanto in tanto per mantenerti impegnato e prevenire il burnout.

Ricorda che il dolore non è sempre un indicatore della crescita muscolare. Ora che hai una certa esperienza di allenamento, potresti non sentirti dolorante dopo ogni allenamento.

Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata

Intervalli di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori

Intensità: Seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa due ripetizioni solide nel serbatoio. Per aumentare l'intensità, vai al tuo limite sull'ultima serie.

Giorno 1: parte superiore del corpo

• Il petto: distensione su panca piana con bilanciere - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Indietro: piegati sulle file con bilanciere - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Le spalle: press con manubri da seduti - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Petto / tricipiti: tuffi - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Indietro: pullup o lat pulldown - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Tricipiti / petto: estensioni tricipiti con manubri sdraiati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Bicipite: Curl con manubri inclinati - 3 serie da 10-12 ripetizioni

Giorno 2: parte inferiore del corpo

• Gambe: Back squat con bilanciere - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Gambe: leg press - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Quadricipiti: estensioni delle gambe da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Quadricipiti: affondi a piedi con manubri o bilanciere - 3 serie da 10-12 ripetizioni (nessun video)
• Vitelli: calf press su leg press - 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Addominali: declino degli scricchiolii - 4 serie da 12-15 ripetizioni

Giorno 3: parte superiore del corpo

• Le spalle: overhead press - 4 serie da 6–8 ripetizioni
• Il petto: panca inclinata con manubri - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Indietro: file di cavi a un braccio - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Le spalle: sollevamenti laterali del cavo - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Deltoidi posteriori / trappole: face pull - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Trappole: alzata di spalle con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Tricipiti: estensioni tricipiti da seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Bicipite: riccioli da predicatore automatico - 3 serie da 12-15 ripetizioni

Giorno 4: parte inferiore del corpo

• Schiena / muscoli posteriori della coscia: deadlift con bilanciere - 4 serie da 6 ripetizioni
• Glutei: spinte dell'anca con bilanciere - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: Stacchi rumeni con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: Leg curl sdraiati - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci da seduto - 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Addominali: solleva la gamba sulla sedia romana - 4 serie da 12-15 ripetizioni

Questo programma intermedio di 4 giorni aggiunge serie e ripetizioni aggiuntive, nonché esercizi più complessi, per avviare una nuova crescita muscolare.

Routine di allenamento avanzata

Sollevamento delle gambe sospese (dall'allenamento "Gambe B" di seguito)

Il volume aggiuntivo (serie e ripetizioni) e l'intensità (peso sulla barra) sono essenziali per i frequentatori di palestra avanzati per continuare a guadagnare muscoli. Tieni presente che questa routine non dovrebbe essere tentata a meno che non ti alleni costantemente per 2 o più anni.

Anche se i guadagni muscolari non arriveranno così velocemente come quando eri un principiante, c'è ancora spazio per progressi significativi in ​​questa fase.

Questa routine di allenamento estenuante ti porta in palestra 6 giorni a settimana con 1 giorno di riposo in mezzo. Segue un modello pull-push-gambe, colpendo ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con superserie incorporate per la massima ipertrofia (crescita muscolare).

Ancora una volta, puoi aumentare il peso sulla barra, così come le serie e le ripetizioni, di settimana in settimana per assicurarti un progresso continuo mentre segui questo programma.

Attrezzatura richiesta: palestra completamente attrezzata

Periodi di riposo: 90–180 secondi per i movimenti principali, 60–90 secondi per gli accessori

Intensità: Seleziona un peso che ti consenta di completare le ripetizioni prescritte lasciando circa 2 ripetizioni solide nel serbatoio. Per aumentare l'intensità, vai al fallimento sull'ultimo set.

Superset: Completa la serie iniziale del primo movimento immediatamente seguito dal secondo movimento. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni e serie designate.

Tirare A

• Schiena / muscoli posteriori della coscia: stacco da terra con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Indietro: pullup o lat pulldown - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Indietro: File con barra a T o file di cavi seduti - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Deltoidi posteriori / trappole: face pull - 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Bicipite: riccioli a martello - 4 serie da 10-12 ripetizioni sostituite con alzate di spalle con manubri 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Bicipite: cavi curl in piedi - 4 serie da 10-12 ripetizioni

Premi A

• Il petto: distensione su panca piana con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Le spalle: press con manubri da seduti - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Il petto: panca inclinata con manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Tricipiti / spalle: pushdown tricipiti - 4 serie di 10-12 ripetizioni sostituite con sollevamenti laterali - 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Il petto: cavi incrociati - 4 serie da 10-12 ripetizioni

Gambe A

• Gambe: Back squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: Stacchi rumeni con manubri - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Gambe: leg press - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: Leg curl da sdraiato - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Vitelli: Sollevamento dei polpacci da seduto - 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Addominali: declino degli scricchiolii - 4 serie da 12-15 ripetizioni

Tirare B

• Indietro: piegati sulle file con bilanciere - 3 serie da 6–8 ripetizioni
• Indietro: pull-up (ponderati se necessario) - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Indietro: righe a un braccio - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Parte bassa della schiena: iperestensioni - 4 serie da 10-12 ripetizioni sostituite da riccioli del predicatore automatico - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Trappole: scrollata di spalle con bilanciere - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Bicipite: curl con manubri in piedi - 4 serie da 10-12 ripetizioni

Spingere B

• Le spalle: overhead press - 5 serie da 5 ripetizioni
• Il petto: panca con manubri (inclinata o piatta) - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Petto / tricipiti: tuffi (ponderati se necessario) - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Le spalle: Sollevamento laterale del cavo a braccio singolo - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Il petto: machine fly - 4 serie da 10-12 ripetizioni
• Tricipiti: estensioni aeree con corda - 4 serie da 10-12 ripetizioni

Gambe B

• Gambe: front squat con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni
• Muscoli posteriori della coscia: glute ham raises - 3 serie da 8-10 ripetizioni
• Gambe: affondi con manubri per camminare - 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba
• Quadricipiti: estensioni delle gambe da seduti - 4 serie di 10-12 ripetizioni supersettate con sollevamenti del polpaccio in piedi - 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Addominali: Sollevamento delle gambe sospese - 4 serie da 12-15 ripetizioni

Questo programma avanzato è incredibilmente intenso e segue uno schema push-pull-gambe per 6 giorni a settimana. Prova questo programma solo se hai diversi anni di allenamento alle spalle.

Considerazioni per gli atleti oltre i 40 anni

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare e ossea diminuisce gradualmente. Tuttavia, puoi contrastare questa perdita seguendo un programma di allenamento di resistenza per stimolare la crescita muscolare e ossea (,).

Le routine di esercizi descritte sopra si applicano ancora alle persone di età pari o superiore a 40 anni, sebbene alcuni degli esercizi possano dover essere sostituiti con opzioni più amichevoli per le articolazioni, specialmente se si hanno lesioni preesistenti.

Ad esempio, puoi eseguire goblet squat invece di back squat o tricipiti pushdown invece di dip.

Indipendentemente dalla tua età, è meglio iniziare con il programma per principianti e progredire.

È anche importante non allenarsi troppo faticosamente, poiché aumenta il rischio di lesioni con l'avanzare dell'età. Allo stesso modo potrebbe essere necessario estendere i tempi di recupero a 2 giorni tra gli allenamenti invece di 1, poiché il tuo corpo impiega più tempo per recuperare ().

Mentre l'esercizio presenta alcuni ostacoli per gli anziani, il mantenimento di un adeguato programma di allenamento di resistenza può fornire infiniti benefici e mantenerti costantemente in forma.

I tirocinanti di età superiore ai 40 anni potrebbero dover adattare la loro routine di allenamento per tenere conto di infortuni o tempi di recupero più lenti. Mentre la massa muscolare e ossea diminuisce con l'avanzare dell'età, puoi combatterlo con un corretto esercizio.

Non dimenticare la nutrizione

Mentre l'allenamento in palestra fornisce lo stimolo per i guadagni muscolari e di forza, l'alimentazione gioca un ruolo importante nel recupero e nell'ottimizzazione dell'esercizio.

Pertanto, è importante assicurarsi che l'assunzione di cibo sia adeguata per soddisfare le esigenze del proprio allenamento.

Questo può essere fatto assicurando un apporto sufficiente di calorie, proteine, carboidrati e grassi in base all'intensità dell'allenamento e agli obiettivi fisici. Puoi utilizzare un contacalorie per calcolare le tue esigenze.

Per aumentare la massa muscolare, è meglio avere un surplus di calorie o mangiare più di quanto il tuo corpo abbia bisogno per sostenersi. Un surplus del 10-20% rispetto al fabbisogno calorico di base dovrebbe essere sufficiente per promuovere i guadagni muscolari ().

Se invece stai cercando di perdere grasso corporeo, in genere si consiglia di mantenere la linea di base o di adottare un leggero deficit calorico ().

Anche il tempismo dei nutrienti, che implica mangiare in momenti specifici per ottenere risultati, può essere vitale per massimizzare i guadagni muscolari. Ad esempio, molti esperti raccomandano di mangiare un pasto o uno spuntino ben bilanciato entro 2 ore dall'allenamento, idealmente sia prima che dopo (5, 6).

Se vuoi assicurarti un apporto dietetico adeguato o creare un piano personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, considera la possibilità di consultare un dietista registrato.

Una corretta alimentazione è fondamentale per l'esercizio, poiché fornisce al tuo corpo gli elementi costitutivi necessari per acquisire muscoli e forza.

La linea di fondo

Che tu sia un frequentatore di palestra nuovo o esperto, le routine di allenamento adattate al tuo livello di esperienza possono aiutarti a progredire verso i tuoi obiettivi muscolari e di forza.

Nel tempo, potresti scoprire che il tuo corpo risponde meglio a certi movimenti rispetto ad altri, permettendoti di adattare il tuo allenamento di conseguenza.

Un corretto regime di esercizio e buone abitudini alimentari sono i primi passi per entrare nella forma migliore della tua vita, indipendentemente dal tuo livello di esperienza.

Se hai una condizione di salute di base, è sempre meglio verificare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.