Esercizio su Keto: ecco cosa sapere

Contenuto

• Benefici
• Può migliorare la resistenza
• Può aumentare la combustione dei grassi
• Può accelerare il recupero muscolare
• Potenziali svantaggi
• Può ridurre i livelli di energia
• Potrebbe compromettere la crescita muscolare
• I migliori esercizi sulla dieta chetogenica
• La linea di fondo

La dieta chetogenica proteica a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi e moderata è stata collegata a un lungo elenco di potenziali benefici per la salute, che vanno dal miglioramento del controllo della glicemia ai livelli di fame ridotti (1, 2).

Tuttavia, il suo effetto sulle prestazioni atletiche rimane oggetto di controversie.

Mentre alcuni sostengono che il cheto può aumentare la combustione dei grassi e migliorare la resistenza, altri notano che potrebbe drenare i livelli di energia e rendere la crescita muscolare più difficile.

Questo articolo esamina alcuni dei modi in cui la dieta chetogenica potrebbe influenzare il tuo allenamento.

Benefici

Gli studi dimostrano che la dieta chetogenica può migliorare diversi aspetti delle prestazioni atletiche.

Può migliorare la resistenza

Sebbene la dieta chetogenica possa non essere adatta a raffiche di attività ad alta intensità, alcuni studi hanno scoperto che può migliorare le prestazioni per gli atleti di resistenza.

Ad esempio, uno studio su 39 atleti ha osservato che essere in uno stato metabolico di chetosi ha migliorato la resistenza fisica a causa della capacità del corpo di usare il grasso come fonte di energia alternativa (3).

Tuttavia, questo è stato osservato nel contesto della fornitura di integratori chetonici - non attraverso la dieta chetogenica.

Un altro studio condotto su 20 atleti di resistenza ha riscontrato risultati simili, riferendo che a seguito di una dieta chetogenica per 12 settimane sono migliorate le prestazioni, la composizione corporea e la combustione dei grassi durante l'esercizio (4).

Inoltre, una recensione ha riferito che un aumento dei livelli di corpi chetonici dagli integratori può accelerare il recupero muscolare e ridurre la scomposizione delle proteine ​​dopo l'esercizio di resistenza (5).

D'altra parte, alcune ricerche hanno scoperto che potrebbe influenzare negativamente le prestazioni negli atleti di resistenza compromettendo l'utilizzo di energia e accelerando i tempi di esaurimento (6, 7).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi per determinare se la dieta chetogenica offra ulteriori benefici rispetto ad altre diete per gli atleti di resistenza.

Può aumentare la combustione dei grassi

Alcune ricerche indicano che seguire una dieta chetogenica può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio.

In effetti, un piccolo studio condotto su atleti di razza competitiva ha mostrato che la dieta aumentava la capacità del corpo di bruciare i grassi durante l'allenamento, anche durante una serie di diverse intensità di attività fisica (6).

Tuttavia, la dieta chetogenica alla fine ha compromesso le prestazioni di esercizio in questi atleti.

Un altro studio su 22 atleti ha scoperto che il passaggio a una dieta chetogenica ha aumentato la combustione dei grassi per un periodo di 4 settimane (8).

Naturalmente, è importante tenere presente che la dieta chetogenica comprende principalmente grassi, il che può spiegare perché durante l'esercizio si bruciano più grassi.

Inoltre, si noti che il grasso contiene un numero significativamente più alto di calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​(9).

Pertanto, proprio come qualsiasi altra dieta, creare un deficit calorico regolando l'assunzione per consumare meno calorie di quelle che si bruciano è ancora necessario se si sta cercando di perdere peso con la dieta chetogenica (10).

Può accelerare il recupero muscolare

Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica potrebbe aiutare ad accelerare il recupero muscolare post-allenamento.

Ad esempio, un piccolo studio ha riferito che la dieta chetogenica ha portato a miglioramenti auto-percepiti nel recupero e nell'infiammazione dopo l'esercizio fisico in cinque atleti (7).

Tuttavia, è importante notare che hanno anche sperimentato riduzioni di altre misure di prestazione e che non c'era un gruppo di controllo che potesse distorcere i risultati (7).

Un altro studio condotto su ciclisti fuoristrada ha rilevato che la dieta chetogenica ha ridotto i livelli di creatina chinasi e lattato deidrogenasi, due enzimi utilizzati per misurare il danno muscolare (11).

Inoltre, uno studio sui topi ha mostrato che a seguito di una dieta chetogenica per 8 settimane è aumentato il recupero muscolare a seguito di un intenso esercizio fisico (12).

Ricerche limitate suggeriscono che la dieta cheto potrebbe favorire la resistenza, la combustione dei grassi e il recupero muscolare, ma potrebbe compromettere altri aspetti delle prestazioni. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se può essere più vantaggioso rispetto ad altre diete in questo senso.

Potenziali svantaggi

Sebbene ci siano molti potenziali benefici della dieta chetogenica per le prestazioni fisiche, ci sono anche alcuni svantaggi da considerare.

Può ridurre i livelli di energia

La dieta chetogenica comporta una severa limitazione dell'assunzione di carboidrati, che sono la principale fonte di energia del tuo corpo.

Pertanto, il passaggio a una dieta chetogenica può influire negativamente sulle prestazioni atletiche e sui livelli di energia, soprattutto quando il corpo inizia ad adattarsi all'utilizzo del grasso come carburante anziché ai carboidrati.

Un piccolo studio su cinque persone ha valutato gli effetti della dieta chetogenica sulle prestazioni atletiche per 10 settimane. All'inizio dello studio, gli atleti hanno sperimentato una riduzione dei livelli di energia, che è gradualmente tornata alla normalità nel tempo.

Sebbene abbiano anche sperimentato perdita di peso e miglioramenti auto-percepiti nel recupero e nell'infiammazione, hanno avuto difficoltà a eseguire attacchi ad alta intensità di attività durante lo studio (7).

Inoltre, altre ricerche suggeriscono che un aumento dei livelli di chetoni nel sangue potrebbe aumentare la sensazione di affaticamento e diminuire il desiderio di esercitare (13, 14).

Potrebbe compromettere la crescita muscolare

Mentre la dieta chetogenica può andare bene se stai cercando di mantenere la massa muscolare, massimizzare la crescita muscolare potrebbe essere un po 'più impegnativo.

Questo in parte perché la crescita muscolare richiede una buona quantità di proteine, che è necessaria per promuovere la sintesi muscolare e la riparazione dei tessuti (15).

Sebbene i rapporti esatti dei macronutrienti possano variare nella dieta chetogenica, alcune versioni della dieta possono comportare una limitazione dell'assunzione di proteine.

Inoltre, le diete chetogeniche sono spesso povere di calorie, il che può rendere più difficile il consumo di abbastanza proteine ​​e la costruzione della massa muscolare.

Consumare un numero maggiore di calorie rispetto a quanto si consuma durante il giorno è necessario per massimizzare la crescita muscolare (16).

La dieta chetogenica può essere povera di calorie, il che potrebbe rendere più difficile aumentare la massa muscolare. Può anche ridurre i livelli di energia, soprattutto al primo avvio.

I migliori esercizi sulla dieta chetogenica

I carboidrati sono la principale fonte di energia per attività ad alta intensità, come lo sprint, la boxe, i giri di nuoto o il salto con la corda (17).

Pertanto, seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati potrebbe non essere adatto a questi tipi di attività.

Invece, prova a incorporare una varietà di attività a bassa intensità e stazionarie nella tua routine di allenamento per ottenere il massimo dalla tua dieta chetogenica.

Fare jogging, andare in bicicletta, remare e fare yoga sono solo alcuni esempi di attività fisiche che possono essere particolarmente utili sul cheto.

Mentre puoi anche includere qualsiasi altra attività che ti piace come parte della tua routine di allenamento, potresti trovare alcuni esercizi ad alta intensità un po 'più difficili con la dieta chetogenica.

La dieta chetogenica può essere più adatta a forme di attività fisica a bassa intensità e stazionarie rispetto a raffiche di esercizio ad alta intensità.

La linea di fondo

Alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe accelerare il recupero muscolare, aumentare la combustione dei grassi e migliorare la resistenza.

D'altra parte, potrebbe compromettere la crescita muscolare e ridurre i livelli di energia, specialmente durante attacchi ad alta intensità di attività fisica.

Attenersi ad attività a bassa intensità e stazionarie durante l'allenamento è una strategia semplice che può aiutare a massimizzare i molti potenziali benefici della dieta chetogenica.