Come impostare l'home office più ergonomico di sempre

Contenuto

• La giusta postura WFH
• Come impostare la scrivania e la sedia?
• Che dire di braccia, gomiti e mani?
• Il posizionamento della parte bassa della schiena è importante qui
• Dove dovrebbe essere il tuo computer
• Controlla le spalle, il collo e la testa
• Inoltre: alzati e muoviti regolarmente
• La postura corretta è importante anche quando sei in piedi
• Recensione per

Lavorare da casa sembra il momento perfetto per passare a una mentalità adatta a tutto, soprattutto quando si tratta della disposizione dei posti a sedere. Dopotutto, c'è qualcosa di così deliziosamente decadente nel rispondere alle e-mail di lavoro mentre si è sdraiati a letto o sul divano.

Ma se la tua situazione WFH è a lungo termine grazie, ad esempio, a COVID-19, potresti ritrovarti in un mondo di dolore se non ottieni la giusta configurazione. Certo, non è che puoi semplicemente evocare lo spazio di lavoro dell'ufficio a casa. E, se non hai un ufficio a casa, non sei esattamente pronto per il successo. "Lavorare da casa, per la maggior parte delle persone, non è l'ideale per l'ergonomia", afferma Amir Khastoo, DPT, fisioterapista presso la Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center a Santa Monica, in California.

Ah, ergonomia: una parola che probabilmente hai sentito più e più volte da quando il mondo ha iniziato il distanziamento sociale, ma non sei sicuro al 100% di cosa significhi. Quindi, cosa sono esattamente l'ergonomia? Nella sua forma più elementare, ergonomia significa adattare un lavoro a una persona, secondo l'Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Avere una configurazione ergonomica può aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare, aumentare la produttività e ridurre il numero e la gravità dei disturbi muscoloscheletrici legati al lavoro come la sindrome del tunnel carpale, tendiniti, stiramenti muscolari e lesioni lombari.

Ora, ripensa ai bei vecchi giorni in ufficio pre-pandemia: certo, c'erano alcuni giorni in cui avresti dato qualsiasi cosa per lavorare comodamente da un divano morbido, facendo clic con i piedi alzati e il computer sulle tue ginocchia. Ma c'è una buona ragione per cui il tuo ufficio ha fornito un cubicolo invece di un divano, e non è solo perché i tuoi colleghi non volevano vedere i tuoi piedi nudi. (Anche se una pedicure a casa porterebbe sicuramente i tuoi piedi al livello successivo 😉.)

Rilassarsi, sia su un divano che su un letto, mentre lavori può effettivamente portare a problemi muscoloscheletrici, specialmente quando diventa normale mentre continui a WFH, dice Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., responsabile dei servizi di prestazione presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale, è d'accordo. "Il tuo divano e il tuo letto, anche se comodi in questo momento, sono luoghi terribili in cui trascorrere otto ore al giorno", dice. "È fondamentale avere una sedia che fornisca un supporto adeguato".

In un mondo perfetto, gli esperti dicono che ricreeresti la tua solita configurazione da ufficio a casa. In realtà, potresti avere un budget limitato o uno spazio limitato o bambini che ti circondano 24 ore su 24, 7 giorni su 7 o tutti e tre (ugh, sento la stanchezza della quarantena da qui). In ogni caso, puoi comunque creare un ambiente WFH ergonomico. Basta scorrere verso il basso e quindi iniziare a riorganizzare. Il tuo corpo dolorante ti ringrazierà.

La giusta postura WFH

Non importa dove ti trovi in ​​WFH, che sia in uno spazio dedicato in ufficio a casa o dal bancone della cucina, c'è una certa postura che ti aiuterà a ridurre il rischio di sviluppare dolore:

• I tuoi piedi dovrebbe essere piatto sul pavimento con le cosce parallele e le ginocchia piegate a 90 gradi, secondo Geisel.
• i tuoi gomiti dovrebbe anche essere piegato a 90 gradi e vicino al corpo, non bloccato contro le costole, ma appeso comodamente sotto le spalle.
• le tue spalle dovrebbe essere rilassato e tornare indietro, dice Geisel. "Questo dovrebbe accadere in modo organico se i tuoi gomiti rimangono a 90 gradi e il tuo monitor è posizionato correttamente". (Più su quello sotto.)
• Dovresti essere seduto completamente indietro nella tua sedia, con il resto del tuo corpo dovrebbe essere "impilato", con le spalle sopra i fianchi e la testa sopra le spalle. "Questo aiuterà a mantenere le articolazioni in allineamento", spiega Geisel. Tutta questa faccenda dell'allineamento delle articolazioni è cruciale perché, se non lo sono, rischi di sbilanciare la tua postura e i muscoli coinvolti in essa, e questo può portare a lesioni muscoloscheletriche.(Correlato: ho migliorato la mia postura in soli 30 giorni, ecco come puoi farlo anche tu)

Come impostare la scrivania e la sedia?

Dato che la superficie da cui lavorerai a casa probabilmente non è regolabile (voglio dire, quanti tavoli conosci che possono salire e scendere?), probabilmente dovrai fare un po' di magia con la tua sedia per cercare di ottenere la forma corretta. Solo un problema: l'altezza di molte scrivanie e tavoli è adatta alle persone più alte, afferma Khastoo. Quindi, se sei un po' piccola, è una buona idea apportare alcune modifiche.

Se hai una sedia in stile ufficio, Geisel consiglia di spostare l'altezza finché le cosce non sono parallele al suolo e le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Tuttavia, questo può rovinare l'assetto dei tuoi piedi. Quindi, se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento, vai avanti e prendi uno sgabello o un supporto (o anche una pila di libri di grandi dimensioni) per sostenere i piedi in modo che le suole siano piatte contro la superficie. Anche in questo caso, secondo Geisel, l'altezza dovrebbe essere pari a quella necessaria per portare le ginocchia a 90 gradi.

E, se non hai una sedia con un'altezza regolabile ma devi alzarti, Khastoo dice che puoi mettere un cuscino duro e spesso sotto il sedere per un'altezza extra. Ancora una volta, l'obiettivo è portare le ginocchia a una posizione di 90 gradi mantenendo i piedi piatti e posizionando la tastiera a portata di mano. Se le tue cosce toccano leggermente la parte inferiore della scrivania ed è comodo per te, Khastoo dice che dovresti essere a posto, finora. (Correlato: Come essere produttivi mentre si lavora da casa, secondo il tuo segno solare)

Che dire di braccia, gomiti e mani?

Una volta che il tuo posto è all'altezza giusta, è il momento di pensare alle tue braccia e alle tue mani. Se il tuo sedile ha i braccioli, fantastico: "I braccioli possono aiutare a sostenere le tue estremità superiori", che, a loro volta, possono aiutarti a evitare di piegarti e di esercitare uno sforzo eccessivo sulla parte superiore della schiena e sul collo, spiega Khastoo. I braccioli possono anche rendere più facile piegare i gomiti a 90 gradi e tenerli lì, aggiunge.

Niente braccioli? Nessun problema. Basta regolare l'altezza della sedia e la posizione del computer in modo che i gomiti siano piegati a - sì, probabilmente l'hai indovinato - a 90 gradi. Vuoi provare a tenere i gomiti vicini al corpo anche mentre lavori, per ottenere la giusta postura, dice Geisel. Allo stesso tempo, le tue mani dovrebbero essere in grado di raggiungere facilmente la tastiera, che dovrebbe trovarsi a una distanza di circa la lunghezza di un braccio, e i palmi delle mani dovrebbero leggermente librarsi sulla tastiera mentre digiti.

Il posizionamento della parte bassa della schiena è importante qui

Una volta che hai la tua scrivania all'altezza giusta, la situazione del tuo piede ordinata e le tue estremità superiori posizionate, puoi concentrarti sulla parte bassa della schiena. Anche se suona in qualche modo da scuola elementare, Geisel consiglia di pensare alle tue "ossa sedute" (cioè le ossa arrotondate nella parte inferiore del bacino). "Sedersi sulle ossa del sedere sembra sciocco, ma dobbiamo assicurarci di farlo", dice. Come mai? Perché aiuta a mantenere una buona postura che, ancora una volta, può aiutare a prevenire il dolore muscoloscheletrico. (Anche questi allungamenti del corpo della scrivania possono aiutare molto.)

Dovrai anche tornare indietro sulla sedia in modo che il sedere raggiunga lo schienale. Va bene se il tuo intero la schiena non è a filo con la sedia, perché la parte bassa della schiena (nota anche come colonna lombare) ha naturalmente una curva e non deve necessariamente essere spinta contro lo schienale della sedia per un corretto allineamento, spiega Khastoo.

Detto questo, avere un cuscino lombare o lombare da riempire in quell'area può anche aumentare il supporto lombare, che, a proposito, è importante per prevenire il dolore lombare. Se stai usando una sedia in stile ufficio, il design della sedia dovrebbe aiutarti a prenderti cura di questo per te, grazie al supporto lombare integrato che è fatto per curvarsi con la tua schiena, dice Khastoo. Ma se stai usando una sedia da cucina comune o qualsiasi sedia con uno schienale piatto, puoi arrotolare un asciugamano o investire in un rotolo lombare come il cuscino lombare della serie I-Spire di Fellowes (Compralo, $ 26 , staples.com) da utilizzare nella parte bassa della schiena, afferma Geisel. (Correlato: va bene avere mal di schiena dopo un allenamento?)

Dove dovrebbe essere il tuo computer

"Quando imposti il ​​tuo monitor [o laptop], vuoi che sia a una distanza di un braccio e sollevato in modo che i tuoi occhi siano in linea con la parte superiore dello schermo", afferma Geisel. (Tieni presente che la "distanza del braccio" qui è più simile alla distanza dell'avambraccio, cioè la distanza del tuo braccio con le braccia piegate a 90 gradi.) I tuoi occhi dovrebbero essere in linea con la parte superiore dello schermo per aiutare a prevenire il dolore al collo da guardare in alto o giù.

Hai un monitor troppo basso? Puoi posizionarlo sopra un libro o due per aiutarlo a sollevarlo per una posizione ottimale degli occhi, dice Geisel. E, se stai utilizzando un laptop, ti consiglia di ottenere una tastiera abilitata per Bluetooth come Logitech Bluetooth Keyboard (Compralo, $ 35, target.com) in modo da poter elevare il monitor senza dover digitare con le mani / braccia nel aria. (Correlato: ho lavorato da casa per 5 anni: ecco come rimanere produttivo e frenare l'ansia)

Controlla le spalle, il collo e la testa

Prima di iniziare la giornata, controlla la tua postura sedendoti alto e correndo attraverso la posizione della parte superiore del corpo: assicurati che le spalle siano sopra i fianchi, il collo sia indietro e dritto (ma non curvo verso l'interno) e la testa sia dritta sopra il sopra il collo, dice Geisel. "Anche le spalle dovrebbero essere rilassate e indietro: questo dovrebbe accadere in modo organico se i gomiti rimangono a 90 gradi e il monitor è posizionato correttamente", aggiunge.

Khastoo consiglia di tirare indietro le spalle durante il giorno per evitare di incurvarsi. Un po' di piegamento è inevitabile, motivo per cui Geisel suggerisce di controllare la postura ogni 20 minuti circa e di raddrizzarsi secondo necessità. Ora che non sei circondato da colleghi (tranne forse il tuo compagno di stanza o il tuo partner), non aver paura di impostare una sveglia ogni 20 minuti per ricordarti di controllarti. (Vedi anche: 7 miti sulla cattiva postura e come risolverlo)

Inoltre: alzati e muoviti regolarmente

Il modo in cui ti siedi quando lavori è importante, ma anche assicurarti di non rimanere bloccato in quella posizione per troppo tempo è fondamentale. "Non siamo progettati per stare seduti a lungo", afferma Khatsoo. "Devi alzarti per far scorrere il sangue e assicurarti che i tuoi muscoli abbiano la possibilità di muoversi". Stare seduti a lungo può anche comprimere la colonna lombare, quindi alzarsi a intervalli regolari può offrire il sollievo tanto necessario, spiega.

"È difficile per molte persone lavorare da casa in questo momento, ma assicurarsi di muoversi e di non stare seduti staticamente per tre o quattro ore alla volta è uno dei modi migliori per prevenire lesioni e mantenere il proprio corpo, " lui dice. Ricorda: quelle lesioni possono significare tutto, dallo sviluppo della sindrome del tunnel carpale al dolore cronico alla schiena o al collo.

Come minimo, sei obbligato ad andare in bagno (ehi, la natura chiama!) O riempire il tuo bicchiere d'acqua (idratazione = chiave). Quindi Geisel ti incoraggia a sfruttare al meglio queste pause di movimento scuotendo i muscoli per far scorrere il sangue e persino facendo un giro in salotto per segnare qualche passo in più.

"Prendi una pausa dal lavoro e lavora per aprire il tuo corpo, in particolare il petto e i fianchi, e ti ringrazieranno", dice. (Vedi anche: Gli esercizi migliori e peggiori per alleviare il dolore ai flessori dell'anca)

La postura corretta è importante anche quando sei in piedi

ICYMI, stare seduti per lunghi periodi di tempo (o in generale, TBH) non è eccezionale per te, motivo per cui ci sono scrivanie in piedi pronte per l'acquisto su cui puoi investire per la configurazione del tuo ufficio a casa. Ma se non vuoi sborsare per un nuovo aggeggio, puoi fare il fai-da-te impilando spessi libri da caffè o libri di cucina sul bancone della cucina e posizionando sopra il monitor e la tastiera o il laptop. Prima di tornare al lavoro, assicurati che i tuoi piedi siano alla stessa distanza dei fianchi e che i fianchi siano impilati direttamente sopra di essi, seguiti da spalle, collo e testa. Vuoi anche provare a distribuire il peso in modo uniforme tra i piedi. (Vedi anche: 9 cose che puoi fare per il tuo corpo al lavoro (oltre a comprare una scrivania in piedi))

"Consiglio vivamente di indossare scarpe di supporto e possibilmente stare in piedi su una superficie più morbida di un pavimento in legno", afferma Geisel. Altrimenti, può mettere a dura prova i muscoli dei piedi e persino rovinare la postura. Oh, e le stesse cose si applicano qui quando si tratta del posizionamento dei gomiti e del monitor, aggiunge.

Se inizi a sviluppare dolore, è importante ascoltare il tuo corpo. "Il dolore è sempre il modo in cui il tuo corpo dice che qualcosa non va", dice Geisel. "A volte ciò che è dolorante è la vittima di un'altra articolazione che si stacca. Quindi, quando una particolare articolazione o muscolo ti dà fastidio, assicurati di controllare le articolazioni e i muscoli sopra e sotto di essa". Quindi, se ti senti come se avessi una fitta alla colonna lombare, controlla l'angolo delle ginocchia e la posizione dei piedi per assicurarti che siano allineati.

Ancora in difficoltà? Fai il check-in con un ortopedico, un fisioterapista o un terapista occupazionale: tutti dovrebbero essere in grado di aiutarti a offrire consigli personalizzati, controllare a campione (anche se virtualmente) e lavorare su aree fastidiose per cercare di aiutarti a impostare te e il tuo postura: dritta.

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