Perché stiamo guadagnando peso e come fermarlo ora?

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Quando si tratta di peso, siamo una nazione fuori equilibrio. Da un lato della scala ci sono i 130 milioni di americani - e, cosa più importante, la metà delle donne tra i 20 ei 39 anni - che sono in sovrappeso o obese. Dall'altro lato c'è la nostra capacità collettiva di ignorare la possibilità che il problema riguardi noi (e sì, forse anche te) individualmente. Tutti sanno che siamo nel mezzo di una crisi di obesità; semplicemente non pensiamo di poterne far parte. In un recente sondaggio dell'International Food Information Council Foundation, un terzo delle persone in sovrappeso (nel senso che hanno un indice di massa corporea, o BMI, di 25-29), afferma di avere un peso ideale. Ancora più scioccante, quasi tre quarti di coloro che rientrano nella classificazione degli obesi (BMI di 30 o superiore) credono di essere semplicemente in sovrappeso.

Non confessare questo problema di peso può significare grossi guai: "L'obesità porta al diabete, alle malattie cardiovascolari e al cancro, per citare solo alcune preoccupazioni cruciali per la salute", afferma Thomas Wadden, Ph.D., presidente della NAASO, The Obesity Society, la principale organizzazione scientifica dedicata allo studio dell'obesità. Infatti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Atlanta, l'obesità sta rapidamente superando il fumo come causa principale di decessi evitabili.

Perché siamo diventati così grassi?

Quando Shape ha posto questa domanda ai principali ricercatori sull'obesità del paese, ha delineato otto ragioni principali, di seguito, per cui le nostre scale stanno raggiungendo livelli record. Ancora meglio, ci hanno dato il magro su cosa fare per invertire la tendenza. Sia che tu voglia perdere 10 sterline o 50 sterline, il tuo progetto per il successo è su queste sei pagine. Prima di mettere in atto queste strategie esperte, però, dedica qualche minuto a rispondere al quiz a pagina 187. Identificando la tua personalità per la perdita di peso, aumenterai le tue possibilità di attenersi a un programma di perdita di peso sano. E quando si tratta di perdere definitivamente quei chili in più, questa è la cosa più importante.

1. Usiamo i nostri geni come scusa.

La maggior parte delle persone incolpa l'aumento di peso sul proprio DNA, e questo ha qualche merito, ma non è l'unico, e nemmeno il principale, motivo. "I geni giocano un ruolo nel modo in cui il tuo corpo brucia calorie e immagazzina grasso, e quindi aiutano a determinare la tua suscettibilità al sovrappeso o all'obesità", afferma Wadden, che è anche direttore del Center for Weight and Eating Disorders presso la University of Pennsylvania School. di Medicina. Eppure un colpevole più grande dei nostri cromosomi, dicono gli esperti, è il nostro comportamento, in particolare le scelte di vita malsane che facciamo. "È come ereditare una casa. Ti vengono dati l'edificio e il terreno, ma puoi decidere come riarredarlo", spiega Linda Spangle, RN, coach per la perdita di peso a Broomfield, Colorado, e autrice di 100 giorni di perdita di peso (Sunquest Media, 2006). "Allo stesso modo, anche se hai ereditato la tendenza all'aumento di peso, sei tu a fare la scelta su come mangiare e come fare esercizio".

Cosa fare adesso?

Rifiutati di lasciare che l'ereditarietà ti impedisca di modificare la tua dieta e le tue abitudini di esercizio in modo da poter dimagrire. È vero che potresti non diventare mai una taglia 2, ma puoi perdere peso. La ricerca mostra che semplicemente perdere il 5-10% del tuo peso attuale può abbassare la pressione sanguigna e ha un impatto significativo sul rischio di malattie cardiache e diabete. Questo è un gestibile 9-18 libbre per una donna che pesa 180 libbre.

2. Mangiamo troppo spesso.

Non molto tempo fa la farmacia era un posto dove prendevi le prescrizioni e la stazione di servizio era dove rifornivi la tua auto. Oggi puoi ottenere M&M's con la tua medicina e nutrire il tuo stomaco quando riempi il serbatoio. "Mangiare è diventato un passatempo ricreativo. Ha perso il potere di celebrare un'occasione speciale, soddisfare la vera fame o servire a uno scopo nutritivo", afferma Wadden. Inoltre, molto di ciò che prendiamo in viaggio sono cibi confezionati, che tendono ad essere ricchi di grassi, zuccheri e calorie e contribuiscono notevolmente all'aumento di peso."La maggior parte di questi alimenti non ha valore nutritivo o fibra, quindi non ti senti soddisfatto a meno che non mangi porzioni abbondanti", afferma Lisa Young, Ph.D., RD, professore a contratto di nutrizione presso la New York University e autrice di The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Cosa fare adesso?

La tua assunzione giornaliera di cibo dovrebbe consistere in tre pasti e due spuntini, per iod. Per una donna che cerca di mantenere il suo peso, sono circa 2.000 calorie al giorno. Se stai cercando di perdere peso, riduci quel numero di 300-500 calorie. Un modo semplice per ridurre le calorie: "Mangia meno cibi lavorati (pensa a cracker, biscotti e torte) - che tendono ad essere più ricchi di grassi e zuccheri - e più frutta e verdura fresca e cereali integrali", dice Young. Un'altra strategia importante che funziona per coloro che hanno perso peso e lo hanno mantenuto per sempre: assicurati di avere snack sani come lo yogurt, una piccola porzione di noci o un pezzo di frutta a portata di mano in modo da non essere mai affamato; il cibo spazzatura sembra sempre chiamare il tuo nome ancora più forte quando stai morendo di fame.

3. Stiamo mangiando porzioni più grandi.

Dagli anni '70, le dimensioni delle porzioni per ogni alimento confezionato eccetto il pane sono aumentate, alcune fino al 100%. "Anche le porzioni dei ristoranti sono molto più grandi e per comodità mangiamo fuori più spesso", afferma Young. La ricerca mostra che ora spendiamo quasi il 50 percento del nostro budget alimentare mangiando fuori casa rispetto al 30 percento di circa 20 anni fa. Mangiare porzioni più grandi significa che stiamo consumando più calorie - 400 calorie in più per persona al giorno dagli anni '80, in effetti. Sfortunatamente, la maggior parte di noi non tiene traccia delle calorie giornaliere. Di conseguenza, assumiamo più calorie di quelle che stiamo consumando e ingrassiamo nel processo. "C'è una semplice formula per il controllo del peso: se non vuoi mettere su chili in più, non mangiare più calorie di quelle che bruci attraverso l'esercizio e l'attività quotidiana", afferma Young.

Cosa fare adesso?

Mangiare di meno non significa soffrire la fame o sentirsi privati. Esistono diversi modi indolori per ridimensionare le porzioni:

Scrivi ciò che mangi.

Gli studi dimostrano che sottovalutiamo abitualmente il nostro apporto calorico fino al 20-50 percento. Tenere un diario alimentare è il modo migliore per aumentare la consapevolezza di cosa e quanto stai mangiando e per renderti responsabile di ciò che ti passa in bocca. Niente ti fa pensare due volte prima di raggiungere quella seconda ciambella glassata più che dover ammettere per iscritto che l'hai fatto. (Puoi inserire gli alimenti che mangi e tenere traccia delle tue calorie su ishape.com/diary/MealsViewAction, dove troverai informazioni nutrizionali per oltre 16.000 alimenti generici e di marca.)

Fai pasti più piccoli. "La maggior parte delle persone potrebbe mantenersi magra se riducesse semplicemente la quantità di cibo che mangiava", afferma Phil Wood, Ph.D., direttore della divisione di genomica presso l'Università dell'Alabama a Birmingham e autore di How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Preparare più pasti a casa, piuttosto che affidarsi al cibo da asporto, ti dà un maggiore controllo. Riempi semplicemente la tua ciotola o piatto con un po' meno cibo ad ogni pasto. Per avere un'idea ancora più accurata di cosa sia una porzione ragionevole, usa dei misurini e una bilancia: ad esempio, la porzione consigliata di riso è mezza tazza; una porzione di manzo, maiale o pollo è di 3 once.

Sii esperto di ristoranti. I pasti del ristorante sono notoriamente sovradimensionati e spesso contengono molto olio o burro, che apporta calorie. In quelle occasioni in cui mangi fuori, non aver paura di fare richieste speciali: chiedi al cameriere di servire condimenti o salse a parte o di sostituire un'insalata o una porzione extra di verdure per le patatine fritte. Per ridurre la tentazione di pulire il piatto, metti metà dell'antipasto in un sacchetto per cani prima ancora che venga portato in tavola. Se possibile, decidi in anticipo cosa ordinare per evitare di essere tentato dalla vista e dagli odori di cibi difficili da resistere. Per i ristoranti della catena, controlla i loro siti Web per informazioni nutrizionali; per i ristoranti più piccoli, chiama in anticipo e chiedi del menu (potrebbero anche inviarti una copia via fax).

Mantieni le prelibatezze minuscole Non eliminare i cibi preferiti ipercalorici; così facendo creerai solo un ciclo in cui ti priverai, quindi ti concederai troppo. Invece, mangiali in piccole porzioni meno spesso. Piuttosto che pensare "Non potrò mai più mangiare il gelato con la pasta biscotto", pianifica di avere un cono a misura di bambino una volta alla settimana. In questo modo, quando le voglie colpiscono, saprai il modo giusto per indulgere.

4. Stiamo mangiando troppo zucchero.

"Uno dei principali cambiamenti nel nostro approvvigionamento alimentare negli ultimi 40 anni è l'introduzione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)", afferma Wood. Oggi, gli HFC rappresentano oltre il 40% degli edulcoranti calorici aggiunti a cibi e bevande, ed è presente in tutto, dalla soda e dallo yogurt gelato al pane e al ketchup. Il problema? L'HFCS incoraggia l'eccesso di cibo perché non riesce a innescare i necessari messaggeri chimici che dicono al cervello che lo stomaco è pieno, spiega Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutrizionista sportivo e proprietario di High Performance Nutrition a Mer-cer Island, Wash "Senza questi messaggeri, il tuo appetito non ha alcun meccanismo di spegnimento. Puoi assumere fino a 300 calorie e il tuo corpo riconoscerà a malapena di aver consumato alcuna calorie." In effetti, la ricerca mostra che l'aumento dell'uso di HFC in questo paese - nel 1970, ognuno di noi mangiava circa mezzo chilo all'anno e nel 2001 consumavamo quasi 63 libbre all'anno (cioè 313 calorie al giorno!) - rispecchia in realtà il rapido aumento dell'obesità. Non c'è dubbio nella mente degli esperti che l'HFCS abbia un ruolo.

Cosa fare adesso?

Leggi le etichette per tenere gli alimenti con alte concentrazioni di HFC fuori dal carrello e dalla bocca. Se l'HFCS è elencato per primo o secondo sull'etichetta, guarda la tabella che accompagna gli ingredienti per vedere quanto zucchero c'è nel cibo. Se è solo un grammo o due, non preoccuparti. "Ma se ha 8 o più grammi di zucchero e l'HFCS è tra i primi tre ingredienti, compra qualcos'altro", afferma Kleiner. Poiché circa i due terzi di tutti gli HFC consumati negli Stati Uniti provengono dalle bevande, questo è il primo posto in cui dovresti ridurre (una lattina da 12 once di soda contiene fino a 13 cucchiaini di HFC).

5. Non ci muoviamo abbastanza.

"Negli ultimi 25-30 anni, siamo passati dall'essere un'economia dei servizi [camminare, muoverci, sollevare] a un'economia dell'informazione [basata sulle nostre scrivanie] - e con ogni progresso siamo diventati più sedentari", Wadden spiega. I dispositivi che fanno risparmiare lavoro come telecomandi, ascensori e marciapiedi mobili negli aeroporti sono solo una parte del problema. "Se fossi stata una segretaria a tempo pieno nel 1960 e fossi passata da una macchina da scrivere manuale a un elaboratore di testi, avresti guadagnato 10 sterline in un anno solo da quel cambiamento", dice Wadden. I computer non sono l'unico motivo per cui stiamo bruciando meno calorie; trascorriamo anche molto più tempo in macchina invece che a piedi per fare commissioni a breve distanza. "Molte città non sono progettate per essere pedonali o per mantenerci attivi", afferma Eric Ravussin, Ph.D., professore al Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. Il risultato: trascorriamo più tempo nel nostro posti a sedere e meno tempo in piedi.

Cosa fare adesso?

Esci e fai esercizio. Secondo il CDC, oltre il 60% di noi non si esercita regolarmente e un buon 25% non si esercita affatto. Per compensare la mancanza di attività nel nostro mondo a batteria e computerizzato, è essenziale un'attività regolare. Gli allenamenti cardiovascolari bruciano grasso corporeo e calorie; l'esercizio per la costruzione muscolare, come l'allenamento della forza, aiuta a stimolare un metabolismo lento. Per ogni chilo di muscolo costruito, il tuo corpo brucerà circa 50 calorie in più al giorno.

La ragione principale per cui non ci muoviamo: la mancanza di tempo. Ironia della sorte, anche se i computer hanno reso la nostra vita più comoda, ora stiamo registrando più ore di lavoro e destreggiandoci con tutto il resto - famiglie, commissioni ed esercizio fisico - intorno ad esso.

Questo non vuol dire, però, che non puoi aggiungere movimento alla tua vita quotidiana. Il trucco è intrufolarlo apportando piccole modifiche. La cosa più semplice da fare è camminare o andare in bicicletta invece di guidare ogni volta che puoi. Prova anche a riportare il carrello della spesa al negozio (invece di lasciarlo nel parcheggio), a portare le cose di sopra ogni volta che ne hai bisogno invece di accatastarle per un grande viaggio, riattaccando il telefono cordless dopo ogni chiamata invece di lasciarlo sul tavolino per un facile accesso e, consiglio comune che vale la pena ripetere, prendere le scale invece dell'ascensore o della scala mobile. "Giorno dopo giorno, questi piccoli cambiamenti bruciano calorie che possono salvarti dall'aumento di chili nel corso degli anni", afferma Wood.

La perdita di peso non richiede nemmeno ore in palestra o sulla pista da corsa. Glenn Gaesser, Ph.D., direttore del programma di kinesiologia presso l'Università della Virginia a Charlottesville, consiglia di fare almeno 150-200 minuti di cardio a settimana - che si riducono a soli 20-30 minuti al giorno - e forza allenamento tre volte a settimana. (Prova il nostro allenamento di 20 minuti ad alto contenuto calorico a pagina 190, perfetto per chi ha poco tempo perché puoi farlo a casa.)

6. Mangiamo quando non abbiamo fame.

Usare il cibo per soddisfare una sensazione piuttosto che uno stomaco che brontola è estremamente comune. In effetti, il 75% dell'eccesso di cibo è innescato dalle emozioni e, non sorprendentemente, le donne sono particolarmente sensibili, secondo Spangle. "Mangiamo quando siamo tristi, annoiati, stanchi o stressati", dice. "Di conseguenza, abbiamo perso il contatto con come si sente realmente la fame".

Cosa fare adesso?

Il primo passo per superare il mangiare emotivo è riconoscerlo. Prova questo esercizio: prima di prendere un boccone, prendi l'abitudine di chiederti perché lo stai mangiando, suggerisce Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psicologa e direttrice del Cincinnati Psychotherapy Institute. "Chiediti: 'Ho fame fisicamente o sto mangiando per un altro motivo?'" Se hai veramente fame, allora vai avanti e mangia. Ma se è perché sei arrabbiata con tuo marito o stressata da una scadenza lavorativa, ripeti a te stessa che devi aspettare 15 minuti prima di mangiare quello spuntino. Di solito il desiderio di mangiare se ne andrà per allora. In caso contrario, permettiti di avere qualcosa. È probabile che, a quel punto, mangerai comunque di meno poiché il periodo di attesa ti impedisce di metterti in bocca qualsiasi cosa. Un altro trucco quando hai bisogno di una sorpresa: concediti modi diversi dal mangiare, come leggere il tuo romanzo o rivista preferita. Puoi persino conservare il materiale di lettura dove tieni il cibo, così quando apri l'armadio ti viene ricordato di prendere quello e non le patatine.

7. I nostri livelli di stress sono alle stelle.

"Le donne oggi sono più ansiose che mai perché ci viene costantemente dato il messaggio che più facciamo, migliori saranno le nostre vite", afferma Kearney-Cooke. "Di conseguenza, molti di noi corrono in giro senza sosta e si assumono troppe cose per un giorno". Un recente sondaggio del Pew Research Center, un sondaggio di opinione pubblica e un centro di ricerca sulle scienze sociali a Washington, D.C., ha rilevato che il 21% delle persone che si sentono spesso stressate afferma di mangiare spesso troppo e un altro 25% afferma che tende ad abbuffarsi di cibo spazzatura. Non solo perdi la tua capacità di fare scelte salutari quando sei esausto, ma quando cadi, ti rimproveri e quindi è più probabile che tu giunga alla conclusione che i tuoi sforzi non valgono affatto la pena. Inoltre, gli ormoni prodotti quando sei sotto stress fanno sì che il corpo conservi grasso, specialmente nella parte centrale.

Cosa fare adesso?

È più facile a dirsi che a farsi, ma prova a fare altre cose quando ti colpisce la voglia di mangiare innescata dallo stress: fai il giro dell'isolato, guarda le repliche di Friends o scava in giardino: tutto ciò che ti dà piacere. "Devi avere altre cose da aspettarti oltre al cibo", dice Kearney-Cooke. Detto questo, se è ora di uno spuntino, dovrai scegliere i giusti spuntini. I ricercatori del Massachusetts Institute of Technology di Cambridge, Massachusetts, hanno scoperto che è possibile aumentare la serotonina, l'ormone del benessere e della calma, consumando uno spuntino ricco di amido che contiene poche o nessuna proteina. "Senza serotonina puoi sentirti giù, irritabile e irritabile", spiega Judith Wurtman, Ph.D., ricercatrice principale dello studio. Le tue scelte migliori includono involtini di sushi vegetariani, torte di riso, patate dolci al forno o patatine di soia.

8. Siamo privati ​​del sonno.

Con le nostre vite go-go-go, spesso risparmiamo sul sonno per spremere tutto dentro. "Gli studi mostrano che la durata del sonno nella nostra popolazione è diminuita negli ultimi 30 anni al punto che stiamo perdendo più di un'ora a notte", afferma Ravussin, che studia le basi genetiche e molecolari dell'obesità. Un recente studio condotto presso la Case Western Reserve University di Cleveland ha rilevato che, in media, le donne che dormono cinque ore o meno a notte hanno il 32% di probabilità in più di aumentare di peso e il 15% di probabilità in più di essere obese rispetto a quelle che dormono almeno sette ore. . Un altro nuovo studio della Laval University in Quebec, Canada, mostra che dormire di più è utile. I ricercatori hanno studiato quasi 750 persone per 10 anni e hanno scoperto che le donne che dormivano dalle sei alle sette ore a notte erano 11 libbre più grassocce di quelle che dormivano dalle sette alle otto ore. Inoltre, studi precedenti suggeriscono un'associazione tra meno tempo di sonno e maggiore assunzione di cibo.

Cosa fare adesso?

Riposati di più andando a letto prima. All'inizio può sembrare difficile addormentarsi prima del normale orario, ma dopo circa una settimana il tuo corpo si abituerà. Per aiutarti ad addormentarti, elimina la caffeina o l'alcol almeno quattro ore prima di andare a letto. Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana), assicurati che la tua camera da letto sia fresca e buia e fai qualcosa di rilassante, come fare un bagno caldo o ascoltare musica soft, prima di entrare. le persone hanno bisogno di una zona cuscinetto di due o tre ore per rilassarsi tra la parte attiva della loro giornata e il momento in cui vanno a letto in modo da potersi addormentare.

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