Perché tutti i corridori hanno bisogno di allenamento per l'equilibrio e la stabilità?

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• Come valutare l'equilibrio e la stabilità
• Come migliorare l'equilibrio e la stabilità
• Recensione per

Se sei un corridore, hai senza dubbio sentito nel mezzo dei tuoi chilometri che l'allenamento incrociato è importante, sai, un po' di yoga qui, un po' di allenamento per la forza là. (E se non lo hai fatto, non sudare: ecco gli allenamenti di cross-training essenziali di cui tutti i corridori hanno bisogno.)

Ma che dire dell'importanza del lavoro di equilibrio e stabilità? Come ho appreso di recente durante una sessione con un fisiologo, può fare la differenza nella corsa e nel rischio di lesioni.

"Correre è, essenzialmente, saltare da una gamba all'altra. Quindi, se non sei stabile e hai problemi a bilanciarti solo su una gamba, ciò avrà un impatto sia sulla qualità della corsa che sul rischio di ferirti quando corri. ", afferma Polly de Mille, CSCS, fisiologo dell'esercizio certificato e supervisore clinico del Tisch Sports Performance Center presso l'Hospital for Special Surgery di New York. Pensa a qualsiasi piccolo problema con l'equilibrio come perdite che possono influenzare la tua forma: moltiplica per le migliaia di passi che fai in una corsa e quelle perdite apparentemente irrilevanti aprono le porte a lesioni da uso eccessivo e tempi di rifinitura deludenti. Non bene.

Come valutare l'equilibrio e la stabilità

Per capire se eventuali problemi di equilibrio e stabilità stavano minando il mio allenamento per la mezza maratona, ho seguito un corso con de Mille al Michelob Ultra Fit Fest, un festival di fitness di due giorni incentrato su equilibrio e recupero, che lei ha promesso sarebbe stato "freddo". "

È iniziato abbastanza freddo: de Mille ci ha fatto stare su un piede solo e prestare attenzione a quanto fosse facile o difficile rimanere in equilibrio. Se non sei in piedi di fronte a un fisiologo dell'esercizio, puoi autovalutarti: semplicemente mettiti di fronte a uno specchio e guarda cosa succede al resto del tuo corpo quando prendi quel piede, dice de Mille. "La tua anca in piedi si sposta fuori? Hai un tronco inclinato? Devi allungare le braccia per stabilizzarti?" Con un equilibrio e una stabilità perfetti, l'unica parte del tuo corpo che dovrebbe muoversi è il piede quando si solleva da terra. Più facile a dirsi che a farsi.

Successivamente, vuoi vedere cosa succede al tuo equilibrio quando inizi effettivamente a muoverti, ed è qui che potrebbe diventare sorprendentemente difficile. Prova a fare un movimento di corsa mentre una gamba è ancora piantata a terra. Oppure prova un pistol squat alla Jessica Biel e cerca le stesse pause nella tua forma, come un hip pop, una rotazione del ginocchio o una magra. (Puoi anche provare a fare questo test di equilibrio fitness.)

Se non sei sicuro di cosa stai vedendo allo specchio, ecco un altro modo per testarlo: chiedi al tuo compagno di allenamento di filmarti da dietro mentre corri. Se la tua stabilità e il tuo equilibrio sono a posto, dovresti essere in grado di tracciare una linea di livello sui fianchi che non si inclini in diagonale ad ogni passo.

Nella mia sessione con de Mille, ho notato due grossi problemi: mentre mi muovevo, l'anca della mia gamba in piedi ha iniziato a sgattaiolare di lato e il mio ginocchio è ruotato verso l'interno. Mi sono letteralmente sudato cercando di mantenere la mia forma mentre mi muovevo. Traduzione? Sono un infortunio legato all'equilibrio che aspetta di accadere.

"Negli studi su tutto, dalla sindrome della banda IT al dolore femoro-rotuleo alle fratture da stress tibiale, tutte le grandi lesioni da uso eccessivo della corsa, una cosa si verifica ancora e ancora: uno spostamento dei fianchi quando i corridori atterrano su una gamba sola", spiega de Mille.

Come migliorare l'equilibrio e la stabilità

Come me, potresti avere alcuni problemi di stabilità. Fortunatamente, puoi fare molto rafforzando due aree chiave: i tuoi glutei e il tuo core, dice de Mille. (P.S. Quelle debolezze potrebbero essere anche la causa del tuo dolore lombare indotto dalla corsa.)

Inizia testando come la forza dei tuoi glutei potrebbe influire sulla tua corsa: fai un ponte a una gamba, dice de Mille. "Se i tuoi crampi ai muscoli posteriori della coscia o le punte del bacino, è un segno che il tuo gluteo non sta facendo quello che dovrebbe fare, il tuo sedere dovrebbe tenerti su", dice. I suoi esercizi preferiti: movimenti a una gamba come stacchi a una gamba, squat e bridge, oltre a orologi da polso (un esercizio in cui stai su una gamba e fai uno stacco a una gamba alle 12, quindi ruotando leggermente per la destra verso l'una, le due e così via. Quindi ruotare nell'altro senso, come per colpire le 11, le 10, ecc.). Le fasce per il bottino possono anche aiutarti a costruire più potenza nel tuo sedere e fianchi che ti aiuteranno ad aumentare la tua stabilità durante la corsa. (Prova questo allenamento con bande di bottino che si rivolge a glutei, fianchi e cosce.)

Anche la forza del core è fondamentale per migliorare l'equilibrio e la stabilità. Per verificare come potrebbe influire sulla tua stabilità, inizia valutando la forza della tua tavola laterale. Puoi anche tenerne uno? I fianchi si abbassano o ruotano in avanti o indietro? Se questa mossa sembra una sfida, faresti meglio a fare il plank, stat. (Ecco perché la forza del core è così importante in tutto ciò che fai, oltre a un allenamento di plank che ti aiuterà a costruire una forza a 360 gradi.)

Sebbene queste mosse possano aiutare a prevenire un infortunio durante la corsa, se stai già soffrendo, vai da un professionista come de Mille specializzato in infortuni sportivi e può concentrarsi esattamente su dove c'è un nodo nella catena cinetica che sta causando dolore.

Prima che de Mille mi mandasse di nuovo fuori per colpire il marciapiede, mi ha dato un compito a casa prima della corsa per aiutare a svegliare i muscoli responsabili della stabilità. Inizia stando di lato con un'anca che preme contro un muro. "Assicurati che la gamba esterna sia proprio sotto di te e poi solleva la gamba interna", gli disse. Mentre ti alzi in posizione eretta sulla gamba esterna, assicurandoti che i fianchi siano perpendicolari al muro, esegui un movimento di corsa lento con la gamba interna. Usa l'anca e il gluteo esterni per continuare a spingere l'altra anca nel muro in modo da sentire un senso di stabilità simile a un pilastro. Ripetere su entrambi i lati.

Questo esercizio imita ciò che i muscoli dell'anca e dei glutei dovrebbero fare per mantenerti stabile durante la corsa, spiega de Mille. "È quasi come se dicessi al tuo cervello, 'quando sono in questa posizione, questi sono i muscoli che devono entrare in azione'", dice. "Quel muscolo è davvero l'ancora di tutta la catena."

L'esercizio mi ha sicuramente reso più consapevole di ciò che stava accadendo nel mio corpo durante la mia corsa: ogni pochi minuti dovevo controllare me stesso, tenere a freno un'anca canaglia o assicurarmi che i miei glutei non diventassero pigri. È stato decisamente lento, ma come ha detto de Mille, la pratica rende perfetti.

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