Perché è importante programmare più tempi di inattività per il tuo cervello

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• Perché *Davvero* hai bisogno di una pausa
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Perché *Davvero* hai bisogno di una pausa

Il tempo libero è ciò su cui prospera il tuo cervello. Trascorre ore ogni giorno lavorando e gestendo i flussi costanti di informazioni e conversazioni che ti arrivano da tutte le direzioni. Ma se il tuo cervello non ha la possibilità di rilassarsi e rigenerarsi, il tuo umore, le tue prestazioni e la tua salute ne risentono. Pensa a questo recupero come a un periodo di inattività mentale, periodi in cui non ti concentri attivamente e non ti impegni nel mondo esterno. Lasci semplicemente che la tua mente vaghi o sogni ad occhi aperti e si rivitalizza nel processo. (Successivo: perché prendersi una pausa prolungata fa bene alla salute)

Ma proprio mentre non riusciamo a dormire, gli americani hanno meno tempi di inattività mentale che mai. In un sondaggio del Bureau of Labor Statistics, l'83 percento degli intervistati ha affermato di non aver passato tempo durante la giornata a rilassarsi oa pensare. "Le persone si trattano come macchine", afferma Matthew Edlund, M.D., autore di Il potere del riposo: perché dormire da soli non basta. "Hanno costantemente overschedule, overwork e overdose."

Ciò è particolarmente vero per le donne attive, che tendono a impegnarsi tanto nel resto della loro vita quanto durante i loro allenamenti perché sono motivate e motivate, afferma Danielle Shelov, Ph.D., psicologa a New York City. . "Pensano che il modo migliore per avere successo sia fare quante più cose produttive possibili", dice.

Questo tipo di atteggiamento può rimbalzare su di te, però. Considera la sensazione da zombi che provi dopo una maratona di lavoro al lavoro, una giornata frenetica a fare commissioni e faccende domestiche o un fine settimana pieno di troppi incontri e impegni sociali. Riesci a malapena a pensare con lucidità, finisci per ottenere meno di quanto avevi pianificato, diventi smemorato e commetti errori. Uno stile di vita a tutto gas può scolpire produttività, creatività e felicità, afferma Stew Friedman, Ph.D., direttore del Wharton Work/Life Integration Project presso l'Università della Pennsylvania e autore di Condurre la vitaTu vuoi. "La mente ha bisogno di riposo", dice. "La ricerca mostra che dopo aver preso una pausa mentale, sei più bravo nel pensiero creativo e nel trovare soluzioni e nuove idee, e ti senti più soddisfatto". (Ecco perché il burnout dovrebbe essere preso sul serio.)

Muscolo mentale

Il tuo cervello è in realtà progettato per avere periodi di riposo regolari. Nel complesso, ha due modalità principali di elaborazione. Uno è orientato all'azione e ti consente di concentrarti sulle attività, risolvere i problemi ed elaborare i dati in arrivo: questo è ciò che usi quando lavori, guardi la TV, scorri su Instagram o gestisci in altro modo e dai un senso alle informazioni. Il secondo è chiamato rete in modalità predefinita (DMN) e si accende ogni volta che la tua mente si prende una pausa per vagare verso l'interno. Se hai mai letto alcune pagine di un libro e poi ti sei reso conto di non aver assorbito nulla perché stavi pensando a qualcosa di totalmente estraneo, come il posto migliore dove andare per i tacos o cosa indossare domani, quello è stato il tuo DMN che ha preso il sopravvento . (Prova questi supercibi che aumenteranno la tua potenza cerebrale.)

La ricerca mostra che il DMN può accendersi e spegnersi in un batter d'occhio. Ma puoi anche starci dentro per ore, durante, diciamo, una tranquilla passeggiata nei boschi. Ad ogni modo, trascorrere del tempo nel tuo DMN ogni giorno è fondamentale: "Crea ringiovanimento nel cervello, quando puoi masticare o consolidare informazioni e dare un significato a ciò che sta succedendo nella tua vita", afferma Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., professore associato di educazione, psicologia e neuroscienze presso il Brain and Creativity Institute della University of Southern California. "Ti aiuta a dare un senso a chi sei, quali azioni fare dopo e cosa significano le cose, ed è legato al benessere, all'intelligenza e alla creatività".

Il DMN dà alla tua mente la possibilità di riflettere e sistemare le cose. Ti aiuta a espandere e consolidare le lezioni apprese, pensare e pianificare per il futuro e risolvere i problemi. Ogni volta che rimani bloccato su qualcosa e ti arrendi solo per essere colpito da un momento aha dopo, potresti dover ringraziare il tuo DMN, dice Jonathan Schooler, Ph.D., professore di scienze psicologiche e cerebrali e direttore di il Centro per la consapevolezza e il potenziale umano presso l'Università della California, Santa Barbara. In uno studio su scrittori e fisici, Schooler e il suo team hanno scoperto che il 30 percento delle idee creative del gruppo è nato mentre stavano pensando o facendo qualcosa non correlato al loro lavoro.

Inoltre, il DMN svolge anche un ruolo chiave nella formazione dei ricordi. In effetti, il tuo cervello potrebbe essere più impegnato a formare ricordi nei momenti di tranquillità, giusto prima ti addormenti (un primo periodo DMN) rispetto a quando stai effettivamente dormendo, suggerisce uno studio dell'Università di Bonn in Germania.

Entra in Zona

È importante concedere una pausa al cervello numerose volte durante il giorno, affermano gli esperti. Anche se non esiste una prescrizione rigida, Friedman suggerisce di puntare a un periodo di riposo ogni 90 minuti circa o ogni volta che inizi a sentirti svuotato, incapace di concentrarti o bloccato su un problema.

Non importa quanto sei impegnato, non sacrificare attività che ti rivitalizzano davvero, come una tranquilla gita in bicicletta al mattino, una pausa pranzo lontano dalla scrivania o una serata rilassante a casa. E non saltare le vacanze oi giorni liberi. "La chiave è smettere di pensare che i tempi di inattività siano un lusso che ti sta togliendo la produttività", afferma Immordino-Yang. In realtà, è vero proprio il contrario. "Quando investi nei tempi di inattività per consolidare le informazioni e dare un significato alla tua vita, ti ricarichi quotidianamente ringiovanito e più strategico su ciò che vuoi realizzare".

Ecco alcuni altri modi comprovati per ottenere il ristoro mentale di cui hai bisogno ogni giorno:

Agire. Lavare i piatti, fare giardinaggio, fare una passeggiata, dipingere una stanza: questi tipi di attività sono un terreno fertile per il tuo DMN, dice Schooler. "Le persone hanno difficoltà a sognare ad occhi aperti quando non stanno facendo assolutamente nulla", dice. "Tendono a sentirsi in colpa o annoiati. I compiti non impegnativi ti danno un maggiore ristoro mentale perché non sei così irrequieto". La prossima volta che piegherai il bucato, lascia vagare la mente.

Ignora il tuo telefono. Come la maggior parte di noi, probabilmente tiri fuori il telefono ogni volta che sei annoiato, ma questa abitudine ti sta privando di preziosi tempi di inattività mentale. Fai una pausa sullo schermo. Quando svolgi delle commissioni, riponi il telefono (in modo da averlo se ne hai davvero bisogno), quindi ignoralo il più a lungo possibile. Nota come ci si sente a non essere distratti e il modo in cui puoi sognare ad occhi aperti quando fai cose come aspettare in fila. Friedman, che chiede ai suoi studenti di provare questo come esperimento, dice che le persone all'inizio si sentono inevitabilmente ansiose. "Ma dopo un po', iniziano a fare respiri più profondi e rilassanti e iniziano ad osservare il mondo che li circonda", dice. "Molti si rendono conto di quanto usano i loro telefoni come una stampella ogni volta che sono nervosi o annoiati". Inoltre, permettere al tuo cervello di andare alla deriva in momenti come questo può effettivamente aiutarti a rimanere più concentrato e presente quando ne hai bisogno, come durante un incontro infinito ma importante al lavoro, dice Schooler.

Sii un po' meno connesso. Facebook, Instagram, Twitter e Snapchat sono come il cioccolato: alcuni sono buoni per te, ma troppi possono essere problemi. "I social media sono il più grande killer dei tempi di inattività, punto", afferma Shelov. "Inoltre, può funzionare contro di te perché vedi solo la perfezione nella vita delle persone. Questo ti rende ansioso". Ancora più stressanti sono tutte quelle notizie sconvolgenti nel tuo feed di Facebook. Tieni traccia del tuo utilizzo dei social media per alcuni giorni per vedere esattamente quanto tempo ci stai spendendo e come ti fa sentire. Se necessario, imposta dei limiti per te stesso, ad esempio non più di 45 minuti al giorno, o seleziona la tua lista di amici, salvando solo le persone con cui ti piace davvero stare al passo. (Sapevi che Facebook e Twitter hanno implementato nuove funzionalità per proteggere la tua salute mentale?)

Scegli la natura al posto della conCreta. Lasciare vagare la mente mentre si passeggia in un parco è più rigenerante rispetto a quando si cammina per strada, secondo una ricerca dell'Università del Michigan. Come mai? Gli ambienti urbani e suburbani ti assalgono con distrazioni: clacson, auto e persone. Ma uno spazio verde ha suoni rilassanti, come il cinguettio degli uccelli e il fruscio degli alberi nel vento, a cui puoi scegliere di prestare attenzione o meno, dando al tuo cervello più libertà di vagare dove vuole andare. (A proposito, ci sono molti modi supportati dalla scienza per entrare in contatto con la natura che migliora la tua salute.)

Pace fuori. Gli studi dimostrano che la consapevolezza che ottieni attraverso la meditazione offre importanti benefici riparatori al tuo cervello. Ma questo non significa che devi ritagliarti mezz'ora per sederti in un angolo e cantare. "Ci sono molte tecniche di riposo e rilassamento che puoi fare in meno di un minuto", afferma il dott. Edlund. Ad esempio, concentrati sui piccoli muscoli in diverse aree del tuo corpo per 10-15 secondi ciascuno, dice. Oppure, ogni volta che bevi un bicchiere d'acqua, pensa al sapore e alla sensazione. Fare questo equivale a concedere alla tua mente una piccola pausa, dice Friedman.

Seguire la vostra felicità. DMN non è l'unico tipo di rottura mentale di cui trarre vantaggio. Fare le cose che ami, anche se richiedono un po' di attenzione - leggere, giocare a tennis o il pianoforte, andare a un concerto con gli amici - può anche essere rigenerante, afferma Pamela Rutledge, Ph.D., direttrice del Media Psychology Research Center in California . "Pensa a quali attività ti soddisfano e ti danno energia", dice. "Costruisci in tempo per quel divertimento e per provare le emozioni positive che ne derivano." (Usa quell'elenco di cose che ami per eliminare tutte le cose che odi, ed ecco perché dovresti smettere di fare le cose che odi una volta per tutte.)

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