Perché le diete low carb funzionano? Il meccanismo ha spiegato

Contenuto

• La restrizione del carboidrato abbassa i livelli di insulina
• Il peso dell'acqua scende rapidamente all'inizio
• Le diete povere di carboidrati sono ricche di proteine
• Le diete povere di carboidrati hanno un vantaggio metabolico
• Le diete povere di carboidrati sono meno varie e più basse in "Food Reward"
• Le diete povere di carboidrati riducono significativamente l'appetito, portando alla riduzione automatica dell'assunzione di calorie
• Gli effetti a lungo termine sulla perdita di peso non sono molto impressionanti
• Porta a casa il messaggio

Diete a basso contenuto di carboidrati funzionano.

Questo è praticamente un fatto scientifico a questo punto.

Almeno 23 studi di alta qualità sull'uomo hanno dimostrato che ciò è vero.

In molti casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati provoca una perdita di peso 2-3 volte maggiore rispetto alla dieta standard a basso contenuto di grassi che ci viene ancora detto di seguire (1, 2).

Anche le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano avere un profilo di sicurezza eccezionale. Non sono stati segnalati effetti collaterali gravi.

In effetti, gli studi dimostrano che queste diete causano maggiore miglioramenti in molti importanti fattori di rischio (3).

I trigliceridi scendono e l'HDL sale. Anche la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente (4, 5, 6, 7).

Un'alta percentuale di grassi persi con una dieta a basso contenuto di carboidrati proviene dalla zona del ventre e dal fegato. Questo è il grasso viscerale pericoloso che si accumula dentro e intorno agli organi, causando infiammazione e malattia (8, 9, 10).

Queste diete sono particolarmente efficaci per le persone con sindrome metabolica e / o diabete di tipo 2. Le prove sono schiaccianti.

Tuttavia, ci sono molte controversie in merito perché queste diete funzionano.

Alla gente piace discutere il meccanismo, le cose che stanno realmente accadendo nei nostri organi e cellule che fanno perdere peso.

Sfortunatamente, questo non è del tutto noto, e le probabilità sono che sia multifattoriale - come in, ci sono molti ragioni diverse per cui queste diete sono così efficaci (11).

In questo articolo, vedo alcune delle spiegazioni più convincenti per l'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati.

La restrizione del carboidrato abbassa i livelli di insulina

L'insulina è un ormone molto importante nel corpo.

È l'ormone principale che regola i livelli di zucchero nel sangue e l'accumulo di energia.

Una delle funzioni dell'insulina è dire alle cellule di grasso di produrre e immagazzinare grasso e di trattenere il grasso che già trasportano.

Indica anche ad altre cellule del corpo di raccogliere glucosio (zucchero nel sangue) dal flusso sanguigno e bruciarlo invece del grasso.

Quindi, l'insulina stimola la lipogenesi (produzione di grasso) e inibisce la lipolisi (bruciore di grasso).

In realtà è ben noto che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a riduzioni drastiche e quasi immediate dei livelli di insulina (12, 13).

Ecco un grafico di uno studio sulle diete a basso contenuto di carboidrati (14).

Fonte foto: Diet Doctor.

Secondo molti esperti di diete a basso contenuto di carboidrati, tra cui Gary Taubes e il defunto Dr. Atkins, i livelli più bassi di insulina sono la ragione principale dell'efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Hanno affermato che, quando i carboidrati sono limitati e i livelli di insulina diminuiscono, il grasso non viene più "bloccato" nelle cellule adipose e diventa accessibile al corpo da utilizzare come energia, con conseguente riduzione del bisogno di mangiare.

Tuttavia, vorrei sottolineare che molti rispettati ricercatori sull'obesità non credono che ciò sia vero e non pensano che l'ipotesi dei carboidrati-insulina sull'obesità sia supportata dalle prove.

Linea di fondo: I livelli ematici di insulina ormonale diminuiscono notevolmente quando l'assunzione di carboidrati è ridotta. Alti livelli di insulina contribuiscono all'accumulo di grasso e bassi livelli di insulina facilitano la combustione dei grassi.

Il peso dell'acqua scende rapidamente all'inizio

Nelle prime 1-2 settimane di consumo di carboidrati bassi, le persone tendono a perdere peso molto rapidamente.

Il motivo principale di ciò è la riduzione del peso dell'acqua.

Il meccanismo dietro è duplice:

1. Insulina: Quando l'insulina diminuisce, i reni iniziano a eliminare l'eccesso di sodio dal corpo. Ciò riduce anche la pressione sanguigna (15).
2. glicogeno: Il corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno, che lega l'acqua nei muscoli e nel fegato. Quando l'assunzione di carboidrati diminuisce, i livelli di glicogeno nel corpo diminuiscono e l'acqua segue.

Ciò non accade quasi nella stessa misura con una dieta ricca di carboidrati, anche se le calorie sono ridotte in modo significativo.

Anche se alcune persone lo usano come argomento contro le diete a basso contenuto di carboidrati, il peso ridotto dell'acqua dovrebbe essere considerato un vantaggio.

Voglio dire, chi vuole portare sempre con sé eccesso di peso e peso dell'acqua?

Comunque, nonostante le affermazioni contrarie, questo è ben lungi dall'essere il principale vantaggio di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Gli studi dimostrano chiaramente che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a più Grasso perdendo anche, in particolare il "pericoloso" grasso della pancia trovato nella cavità addominale (8, 16).

Così, parte del vantaggio in termini di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati è spiegato dalle riduzioni del peso in acqua, ma sussiste anche un notevole vantaggio in termini di perdita di grasso.

Linea di fondo: Quando le persone diventano a basso contenuto di carboidrati, perdono quantità significative di acqua in eccesso dai loro corpi. Questo spiega la rapida perdita di peso osservata nella prima o nelle prime due settimane.

Le diete povere di carboidrati sono ricche di proteine

Nella maggior parte degli studi in cui vengono confrontate diete povere di carboidrati e povere di grassi, i gruppi a basso contenuto di carboidrati finiscono per mangiare molte più proteine.

Questo perché le persone sostituiscono molti alimenti a basso contenuto proteico (cereali, zuccheri) con alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pesce e uova.

Numerosi studi dimostrano che le proteine ​​possono ridurre l'appetito, aumentare il metabolismo e aiutare ad aumentare la massa muscolare, che è metabolicamente attiva e brucia calorie tutto il giorno (17, 18, 19, 20).

Molti esperti di nutrizione ritengono che l'alto contenuto proteico delle diete a basso contenuto di carboidrati sia la ragione principale della loro efficacia.

Linea di fondo: Le diete povere di carboidrati tendono ad essere molto più elevate di proteine ​​rispetto alle diete povere di grassi. Le proteine ​​possono ridurre l'appetito, aumentare il metabolismo e aiutare le persone a trattenere la massa muscolare, pur limitando le calorie.

Le diete povere di carboidrati hanno un vantaggio metabolico

Sebbene ciò sia controverso, molti esperti ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati abbiano un vantaggio metabolico.

In altre parole, che le diete povere di carboidrati aumentano il dispendio energetico e che le persone perdono più peso di quanto possa essere spiegato dal solo ridotto apporto calorico.

In realtà ci sono alcuni studi a supporto di questo.

Uno studio condotto nel 2012 ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aumentato il dispendio energetico rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, durante un periodo di mantenimento del peso (21).

L'aumento è stato di circa 250 calorie, il che equivale a un'ora di esercizio fisico di moderata intensità al giorno!

Tuttavia, un altro studio ha suggerito che potrebbe essere la parte ad alta percentuale proteica (ma non a basso contenuto di carboidrati) della dieta che provoca l'aumento delle calorie bruciate (22).

Detto questo, ci sono altri meccanismi che possono causare un ulteriore vantaggio metabolico.

Con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, quando l'assunzione di carboidrati viene mantenuta estremamente bassa, all'inizio molte proteine ​​vengono trasformate in glucosio, un processo chiamato gluconeogenesi (23).

Questo è un processo inefficiente e può portare a "sprecare" centinaia di calorie. Tuttavia, questo è per lo più temporaneo poiché i chetoni dovrebbero iniziare a sostituire parte di quel glucosio come combustibile per il cervello entro pochi giorni (24).

Linea di fondo: Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano avere un vantaggio metabolico, ma la maggior parte è causata dall'aumento dell'assunzione di proteine. All'inizio di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, alcune calorie vengono sprecate quando viene prodotto il glucosio.

Le diete povere di carboidrati sono meno varie e più basse in "Food Reward"

Le diete povere di carboidrati escludono automaticamente alcuni dei cibi spazzatura più ingrassanti del mondo.

Questo include zucchero, bevande zuccherate, succhi di frutta, pizze, pane bianco, patatine fritte, dolci e snack più malsani.

Vi è anche una evidente riduzione della varietà quando si eliminano la maggior parte degli alimenti ricchi di carboidrati, soprattutto perché grano, mais e zucchero sono presenti in quasi tutti gli alimenti trasformati.

È noto che una maggiore varietà di alimenti può determinare un aumento dell'apporto calorico (25).

Molti di questi alimenti sono anche molto gratificanti e il valore della ricompensa degli alimenti può influire su quante calorie finiamo per mangiare (26).

Pertanto, una ridotta varietà di alimenti e un ridotto apporto di cibi spazzatura altamente gratificanti dovrebbero entrambi contribuire a un ridotto apporto calorico.

Linea di fondo: Le diete povere di carboidrati escludono molti alimenti che sono altamente gratificanti ed estremamente ingrassanti. Queste diete hanno anche una minore varietà alimentare, il che può portare a un ridotto apporto calorico.

Le diete povere di carboidrati riducono significativamente l'appetito, portando alla riduzione automatica dell'assunzione di calorie

Probabilmente la più grande spiegazione per gli effetti di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati, sono i loro potenti effetti sull'appetito.

È noto che quando le persone assumono pochi carboidrati, il loro appetito diminuisce e iniziano a mangiare automaticamente meno calorie (27).

In effetti, gli studi che confrontano le diete povere di carboidrati e poveri di solito limitano le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi, mentre i gruppi a basso contenuto di carboidrati possono mangiare fino alla pienezza (28).

Nonostante ciò, i gruppi a basso contenuto di carboidrati ancora di solito perde più peso.

Ci sono molte possibili spiegazioni per questo effetto di riduzione dell'appetito, alcune delle quali abbiamo già trattato.

L'aumento dell'assunzione di proteine ​​è un fattore importante, ma ci sono anche prove che la chetosi può avere un effetto potente (29).

Molte persone che seguono una dieta chetogenica ritengono di dover consumare solo 1 o 2 pasti al giorno. Semplicemente non hanno più fame.

Vi sono anche alcune prove che le diete povere di carboidrati possono avere effetti benefici sugli ormoni che regolano l'appetito come la leptina e la grelina (30).

Linea di fondo: Le diete povere di carboidrati portano a una riduzione automatica dell'apporto calorico, in modo che le persone mangino meno calorie senza pensarci.

Gli effetti a lungo termine sulla perdita di peso non sono molto impressionanti

Anche se le diete low carb sono molto efficaci a breve termine, i risultati a lungo termine non sono così grandi.

La maggior parte degli studi che durano 1-2 anni mostrano che la differenza tra i gruppi a basso contenuto di carboidrati e quelli a basso contenuto di grassi scompare per lo più.

Ci sono molte spiegazioni possibili per questo, ma la più plausibile è che le persone tendono ad abbandonare la dieta nel tempo e iniziano a guadagnare peso.

Questo non è specifico per le diete povere di carboidrati ed è un problema ben noto nella maggior parte degli studi a lungo termine sulla perdita di peso. La maggior parte delle "diete" sono incredibilmente difficili da rispettare.

Porta a casa il messaggio

Alcune persone si rifiutano di accettare che le diete povere di carboidrati possano funzionare e che le persone possano mangiare quanto vogliono, perché ciò deve violare le calorie in entrata, calorie fuori modello.

Tuttavia, quando capisci i meccanismi alla base delle diete a basso contenuto di carboidrati, puoi vedere che il modello CICO non è stato violato e che le leggi della termodinamica sono ancora valide.

La verità è che le diete low carb funzionano tutti e due lati dell'equazione calorica.

Aumentano il metabolismo (aumentando le calorie) e diminuiscono l'appetito (riducendo le calorie in entrata), portando a una limitazione automatica delle calorie.

Le calorie contano ancora, è solo che le diete a basso contenuto di carboidrati automatizzano il processo e aiutano a prevenire il più grande effetto collaterale della restrizione calorica consapevole, che è la fame.