Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide
Contenuto
- Che cos'è la proteina del siero di latte?
- Gli integratori di proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine e BCAA
- Tipi di proteine del siero di latte: concentrato vs isolato e idrolizzato
- Effetti della supplementazione di siero di latte sulla massa muscolare e sulla forza
- Le proteine del siero di latte migliorano la sazietà e possono favorire la perdita di peso
- Altri benefici per la salute delle proteine del siero di latte
- Dosaggio ed effetti collaterali
- La linea di fondo
Non tutte le proteine sono uguali.
Alcune forme di proteine, come il siero di latte, sono migliori di altre.
Le proteine del siero di latte contengono un'incredibile gamma di aminoacidi essenziali, che vengono assorbiti rapidamente (1).
Numerosi studi dimostrano che può aiutarti ad aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e perdere quantità significative di grasso corporeo (2).
Tuttavia, il siero di latte è molto più di una semplice proteina. Contiene molti altri nutrienti, alcuni con potenti effetti biologici.
In realtà, è uno degli integratori più studiati al mondo.
Questo è un articolo dettagliato sulle proteine del siero di latte: cos'è, come funziona e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute.
Che cos'è la proteina del siero di latte?
Le proteine del siero di latte sono una miscela di proteine isolate dal siero di latte, che è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.
Il latte contiene in realtà due tipi principali di proteine: caseina (80%) e siero di latte (20%).
Il siero di latte si trova nella porzione acquosa del latte. Quando viene prodotto il formaggio, le parti grasse del latte si coagulano e il siero di latte viene separato da esso come sottoprodotto (3).
Se hai mai aperto un contenitore di yogurt per vedere il liquido fluttuare sopra, quello è il siero di latte. I casari erano soliti scartarlo prima di scoprire il suo valore commerciale (4).
Dopo essere stato separato durante la produzione di formaggio, il siero di latte passa attraverso varie fasi di lavorazione per diventare ciò che la gente generalmente riconosce come proteina di siero di latte - una polvere che viene aggiunta a frullati, sostituti del pasto e barrette proteiche (5).
Le proteine del siero di latte non hanno un sapore molto buono da sole, motivo per cui di solito sono aromatizzate. Le polveri al cioccolato, alla vaniglia e alla fragola sono popolari.
È importante leggere l'elenco degli ingredienti, poiché alcuni prodotti potrebbero avere additivi malsani come lo zucchero raffinato.
L'assunzione di proteine del siero di latte è un modo conveniente per aggiungere proteine in aggiunta all'assunzione giornaliera.
Questo può essere importante per i culturisti e gli appassionati di palestra, nonché per le persone che hanno bisogno di perdere peso o semplicemente mancano di proteine nella loro dieta.
La maggior parte delle proteine del siero di latte aromatizzate sono anche piuttosto deliziose e possono essere utilizzate per aggiungere un gusto incredibile a ricette sane come i frullati.
Il siero di latte è generalmente ben tollerato, anche se le persone con intolleranza al lattosio devono fare attenzione e alcune persone possono persino essere allergiche ad esso (6).
Sommario Le proteine del siero di latte sono una miscela di proteine del siero di latte, che è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Di solito viene venduto come polvere aromatizzata, che viene aggiunta a frullati, sostituti del pasto e barrette proteiche.Gli integratori di proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine e BCAA
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo umano.
Sono usati per produrre varie cose importanti, tra cui tendini, organi e pelle, oltre a ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e varie molecole.
Le proteine sono anche i mattoni degli elementi contrattili nei muscoli.
Sono assemblati da amminoacidi, molecole più piccole che sono collegate tra loro come perline su una corda.
Alcuni aminoacidi sono prodotti dalle cellule del tuo corpo, mentre altri sono forniti dal cibo che mangi. Quelli che devi ottenere dagli alimenti sono chiamati aminoacidi essenziali.
Le proteine che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali sono le migliori e le proteine del siero di latte ne sono cariche.
È particolarmente ricco di importanti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina e contiene anche un'elevata quantità di cisteina (7).
Gli studi dimostrano che la leucina è l'aminoacido più anabolico (che favorisce la crescita) e che la cisteina può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione antiossidante cellulare (8, 9).
Le proteine del siero di latte sembrano essere particolarmente efficaci nello stimolare la crescita nell'uomo. In effetti, il latte materno umano è composto dal 60% di siero di latte, rispetto al 20% nel latte di vacca (10).
Sommario Le proteine nel siero di latte sono di altissima qualità. Sono carichi di aminoacidi essenziali, tra cui leucina e cisteina.Tipi di proteine del siero di latte: concentrato vs isolato e idrolizzato
Esistono diversi tipi popolari di proteine del siero di latte.
La loro principale differenza sta nel modo in cui sono stati elaborati.
- concentrato: Circa il 70–80% di proteine; contiene un po 'di lattosio (zucchero del latte) e grassi e ha il miglior sapore.
- Isolato: 90% di proteine o superiore; contiene meno lattosio e grassi e manca di molti nutrienti benefici presenti nel concentrato di proteine del siero di latte.
- idrolizzato: Conosciuto anche come siero di latte idrolizzato, questo tipo è stato pre-digerito in modo che venga assorbito più velocemente. Causa un picco maggiore del 28–43% nei livelli di insulina rispetto all'isolato (11).
Il concentrato di proteine del siero di latte sembra essere l'opzione migliore in assoluto. Molte opzioni sono disponibili online.
È il più economico e conserva la maggior parte dei nutrienti benefici che si trovano naturalmente nel siero di latte. Molte persone preferiscono anche il gusto, che è probabilmente dovuto al lattosio e al grasso.
Se hai problemi a tollerare il concentrato o stai cercando di enfatizzare le proteine mantenendo bassi carboidrati e grassi, l'isolato proteico del siero di latte - o anche l'idrolizzato - potrebbe essere un'opzione migliore.
Tieni presente che anche se il concentrato è la forma più popolare, la maggior parte degli studi ha esaminato l'isolato di proteine del siero di latte.
Sommario I principali tipi di proteine del siero di latte sono concentrato, isolato e idrolizzato. Possono variare in contenuto proteico, gusto, digeribilità e prezzo.Effetti della supplementazione di siero di latte sulla massa muscolare e sulla forza
L'uso più noto di integratori di proteine del siero di latte ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza.
Le proteine del siero di latte sono popolari tra gli atleti, i bodybuilder, i modelli di fitness e le persone che desiderano migliorare le proprie prestazioni in palestra.
I modi in cui le proteine del siero di latte promuovono l'aumento di muscoli / forza includono:
- Costruzioni: Fornisce proteine e aminoacidi, che fungono da elementi costitutivi per una maggiore crescita muscolare.
- ormoni: Aumenta il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare, come l'insulina (12).
- Leucina: È ricco di aminoacidi leucina, che è noto per stimolare la sintesi proteica muscolare a livello molecolare e genetico (13, 14).
- Assorbimento veloce: Le proteine del siero di latte vengono assorbite e utilizzate molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine (15).
Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nell'aumentare la crescita muscolare se consumate subito prima, dopo o durante un allenamento. La sintesi proteica muscolare è generalmente massimizzata nel periodo successivo all'allenamento (16, 17, 18, 19).
Tuttavia, una recente revisione delle prove ha concluso che l'apporto proteico giornaliero totale è il fattore più rilevante nella crescita muscolare. Il fatto che le proteine vengano consumate durante l'allenamento o meno non sembra avere molta importanza (20).
Rispetto ad altri tipi di proteine, come le proteine di soia, le proteine del siero di latte hanno generalmente ottenuto risultati leggermente migliori (21, 22).
Rispetto alla caseina, l'evidenza è più mista. Il siero di latte sembra essere efficace a breve termine, ma la caseina stimola la crescita muscolare per un periodo più lungo, rendendo l'effetto netto simile (23, 24, 25, 26, 27).
Inoltre, tieni presente che, a meno che la tua dieta non sia già carente di proteine, è improbabile che l'integrazione con le proteine del siero di latte abbia un effetto significativo sui tuoi risultati.
In uno studio di 12 settimane su adulti più anziani con un adeguato apporto proteico, che ha fatto un allenamento di resistenza, non vi è stata alcuna differenza nella crescita muscolare durante l'integrazione con proteine del siero di latte o carboidrati (28).
Pertanto, l'evidenza di proteine del siero di latte su muscoli e forza è mista e i risultati possono variare notevolmente da individuo a individuo.
Se stai già mangiando molta carne, pesce, uova e latticini, tutti ricchi di proteine di qualità, i benefici dell'aggiunta del siero di latte saranno probabilmente minimi.
Sommario Ci sono molte prove che le proteine del siero di latte sono efficaci per aumentare i guadagni muscolari e di forza, anche se alcuni studi non hanno trovato alcun effetto.Le proteine del siero di latte migliorano la sazietà e possono favorire la perdita di peso
È noto che le proteine possono aiutare a perdere peso, in quanto sono di gran lunga i macronutrienti più sazianti (29).
Le proteine possono aumentare il dispendio energetico di 80-100 calorie al giorno e indurre le persone a consumare automaticamente fino a 441 calorie in meno al giorno (30, 31, 32, 33).
In uno studio, mangiare il 25% delle calorie giornaliere nelle proteine ha ridotto del 60% le voglie e ridotto della metà il desiderio di spuntini in ritardo (34).
L'assunzione di proteine del siero di latte è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico, che dovrebbe avere importanti benefici per la perdita di peso.
Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di altre fonti di calorie con proteine del siero di latte, combinata con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 3,5 kg, aumentando la massa muscolare magra (35).
Se stai cercando di perdere peso, un integratore di proteine del siero di latte può aiutarti sia a perdere peso che a trattenere i muscoli (36, 37).
Sommario Le proteine hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso aumentando il metabolismo e riducendo l'appetito. Le proteine del siero di latte possono aiutare ad aumentare la perdita di grasso preservando la massa muscolare magra.Altri benefici per la salute delle proteine del siero di latte
Il siero di latte è molto più di una fonte proteica di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.
Ciò include lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline (38).
Oltre a muscoli, forza e magrezza, le proteine del siero di latte possono fornire numerosi altri benefici per la salute.
Ciò include l'abbassamento della pressione sanguigna, la glicemia e la riduzione dei sintomi di stress e depressione (39, 40, 41, 42).
Protegge anche dal cancro, riduce i sintomi dell'epatite, aumenta la densità minerale ossea, migliora la funzione immunitaria nei pazienti con HIV e aumenta la durata della vita dei topi (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).
Il fatto che le proteine del siero di latte siano molto elevate nella cisteina dell'amminoacido sembra mediare molti di questi benefici per la salute. La cisteina fa questo aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule del tuo corpo (54, 55).
Sommario Il siero di latte è ricco di aminoacidi essenziali e altri nutrienti sani. È anche ricco di aminoacidi cisteina, che aumenta i livelli di glutatione antiossidante e porta a molti benefici per la salute.Dosaggio ed effetti collaterali
Un dosaggio comunemente raccomandato è 1–2 misurini (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.
Si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.
Tieni presente che se l'apporto proteico è già elevato, l'aggiunta di proteine del siero di latte in aggiunta all'assunzione attuale potrebbe essere completamente superflua.
Le preoccupazioni circa le proteine che causano danni ai reni e contribuiscono all'osteoporosi sono ingiustificate.
In effetti, le proteine hanno dimostrato di proteggere dall'osteoporosi, senza avere alcun impatto sui reni sani (56, 57, 58, 59).
Tuttavia, le persone con problemi renali o epatici attuali potrebbero voler evitare le proteine del siero di latte o almeno consultare un medico prima di prenderlo.
Mangiare troppe proteine del siero di latte può causare problemi digestivi come nausea, flatulenza, diarrea, dolore e crampi. Alcune persone sono anche allergiche al siero di latte.
Se non riesci a tollerare il normale concentrato di proteine del siero di latte, isolare o idrolizzare può essere più appropriato. In alternativa, potresti semplicemente evitare le proteine del siero di latte e mangiare invece altri alimenti ricchi di proteine.
Ma in generale, le proteine del siero di latte hanno un eccellente profilo di sicurezza e la maggior parte delle persone può consumarlo senza problemi.
Sommario Le proteine del siero di latte sono molto sicure. Una dose comunemente raccomandata è 1–2 misurini (25-50 grammi) al giorno.La linea di fondo
Le proteine del siero di latte sono un modo eccezionalmente salutare per aggiungere più proteine alla tua dieta. È una fonte proteica di qualità che viene assorbita e utilizzata in modo efficiente dal corpo umano.
Ciò è particolarmente importante per atleti, culturisti o persone che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare e la forza mentre perdono grasso.
Quando si tratta di aumento muscolare e perdita di grasso, le proteine sono il re dei nutrienti. Le proteine del siero di latte sembrano essere persino migliori di altre forme di proteine di qualità.
La Nostra Raccomandazione
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