Quando hai bisogno di prendere un integratore

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Da quando tua madre ti ha dato i tuoi primi Flintstones masticabili, hai considerato l'assunzione di un multi una necessità quotidiana. Ma poi, qualche mese fa, uno studio su larga scala condotto dal Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle ha messo in discussione quella salute senza cervello: le donne che assumono multivitaminici non riducono il rischio di cancro o malattie cardiache e non lo fanno. vivere più a lungo di coloro che ne restano senza, hanno affermato i ricercatori. Il cibo, non le pillole, è da dove dovrebbero venire i tuoi nutrienti. Quindi tu e milioni di altre donne avete sprecato i vostri soldi in qualcosa di cui non avete nemmeno bisogno?

"Potresti esserlo, se la tua dieta fosse perfetta in ogni modo", afferma Elizabeth Somer, R.D., autrice di La guida essenziale a vitamine e minerali e un Forma membro del comitato consultivo. Ma la verità è che nessuno di noi vive in un mondo perfetto e le nostre abitudini alimentari lo riflettono. A causa della dieta, del risparmio di frutta e verdura (come fa l'89% delle donne) e dell'essere troppo occupate per mangiare a ogni pasto, la maggior parte delle donne non soddisfa il fabbisogno giornaliero di importanti nutrienti, come calcio, magnesio , acido folico e vitamina E, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. E nel tempo, quelle carenze avranno un impatto sul tuo benessere.

"Ecco perché consiglio a ogni donna di assumere un multivitaminico di base", afferma Somer. "È poco costoso e ti assicura di colmare eventuali lacune nutrizionali." Ma anche allora, dice, solo un multi potrebbe non essere sufficiente. Alcune scelte di vita salutari, come indossare la protezione solare o correre una maratona, possono aumentare ulteriormente il tuo bisogno di determinate vitamine e minerali. Continua a leggere per scoprire quali scenari comuni richiedono una spinta dietetica extra in modo da poter ridurre il rischio di malattie, aumentare la tua energia e perdere qualche chilo.

1. Stai cercando di dimagrire

Hai bisogno di CALCIO

Hai saltato il dessert e sei andato in palestra per tutta l'estate, e ancora non hai perso gli ultimi 5 chili. Cosa dà? È probabile che tu sia una del 75% delle donne che non raggiungono i 1.000 milligrammi (mg) raccomandati di calcio al giorno. Un nuovo studio in British Journal of Nutrition suggerisce che non assumere abbastanza di questo minerale può rendere più difficile perdere peso: quando i ricercatori hanno messo le donne in sovrappeso e carenti di calcio a una dieta ipocalorica, hanno scoperto che coloro che assumevano un integratore di calcio da 1.200 mg al giorno ne perdono 11 in più chili in quattro mesi rispetto a quelli che hanno continuato ad assumere meno di 800 mg al giorno. I ricercatori dicono che il calcio può regolare la secrezione di leptina, un ormone che controlla l'appetito.

Dose giornaliera Almeno 1.200 mg al giorno in tre dosi da 500 mg o meno. Il corpo può assorbire solo quella quantità in una volta, dice Somer; la maggior parte dei multi contiene tra 100 e 450 mg. Evita di assumerli con caffeina e crusca di frumento, che bloccano entrambi l'assorbimento.

Fonti di cibo 1 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio (350 mg), 3 once di sardine (325 mg), 1 tazza di semi di soia cotti (195 mg), 1 tazza di ricotta (187 mg).

2. Stai prendendo la pillola

Hai bisogno di VITAMINA B6

Ti senti sempre stanco e pigro? Il tuo controllo delle nascite potrebbe essere la colpa. In uno studio della Tufts University, il 75% dei contraccettivi orali che non assumevano un multivitaminico aveva bassi livelli di vitamina B6 che aumenta l'energia. "Può essere perché la vitamina viene utilizzata per metabolizzare gli estrogeni, il componente principale di molte pillole anticoncezionali", afferma la ricercatrice Martha Morris, Ph.D. La vitamina B6 aiuta a convertire il cibo in energia e a mantenere la funzione nervosa, quindi un breve cambiamento può portare a affaticamento, irritabilità e persino depressione.

Dose giornaliera 2 mg, che puoi ottenere dalla maggior parte dei multivitaminici. Puoi anche passare da una vitamina normale a una prenatale. "Ogni pillola prenatale di solito contiene 2,6 milligrammi di B6 o più", afferma Morris. "Ma attenzione alle megadosi, perché assumere regolarmente 100 milligrammi o più di vitamina può portare a danni ai nervi".

Fonti alimentari 1 patata al forno (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 tazza di fettine di peperoncino (0,3 mg).

3. Sei vegetariano

Hai bisogno di VITAMINA B12 E FERRO

Secondo un recente studio del Saarland University Hospital in Germania, circa il 26% dei vegetariani e il 52% dei vegani (persone che evitano latticini e uova oltre alla carne) sono carenti di vitamina B12. Questo perché i prodotti di origine animale sono le uniche fonti naturali del nutriente, che aiuta a mantenere sani i nervi e i globuli rossi. "Risparmia sulla vitamina B12 regolarmente e ti esporrai al rischio di danni ai nervi, problemi di memoria e malattie cardiache", afferma Somer.

I vegetariani possono anche mettere a rischio la loro salute se non controllano l'assunzione di ferro. Il ferro nella carne viene assorbito in modo più efficiente rispetto a quello presente nelle fonti vegetali, come fagioli e tofu; di conseguenza, i vegetariani hanno bisogno di 33 mg del minerale, mentre i mangiatori di carne richiedono solo 18 mg, secondo l'Istituto di Medicina. Poiché il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, non assumerne abbastanza può portare a stanchezza e anemia. Consulta il tuo medico prima di prendere un integratore di ferro, però: controllerà il tuo livello nel sangue e ti farà sapere se ne hai bisogno (un eccesso di ferro può danneggiare organi, come il fegato e il cuore).

Dose giornaliera 2,4 mcg di vitamina B12 e 33 mg di ferro (la maggior parte dei multivitaminici fornisce 6 mcg di B12 e 18 mg di ferro). Evita di prendere la pillola con caffè o tè, che possono bloccare l'assorbimento del ferro.

Fonti di cibo 1 tazza di lenticchie (7 mg di ferro), 1 tazza di cereali integrali fortificati (6 mcg di vitamina B12), 1 hamburger vegetariano (2 mg di ferro).

4. Ti spalmi su Sunblock

Hai bisogno di VITAMINA D

Buon per te: applicando un SPF tutto l'anno, stai riducendo drasticamente le tue possibilità di sviluppare il cancro della pelle. Ma l'esposizione al sole non protetta è la principale fonte di vitamina D (circa 15 minuti soddisfa la tua quota giornaliera), un nutriente di cui il 75% degli adulti è carente. "I filtri solari bloccano fino al 99% della produzione di vitamina D della pelle", afferma Adit Ginde, MD, assistente professore di chirurgia presso la University of Colorado Denver School of Medicine. Un nutriente cruciale per il corpo, la vitamina D protegge da una lunga lista di condizioni, tra cui il cancro al seno e al colon, l'osteoporosi, l'ipertensione e il diabete.

Dose giornaliera 1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D3, che è più potente della vitamina D2. La maggior parte dei multivitaminici fornisce 400 UI.

Fonti di cibo Filetto di salmone da 3,5 once (360 UI), 1 tazza di latte fortificato senza grassi (98 UI), 1 uovo (20 UI).

5. Ti stai allenando per una gara

Hai bisogno di CALCIO E VITAMINA D

Percorrere i sentieri di corsa può rafforzare le tue ossa, ma percorrere chilometri extra può avere l'effetto opposto. "Se aumenti rapidamente l'attività, le tue ossa potrebbero non avere il supporto o la forza per resistere alla pressione ripetitiva, il che ti espone a un rischio maggiore di fratture da stress", afferma Diane Cullen, Ph.D., professore di scienze biomediche a Creighton Università.

Ma aumentare l'assunzione di calcio e vitamina D (che aumenta l'assorbimento del calcio) può offrire protezione: Cullen ha scoperto che le reclute della Marina che assumevano un integratore con 2.000 mg di calcio e 800 UI di vitamina D al giorno durante un corso di formazione di otto settimane erano 20 percentuale in meno di probabilità di subire una frattura da stress rispetto a coloro che non l'hanno fatto. "Il raddoppio della dose giornaliera di calcio aiuta a riparare le ossa che potrebbero essere danneggiate durante l'allenamento", afferma Cullen.

Dose giornaliera Mira a 2.000 mg di calcio e 800 UI di vitamina D prima della gara.

Fonti di cibo 3/4 tazza di cereali integrali fortificati (1.000 mg di calcio e 40 UI di vitamina D), 1 tazza di latte scremato (302 mg di calcio e 98 UI di vitamina D).

6. Sei incinta

Hai bisogno di ACIDI GRASSI OMEGA-3

La maggior parte delle future mamme sa di fare il pieno di acido folico e calcio. Ora c'è un altro nutriente da aggiungere all'arsenale: gli omega-3. "Questo grasso sano [in particolare il DHA, uno dei tipi presenti nei pesci] aiuta i neuroni del cervello del bambino e i recettori della vista a svilupparsi", afferma Somer. In effetti, uno studio sul Journal of Pediatrics ha scoperto che le mamme che hanno consumato più DHA durante la gravidanza hanno avuto bambini che hanno ottenuto punteggi più alti nei test della vista e delle capacità motorie rispetto a quelli che hanno ottenuto di meno.

Sfortunatamente, la donna media assume circa 84 mg di omega-3 al giorno, meno di un terzo della quantità raccomandata durante la gravidanza. Molte future mamme evitano i frutti di mare perché non sopportano l'odore o il sapore di pesce o sono nervose per il suo contenuto di mercurio. In tal caso, un supplemento è la soluzione migliore. Per trovare un marchio privo di contaminanti, cercare nel database degli International Fish Oil Standards su ifosprogram.com.

Dose giornaliera 300 mg di DHA. Se non riesci a tollerare gli integratori di olio di pesce, provane uno fatto con un ingrediente a base di alghe, come Life's DHA (lifesdha.com).

Fonti di cibo Alimenti fortificati, come 1 uovo fortificato con DHA (135 mg) o 2 porzioni di pesce grasso a settimana.

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