Come identificare i tuoi sentimenti con una ruota delle emozioni e perché dovresti?

Contenuto

• Che cos'è la ruota delle emozioni?
• Perché potresti usare una ruota delle emozioni?
• Come usare una ruota delle emozioni
• Una volta che hai identificato i tuoi sentimenti...
• Recensione per

Quando si tratta di salute mentale, la maggior parte delle persone tende a non avere un vocabolario particolarmente consolidato; può sembrare impossibile descrivere esattamente come ti senti. Non solo la lingua inglese spesso non ha nemmeno le parole giuste, ma è anche facile classificarla in grandi categorie non specifiche. Pensi: "O sono buono o cattivo, felice o triste". Quindi, come fai a capire cosa ti senti veramente - e una volta che lo fai, cosa fai con queste informazioni? Entra: la ruota delle emozioni.

Lo psicologo clinico Kevin Gilliland, Psy.D, direttore esecutivo di i360 a Dallas, TX, lavora principalmente con uomini e adolescenti - in quanto tale, afferma di avere abbastanza familiarità con l'uso di questo strumento per l'etichettatura emotiva. "Gli uomini sono piuttosto cattivi nell'avere un'emozione nel loro vocabolario: arrabbiato", dice. "Sto scherzando solo a metà."

Sebbene questo blocco di parole tenda a emergere nella terapia maschile, diversificare il tuo vocabolario sulla salute mentale è importante per tutti, indipendentemente dalla tua identità di genere, afferma Gilliland. "La ruota delle emozioni è uno strumento utile per le persone per identificare meglio i propri sentimenti, piuttosto che dire 'Semplicemente non mi sento bene'", afferma Alex Dimitriu, MD, doppiamente certificato in psichiatria e medicina del sonno e fondatore di Menlo Psichiatria del parco e medicina del sonno.

Che cos'è la ruota delle emozioni?

La ruota - a volte chiamata "la ruota delle emozioni" o "la ruota delle emozioni" - è una grafica circolare divisa in sezioni e sottosezioni per aiutare l'utente a identificare e comprendere meglio la propria esperienza emotiva in un dato momento, in qualsiasi circostanza.

E non c'è solo una ruota. La Geneva Emotion Wheel traccia le emozioni a forma di ruota ma su una griglia di quattro quadranti che le classifica da piacevoli a spiacevoli e controllabili a incontrollabili. La Ruota delle Emozioni di Plutchik (progettata dallo psicologo Robert Plutchik nel 1980) presenta al centro otto emozioni "di base" - gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, anticipazione, rabbia e disgusto - con uno spettro di intensità, oltre alle relazioni tra Le emozioni. Poi c'è la ruota Junto, che ha una gamma più ampia di emozioni ed è un po' più facile da usare: nomina la gioia, l'amore, la sorpresa, la tristezza, la rabbia e la paura al centro, e poi decostruisce ulteriormente quelle emozioni più grandi in emozioni più specifiche verso l'esterno della ruota.

L'essenza principale di questo è che non esiste una ruota emotiva "standardizzata" e diversi terapisti usano design diversi. Inoltre, potresti cogliere una prospettiva diversa a seconda della ruota che usi. Ad esempio, la Ruota di Plutchik è in realtà un cono che evidenzia anche la relazione tra emozioni adiacenti; cioè tra "estasi" e "ammirazione" troverai "amore" (anche se "amore" in sé non è una categoria) e tra "ammirazione" e "terrore" troverai "sottomissione" (di nuovo, "sottomissione " non è una categoria, solo una combinazione di due categorie adiacenti). È un po 'difficile da raccogliere senza esempi visivi, quindi dai un'occhiata a queste ruote. Proprio come ci sono diversi terapisti per persone diverse, ci sono diverse ruote, quindi trova ciò che funziona per te (e se hai un terapista, puoi lavorare con loro anche per sceglierne uno).

L'uso di queste ruote potrebbe aiutarti a dare un senso ai tuoi sentimenti e questo può essere un ottimo punto di partenza per fare progressi emotivi, afferma il dott. Dimitriu. "Aggiunge un livello di dettaglio oltre il semplice 'buono o cattivo' e, con una migliore comprensione, le persone potrebbero essere in grado di dire meglio cosa le preoccupa". (Correlato: 8 emozioni che non sapevi di avere)

Perché potresti usare una ruota delle emozioni?

Ti senti bloccato? Incapace di individuare ciò che provi, da dove viene quella sensazione e perché? Vuoi sentirti più autorizzato, convalidato e con la mente chiara? Hai bisogno di risposte? Vuoi la ruota (e probabilmente anche la terapia, ma ne parleremo tra poco).

Questi grafici potrebbero aiutarti a capire di avere più profondità e sfumature emotive di quanto pensassi, e il risultato può essere incredibilmente valido. "Uno dei motivi per cui mi piacciono molto queste ruote - o talvolta elenchi - di emozioni, è perché gli umani sono capaci di tutti i tipi di emozioni finemente sintonizzate, ma a volte hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a metterlo in parole", dice Gilliland. "Non posso dirti quanto spesso le persone sono sorprese - e davvero eccitate - quando vedono una parola che cattura davvero ciò che stanno provando o attraversando".

È divertente. A volte solo conoscere l'emozione giusta può portare un sollievo sorprendente.

Kevin Gilliland, Psy.D, psicologo clinico

La convalida potrebbe essere aggravata da quell'euforia che provi quando qualcosa fa clic (anche se l'euforia è il risultato di scoprire che non ti senti solo "arrabbiato" ma in realtà "impotente" o "geloso"). "È come se avessi finalmente una risposta alla domanda che ti sei posto, e ne trai fiducia, anche se c'è ancora incertezza", afferma Gilliland. "È quasi come ottenere un po' di pace sapendo finalmente cosa provi", e da lì, puoi metterti al lavoro: "Il 'perché' viene un po' più facile" dopo. (Correlato: Perché potresti piangere quando corri)

Questi fattori in sé e per sé possono essere incredibilmente curativi, secondo Gilliland. "Le tue emozioni influenzano anche i tuoi pensieri, che è uno dei motivi per cui è importante essere precisi", dice. "L'emozione può sbloccare pensieri che ti aiutano ad avere una comprensione e una prospettiva più ampie - a volte, è come sapere che l'emozione giusta sblocca un arretrato di intuizioni".

Come usare una ruota delle emozioni

1. Scegli una categoria.

Inizia identificando la categoria generale, quindi approfondisci. "Quando puoi essere più preciso su come ti senti o pensi, le soluzioni a volte possono essere proprio di fronte a te", afferma Gilliland. "A volte comincio con una categoria ampia: 'Okay, quindi ti senti felice o triste? Cominciamo da lì.'" Una volta che ti allontani dalla "rabbia", devi iniziare a pensare - e fare una lista di emozioni è sempre meglio che limitarsi a un'emozione ampia come la rabbia, dice.

2. Oppure, guarda l'intero grafico.

"Se hai la sensazione di non essere stato te stesso ultimamente (e onestamente, chi non si è sentito così negli ultimi sei mesi?), allora dai un'occhiata a un elenco più lungo di emozioni e vedi se ce n'è uno che cattura in modo più accurato come ti sei sentito", suggerisce Gilliland.

3. Espandi la tua lista.

Tendi ad usare sempre una o due parole specifiche quando identifichi le tue emozioni? È ora di espandere quel vernacolo sulla salute mentale! "Se hai un'emozione 'predefinita' (cioè tendi a usare sempre la stessa), allora devi aggiungere alcune parole alla tua lingua", dice Gilliland. "Ti aiuta e aiuterà la famiglia e gli amici quando parli con loro." Ad esempio, prima di un appuntamento, ti senti davvero ansioso o è più insicuro? Dopo che un amico ti abbandona, sei semplicemente arrabbiato o più tradito?

4. Non limitarti a guardare gli aspetti negativi.

Gilliland ti esorta a non cercare esclusivamente emozioni "pesanti" o "abbassate".

"Cerca quelli che ti aiutano ad apprezzare la vita; cose come gioia, gratitudine, orgoglio, fiducia o creatività", dice."Spesso leggere l'elenco può ricordarti l'intera gamma di emozioni, non solo quelle negative. È necessario in momenti come questo." (Es: forse ballare nuda su quella canzone di Lizzo non ti ha solo fatto sentire bene o felice, ma in realtà ti ha fatto sentire ~fiducioso e libero~.)

Una volta che hai identificato i tuoi sentimenti...

E ora? Per cominciare, non mettere tutto via. "È importante capire quali sentimenti provi e perché, ma è anche importante sedersi con i sentimenti e non scappare da loro o distrarsi", afferma il dott. Dimitriu. "Etichettare i sentimenti (dalla ruota, per esempio), scriverne un diario (per esplorarli in modo più dettagliato) e capire cosa ha reso le cose migliori o peggiori sono tutti utili".

"Le tue emozioni sono collegate ai tuoi pensieri e comportamenti in un modo che i ricercatori continuano a studiare", afferma Gilliland. "Una cosa sappiamo: sono collegati in modi potenti". Ad esempio, tendi a ricordare più chiaramente gli eventi emotivi perché le emozioni possono migliorare la tua memoria. Quindi "vale la pena il tuo tempo per essere il più specifico possibile", dice.

Entrambi gli esperti suggeriscono di scrivere un diario e fare un elenco per scavare nei tuoi sentimenti. "Una volta che puoi identificare i tuoi sentimenti, può essere utile capire due cose: primo, cosa li ha causati e secondo, cosa li ha resi migliori", afferma il dott. Dimitriu. (Correlato: come esprimere le tue emozioni ti rende più sano)

Tieni presente che imparerai queste cose anche in terapia. "Una buona terapia aiuta le persone a identificare i propri sentimenti e reazioni", ha affermato il dott. Dimitriu, osservando che, come psichiatra, il concetto di identificazione emotiva è infuso nella sua pratica. "La ruota delle emozioni è un buon inizio, ma non sostituisce la terapia".

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