Sale: buono o cattivo?

Contenuto

• Che cos'è il sale?
• In che modo il sale influisce sulla salute del cuore?
• L'assunzione di basso contenuto di sale può essere dannosa
• L'assunzione di sale alto è collegata al cancro allo stomaco
• Quali alimenti sono ricchi di sale / sodio?
• Dovresti mangiare meno sale?

Le organizzazioni sanitarie ci avvertono da tempo dei pericoli del sale.

Questo perché è stato affermato che un'elevata assunzione di sale causa una serie di problemi di salute, tra cui ipertensione e malattie cardiache.

Tuttavia, decenni di ricerca non sono riusciti a fornire prove convincenti a sostegno di ciò (1).

Inoltre, molti studi dimostrano che mangiare troppo poco sale può essere dannoso.

Questo articolo esamina in dettaglio il sale e i suoi effetti sulla salute.

Che cos'è il sale?

Il sale è anche chiamato cloruro di sodio (NaCl). È costituita per il 40% da sodio e per il 60% da cloruro.

Il sale è di gran lunga la più grande fonte dietetica di sodio e le parole "sale" e "sodio" sono spesso usate in modo intercambiabile.

Alcune varietà di sale possono contenere tracce di calcio, potassio, ferro e zinco. Lo iodio viene spesso aggiunto al sale da cucina (2, 3).

I minerali essenziali nel sale fungono da importanti elettroliti nel corpo. Aiutano con l'equilibrio dei fluidi, la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.

Una certa quantità di sale si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti. Inoltre è spesso aggiunto agli alimenti per migliorare il sapore.

Storicamente, il sale veniva usato per conservare il cibo. Alte quantità possono impedire la crescita dei batteri che causano il cattivo cibo.

Il sale viene raccolto in due modi principali: dalle miniere di sale e dall'evaporazione dell'acqua di mare o di altre acque ricche di minerali.

In realtà ci sono molti tipi di sale disponibili. Le varietà comuni includono sale da tavola semplice, sale rosa dell'Himalaya e sale marino.

I diversi tipi di sale possono variare in gusto, consistenza e colore. Nella foto sopra, quella a sinistra è più grossolanamente macinata. Quello a destra è sale da tavola macinato finemente.

Nel caso ti stia chiedendo quale sia il tipo più sano, la verità è che sono tutti abbastanza simili.

Linea di fondo: Il sale è composto principalmente da due minerali, sodio e cloruro, che hanno varie funzioni nel corpo. Si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti ed è ampiamente usato per migliorare il sapore.

In che modo il sale influisce sulla salute del cuore?

Le autorità sanitarie ci hanno detto di ridurre il sodio per decenni. Dicono che non dovresti consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno, preferibilmente meno (4, 5, 6).

Ciò equivale a circa un cucchiaino da tè, o 6 grammi di sale (è il 40% di sodio, quindi moltiplicare i grammi di sodio per 2,5).

Tuttavia, circa il 90% degli adulti statunitensi consuma molto di più (7).

Si dice che mangiare troppo sale per aumentare la pressione sanguigna, aumentando così il rischio di malattie cardiache e ictus.

Tuttavia, ci sono alcuni seri dubbi sui veri benefici della restrizione di sodio.

È vero che ridurre l'assunzione di sale può abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con una condizione medica chiamata ipertensione sensibile al sale (8).

Ma, per gli individui sani, la riduzione media è molto sottile.

Uno studio del 2013 ha rilevato che per gli individui con pressione sanguigna normale, limitare l'assunzione di sale ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di soli 2,42 mmHg e la pressione diastolica di solo 1,00 mmHg (9).

È come passare da 130/75 mmHg a 128/74 mmHg. Questi non sono esattamente i risultati impressionanti che spereresti di ottenere da una dieta insipida.

Inoltre, alcuni studi di revisione non hanno trovato prove che limitare l'assunzione di sale ridurrà il rischio di infarti, ictus o morte (10, 11).

Linea di fondo: Limitare l'assunzione di sale provoca una leggera riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, non vi sono prove evidenti che colleghino una riduzione dell'assunzione a un minor rischio di infarti, ictus o morte.

L'assunzione di basso contenuto di sale può essere dannosa

Ci sono alcune prove che suggeriscono che una dieta povera di sale può essere decisamente dannosa.

Gli effetti negativi sulla salute includono:

• Elevato colesterolo LDL e trigliceridi: La restrizione salina è stata collegata a livelli elevati di colesterolo LDL (il "cattivo") e trigliceridi (12).
• Cardiopatia: Diversi studi riportano che meno di 3.000 mg di sodio al giorno sono collegati ad un aumentato rischio di morte per malattie cardiache (13, 14, 15, 16).
• Insufficienza cardiaca: Un'analisi ha scoperto che limitare l'assunzione di sale ha aumentato il rischio di morire per le persone con insufficienza cardiaca. L'effetto è stato sbalorditivo, con un rischio di morte superiore del 160% negli individui che hanno ridotto l'assunzione di sale (17).
• Insulino-resistenza: Alcuni studi hanno riportato che una dieta a basso contenuto di sale può aumentare la resistenza all'insulina (18, 19, 20, 21).
• Diabete di tipo 2: Uno studio ha scoperto che nei pazienti con diabete di tipo 2, meno sodio era associato ad un aumentato rischio di morte (22).

Linea di fondo: Una dieta a basso contenuto di sale è stata collegata a livelli più elevati di LDL e trigliceridi e ad una maggiore resistenza all'insulina. Può aumentare il rischio di morte per malattie cardiache, insufficienza cardiaca e diabete di tipo 2.

L'assunzione di sale alto è collegata al cancro allo stomaco

Il cancro allo stomaco, noto anche come cancro gastrico, è il quinto tumore più comune.

È la terza causa di morte per cancro in tutto il mondo ed è responsabile di oltre 700.000 decessi ogni anno (23).

Diversi studi osservazionali associano diete ricche di sale ad un aumentato rischio di cancro allo stomaco (24, 25, 26, 27).

Un ampio articolo di revisione del 2012 ha esaminato i dati di 7 studi prospettici, tra cui un totale di 268.718 partecipanti (28).

È emerso che le persone con un'alta assunzione di sale hanno un rischio maggiore del 68% di cancro allo stomaco, rispetto a coloro che hanno una bassa assunzione.

Come o perché questo accada esattamente non è ben compreso, ma esistono diverse teorie:

• Crescita di batteri: Un'alta assunzione di sale può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che può provocare infiammazione e ulcere gastriche. Ciò può aumentare il rischio di cancro allo stomaco (29, 30, 31).
• Danni al rivestimento dello stomaco: Una dieta ricca di sale può danneggiare e infiammare il rivestimento dello stomaco, esponendolo in tal modo agli agenti cancerogeni (25, 31).

Tuttavia, tieni presente che si tratta di studi osservazionali. Non possono provare quell'alta assunzione di sale cause cancro allo stomaco, solo che i due sono fortemente associati.

Linea di fondo: Diversi studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di sale con un aumentato rischio di cancro allo stomaco. Ciò può essere causato da diversi fattori.

Quali alimenti sono ricchi di sale / sodio?

La maggior parte del sale nella dieta moderna proviene da alimenti da ristorante o alimenti confezionati e trasformati.

In effetti, si stima che circa il 75% del sale nella dieta degli Stati Uniti proviene da alimenti trasformati. Solo il 25% dell'assunzione avviene naturalmente negli alimenti o viene aggiunto durante la cottura o a tavola (32).

Spuntini salati, zuppe in scatola e istantanee, carne lavorata, cibi in salamoia e salsa di soia sono esempi di cibi ad alto contenuto di sale.

Ci sono anche alcuni cibi apparentemente non salati che in realtà contengono quantità sorprendentemente elevate di sale, tra cui pane, ricotta e alcuni cereali per la colazione.

Se stai cercando di ridurre, le etichette degli alimenti elencano quasi sempre il contenuto di sodio.

Linea di fondo: Gli alimenti ad alto contenuto di sale includono alimenti trasformati, come snack salati e zuppe istantanee. Anche gli alimenti meno ovvi, come il pane e la ricotta, possono contenere molto.

Dovresti mangiare meno sale?

Alcune condizioni di salute rendono necessario ridurre il sale. Se il medico desidera che limiti l'assunzione, continui sicuramente a farlo (8, 33).

Tuttavia, se sei una persona sana che mangia principalmente cibi integrali, con un solo ingrediente, probabilmente non dovrai preoccuparti dell'assunzione di sale.

In questo caso, puoi sentirti libero di aggiungere sale durante la cottura o a tavola per migliorare il sapore.

Mangiare quantità estremamente elevate di sale può essere dannoso, ma mangiare troppo poco può essere altrettanto dannoso per la salute (16).

Come spesso accade nella nutrizione, l'assunzione ottimale è da qualche parte tra i due estremi.