Che cos'è il farro ed è buono per te?
Contenuto
- Che cos'è il farro?
- Valori nutrizionali di farro
- Il farro intero è ricco di carboidrati e fibre
- Il farro ha qualche beneficio per la salute?
- Il farro può essere dannoso per alcune persone
- Intolleranza al glutine e allergia al grano
- Sindrome dell'intestino irritabile
- Antinutrienti al farro
- Acido fitico
- Le lectine
- Il farro è più nutriente del grano?
- Come aggiungere il farro alla tua dieta
- Porta a casa il messaggio
Il farro è un antico grano intero coltivato in molte parti del mondo.
È diminuito in popolarità durante il 19 ° secolo, ma ora sta tornando come alimento salutare.
I cereali antichi come il farro sono considerati più nutrienti e più sani dei cereali moderni.
Questo articolo esamina in dettaglio il farro e i suoi effetti sulla salute, sia positivi che negativi.
Che cos'è il farro?
Il farro è un tipo di grano fortemente correlato al grano. Il suo nome scientifico è Triticum spelta (1).
In effetti, il farro è considerato un tipo distinto di grano. Altri tipi di grano includono il grano Einkorn, il grano khorasan e il moderno grano semi-nano.
Poiché sono parenti stretti, il farro e il grano hanno profili nutrizionali simili ed entrambi contengono glutine. Il farro dovrebbe quindi essere evitato con una dieta priva di glutine (2, 3).
Linea di fondo: Il farro è un tipo di grano. Il suo contenuto nutrizionale è molto simile al grano ed è ricco di glutine.Valori nutrizionali di farro
Ecco la ripartizione dei nutrienti per 1 tazza, o 194 grammi, di farro cotto (4):
- calorie: 246.
- Carboidrati: 51 grammi.
- Fibra: 7,6 grammi.
- Proteina: 10,6 grammi.
- Grasso: 1,7 grammi.
- Manganese: 106% della RDI.
- fosforo: 29% della RDI.
- Vitamina B3 (niacina): 25% della RDI.
- Magnesio: 24% della RDI.
- Zinco: 22% della RDI.
- Ferro: 18% della RDI.
Inoltre, il farro contiene piccole quantità di calcio, selenio e vitamine B1, B6 ed E. Come la maggior parte dei cereali integrali, è anche ricco di carboidrati e un'ottima fonte di fibre alimentari.
Dal punto di vista nutrizionale, è molto simile al grano. Tuttavia, i confronti hanno dimostrato che è leggermente più alto in zinco e proteine. Circa l'80% delle proteine del farro è glutine (1).
Linea di fondo: Il farro è ricco di carboidrati. È anche un'ottima fonte di fibre alimentari e contiene alcune vitamine e minerali.Il farro intero è ricco di carboidrati e fibre
Il farro è composto principalmente da carboidrati, la maggior parte dei quali è amido o lunghe catene di molecole di glucosio (1).
Il farro intero è anche una buona fonte di fibre.La fibra aiuta a rallentare la digestione e l'assorbimento, riducendo i picchi di zucchero nel sangue.
L'assunzione elevata di fibre è stata inoltre associata a un ridotto rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (5, 6, 7).
Il contenuto di fibre di farro intero è in realtà leggermente inferiore a quello del grano intero, ma hanno quantità simili di fibra solubile (1, 8).
Sia il farro integrale che il grano integrale hanno un moderato effetto sullo zucchero nel sangue, se classificati in base all'indice glicemico (IG).
D'altra parte, il farro e il grano raffinati sono entrambi alimenti ad alto indice glicemico, in quanto provocano un forte e rapido picco nei livelli di zucchero nel sangue (9, 10).
Linea di fondo: Il farro intero è ricco di carboidrati e fibre e i suoi effetti sullo zucchero nel sangue sono simili al grano. Tuttavia, il farro raffinato ha poche fibre e può causare un forte picco di zucchero nel sangue.Il farro ha qualche beneficio per la salute?
I cereali integrali, come il farro intero, sono considerati molto salutari per la maggior parte delle persone.
Sono un'importante fonte di carboidrati, proteine, fibre e nutrienti essenziali come ferro e zinco.
Le persone che mangiano i cereali integrali hanno un minor rischio di ictus, infarti, diabete di tipo 2 e alcuni tumori (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Hanno anche maggiori probabilità di mantenere un peso più sano e avere una migliore salute dell'apparato digerente (20, 21, 22).
Uno studio condotto su 247.487 persone ha scoperto che coloro che mangiavano la maggior parte dei cereali avevano il 14% in meno di probabilità di avere un ictus (11).
Allo stesso modo, una recente analisi di oltre 14.000 persone ha rilevato che l'assunzione più elevata di cereali integrali era associata a un rischio ridotto di malattie cardiache del 21% (12).
Un'altra recensione ha mostrato che coloro che mangiavano gran parte dei cereali avevano un rischio inferiore del 32% di sviluppare il diabete di tipo 2. I cereali raffinati non hanno mostrato lo stesso vantaggio (23).
Sebbene la maggior parte di questi studi sia osservazionale, i benefici dei cereali integrali stanno iniziando a essere supportati anche da studi clinici sull'uomo (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Linea di fondo: Il consumo regolare di farro o altri cereali integrali potrebbe aiutare a proteggere dall'obesità, dalle malattie cardiache e dal diabete di tipo 2.Il farro può essere dannoso per alcune persone
Nonostante i benefici per la salute dei cereali integrali, il farro può essere dannoso per alcune persone. Ciò include coloro che sono intolleranti al glutine o hanno la sindrome dell'intestino irritabile.
Intolleranza al glutine e allergia al grano
Il glutine è il nome della miscela di gliadina e proteine della glutenina che si trovano in cereali come grano, farro, orzo e segale.
Può causare problemi alle persone intolleranti al glutine, come le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca (31, 32, 33).
Per le persone con celiachia, il glutine innescherà una reazione autoimmune, che provoca infiammazione nell'intestino tenue. Questa grave condizione può essere trattata solo con una dieta priva di glutine per tutta la vita.
Se non trattata, la celiachia può causare carenze di ferro, calcio, vitamina B12 e acido folico. È stato anche collegato ad un aumentato rischio di sviluppare cancro all'intestino, schizofrenia ed epilessia (34, 35, 36, 37).
Le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare un effetto negativo quando mangiano glutine, di solito sotto forma di problemi digestivi (38).
Si stima che circa 1 su 141 persone negli Stati Uniti abbia la celiachia. Si ritiene che un numero simile di persone abbia una sensibilità al glutine non celiaca (39, 40).
Le persone che hanno un'allergia al grano possono anche essere sensibili al farro. L'allergia al grano si verifica in presenza di una risposta immunitaria alle proteine del grano (41, 42).
Linea di fondo: Il farro contiene glutine. Non è adatto a persone con celiachia, sensibilità al glutine o allergia al grano.Sindrome dell'intestino irritabile
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è un disturbo intestinale che può causare mal di stomaco, gas, gonfiore, diarrea e costipazione. Circa il 14% della popolazione americana ha IBS (43).
Un trigger noto di IBS è un gruppo di carboidrati a catena corta noti come FODMAPs. Come il grano, il farro contiene una quantità significativa di FODMAP, che possono scatenare i sintomi dell'IBS nelle persone sensibili (44, 45, 46, 47).
Il modo in cui gli alimenti vengono elaborati può anche influenzare la quantità di FODMAP presenti.
Ad esempio, la tradizionale panificazione con fermentazione può ridurre i FODMAP. Nella moderna panificazione, il contenuto di FODMAP rimane lo stesso (48).
Tuttavia, la farina di farro è in realtà inferiore in FODMAPS rispetto alla farina di frumento moderna (49).
Alcuni prodotti di farro, incluso il pane a lievitazione naturale, sono stati etichettati come "sicuri" dal sistema Monash Low-FODMAP.
Ecco alcuni suggerimenti per includere l'ortografia nella dieta se si dispone di IBS:
- Leggi l'etichetta: Assicurati che l'etichetta indichi farina di farro al 100% o pane di farro.
- Scegli la pasta madre: Scegli un pane a lievitazione naturale da mangiare.
- Limitare le dimensioni della porzione: Non mangiare più di 3 fette (26 grammi ciascuna) per seduta.
Antinutrienti al farro
Come la maggior parte degli alimenti vegetali, anche i cereali contengono alcuni antinutrienti.
Gli antinutrienti sono sostanze che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti (50).
Acido fitico
L'acido fitico riduce l'assorbimento di minerali come ferro e zinco (51).
Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata, questo non è un problema. Eppure può essere una preoccupazione per i vegetariani e i vegani, che ottengono la maggior parte dei loro minerali dagli alimenti vegetali.
Come il grano, il farro contiene una quantità significativa di acido fitico. Tuttavia, il modo in cui viene elaborato può influire sul contenuto di acido fitico.
I metodi tradizionali come ammollo, germinazione e fermentazione possono ridurre significativamente il contenuto di acido fitico dei cereali (52).
Linea di fondo: Il farro contiene acido fitico, che può ridurre l'assorbimento dei minerali. Immergere, germogliare e fermentare i cereali può ridurre il contenuto di acido fitico.Le lectine
Le lectine sono un gruppo di proteine presenti in molti alimenti, compresi i cereali (53).
Alcune persone pensano che le lectine debbano essere evitate, poiché un'alta assunzione è stata collegata a danni al rivestimento intestinale, disagio digestivo e malattie autoimmuni (54).
Tuttavia, la maggior parte delle lectine viene distrutta durante la cottura e la lavorazione (55, 56).
Come per l'acido fitico, la tradizionale lavorazione dei cereali mediante ammollo, germinazione e fermentazione riduce significativamente il contenuto di lectina (57).
È improbabile che la quantità di lectine a cui sei esposto dal farro causi danni.
Linea di fondo: Tutti i cereali contengono elevate quantità di lectine. Tuttavia, la maggior parte di queste lectine viene eliminata durante la cottura o la lavorazione.Il farro è più nutriente del grano?
Il farro integrale e il grano integrale hanno profili nutrizionali molto simili.
Entrambi i cereali integrali forniscono carboidrati, proteine, fibre, vitamine, minerali e altri importanti nutrienti (1).
Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato sottili differenze tra di loro.
Ad esempio, il contenuto minerale di farro è superiore al grano. Il farro contiene più manganese, zinco e rame (58, 59).
Uno studio ha anche scoperto che il farro conteneva meno acido fitico antinutriente (60).
Linea di fondo: Il farro e il grano hanno profili nutrizionali molto simili. Tuttavia, il farro può contenere leggermente più minerali e meno acido fitico.Come aggiungere il farro alla tua dieta
Puoi aggiungere il farro alla tua dieta usando cereali integrali o farina di farro. Se stai usando cereali integrali, assicurati di lavarli accuratamente e immergerli durante la notte.
Puoi quindi usarli come sostituto di altri carboidrati, come riso o patate, in molti piatti. Alcune idee popolari sono il risotto di farro o brodi e stufati di farro.
È anche facile sostituire la farina di farro con la farina di grano nella maggior parte delle ricette, poiché sono molto simili. Se stai cuocendo, puoi sostituire circa la metà della tua solita farina con farina di farro e ottenere un risultato simile.
Puoi acquistare farina di farro nei negozi o online.
Linea di fondo: Il farro può essere usato come sostituto di altri carboidrati. Puoi provare a cucinare i cereali integrali o usare la farina di farro al posto della farina di grano.Porta a casa il messaggio
Il farro è un antico grano intero che può essere un'aggiunta nutriente alla dieta.
Tuttavia, contiene glutine e non è una buona opzione per le persone con intolleranza al glutine o allergia al grano.
Inoltre, non è chiaro se vi siano vantaggi nel consumo di farro sul grano.
Detto questo, è sempre una buona idea scegliere i cereali integrali invece delle loro raffinate controparti.
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