Dovresti fare cardio a digiuno?

Contenuto

• Cos'è esattamente il cardio a digiuno?
• Le basi degli allenamenti cardio a digiuno
• I benefici del cardio a digiuno
• I contro del cardio a digiuno
• Quindi, ne vale la pena cardio a digiuno?
• Recensione per

Se sei come noi, il tuo feed IG ha un alto volume di belfies, ciotole per frullati e (recentemente) orgogliosi foto di peli del corpo. Ma c'è un'altra cosa di cui le persone amano parlare (no, vantarsi) sulle loro piattaforme social: gli allenamenti cardio a digiuno. Ma cos'è il cardio a digiuno e porta davvero dei benefici? Ecco l'accordo.

Cos'è esattamente il cardio a digiuno?

Al livello più elementare, il cardio a digiuno comporta l'aumento della frequenza cardiaca senza sgranocchiare un pasto o uno spuntino pre-allenamento in anticipo. I fanatici del cardio a digiuno affermano che la pratica massimizza il tuo potenziale brucia grassi. Ma, naturalmente, potresti chiederti se allenarti a stomaco vuoto sia una buona (e sicura!) idea o solo una tendenza che sembra legittima.

Le basi degli allenamenti cardio a digiuno

Per prima cosa: quanto tempo devi stare senza cibo perché il tuo allenamento sia considerato "a digiuno"?

Di solito, dalle otto alle 12 ore, afferma Natasha Trentacosta, specialista in medicina dello sport. M.D., del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles. Ma per alcune persone, potrebbero essere solo da tre a sei ore, a seconda di quanto velocemente funziona il tuo sistema digestivo e di quanto cibo hai mangiato durante il tuo ultimo pasto. "Una volta che il corpo ha smesso di elaborare e scomporre il cibo, i livelli di insulina sono bassi e non c'è carburante (glicogeno) che circola nel sangue", afferma il dott. Trentacosta. Di conseguenza, il tuo corpo deve rivolgersi a un'altra fonte di energia, di solito grasso, per darti energia durante l'allenamento.

In genere, il cardio a digiuno avviene al mattino (dopo un digiuno notturno). Ma uno stato di digiuno può essere raggiunto anche più tardi nel corso della giornata (ad esempio, se stai facendo un digiuno intermittente o salti il ​​pranzo), dice il dietista di medicina sportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., dell'Ohio State University Wexner Medical Center.

I bodybuilder usano da anni il cardio a digiuno come tecnica per perdere grasso e recentemente anche i frequentatori abituali di palestra lo hanno adottato. Ma potresti aver già fatto allenamenti cardio a digiuno senza rendertene conto. Tecnicamente, ogni volta che vai direttamente a un allenamento mattutino senza mangiare prima, stai facendo un allenamento a digiuno. (Correlato: come svegliarsi presto per un allenamento mattutino, secondo le donne che lo fanno alle 4 del mattino)

I benefici del cardio a digiuno

Se il tuo obiettivo principale è ridurre la percentuale di grasso corporeo e il tuo allenamento preferito è un cardio di intensità da bassa a moderata, il cardio a digiuno può offrire alcuni vantaggi. "La ricerca sostiene che brucerai più grasso quando corri a digiuno rispetto a quando il tuo corpo non ha nutrienti circolanti da utilizzare per l'energia", afferma il dott. Trentacosta. Ad esempio, un piccolo studio ha scoperto che quando le persone correvano su un tapis roulant a digiuno, bruciavano il 20% in più di grasso rispetto a coloro che avevano fatto colazione.

Come mai? Quando non hai energia prontamente disponibile dal cibo, il tuo corpo deve guardare altrove, spiega il dottor Trentacosta.

"Il cardio a digiuno può essere efficace nell'aiutare il corpo a bruciare il grasso testardo per qualcuno che si è allenato regolarmente per un po'", concorda il medico chiropratico e allenatore di forza certificato Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Leggi: gli utenti principianti non dovrebbero provarlo. Questo perché le persone che si allenano da un po' tendono a conoscere i propri limiti e ad essere più in contatto con il proprio corpo, spiega.

Ma i potenziali benefici del cardio a digiuno non si limitano ai cambiamenti della composizione corporea. Mentre correre a vuoto può farti sentire pigro all'inizio, nel tempo il tuo corpo si adatterà per essere più efficiente nel bruciare i grassi per ottenere carburante. Conrad dice che questo può essere utile se ti alleni per più di 30 minuti alla volta, quattro o più volte a settimana (come i corridori di resistenza o i triathlon). Infatti, una ricerca pubblicata suGiornale di Fisiologia Applicata confrontando gli individui a digiuno rispetto agli individui nutriti nel corso di sei settimane, è emerso che, quando si allenava alla stessa intensità, coloro che si allenavano costantemente a digiuno mostravano un miglioramento maggiore nelle prestazioni degli esercizi di resistenza rispetto a coloro che si allenavano prima dell'allenamento.

Forse uno dei motivi principali per cui le persone si allenano a stomaco vuoto è perché saltare un pasto o uno spuntino pre-allenamento significa avere qualche zzz in più. La raccomandazione standard è di aspettare almeno 30 minuti dopo aver mangiato per allenarsi - e questo se stai mangiando solo una banana o una fetta di pane tostato con burro di noci (e non, diciamo, una frittata di tre uova con pancetta). Fare una colazione più abbondante prima di andare in palestra al mattino è una ricetta abbastanza ovvia per i disturbi gastrointestinali. La soluzione semplice: aspettare di mangiare fino a dopo il tuo allenamento. (Correlato: cosa mangiare prima di allenarsi e quando mangiarlo)

I contro del cardio a digiuno

Questi benefici del cardio a digiuno potrebbero sembrare promettenti, ma ecco il punto: mentre il tuo corpo Maggio rivolgiti ai depositi di grasso nel tuo tessuto adiposo per l'energia, non discrimina da dove prende l'energia, afferma il dott. Trentacosta. Ciò significa che il tuo corpo potrebbe abbattere il tessuto muscolare per il carburante. Uff.

Vavrek è d'accordo, aggiungendo che invece di utilizzare il grasso dal tessuto adiposo, il tuo corpo può utilizzare la proteina che costituisce il tessuto muscolare come combustibile. In effetti, uno studio ha scoperto che un'ora di cardio costante a digiuno ha provocato il doppio della disgregazione proteica nei muscoli, rispetto al cardio non a digiuno. I ricercatori hanno concluso che eseguire esercizi cardiovascolari durante il digiuno potrebbe non essere una buona scelta per le persone che cercano di aumentare o mantenere la massa muscolare. (Correlato: tutto ciò che devi sapere su come bruciare i grassi e costruire muscoli)

In definitiva, se il tuo corpo brucia i grassi o disgrega i muscoli dipende dal tipo di esercizio che stai facendo, afferma Jim White, R.D.N., un fisiologo dell'esercizio ACSM e proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. "L'idea è di rimanere tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca target, cosa che puoi fare durante una passeggiata, una corsa lenta, un'escursione ellittica o una lezione di yoga". Più facile è l'allenamento, più è probabile che il tuo corpo utilizzi il grasso.

D'altra parte, gli allenamenti con una frequenza cardiaca e un'intensità più elevate richiedono carboidrati per l'energia rapida. Senza di loro, probabilmente ti sentirai stanco, debole, dolorante e persino nauseato o stordito. (Questo è lo stesso motivo per cui le persone che seguono una dieta chetogenica potrebbero aver bisogno di ripensare alla loro routine di allenamento mentre seguono un piano ad alto contenuto di grassi.)

Traduzione: se sei in uno stato di digiuno, non fare HIIT, boot camp o lezioni di CrossFit, dice White - e sicuramente non allenare la forza. Se sollevi pesi mentre sei a digiuno, non avrai l'energia per sollevare al meglio delle tue capacità. Nella migliore delle ipotesi, non stai massimizzando i benefici del tuo allenamento. Nel peggiore dei casi, potresti finire per ferirti, dice White.

Detto questo, qualunque sia l'intensità o il tipo di esercizio, Vavrek mette in guardia contro il cardio a digiuno. "Allenarsi a digiuno non è la tua migliore opzione per la perdita di grasso". Il motivo: non essere alimentato limiterà l'intensità che sei in grado di portare a un allenamento, e l'allenamento ad alta intensità ha dimostrato di aiutarti a bruciare più grassi e calorie nelle 24 ore dopo un allenamento HIIT rispetto a un ritmo costante correre. Questo ha molto a che fare con il numero totale di calorie bruciate durante l'HIIT che è così alto, quindi il tuo corpo brucerà sia carboidrati che grassi durante questi allenamenti veloci e intensi. Inoltre, uno studio più vecchio ha scoperto che l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento aumenta l'effetto post-combustione post-esercizio più dello stato di digiuno.

Quindi, ne vale la pena cardio a digiuno?

Forse. Le prove sono piuttosto contrastanti, quindi, alla fine, dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi personali.

"Ci sono assolutamente persone che lo adorano. In parte, perché è qualcosa di nuovo e, in parte, perché funziona semplicemente con il loro corpo", afferma White. Se sei un atleta mattutino e non ti piace mangiare prima della sessione di sudore, potrebbe valere la pena provarlo.

Se decidi di digiunare, assicurati di mangiare dopo l'allenamento, dice. Il suo go-to è un frullato PB&J, ma ci sono tonnellate di ricette per pasti post-allenamento che racchiudono la giusta combinazione di carboidrati e proteine. Avviso equo: potresti essere più affamato del solito.

Detto questo, il cardio a digiuno non è probabilmente l'opzione migliore per la maggior parte. "Molte persone si stancheranno troppo facilmente o colpiranno un muro durante i loro allenamenti senza carburante. Alcuni potrebbero persino avere le vertigini", afferma il dott. Trentacosta. (Ecco perché Conrad sottolinea l'importanza di parlare con un operatore sanitario prima di eliminare il carburante pre-allenamento.)

Se allenarti mentre sei arrabbiato non fa per te, ci sono molti altri modi più efficaci per bruciare i grassi.

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