Quali esercizi sono sicuri nel secondo trimestre?

Contenuto

• Esercizio in gravidanza
• La sicurezza prima
• A passeggio
• Quanto?
• Yoga
• Quanto?
• Aerobica in acqua e nuoto
• Quanto?
• In esecuzione
• Quanto?
• Sano e felice

Esercizio in gravidanza

Mantenersi in forma durante la gravidanza è una delle cose migliori che puoi fare per te e il tuo bambino. L'esercizio fisico ti aiuterà a guadagnare una quantità adeguata di peso (non troppo) e ti preparerà per i rigori della nascita. Può anche aiutarti a sentirti meglio e a dormire meglio.

Con tutti i cambiamenti del tuo corpo, ti starai chiedendo cosa sia un esercizio sano: quali tipi sono buoni per te e il tuo bambino e quanto dovresti fare?

La buona notizia è che non devi rinunciare alla maggior parte delle attività che ti sono piaciute nel tuo primo trimestre, purché la tua gravidanza sia sana e non corri il rischio di cadere.

La sicurezza prima

Molte attività sono sicure con moderazione, purché tu e il tuo bambino siate sani.

Evita le attività in cui potresti cadere duramente. Potresti aver guidato in sicurezza una bici nel primo trimestre, ma perché rischiare adesso? Se andare in bicicletta è una parte fondamentale della tua routine di allenamento, scegli una cyclette da qui in poi.

Se sei uno sciatore appassionato, mantieni la pendenza del coniglietto o passa al fondo. Tutto ciò che riduce il potenziale flusso di ossigeno, come le immersioni subacquee o le attività ad alta quota, non è sicuro.

Dovresti interrompere l'esercizio se:

• sentirsi nauseato
• diventa troppo caldo
• sentirsi disidratati
• sperimentare perdite vaginali, sanguinamento o dolore addominale o pelvico

Tieni molta acqua a portata di mano quando ti alleni. E mentre non vi è alcuna raccomandazione per una frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del secondo trimestre, se non riesci a svolgere una normale conversazione mentre ti alleni, probabilmente ti stai allenando troppo.

A passeggio

Camminare è un'attività umana primordiale e perfetta per la gravidanza. I centri di parto più moderni consentono alle madri di camminare nelle ore - se non addirittura nei momenti - che portano al parto.

Quando usi le braccia mentre cammini, puoi aumentare la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo. Camminare a passo veloce è un esercizio salutare per il cuore.

Quanto?

Trenta minuti al giorno, tre o cinque volte alla settimana è un programma salutare per camminare. Se non sei già un camminatore di esercizi, puoi lavorare fino a quel livello, iniziando con 10 minuti al giorno.

Yoga

Hai indovinato: lo yoga delicato e rafforzante potrebbe essere il tuo migliore amico se sei incinta. Ti aiuterà ad allungare i muscoli, ridurre i dolori della gravidanza come quelli nella parte bassa della schiena e ridurre la pressione sanguigna.

Imparare a respirare con i movimenti del tuo corpo è una parte essenziale della pratica dello yoga e ti servirà bene durante il travaglio e il parto (e in futuro, nei momenti stressanti dei genitori).

Se pratichi già yoga, continua con la tua routine, purché sia ​​a tuo agio. Evita le posizioni in cui potresti cadere, come la posa del Guerriero e la posa dell'Albero, o chiedi a un partner di supportarti per quelle. Evita di torcere l'addome.

Nessuna posa invertita (in cui i piedi sono sopra la testa), posizioni in cui ti trovi sulla schiena o curve all'indietro. Se qualcosa non ti sembra giusto, non farlo - hai il resto della tua vita per imparare posizioni yoga impegnative.

Dovresti evitare Bikram, o yoga "caldo" durante la gravidanza. Queste classi generalmente riscaldano la palestra a 40 ° C. Portare la temperatura corporea al di sopra di 39 ° C può mettere in pericolo il bambino o causare disidratazione.

Se sei uno yogini per la prima volta durante il tuo secondo trimestre, prova una lezione di yoga prenatale o un'istruzione video. Questi si concentreranno su posizioni yoga salutari per te e il tuo bambino.

Quanto?

Tre o cinque volte alla settimana è molto buono, ma se vuoi allenarti ogni giorno, provaci. Trenta minuti di yoga sono una routine salutare, ma puoi fare di più se ne hai voglia.

Aerobica in acqua e nuoto

L'esercizio in acqua è fantastico durante la gravidanza, se non altro per la semplice caduta. L'acqua è rilassante, il movimento è a basso impatto e puoi costruire forza e capacità aerobica allo stesso tempo. Concentrati sugli esercizi di nuoto che rafforzano i muscoli del core senza torcere l'addome.

Se ti stai già allenando in piscina, continua così. Se sei nuovo a nuotare, chiedi a un allenatore o allenatore di nuoto in piscina dove nuoti per aiutarti a sviluppare una routine sicura.

Quanto?

Da tre a cinque volte a settimana, 30 minuti alla volta.

In esecuzione

Se eri un corridore prima di rimanere incinta o correre in sicurezza nel tuo primo trimestre, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura. Ricorda che il tuo corpo sta cambiando. In particolare, il centro di gravità si sta spostando.

Questo significa che dovresti stare attento a non cadere. Attenersi a piste da corsa piatte o correre su un tapis roulant con barre di sicurezza. Rinuncia ai sentieri e ai marciapiedi spezzati per ora.

Se prima non eri un corridore, ora non è il momento di iniziare.

Se avverti dolore alle articolazioni o alla schiena o qualsiasi altro sintomo riguardante, smetti di correre.

Quanto?

Segui la tua routine di corsa precedente o punta a corse di 30 minuti, da tre a cinque volte a settimana.

Sano e felice

Verificare con il proprio medico durante la gravidanza per assicurarsi che ci si sta esercitando in modo appropriato e prestare molta attenzione ai nuovi limiti del proprio corpo.

Anche se non eri un gran atleta prima della gravidanza (o forse sei stato trattenuto dal fare molti esercizi nel primo trimestre a causa della nausea), ora è un buon momento per iniziare con un esercizio dolce. Non spingerti troppo forte. E, soprattutto, non dimenticare di rilassarti e divertirti.

1. Scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e yoga.
2. Inizia con un basso livello di sforzo e lavora fino a 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte a settimana.
3. Se puoi, lavora con un trainer che ha esperienza nell'allenamento durante la gravidanza.