Cosa sono gli esercizi composti e perché sono così importanti?

Contenuto

• Cosa sono gli esercizi composti?
• I benefici degli esercizi composti
• Ci sono degli svantaggi negli esercizi composti?
• Elenco di esercizi composti da incorporare nella tua routineSe vuoi massimizzare i benefici di bruciare forza e calorie di una breve sessione in palestra, alcuni esercizi composti di base possono aiutarti a costruire forza funzionale dappertutto.
• Recensione per

Niente è più frustrante che lavorare sodo in palestra giorno dopo giorno, ma sentirsi come se non si vedessero risultati.Il fatto è che per vedere (e sentire) davvero i grandi cambiamenti, devi concentrare saggiamente i tuoi allenamenti.

Gli esercizi composti non solo rendono più efficiente il tuo tempo in palestra, ma ti aiutano a diventare più forte e in forma in meno tempo. Ecco perché, oltre a tutto ciò che dovresti sapere sugli esercizi composti, incluso un elenco dei migliori esercizi composti da fare e come aggiungerli ai tuoi allenamenti.

Cosa sono gli esercizi composti?

Per comprendere gli esercizi composti, è necessario comprendere la differenza tra esercizi composti ed esercizi di isolamento. (Correlato: domande comuni sul sollevamento pesi per principianti che sono pronti ad allenarsi pesantemente)

Esercizi composti sono esercizi che utilizzano più gruppi muscolari e richiedono più articolazioni per muoversi durante una ripetizione, spiega l'allenatore e fisioterapista Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, proprietario di Aeries Physical Therapy nel sud della Florida.

In uno squat, ad esempio, entrambe le gambe e il core si accendono mentre muovi le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia per abbassarti in quella posizione simile a un sedile e poi rialzarti.

Esercizi di isolamento, d'altra parte, usa solo un gruppo muscolare e richiedi che solo un'articolazione si muova per poter eseguire una ripetizione.

Un esempio perfetto: curl bicipiti. Contrai i muscoli bicipiti per muovere le articolazioni del gomito e arricciare i manubri, ma nessun'altra articolazione entra in azione.

I benefici degli esercizi composti

Gli esercizi di isolamento sono ottimi se vuoi davvero concentrarti su un gruppo muscolare, sia perché vuoi evitare di usare i muscoli feriti o per far crescere quel gruppo muscolare in modo specifico; tuttavia, gli esercizi composti sono un punto di svolta assoluto per i tuoi allenamenti e la forma fisica generale.

Quando usi più gruppi muscolari insieme per eseguire un esercizio composto, "crei una maggiore forza funzionale, maggiore forza e potenza e ottieni un maggiore guadagno in palestra", afferma Kelley.

Infatti, uno studio del 2017 pubblicato su Frontiere in fisiologia hanno confrontato gli atleti che hanno utilizzato esercizi composti rispetto a esercizi di isolamento per otto settimane di allenamenti altrimenti equivalenti e hanno scoperto che il gruppo che si è concentrato su esercizi composti ha ottenuto maggiori guadagni sia in forza che in VO2 max (un indicatore di fitness cardio).

A breve termine, usare più gruppi muscolari insieme richiede molta energia dal tuo corpo, il che significa che bruci più calorie. A lungo termine, quei miglioramenti in termini di forza funzionale, forza e potenza significano non solo ottenere prestazioni migliori in palestra, ma anche gestire più facilmente le attività quotidiane (come trascinare la valigia su una scala mobile rotta dell'aeroporto).

"Movimenti più complessi richiedono un migliore controllo e tempismo di più gruppi muscolari, così come le articolazioni su cui agiscono", afferma Kelley. "E quel coordinamento e controllo si traducono in altre attività, aiutandoti a essere più forte e più equilibrato nel mondo". (Questi movimenti di forza ti aiuteranno anche a prevenire i comuni squilibri muscolari.)

Un ulteriore vantaggio: "Dal momento che gli esercizi composti coinvolgono una maggiore quantità di muscoli da contrarsi, creano una maggiore resistenza contro il cuore mentre pompa il sangue, che alla fine rafforza il tuo cuore", spiega Kelley. Dopotutto, anche il tuo cuore è un muscolo! (Questo è solo uno dei tanti vantaggi principali del sollevamento pesi.)

Oh, e a livello puramente pratico, poiché gli esercizi composti lavorano più muscoli contemporaneamente, puoi mettere insieme solo poche mosse per creare un allenamento per tutto il corpo, aggiunge Kelley. (Ottenere una bruciatura di tutto il corpo dalle sole mosse di isolamento richiederebbe probabilmente il doppio del tempo.) Quindi, se sei a corto di tempo ma vuoi comunque trarre il maggior numero possibile di benefici dai tuoi allenamenti, le mosse composte possono portarti lì.

Ci sono degli svantaggi negli esercizi composti?

Anche se non c'è molto di un lato negativo nel bruciare più calorie, diventare più forti più velocemente e diventare un essere umano fisicamente più tosto, c'è una cosa che i neofiti della palestra dovrebbero tenere a mente.

"Gli esercizi composti sono generalmente tecnicamente più avanzati", afferma Kelley. "Essenzialmente, richiedono più abilità per mantenere una forma corretta, specialmente quando inizi a sentirti affaticato o aumenti il ​​peso che usi".

Senza un adeguato controllo motorio e consapevolezza durante gli esercizi composti, aumenti il ​​rischio di farti male. Anche se è piuttosto difficile rovinare un curl per i bicipiti (e non è una grande minaccia per il tuo corpo se lo fai), fare uno squat in modo improprio può mettere il tuo corpo (leggi: parte bassa della schiena) in una posizione piuttosto abbozzata, specialmente se stai usando pesi maggiori. (Ecco perché dovresti sempre fare esercizi composti prima durante l'allenamento (quando hai più energia) e salvare le mosse di isolamento per dopo.)

Come con qualsiasi cosa nel fitness, però, basta "iniziare lentamente e in modo leggero e progredire quando la tua forza e abilità lo consentono", dice Kelley. E non è mai una cattiva idea avere un allenatore che ti dia un controllo di forma o che ti guidi attraverso i modelli di movimento corretti da solo o durante una lezione.

Elenco di esercizi composti da incorporare nella tua routineSe vuoi massimizzare i benefici di bruciare forza e calorie di una breve sessione in palestra, alcuni esercizi composti di base possono aiutarti a costruire forza funzionale dappertutto.

Squat: Gli squat coinvolgono le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, mettendo tutto al lavoro, dai quadricipiti e muscoli posteriori della coscia ai glutei e al core. Questo esercizio fondamentale ti aiuta a passare da accovacciato a stare in piedi ed è un movimento che usi praticamente in tutti gli sport (anche per salire e scendere dal divano), dice Kelley.

Stacchi: "Questo è un grande per i muscoli della catena posteriore [retro del corpo], come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli estensori della schiena", afferma Kelley. Lo stacco coinvolge le ginocchia, i fianchi e la schiena, sviluppando la capacità di sollevare oggetti da terra (e aumentando la forza di presa).

Affondi: La manciata di varianti di affondo là fuori richiedono tutte un nucleo stabile e gambe forti ed equilibrate mentre ti pieghi su fianchi, ginocchia e caviglie per abbassarti verso il suolo e poi risalire.

Presse sulle spalle: Potresti pensare che le presse dall'alto utilizzino solo i muscoli delle spalle, ma il tuo core si accende per mantenere stabile il busto, il petto e i tricipiti ti aiutano a spingere quel peso verso l'alto e i dorsali e i bicipiti ti aiutano a riabbassarli. Hai bisogno di mettere qualcosa di pesante su uno scaffale alto? Le presse per le spalle sono coperte.

Presse da banco: Attivando praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo (e utilizzando tutte le articolazioni dalle spalle alle dita), la panca è un movimento per eccellenza della parte superiore del corpo.

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