Rivoluzione nell'allenamento con i pesi: ottieni risultati visibili velocemente!

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Ammettilo. Vedere i risultati del duro lavoro in palestra ti dà una spinta meravigliosa. E quel tipo di sollevamento fornisce l'incentivo per continuare i tuoi allenamenti dall'inverno all'estate - e ben oltre. Ecco perché abbiamo chiesto a Karen Andes, un'addestratrice/ballerina di Marin County, in California, di progettare un regime di forza che dia benefici rapidi e ovvi. "Di solito puoi vedere i risultati in un paio di settimane", afferma Andes, autore di Il libro dell'equilibrio di una donna (Putnam/Penguin, 1999).

La chiave per risultati visibili è lavorare i muscoli che rispondono più rapidamente all'esercizio, con un peso elevato. L'aiuto per scolpire qui è il "drop setting": per la seconda serie della maggior parte delle mosse, solleverai il peso più pesante che puoi, ma per meno ripetizioni. "I tuoi muscoli si affaticheranno o cesseranno alcune volte in ogni serie." dice Ande. "Questo mette in gioco più fibre muscolari".

Ispirato dai nuovi muscoli muscolosi, scoprirai presto anche i benefici meno visibili dell'allenamento con i pesi. "Concentra la tua mente", dice Andes. "È un meraviglioso sollievo dallo stress. È come fare sesso per i tuoi muscoli!

IL PROGRAMMA

Perché questi esercizi? Offrono il miglior rapporto qualità-prezzo, fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente e ti rendono forte rapidamente. Dovresti sentire i risultati immediatamente e vederli in due o tre settimane.

Le basi: Riscaldati per circa 5 minuti su una macchina cardio a tua scelta, programmata a bassa intensità. Alla fine della sessione, rinfrescati allungando tutti i principali gruppi muscolari. Mantieni ogni allungamento fino a un punto di leggera tensione per circa 20 secondi senza rimbalzare.

Quante volte: Fai questo allenamento 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno libero in mezzo. Se i tuoi allenamenti sono impegnati e intensi, puoi cavartela con 2 allenamenti a settimana; se sono meno intensi, fai 3 allenamenti a settimana.

I numeri: Fai 2 serie per ogni esercizio. Il primo set è ripetizioni più alte; la seconda serie della maggior parte degli esercizi è una serie di cadute, in cui farai pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni, quindi "scendi" a un peso inferiore e fai qualche altra ripetizione. In alcuni esercizi, continuerai ad abbassare il peso fino a quando i tuoi muscoli non saranno completamente esauriti.

Velocità: Il modo più veloce per ottenere risultati è rallentare mentre sollevi. Il sollevamento più lento utilizza più fibre muscolari e costruisce la consapevolezza del corpo. Prenditi almeno 4 secondi per completare una ripetizione completa.

Tra i set: Fai stretching o preparati per il prossimo set. Non entrare in una lunga conversazione o perderai il tuo slancio.

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